Скачать презентацию ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Здоровый образ жизни —
Здоровый образ жизни.pptx
- Количество слайдов: 25
Скачать презентацию ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Здоровый образ жизни —
Скачать презентацию ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Здоровый образ жизни —
ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Здоровый образ жизни - это концепция жизнедеятельности человека, направленная на улучшение и сохранение здоровья с помощью соответствующего питания, физической подготовки, морального настроя и отказа от вредных привычек.
ЭЛЕМЕНТЫ ЗОЖ: 1. Регулярные физические нагрузки. 2. Правильное питание. 3. Отказ от вредных привычек. 4. Регулярное пребывание на свежем воздухе. 5. Закаливание, улучшение иммунитета 6. Способность справиться со стрессом. 7. Эффективное использование времени. 8. Позитивное отношение к жизни.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Питание является необходимым и первым условием жизни. Поэтому неудивительно, что все универсальные естественнонаучные концепции включали в себя как важную и необходимую часть теорию питания.
Классическая теория сбалансированного питания базируется на следующих фундаментальных положениях: приток веществ должен точно соответствовать их расходу; приток пищевых веществ обеспечивается за счет разрушения пищевых структур и всасывания полезных веществ — нутриентов, необходимых для метаболизма и построения структур тела; утилизация пищи осуществляется самим организмом; пища состоит из нескольких компонентов, различных по физиологическому значению: пищевых, балластных и токсичных веществ; метаболизм определяется уровнем аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, витаминов и некоторых солей, следовательно, можно создать так называемые элементные (мономерные) диеты.
НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ В СУТКИ СОГЛАСНО ПИРАМИДЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия – 6 -8 порций. Овощи и фрукты – 3– 5 порций. Мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобы – 2– 3 порции. Молоко, йогурты, сыры – 2– 3 порции. Насыщенные жиры и сахар – необходимо ограничить.
О ВАЖНОСТИ ЗАВТРАКА Самым важным приемом пищи в течение дня является завтрак. Диетологи утверждают, что с завтрака и начинается сбалансированное питание! Ночью организм расходует питательные вещества, поступившие в течение предыдущего дня, и утром нуждается в быстрой дозаправке. Т. е. завтрак помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, а значит – дает энергию с самого утра. Завтракая, мы не только обеспечиваем себя энергией, но и способствуем контролю веса. Потому что организм сразу настраивается на активную работу и сжигает калории. А не позавтракав, организм спит, остается в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Т. е. завтрак настраивает организм на активное сжигание калорий, а значит, способствует контролю веса. Поэтому пропустить завтрак или не дать с завтраком нужной энергии, не восполнить запас ценных для организма веществ - это все равно, что отправиться в путь на машине с полупустым баком. У нас обязательно кончится горючее к середине нашего напряженного утра, и весь последующий день мы будем вынуждены дозаправляться не всегда качественным топливом. Завтрак помогает избежать калорийных перекусов в течении дня, таким образом, задает правильный режим питания на весь день.
КАКИМ ЖЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК? Завтрак должен составлять не более 20 -25% от дневной калорийности рациона. Исходя из средней калорийности 1800 – 2500 ккал в сутки, это получается максимум 350 - 700 ккал в зависимости от пола, от образа жизни. . . Т. е. спортсмен или грузчик могут съесть немного больше, а для женщины-офисного работника и 400 ккал переедание. С завтраком мы должны получить 20 - 25 граммов белка. Это наша энергия и контроль веса. А также завтрак должен содержать «хорошие» углеводы (как, например, цельнозерновой хлеб), витамины, минералы.
ВАРИАНТЫ СБАЛАНСИРОВАННОГО ЗАВТРАКА Завтрак 300 ккал Чашка мюсли 250 мл. молока с жирностью не выше 2% Один банан Чашка кофе или чая без сахара Завтрак 325 ккал Порция овсянки на воде с изюмом Чашка свежих фруктов Чашка чая или кофе без сахара Завтрак 360 ккал Яичница из двух яиц Тост из отрубного хлеба со сливочным маслом Чашка несладкого чая или кофе Стакан воды Завтрак 365 ккал • 180 грамм нежирной морской рыбы с белым мясом запечь на гриле • Порция картофельного пюре • Пол – чашки замороженного зеленого горошка (отварить на пару) • Чашка чая без сахара Завтрак 350 ккал • Большая порция салата из свежих овощей с заправкой из двух столовых ложек растительного масла и нескольких капель винного уксуса • 180 грамм отварного куриного филе • Пять цельнозерновых крекеров
МЕТАБОЛИЗМ Метаболизм – это определенные химические превращения, которые происходят у нас в организме с момента поступления питательных веществ и до момента, когда конечные продукты всех превращений и преобразований выводятся из организма во внешнюю среду. Говоря строго научным языком, метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, возникающих в живом организме для поддержания его жизнедеятельности. Говоря простым языком - это интенсивность, с которой наш организм превращает содержащиеся в продуктах питания вещества в энергию. Именно от обмена веществ во многом зависит состояние нашей фигуры.
МЕТАБОЛИЗМ И ФИГУРА Если мы потребляем больше пищи, чем нужно нашему организму, тот, не раздумывая, преобразует излишки в жировые отложения. Если мы ограничиваем себя в еде, организм думает, что у вас наступили трудные времена и решает сам позаботиться о запасах энергетического сырья. То есть, опять же принимается откладывать пищу в закрома. Более того, в такие моменты он очень сдержанно расходует энергию, в том числе при переваривании пищи. И обмен веществ замедляется. Для поддержания оптимального веса необходимо питаться в рамках суточной нормы калорийности.
КАК РАССЧИТАТЬ ВЕЛИЧИНУ(СКОРОСТЬ) ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ Уравнение Гарриса-Бенедикта – это формула для подсчёта калорий, в которой учитываются рост, вес, возраст и пол для определения основного обмена (ВОО). Это уравнение будет очень точным для всех, за исключением людей с чрезмерно большой мышечной массой и людей с ожирением. Мужчины: ВОО = 66 + (13. 7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6. 8 х возраст в годах) Женщины: ВОО = 655 + (9. 6 х вес в кг) + (1. 8 х рост в см) - (4. 7 х возраст в годах) Умножьте ВОО на следующие значения – вашу активность в течении дня. 1)Малая (сидячий образ жизни): ВОО x 1, 2 2)Легкая (легкие тренировки 1– 3 раза в неделю): ВОО x 1, 375 3)Умеренная (умеренные тренировки 3– 5 раз в неделю): ВОО x 1, 55 4)Повышенная (интенсивные тренировки 6– 7 раз в неделю): ВОО x 1, 725 5)Экстраактивность (очень интенсивные тренировки, физическая работа или тренировки по 2 раза ежедневно): ВОО x 1, 9.
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30 -60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее.
РЕЗЕРВНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ ЧЕЛОВЕКА Какое наибольшее расстояние способен непрерывно пробежать человек? Рекорд в этой области принадлежит индейцам - представителям племени тараумара. В книге Юрия Шанина "От эллинов до наших дней" (М. , 1975) описан случай, когда один девятнадцатилетний тараумара за 70 ч перенес сорокапятикилограммовую посылку на расстояние 120 км. Его соплеменник, неся важное письмо, за пять дней преодолел расстояние 600 км. А вот американец Стен Котрел за 24 ч без отдыха пробежал 276 км 600 м. В 70 -х гг. 19 в швейцарский врач Феликс Шенк поставил на себе такой эксперимент. Он не спал подряд три дня. В дневное время непрерывно гулял и занимался гимнастикой. Две ночи он совершал 30 -километровые переходы пешком со средней скоростью 4 км/ч. В итоге, несмотря на нормальное питание, он потерял в весе 2 кг. Результаты этого опыта были изложены им в 1874 г. в этюде о влиянии мышечной работы на распад белка. В 1980 г. финский спортсмен Атти Невала сумел в течение суток пробежать на лыжах расстояние, равное 280 км 900 м, а его соотечественнику Онни Сави принадлежит рекорд безостановочного движения на лыжах в течение 48 ч. В 1966 г. он прошел за это время 305, 9 км. Более двух веков назад в Голландии родился конкобежный марафон. В 1985 г. рекорд в этом виде состязания установил 49 -летний голландец Ян Круйтоф - 6 ч 5 мин 17 с.
Интересный пример описан и в книге Х. Линдемана "Аутогенная тренировка": "Во время ремонта тяжелого американского лимузина молодой человек попал под него и был придавлен к земле. Отец потерпевшего, зная сколько весит автомобиль, побежал за домкратом. В это время на крики молодого человека из дома выбежала его мать и приподняла руками кузов многотонной машины с одной стороны, чтобы ее сын смог вылезти. Страх за сына открыл матери доступ к неприкосновенному запасу сил". Аналогичный случай был зарегистрирован во время землетрясения в Иране, где женщина приподняла весивший несколько центнеров обломок стены, который придавил ее ребенка. Во время другого бедствия - на пожаре, пожилая женщина вытащила из дома кованный сундук со своим добром. Когда же пожар кончился, она не смогла сдвинуть его с места. Некогда известный английский легкоатлет Джо Дикине, которого журналисты давно окрестили "дедушкой бега", в свои 90 с лишним лет каждое воскресенье пробегал около 7 км. Еще более удивительно спортивное долголетие американца Лэрри Льюиса. В свои 102 года он пробегал каждое утро 10 км. Дистанцию 100 ярдов (91 м) Лэрри Льюис преодолевал за 17, 3 с (на 0, 5 с быстрее, чем в 101 год).
ВОДНЫЙ БАЛАНС Причины, по которым надо пить больше воды: Улучшает и омолаживает кожу Выводит токсины из организма Снижает риск сердечного приступа Восстанавливает энергию Поддерживает пищеварительную систему Уменьшает риск заболеваний и инфекций Регулирует температуру тела Ускоряет метаболизм Улучшает общее самочувствие Вода — важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
ЗДОРОВЫЙ СОН Треть своей жизни человек спит. Здоровый сон необходим человеку как воздух. Он является необходимым условием для жизнедеятельности организма человека. Без него невозможно восстановление работы клеток мозга и всего организма, невозможен отдых, после которого возникает чувство свежести, ощущается бодрость и прилив энергии. Здоровый сон – залог вашего крепкого здоровья, прекрасного внешнего вида и хорошего настроения. А чтобы сон приносил вам только удовольствие, надо соблюдать некоторые правила.
Правила здорового сна Не ешьте перед сном. Исключение составляет ужин из овощей, фруктов и кисломолочных продуктов и то — не позже двух часов до сна. Ложитесь спать не позднее 23 -00, тогда вам будет легче уснуть. Учеными доказано, что время с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра является самым полезным временем для сна. Длительность сна 7 -8 часов вполне достаточна для полноценного отдыха взрослого человека. Избегайте сквозняков. Просто проветрите спальню перед сном. Хорошо спится, когда не жарко, при температуре до 20°С. Уберите из спальни громко тикающие механические и светящиеся электронные часы. Собираясь спать, постарайтесь выбросить из головы все переживания прошедшего дня и настроиться на полноценный отдых. Если вам доставляет удовольствие, засыпайте под тихую приятную музыку, под записанные звуки морского прибоя или шелеста листьев шумящего леса. Не пейте перед сном алкоголь или кофе. А если у Вас бессонница, то попробуйте выпить чашку успокаивающего чая с ромашкой, мятой, валерианой или мелиссой. Прогуливайтесь перед сном. Глоток свежего воздуха позволит скорее уснуть.
ЛИЧНАЯ ГИГИЕНА Личная гигиена - это основа здоровья каждого из нас, и правильно выбранные средства гигиены первый шаг на пути к ее поддержанию. Гигиена кожи, уход за телом, регулярное мытье рук и принятие душа – все это помогает очищать кожные покровы и поддерживать ее здоровый баланс. Личная гигиена невозможна без гигиены волос. Мойте волосы так часто, как необходимо для содержания их в чистоте. Гигиена полости рта –очень важный компонент личной гигиены. Если зубы Ваши не в порядке, то страдает весь организм. При наличии во рту очагов кариеса, при пародонтите или пародонтозе инфекция легко распространяется и в носовые пазухи, и в миндалины, и в почки. Поэтому регулярно дважды в день чистите зубы.
ЗАКАЛИВАНИЕ Многие привыкли думать, что закаливание организма – это только лишь обливание холодной водой. И они заблуждаются. Закаливание – это целый спектр мероприятий, который включает в себя воздушные и солнечные ванны, ножные ванны, обтирание, купания в открытых водоемах, контрастные процедуры и даже хождение босиком тоже есть закаливание. Закаливание имеет цель повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды. В первую очередь закаливание действует, конечно, на простудные заболевания. Почему именно на них? Все просто. Потому что закаливание вырабатывает устойчивость организма к переохлаждению, а именно переохлаждение и вызывает простудные заболевания.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!
ТЕСТ ПО ТЕМЕЗОЖ 1 вариант 2 вариант 1 место в списке самых опасных продуктов занимает: 1. Выберите продукт, который не содержит ГМО: a. мороженое b. майонез c. шоколадный батончик d. a. овощ, без единого изъяна b. домашний творог c. продукция компании Nestle d. пельмени чипсы 2. Выберите продукт, который содержит ГМО: a. овощ, без единого изъяна b. домашний творог c. продукция компании Nestle d. пельмени 2. Согласно пирамиде здорового питания, какие продукты необходимо ограничить? 3. Почему продукция Nestle опасна для здоровья? a. 3. В чем проявляется здоровый образ жизни? в ней обнаружен возбудитель острых кишечных инфекций – сальмонелл. b. он слишком сладкий c. в ней был обнаружен меламин
4. Самая здоровая кухня? 4. Вода, в количестве, превышающем 2, 5 литра: a. японская a. полезна, т. к. выводит токсины b. индийская b. полезна, т. к. увлажняет кожу c. белорусская c. вредна, т. к. вымывает минеральные соли d. американская 5. Какие вредные привычки Вы считаете наиболее опасными? 5. Самая сильная мышца в человеческом организме? 6. Почему не рекомендуется носить синтетических материалов? a. вызывает раздражение кожи b. нарушает тепловой обмен 7. Рассчитайте свою скорость обмена веществ. 8 Самая длинная кость в человеческом организме? 9. Пища, которая никогда не испортится? 10. Почему самым важным приёмом пищи является завтрак? МЁД чипсы 6. Что такое метаболизм? 7. Сколько процентов своих физических возможностей расходует человек ? 8. Вреден ли сотовый телефон для здоровья? Как себя уберечь? 9. В каком из перечисленных продуктов содержится наибольше количество витамина А? 10. Сколько часов в сутки нужно спать? морковь сахар рыбий жир тыква
Ответы 1 вариант 2 вариант 1. d 1. b 2. a, c, d 2. - 3. a, c 4. a 5. - 6. b 6. - 7. - 8. - 9. Мёд 9. рыбий жир 10. -
ПРЕЗЕНТАЦИЮ ПОДГОТОВИЛИ: Гайдучёнок Дарья и Карп Ксения Факультет философии и социальных наук; социальные коммуникации; 1 курс; 2 группа
Скачать презентацию ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ Здоровый образ жизни —
Здоровый образ жизни.pptx