Здоровое питание Здоровое питание Здоровое питание- одно

Здоровое питание

Здоровое питание Здоровое питание- одно из важных частей здорового образа жизни. Оно обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств.

• По статистическим данным средняя продолжительность жизни с каждым годом стремительно ползет вниз. Виной этому не только ухудшающаяся с каждым годом экологическая ситуация, стрессы, ускоренный ритм жизни, вредные привычки, а в первую очередь наши кулинарные предпочтения. Прилавки магазинов переполнены различными продуктами.

• Копчености, колбасные изделия, деликатесы, сладости – все это, несомненно, вкусно, но вряд ли это можно отнести к продуктам здорового питания. консерванты, красители, пищевые добавки, эмульгаторы, ароматизаторы, ГМО, и усилители вкуса и многое другое мы добровольно употребляем каждый день, не задумываясь о вреде.

Правила здорового питания

Разнообразная пища • Нужно использовать в своем рационе разнообразную пищу. В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп. Каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах. Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

расход энергии • составлять свое меню необходимо таким образом, чтобы расход энергии в виде калорий и ее количество, поступающее в организм с продуктами питания, были сбалансированы и уравновешены. Если энергии недостаточно, организм слабеет, если количество калорий превышает норму, то избыточные калории, а точнее, вещества и химические соединения, в которых они содержатся, откладываются в виде жира и холестерина.

Пережевывай тщательно • Тщательно пережевывать пищу, не торопиться во время еды – процесс переваривания пищи начинается уже в ротовой полости. Ферменты, вырабатываемые слюнными железами, способствуют расщеплению и начальному обеззараживанию пищи. Чем тщательнее измельчена пища, тем больше она подготовлена к дальнейшему перевариванию и усвоению.

Старайтесь реже есть в спешке, на ходу или тогда, когда вы обеспокоены или раздражены – дополнительный стресс приводит к напряжению мышц и препятствует выделению желудочного сока, затрудняет нормальное усвоение пищи. Ешь спокойно

• Молоко для взрослого человека вредно. Ни одно из млекопитающих, выйдя из грудного возраста не употребляет молоко. У людей также с выходом из грудного возраста отмирает производство тех ферментов, которые расщепляют молоко в желудочно-кишечном тракте. Поэтому оно не усваивается и при постоянном употреблении накапливается в организме в виде слизи, зашлаковывая его. Употребляйте в пищу молочнокислые продукты, творог, сыр. Они прекрасно усваиваются организмом. Молоко

• Потребление сахара лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств. Сахар

• В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2 -х литров чистой негазированной воды в сутки.

Здоровое питание - это отказ от модифицированных продуктов. Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. В Российском федеральном реестре пищевых продуктов вписано 81 наименование модифицированных продуктов. Это различные концентраты сои, картофель, кукуруза и т. д. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. ГМО

Кушать не позже, чем за четыре часа до сна.

Переедание • Желудок должен быть наполнен не более чем на 2/3 объёма. Переедание снижает работоспособность, вызывает усталость, затрудняет переваривание и усвоение пищи. Уменьшение количества потребляемой пищи ( в разумных пределах ) способствует восстановлению и укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Меню на день.

• Завтрак обязательно должен быть питательным и сытным. Если вы хорошо покушаете с утра, то меньше шансов, что вам захочется перекусить или съесть что-нибудь сладкое до обеда. Наверное, вы замечали, что когда вы позавтракаете, то чувствуете себя более энергичными и работоспособными. Идеально подойдут для завтрака различные каши. Их можно варить как на молоке, так и на воде. Готовить их просто и быстро. Добавьте в кашу фрукты или орехи и полезный, вкусный завтрак готов. Завтрак

• Можно приготовить на завтрак творог. Если не можете обойтись без сахара – добавьте немного меда, фруктов или изюма. Творог должен обязательно входить в ваш рацион. Он богат кальцием, фосфором, витаминами группы В и другими полезными элементами. Ежедневное употребление творога улучшит состояние ногтей и волос. Если вы располагаете достаточным временем, можете приготовить на завтрак творожную запеканку. Также для завтрака хорошо подойдут омлет, мюсли с орехами или фруктами, салат из свежих овощей, фрукты. Запить все это лучше свежевыжатым соком.

Обед должен быть полноценным и сбалансированным. . Исключать обед категорически нельзя, а обходиться вместо обеда перекусом бутербродами или булочками – вредно для здоровья. Хорошо, если в вашем меню будет присутствовать суп. Жидкая пища помогает лучше работать нашему желудку, улучшает обмен веществ. На второе можно приготовить курицу, рыбу или мясо. На гарнир – овощи, макароны, рис, запеченный или отварной картофель. Обед

Полдник • На полдник можно перекусить фруктами, салатом из свежей капусты или свеклы, заправленным растительным маслом, творогом или чаем с нежирным печеньем.

• Для ужина хорошо подойдут овощные блюда, легкие салаты из овощей, отварное или приготовленное в пароварке мясо или рыба, плов, гречневая каша. Для приготовления ужина старайтесь использовать поменьше жиров и не пережаривать пищу, чтобы полезные блюда не превратились во вредные. Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты очень хорошо усваиваются и благоприятно влияют на пищеварение. Ужин

макронутриенты Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм.

Жиры • Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиологобиохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечнососудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры. В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечнососудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1– 2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

Белки • БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

• Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. • Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Углеводы • Функция углеводов в орган изме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

• В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника. • Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях. Клетчатка

Вывод: • Какое меню бы вы не использовали, помните, что питание должно быть здоровым, разнообразным и сбалансированным. Оптимальным можно назвать рацион, в котором присутствуют продукты из разных пищевых групп – мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Соблюдайте режим питания, старайтесь есть всегда в одно и то же время, делайте равные промежутки времени между приемами пищи. Не перекусывайте на ходу. Не употребляйте перед сном слишком острые продукты, откажитесь от чая и кофе. Это может активизировать нервную систему и нарушить сон. Здоровое питание – это хорошее самочувствие, энергичность, молодость организма и сияющий внешний вид.

Спасибо за внимание