Здоровое питание Принципы Здорового питания 1. Энергетическое

Здоровое питание

Принципы Здорового питания 1. Энергетическое равновесие 2. Сбалансированность рациона 3. Низкое содержание жира с оптимальным соотношением насыщенных и ненасыщенных жиров 4. Снижение потребления поваренной соли 5. Ограничение в рационе простых углеводов (сахаров) 6. Повышенное потребление овощей и фруктов 7. Использование цельнозерновых продуктов 8. Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные

1. Энергетическое равновесие Энергетическая ценность рациона должна равняться энерготратам организма. Жизненную энергию мы получаем с пищей. Если её поступает больше, чем требуется организму, появляется избыток веса, если меньше – истощение. Рецепт медиков прост: не ешьте больше, чем тратите

Количество калорий в пище = Энергетические затраты

Энерготраты организма состоят из энергии основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности организма, и той энергии, которая обеспечивает движение. Основной обмен зависит от пола (у мужчин на 10% больше), возраста (снижается на 5 -7% с каждым десятилетием после 30 лет) и веса (чем больше вес, тем больше энерготраты) Для мужчин и женщин среднего возраста (40 -59 лет), среднего веса основной обмен равен, соответственно 1500 и 1300 ккал

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут) Мужчины (основной обмен) Масса тела, кг 18 -29 лет 30 -39 лет Женщины (основной обмен) 40 -59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18 -29 лет 30 -39 лет 40 -59 лет Старше 60 лет 50 1450 1370 1280 1180 40 1080 1050 1020 960 55 1520 1430 1350 1240 45 1150 1120 1080 1030 60 1590 1500 1410 1300 50 1230 1190 1160 1100 65 1670 1570 1480 1360 55 1300 1260 1220 1160 70 1750 1650 1550 1430 60 1380 1340 1300 1230 75 1830 1720 1620 1500 65 1450 1410 1370 1290 80 1920 1810 1700 1570 70 1530 1490 1440 1360 85 2010 1900 1780 1640 75 1600 1550 1510 1430 90 2110 1990 1870 1720 80 1630 1580 1500

Коэффициенты ФА в зависимости от характера труда 1, 4 Работники умственного труда 1, 6 Работники, занятые легким трудом (водители, машинисты, медсестры, продавцы, работники милиции и других родственных видов деятельности) 1, 9 Работники со средней тяжестью труда (слесари, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники других родственных видов деятельности) 2, 2 Работники тяжелого физического труда (спортсмены, строительные рабочие, грузчики, металлурги, доменщики-литейщики и др. ) 2, 5 Работники особо тяжелого физического труда (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики)

Калорийность рациона Таким образом, у лиц умственного труда калорийность рациона должна составлять: 1300 Х 1, 4 = 1800 ккал для женщин; 1500 Х 1, 4 = 2100 ккал для мужчин

Придерживайтесь установленной калорийности Хотите поддерживать вес в норме – придерживайтесь установленной калорийности Хотите похудеть – снижайте калорийность рациона на 20%. Но не выходите за пределы минимально допустимой нормы: -1200 ккал для женщин -1500 ккал для мужчин

Энергозатраты при различных типах деятельности (для человека среднего возраста весом около 60 кг) Тип деятельности Расход, ккал/ч Сон 50 Отдых лёжа без сна 65 Чтение вслух 90 Делопроизводство 100 Работа сидя 110 Домашняя работа (мытьё посуды, глажение белья, уборка) 120– 240 Работа стоя 160– 170 Спокойная ходьба 190 Быстрая ходьба 300 Бег «трусцой» 360 Ходьба на лыжах 420 Гребля 150– 360 Плавание 180– 400 Езда на велосипеде 210– 540 Катание на коньках 180– 600

Подсчёт суточных энергозатрат. Пример расчёта: Женщина 56 лет, бухгалтер Сон — 8 часов × 50 ккал = 400 ккал. Работа в кабинете — 8 часов × 110 ккал = 880 ккал. Домашние дела — 4 часа × 100 ккал = 400 ккал. Отдых (телевизор, чтение книг) — 2 часа × 65 ккал = 130 ккал. Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) — 2 часа × 190 ккал = 380 ккал. В сумме это будет 2190 ккал, для женщины — 10% = 1970 ккал, еще — 20% за возраст 1970 – 436 = 1533 ккал. Таким образом, энергозатраты равны 1533 ккал.

Калорийность зерновых продуктов (кол-во ккал на 100 г) Хлеб ржаной 210 Хлеб пшеничный 240 Пирожное 320 -540 Сдобная выпечка 300 Сушки, пряники 330 Крупа манная 340 Крупа гречневая (ядрица) 336 Рис 337 Макаронные изделия 350 Пшено 351 Крупа овсяная 374 Кукурузные хлопья 369

Калорийность молочных продуктов (кол-во ккал на 100 г) Молоко, кефир (1%) 38 Молоко, кефир (3, 2%) 60 Творог нежирный 80 Творог (18%) 226 Сметана (10%) 115 Сметана (20%) 210 Сливки (10%) 120 Сливки (20%) 300 Мороженое (слив. ) 220 Сыр российский 370 Сырки творожные 380

Калорийность мясных продуктов (кол-во ккал на 100 г) Телятина 90 Печень говяжья 100 Курица 160 Язык 165 Говядина тушен 180 Курица жареная 210 Колбаса вареная 250 Свинина отбивная 265 Сосиски 325 Ветчина 365 Колбаса полукопченая 380 Корейка 430

Калорийность рыбных продуктов (кол-во ккал на 100 г) Икра зернистая 250 Консервы рыбные в масле 320 Карп 110 Кета 138 Окунь 95 Минтай 70 Лосось 270 Шпроты в масле 250 Треска 59 Судак 43 Семга 220 Щука 41 Горбуша 147 Сельдь 246

Высококалорийные продукты (кол-во ккал на 100 г) Семечки Миндаль Орехи кедровые Орехи грецкие Фундук Майонез Масло сливочное Масло подсолнечное Чернослив Изюм Курага Финики 580 600 620 650 670 625 750 900 220 270 290

Калорийность овощей и фруктов (кол-во ккал на 100 г) Яблоки Виноград Бананы Салат Огурцы Кабачки Капуста белокочанная Помидоры Грейпфрут Арбуз Груша Апельсин Брусника Морковь Свекла Картофель (отварной) Зеленый горошек 46 70 90 11 15 18 23 20 30 40 42 45 45 33 40 60 75

Следует учитывать, что: Калорийная ценность обычной порции (500 граммов) большинства супов колеблется от 200 до 300 ккал; Калорийная ценность молочных крупяных супов и сборных мясных солянок может быть выше 400 ккал; Энергетическая ценность большинства вторых мясных блюд с гарниром составляет от 500 до 600 ккал, рыбных блюд — близка к 500 ккал и ниже, овощных блюд — от 20 до 400 ккал; Энергетическая ценность порции каши (250 граммов) с маслом или молоком приближается к 350 ккал, бутербродов — 200 ккал, а третьих блюд (компоты, кисели, какао, кофе с молоком) — к 150 ккал.

2. Принцип сбалансированности питания по содержанию основных пищевых веществ Каждый организм нуждается в строго определённом количестве пищевых веществ, которые должны поступать в организм в определённых пропорциях: Белки-10 -15% от суточного рациона Жиры-20 -30% от суточного рациона Углеводы-55 -70% от суточного рациона (7% из них - простые углеводы) Клетчатка-16 -24 грамма.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимальное количество белка в сутки для человека должно равняться 1 г белка на 1 кг нормального веса (70 -75 граммов). В питании имеют значение белки как животного, так и растительного происхождения. Половина белка должна быть животного происхождения, половина растительного. Животные белки считаются более полноценными, так как содержат незаменимые для организма аминокислоты. Высокобелковых животных продуктов: мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, содержащих около 20% белка, в рационе должно быть в сумме 200 - 250 граммов в день. Растительный белок организм получает из зерновых продуктов и картофеля.

Жиры - источник энергии и носитель незаменимых веществ. Целый ряд витаминов растворяется только в жирах, а именно витамины А, Д, Е, К. Человеку нужно потреблять 0, 75 -0, 83 г жира на 1 кг нормального веса, обычно 60 -80 граммов. При этом должно быть равное количество животных и растительных жиров. Надо учитывать, что продукты питания содержат большое количество «скрытого» жира. Поэтому в течение дня можно использовать 2 столовые ложки (30 граммов) растительного масла. Остальное количество входит в состав продуктов (мясо, колбаса, сыр, молоко).

Жиры, рекомендуемые нормы При рационе 2000 ккал необходимые 65 г жира делим пополам на растительные (30 г) и животные (35 г) жиры. Они содержатся в следующем наборе продуктов: 30 граммов (2 столовые ложки) растительных масел – 30 граммов 30 г 17% сыра или 100 г 5% творога - 5 граммов 2 стакана 2, 5% молока или кефира -12 граммов 80 -90 г мяса готового (говядина нежирная) - 8 граммов 140 г рыбы средней жирности – 10 г

Какие жиры предпочтительнее? Холестерин — это основной вид липидов (жиров) в организме, жизненно необходимый человеку. Холестерин входит в состав клеточных мембран, он необходим для роста клеток, входит в состав нервной ткани. Из холестерина образуются многие гормоны, в том числе и половые. Но холестерин также главная причина развития атеросклероза. Часть холестерина попадает в организм с жирной пищей, остальной вырабатывается в печени. Насыщенные жиры – повышают содержание холестерина в крови. Ими богаты жирное мясо, сливочное масло, сыр. Чем меньше этих продуктов поступает в организм, тем лучше. Полиненасыщенные жиры – снижают уровень холестерина. Они входят в состав соевого, подсолнечного, кукурузного масла, рыбы и морепродуктов, нежирных сортов птицы и нежирных молочных продуктов. Мононенасыщенные жиры тоже снижают содержание холестерина в крови, причем именно «плохого» . Этот вид жиров содержится в оливковом и арахисовом масле, орехах, авокадо.

Какие жиры предпочтительнее? В абсолютном большинстве исследований показано, что повышенный риска ИБС положительно связан с потреблением насыщенных жирных кислот (животные жиры мясных, молочных продуктов, сливочное масло) и трансжиров (твёрдые сорта маргаринов, кексы, бисквиты, чипсы, продукты глубокой жарки) Уменьшают риск ИБС – МНЖК и ПНЖК (подсолнечное, оливковое, соевое масла, орехи, морская рыба)

Ключевая рекомендация Общее потребление жира должно быть в пределах 20 -30% от калорийности (< 10% за счёт насыщенных жирных кислот). Пищевого холестерина должно быть <300 мг/день, при ИБС менее 200 мг/день

Углеводы-50 -70% от суточного рациона Простые сахара- (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) Сложные Клетчатка-16 -24 грамма. Повышенное потребление углеводов (более 70% от калорийности) и особенно простых, вызывает повышение уровня триглицеридов.

Простые углеводы Потребление простых углеводов должно составлять менее 10% от калорийности рациона или около 50 граммов день Это количество могут обеспечить в равных количествах: «скрытые сахара» и сахар «в чистом виде» 500 граммов овощей и фруктов – 25 граммов 4 -5 кусочков сахара или 3 -4 ч. л. варенья или 2 -3 ч. л. мёда – 25 граммов Избыток простых сахаров повышает калорийность рациона, что чревато накоплением жира. Раздражая клетки поджелудочной железы, сахара стимулируют выработку инсулина, который не только повышает аппетит, но способствует переходу сахаров в жиры и их накоплению. Не стоит увлекаться сладкими безалкогольными напитками, в которых содержится большое количество легко всасываемых простых сахаров. Например, в бутылке (300 мл) лимонада, колы, пепси или спрайта содержится 6 чайных ложек или 30 г сахара.

Ключевая рекомендация Потребление простых углеводов должно составлять < 10% от калорийности

Сложные углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, крупах, макаронных изделиях, овощах и фруктах. Сложные углеводы в отличии от простых сахаров отдают энергию постепенно, в течение нескольких часов, тем самым обеспечивая состояние сытости и энергетического равновесия. Хлеб, крупяные и хлебобулочные изделия – основной источник энергии, углеводов, клетчатки, белков, витаминов группы В, железа. Употребляются во время каждого приема пищи. При калорийности в 2000 ккал в течение дня рекомендуется потреблять около 200 г хлеба (желательно чёрного, ржаного) и 40 граммов различных круп (овсяной, гречневой, пшеничной) на приготовление одной порции каши

Ключевая рекомендация Обогащайте рацион Цельно зерновыми продуктами

Сложные углеводы Овощи, фрукты, ягоды –содержат сложные и простые углеводы. Их рекомендуется есть несколько раз в день (не менее 500 граммов в день, исключая картофель) В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины В и С, минералы Исследования показали, что дополнительный приём каждой порции фруктов и овощей снижает риск ИБС на 4%. Добавление в ежедневный рацион питания 15 г грейпфрутового пектина (растворимой клетчатки) вызывает снижение ОХС крови на 7, 6%, ХС-ЛНП – на 10, 8%.

Ключевая рекомендация Потребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 граммов в сутки (более 5 порций) без учёта картофеля!

Клетчатка также относится к углеводам. Что мы знаем о ней? Клетчатка – это грубая, волокнистая часть растений. Так как у человека нет ферментов, способных её переваривать, клетчатка долгое время считалась бесполезной и удалялась из пищи. Однако во второй половине ХХ века накопилось много научных данных о её важной роли в организме. Растворимая клетчатка (пектин), которой особенно много в овсе и овсяных отрубях, бобовых, моркови, цитрусовых, яблоках, попав в организм, набухает и сорбирует на себе холестерин, который затем с фекалиями удаляется из организма. Например, пектин яблок помогает снизить уровень холестерина на 9 -15%. Кроме того, растворимая клетчатка тормозит всасывание сахара из кишечника в кровь, препятствует ожирению, мягко стимулирует работу кишечника и служит источником питания для его полезной микрофлоры.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза) содержится в пшеничных отрубях, горохе, кожуре фруктов (яблок, груш), в капусте, свёкле. Она также обладает некоторыми поглощающими свойствами в отношении различных токсинов и стимулирует работу кишечника, подобно хорошей щётке, счищая болезнетворные бактерии со стенок кишечника. В результате этой «генеральной уборки» активизируются переваривание и усвоение поступающей в кишечник пищи, устраняются запоры. Научные исследования показали: высокое потребление клетчатки обеспечивает более низкое артериальное давление, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство людей при обычном рационе питания ежедневно потребляют около 10 г клетчатки, а надо бы 25 -30 г.

Продукты, богатые пищевой клетчаткой Продукт Порция (количество, размеры, граммы) Количество клетчатки (граммы) Яблоки 1 средних размеров 7, 9 Апельсины 1 средних размеров 2, 6 Бананы 1 средних размеров 4. 0 Горох варёный ½ стакана 4, 2 Груша 1 средних размеров 3, 8 Инжир сушеный 150 граммов 12 Кабачки 100 граммов 2 Малина 100 граммов 5 Отруби злаков 1 стакан 19, 9

Принцип сниженного потребления поваренной соли Потребление поваренной соли должно составлять 6 грамм в сутки < Чтобы сократить потребление соли необходимо: 1. Недосаливать пищу как при её приготовлении, так и при потреблении; 2. Ограничить потребление готовых продуктов (колбас, полуфабрикатов, чипсов и пр. ).

Принцип сниженного потребления поваренной соли Чрезмерное потребление с пищей натрия является одним из ведущих факторов риска развития и стабилизации АГ. Среди лиц с повышенным АД выявляются лица с высокой чувствительностью к солевым нагрузкам, у них нагрузка натрием вызывает повышение уровня среднего АД на 10 мм. рт. ст и более. Однако у больных гипертонией отмечается своеобразный «солевой голод» - стремление как можно больше подсаливать пищу. Обнаружена связь между солевым аппетитом и АД. Так, избыток соли в пище увеличивает риск возникновения гипертонии в 7 -10 раз. Знайте! Один грамм поваренной соли способен связать до 1, 5 л воды. Отсюда отёки ног, избыточная полнота, повышенное АД. В некоторых многолетних международных исследованиях было показано, что можно предотвратить один из четырёх смертельных случаев от инсульта в возрасте после 55 лет путём ограничения ежедневного потребления соли до 1 чайной ложки. Так число инсультов в Японии удалось за несколько лет снизить вдвое благодаря уменьшению количества соли в рационе японцев.

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ 1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения. 2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день при каждом приеме пиши. 3. Разнообразные овощи и фрукты следует есть несколько раз в день (более, чем 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение - продуктам местного производства. 4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно. 5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. 6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясо-молочных продуктов.

ДВЕНАДЦАТЬ ШАГОВ К ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ 7. Ограничьте потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, десерта. 8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль. 9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела 20 -25). 10. Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности. 11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь, выращенные в вашей местности. 12. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой печи. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи

Пирамида рационального питания Жиры, масла (35 г в сутки) Сладости (50 г в сутки) Молочные продукты – 400 г в сутки Мясо, рыба, яйца – 180 -200 г в сутки Овощи и фрукты – 500 г в сутки Зерновые до 300 граммов в сутки Соль – 1 чайная ложка в день, Вода – не менее 1, 5 литров.

Всем доброго здоровья! Спасибо за внимание!