Здоровое питание
Питание является жизненной необходимостью человека. В настоящее время заметно возрастает понимание того, что пища оказывает на человека значительное влияние. Она даёт энергию, силу, развитие, а при грамотном её употреблении – и здоровье. Можно с определённой уверенностью утверждать, что здоровье человека на 70% зависит от питания. Пища зачастую является основным источником большинства заболеваний, однако с её же помощью можно и избавиться от многолетних недугов.
С помощью здорового питания и здорового образа жизни можно: предупредить возможные заболевания сохранить здоровье и привлекательну ю внешность оставаться стройными и моложавыми быть физически и духовно активными.
Основными принципами здорового питания являются: способ приготовления пищи структура потребления, свойства, состав и вкус пищи способы и условия употребления пищи окружающая обстановка и внутреннее состояние организма.
Режим питания В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Причем все приемы пищи следует организовывать таким образом, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время существенно улучшит усвоение пищи. Кроме этого последний прием пищи необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до планируемого отхода ко сну.
Калорийность рациона Дневная норма для женщин в среднем составляет 16002000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности.
Распределение суточного рациона Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона должно приходиться на завтрак около 25 -35% на обед около 30 -40% перекус около 10 -15% ужин около 15 -25% Питание рекомендуется организовывать таким образом, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из максимально легких, хорошо усваиваемых продуктов.
Разнообразный рацион В меню должны присутствовать разнообразные продукты. Чем больше их будет, тем больше ваш организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов 1 : 4
Продукты для здорового питания
Прекрасными источниками углеводов, но не вредных легких, а сложных являются зерновые такие, как овсянка, бурый рис, пшено, гречка, киноа, булгур. Можно включить в рацион отрубные макароны, изредка разрешается паста из твердых видов пшеницы, гречневая лапша. Полезные углеводы и белки содержатся в бобовых – чечевице, нуте, горохе, фасоли.
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, дайкон, хрен. Очень полезны будут разнообразные овощи (баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа и т. д. ), фрукты, ягоды и даже водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.
Нежелательные продукты: Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба и т. д. Кондитерские изделия, конфеты и т. д. Магазинные соки. Сахар (допускается около столовой ложки в день). Соль в минимальных количествах. Копчености, колбасы, консервы. Шоколад. Кофе.
Какие продукты не рекомендуется сочетать: Два разных вида бека, например, молоко и рыбу. Углеводы с кислыми продуктами. Белки с жирами. Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами. Макароны или хлеб (если они, конечно, присутствуют в рационе) стоит совмещать только с жирами (животными, растительными) и овощами. Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба
Способы и условия употребления пищи
активизация пищеварения перед приёмом пищи Умеренная физическая нагрузка за 1 -2 ч. до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать перистальтику еда при наступлении чувства голода Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда съеденная пища прошла все стадии пищеварения и усвоения. Еда без чувства голода не идёт впрок, так как человека питает не то, что он съел, а то, что усвоил
соблюдение последовательности употребления различных продуктов Для сохранения здоровья следует запомнить следующие простейшие правила: вначале жидкие продукты – затем твёрдые; вначале сырые – затем варёные (жареные, запечённые и т. п. ); сладкое до еды, но не после неё; жирная пища в конце еды, но не в начале; острые блюда и алкоголь не употреблять на голодный желудок, а только после некоторого количества пищи или напитков нейтрального вкуса и нераздражающего действия; холодные или горячие блюда не употреблять в начале еды, а только после пищи или напитков с температурой, близкой к температуре тела человека Умеренная физическая нагрузка за 1 -2 ч. до еды позволяет повысить обменные процессы в организме, активизировать пищеварительные ферменты, нормализовать перистальтику
разумное употребление жидкости Употребление воды, как и других жидкостей, оказывает положительное воздействие на процесс очищения внутренней среды. Количество жидкости, которую рекомендуется выпивать в течение дня, зависит от многих факторов (температура окружающей среды, употребляемая пища, комплекция, возраст и т. д. ). Приблизительной нормой для взрослого человека является 2 л жидкости
соблюдение необходимого интервала между приёмами пищи Перерывы между приёмами пищи не должны быть короче 3 -4 ч, иначе новая пища может оказаться несовместимой с прежней, ещё не переварившейся организация разгрузочных дней Разгрузочные дни весьма благоприятны для кратковременного отдыха пищеварительного тракта с целью улучшения его дальнейшего функционирования.
Переход на здоровое питание
Целью совершенствования питания является улучшение самочувствия на начальном этапе, а затем и общего состояния здоровья. Путь к здоровью через изменение структуры питания является наиболее простым и доступным. Процесс перехода на здоровое питание занимает от одного до нескольких месяцев на начальном этапе и от одного до двух лет для полного оздоровления. Однако изменять структуру питания нужно постепенно, с регулярным контролем собственного самочувствия.
Для перехода на здоровое питание нужно: 1. Самое сложное – осознать потребность изменения сложившихся стереотипов в питании и начать действовать. Необходимо сделать несколько начальных шагов, чтобы уже через несколько дней почувствовать первые положительные результаты, а затем начать следовать намеченным путём всё смелее и увереннее. 2. Начать переход на здоровое питание и оздоровление лучше весной. Под влиянием солнечной радиации в коже начинает образовываться витамин D, а благодаря растительности, являющейся природной пищей человека, уменьшается потребность в мясопродуктах и другой рафинированной и тяжёлой пище. 3. Преодолеть негативное (скептическое, язвительное, недоуменное, даже враждебное) отношение близких (реплики, колкости, насмешки). Однако со временем вашему примеру наверняка последуют домочадцы и знакомые.
Основными принципами перехода на здоровое питания является: 1 постепенность Принцип постепенности относится, прежде всего, к изменению структуры питания и увеличению нагрузок (водных, физических и др. ). Во время переходного периода происходит процесс восстановления здоровья, и торопиться здесь нельзя комплексность 2 Наилучшие результаты достигаются только при комплексном выполнении рекомендаций
3 регулярность и систематичность При регулярном выполнении рекомендаций первые признаки улучшения самочувствия и ощутимые изменения в состояние здоровья наступают гораздо раньше, чем при эпизодических мерах воздействия тренировка неправильным питанием 4 Чтобы не утратить иммунитета к перевариванию различных продуктов, рекомендуется раз в 2 недели употреблять продукты, относящиеся к неполезным 5 контроль результатов Это ЭКГ, рентген, анализы крови, мочи и т. п. Контроль результатов – это обязательный компонент комплексного подхода к оздоровлению.
Спасибо за внимание!
Скачать презентацию Здоровое питание Питание является жизненной необходимостью человека
здоровое питание.pptx