ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Качественная оценка ОЦЕНКА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОЕ

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Качественная оценка

ОЦЕНКА ПИТАНИЯ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ КАЧЕСТВЕННАЯ КОЛИЧЕСТВЕННАЯ

УСЛОВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ НА ЗОНЫ КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ КРАСНАЯ (РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЬ) ЖЕЛТАЯ (ОГРАНИЧЕННОЕ УПОТРЕБЛЕНИЕ) ЗЕЛЕНАЯ (СОСТАВЛЯЮТ ОСНОВУ РАЦИОНА)

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

Оценка состава продуктов КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Белки Жиры Углеводы

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ • Белки (протеи ны, полипепти ды) — высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Белок – основной строительный материал для организма. Поскольку в организме человека все необходимые аминокислоты синтезироваться не могут, часть их должна поступать с пищей. • Роль белков в организме: используются для построения тканей и клеток, участвуют в работе иммунной системы, в метаболических реакциях, в гормональных реакциях, в меньшей степени служат источником энергии. • Продукты с высоким содержанием белка: мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Жиры Насыщенные – жирные кислоты с большим количеством атомов водорода. Их избыток откладывается в организме. Ненасыщенные – жирные кислоты с гораздо меньшим содержанием атомов водорода, ввиду чего они не откладываются. Холестерин – органическое соединение, жирный спирт Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров, полученных в результате гидрогенизации

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ • Жиры – как насыщенные так и ненасыщенные – являются необходимым строительным веществом для клеток организма и источником энергии. • Ненасыщенные жиры могут использоваться в качестве энергии мышцами продолжительной тренировке, и также способствуют выведению побочных продуктов анаболизма (построения новых тканей). Усиливают сжигание (!) жировых отложений под действием физической нагрузки и усиливают анаболическое действие инсулина. • Насыщенные жиры – основной источник энергии. • Холестерин - входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны, он увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения» .

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, жирном мясе, сале, сыре и проч. Ненасыщенные жиры содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, орехах Холестерин содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе. Многие продукты содержат и насыщенные, и ненасыщенные жиры, и холестерин. В употреблении жиров главное – мера! Транс-жиры содержатся в маргарине (или т. н. «спреде» ), и их нужно полностью исключить!

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Углеводы: обширный класс природных органических соединений. Углеводы служат основным источником энергии при мышечной деятельности, хранятся в виде запаса питательных веществ, необходимым компонентом для синтеза ряда веществ в организме, участвуют в белковом обмене, необходимы для питания мозга.

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ УГЛЕВОДЫ Простые (быстроусвояемые) Сложные (медленноусвояемые) Клетчатка (неусвояемые)

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Простые углеводы (сахара) быстро расщепляются и быстро поступают в кровь. Поступление простых углеводов вызывает резкое повышение сахара в крови и резкое его снижение (скачки). Процесс расщепления сложных углеводов и поступления сахара в кровь сложнее и продолжительнее, поэтому они не вызывают скачков сахара в крови и являются источником энергии более продолжительное время. Клетчатка не расщепляется в организме и выводится. Ценность клетчатки в том, что благодаря ей поддерживается перистальтика кишечника.

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ • Простые углеводы содержатся в рафинированном сахаре, фруктах, ягодах, фруктовых соках, молоке и молочных продуктах и в пивных дрожжах. При этом фруктоза (содержащаяся в фруктах) не вызывает перенасыщения крови сахаром, в отличии от сахарозы. • Сложные углеводы содержатся в картофеле, крупах, злаках (хлеб, макаронные изделия, каши). • Клетчатка содержится в бобовых, овощах (капуста, например), отрубях (пшеничных, овсяных).

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Баланс БЖУ (белки – жиры – углеводы) во многом зависит от целей (набор мышечной массы, снижение жировой массы, поддержание) и образа жизни (активный, сидячий, умственный или физический труд, спортивные нагрузки, и т. д. )

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Вода Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75 -80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц.

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Употребление воды: ü Пить воду нужно по мере ощущения жажды ü Рассчитать примерную потребность воды в сутки можно так: вес / 2, и разделить результат на целую и десятую части. Например: вес 50 кг / 2 = 25, значит в сутки требуется примерно 2, 5 л воды. ü Вода комнатной температуры усваивается лучше всего ü Полезно начать день со стакана воды натощак ü Во время тренировки нужно периодически пить воду небольшими глотками ü Нельзя ограничивать потребление воды при нагрузках или в жару

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Гликемический индекс: показатель того, насколько быстро продукт превращается в глюкозу, и соответственно, как он влияет на уровень сахара в крови, относительно самой глюкозы, у которой гликемический индекс равен 100.

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НИЗКИЙ (10 -40) СРЕДНИЙ (40 -70) ВЫСОКИЙ (ВЫШЕ 70) Эти значения приводятся ориентировочно, так же как и значения ГИ в таблицах.

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Почему нужно учитывать ГИ продуктов? Продукты с высоким ГИ резко повышают уровень сахара в крови. Это вызывает выброс большого количества гормона инсулина. Помимо прочих многочисленных функций, инсулин имеет свойство способствовать накоплению подкожного жира и препятствовать липолизу – расщеплению жиров. Удобный поиск значения ГИ продуктов по этой ссылке: http: //www. montignac. com/ru/search-index/

КАЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Полезные блюда могут и должны быть вкусными. Есть правильно – вовсе не значит отказ от вкусных блюд для себя и для своей семьи. На следующих ресурсах можно найти много рецептов, с указанием БЖУ и калорийности блюд, что очень удобно для ведения дневника питания. • http: //fitfrau. ru • http: //www. calorizator. ru/recipes • http: //edalite. ru

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Получается, что в рационе обязательно должны присутствовать и жиры, и белки, и углеводы. Главное – следить за их количеством. Об этом – следующий курс.

КОЛИЧЕСТВЕННАЯ ОЦЕНКА ПИТАНИЯ Вопросы?