Здоровое питание 3 принципа правильного питания 1

Здоровое питание

3 принципа правильного питания: 1. Умеренность; 2. Разнообразие; 3. Режим приема пищи.

Умеренность

Как выбрать размер порции Размер по руке Белковые продукты/мясо Ладонь Сложные углеводы(крупы, Небольшая горсть макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновые) Овощи Кулак Бобовые Большой палец Используйте тарелки небольших размеров.

Разнообразие

Режим приема пищи

Гарвардская пирамида здорового питания

Альтернатива Сахар. Быстрый углевод, приводит к скачку сахара в крови. Сладкие газированные напитки, конфеты, печенье, шоколад и тд. Альтернатива: фрукты, сухофрукты, темный шоколад (без добавок). Шоколад с содержанием от 70% какао, полезен для мозговой деятельности, употребление до 12: 00. Фрукты до 16: 00, до этого времени они хорошо усваиваются, после трансформируются в жиры. Соль. Задерживает воду в организме, вызывает отечность, повышенное артериальное давление. Отказаться или снизить употребление. Альтернатива: солить после приготовления пищи, снижает количество потребляемой соли, использование специй, лимонного сока Хлебобулочные, изделия высших сортов пшеницы. Быстрый углевод, т. к. данная обработка муки, разрушает пищевые волокна. Альтернатива: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы(непереваренные). Магазинные соусы. Содержат большое количество жиров, химических добавок. Альтернатива: домашнее приготовление из натуральных компонентов Алкоголь. Высококалориен, имеет разрушающее действие на организм в целом. Никотин. Нарушает обмен веществ, разрушающее действие на пищеварительную систему весь организм в целом.

Гарвардская пирамида здорового питания В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1, 5 л в день для женщин и 2 л для мужчин). Далее каждый ярус занимала та или иная группа продуктов. Продукты распределены по «этажам» следующим образом: 1 -й – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день. 2 -й – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2 -3 порции ежедневно). 3 -й – Орехи, бобовые (1 -3 порции). 4 -й – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0 -2 порции каждый день). 5 -й – Молоко и молочные продукты (1 -2 порции). 6 -й – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко). Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино. Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Продукты улучшающие обмен веществ. Вода: ее недостаток, замедляет обмен веществ. Норма 1, 5 -2 л. Белковые продукты: на усвояемость расходуется много энергии, т. ч. из жировых запасов. Специи, такие как имбирь, корица, черный перец и другие, также способствуют снижению веса. Красный острый перец усиливает ощущение сытости и ускоряет обмен веществ на 27%. Кроме того, в нем много разных полезных веществ. Например, содержащиеся в перце антиоксиданты и витамины снижают уровень холестерина в крови. Корица способствует снижению сахара в крови. Зеленый чай: антиоксидант, ускоряет обмен веществ. Грейпфрукт ( с белыми перегородками): ускоряет обмен веществ, способствует лучшему перевариванию пищи, увеличивая кислотность желудка (долька перед едой). Яблоки: выводят лишнюю жидкость из организма. Киви: содержит много витамина С и набор флавоноидов. Их сочетание помогает активному расщеплению жиров. Другое дело, что в киви и калорийных сахаров очень много, поэтому не стоит кушать больше 1 -2 киви в день. Овощи(сельдерей, брокколи, капуста): высокое содержание клетчатки, на переваривание которое затрачивается больше энергии. Кисломолочные продукты, квашеная капуста: содержат бактерии, сопобствующие перевариванию пищи. Рыба и морепродукты: в камбале, пикше, наваге, треске и других видах рыбы и морепродуктов содержится много йода, который стимулирует работу щитовидной железы, вследствие чего ускоряется распад жиров.