Zasady zdrowego żywienia 1 Talerz zdrowia 2

Zasady zdrowego żywienia 1

Talerz zdrowia 2

Jadłospis dzienny Posiłek Co jemy? śniadanie II śniadanie obiad podwieczorek kolacja 3

Regularne posiłki śniadanie 3 h drugie śniadanie 3 h obiad 3 h podwieczorek 3 h kolacja 4

Śniadanie • najważniejszy posiłek w ciągu dnia; • dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu; • brak śniadania powoduje magazynowanie energii dostarczonej wraz z innymi posiłkami. Prawidłowe śniadanie: • szklanka mleka lub kakao, • 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną, serkiem i warzywami, • owoc. 5

Drugie śniadanie – dla zdrowia Ø owoce • źródło witamin i minerałów, • Niskokaloryczne, • zapobiegają skokom insuliny, • źródło błonnika. Ø kanapka Ø jogurt 6

Słodycze • Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek. • Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste, tłuszcze utwardzone, aromaty, barwniki, spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp. • Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może prowadzić do otyłości. • Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy. 7

Dlaczego tak lubimy słodycze? • Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada. • Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny hormonu szczęścia, niestety na krótko. • Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności, nieprzyjemności. Naukowcy twierdzą, że uzależnienie od słodyczy można przyrównać do uzależnień od alkoholu lub narkotyków. 8

Ciekawostki ü Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia i powstawania wielu chorób. ü Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej może wzrosnąć o 40 proc. ü Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją (scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość. 9

5 x owoce i warzywa • Źródło witamin i minerałów. • Niskokaloryczne • Źródło antyoksydantów, olejków, wosków, naturalnych składników bakterio- i grzybobójczych. • Źródło błonnika 10

Najlepsza broń: przeciwutleniacze • Witamina A - marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki • Witamina C - kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty • Witamina E - szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko • Pierwiastki - cynk, miedź, selen, kobalt, mangan 11

Przeciwutleniacze: karotenoidy • β-karoten - marchew, pomidor, czerwona papryka • Likopen - pomidory • Bioflawonoidy - jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona 12

Zamiast słodkich napoi - woda Brak wody w organizmie = spadek koncentracji, wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z trawieniem, dolegliwości sercowe. Ile powinniśmy pić? minimum 2 l płynów w tym 1 -1, 5 l wody mineralnej __________________________________ Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków, słodzonych napoi gazowanych? 13

Porównanie wartości odżywczych Cheesburger Kanapka Energia [kcal] 300 140 Białko [g] 16 8 Węglowodany [g] 30 22 Tłuszcz [g] 13 1 -2 Błonnik [g] 2 5 Sól [g] 1, 7 (34% GDA!) 0, 5 14

Sprytne zamienniki hamburger, hot-dog 290 kcal lody śmietankowe 135 kcal ciastka 385 kcal napoje gazowane 45 kcal kanapka 150 kcal sorbet owocowy 75 kcal galaretka, owoce 65 kcal Woda mineralna 0 kcal 15

Sprytne zamienniki śmietana 290 kcal majonez 732 kcal białe pieczywo 150 kcal wieprzowina 174 kcal jogurt naturalny 60 kcal musztarda 165 kcal pieczywo razowe 96 kcal drób 109 kcal 16

Aktywność fizyczna Sport Zużycie energii w 30 min [kcal] Aerobic 200 Jazda na rowerze 169 Wolne pływanie 120 Wolny bieg 200 Chodzenie 180 17

Pieczywo i produkty zbożowe • Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej. • Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B 1, PP, B 6 oraz składników mineralnych – m. in. żelazo, magnez, miedź, cynk. • Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe. 18

Mleko i przetwory mleczne • Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne). • Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego). • Dostarczają również dużą ilość witaminy B 2, są obfite w związki fosforu i potasu. • Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu. 19

Mięso i przetwory mięsne • Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej. • Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica). • Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku. • W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K. 20

Ryby i przetwory rybne • Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej. • Są źródłem kwasów omega-3. • Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu. • Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D. • W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia. 21

warzywa owoce mięsa gotowanie przetwarzanie mrożenie obróbka itp. witamina C, E, bioflawonoidy witamina A, likopen 22

Oblicz swoje BMI = waga [kg] / wzrost 2 [m] 23

Jak odchudzają się Polacy? modne diety, które stosują znajomi herbatki przeczyszczające reklamowane suplementy diety im mniej będę jadł/a tym szybciej schudnę Ø sport bez diety Ø Ø 24

Jak schudnąć, żeby nie przytyć? Aby skutecznie schudnąć, należy trwale zmienić swoje nawyki żywieniowe i nauczyć się zdrowego sposobu odżywiania. ü opieka specjalisty: kontrola i motywacja ü dieta o odpowiedniej kaloryczności, smaczna, prosta i szybka w przygotowaniu ü odpowiednio dobrana suplementacja 25

Naturhouse Jesteśmy siecią Centrów Dietetycznych, a naszą misją jest reedukacja żywieniowa. Rolą naszych dietetyków jest przede wszystkim przekazywanie zasad prawidłowego i zdrowego odżywania. Naturhouse to światowy lider w dziedzinie żywienia i dietetyki. Jesteśmy obecni w 40 krajach i cały czas dynamicznie się rozwijamy. Z naszej pomocy na całym świecie skorzystało już ponad 6 milionów osób i liczba ta nieustannie rośnie. Pomagamy ludziom na całym świecie w walce nadwagą. Dzięki doświadczeniu i wiedzy naszych specjalistów stwarzamy optymalne warunki dla każdego, kto pragnie osiągnąć oraz utrzymać prawidłową wagę ciała i wprowadzić do swego życia zdrowe nawyki żywieniowe. W naszych Centrach Dietetycznych każdy znajdzie to, czego szuka – fachową poradę w zakresie żywienia, wsparcie i kompleksową opiekę dietetyka podczas całej kuracji, a także indywidualnie dobrany plan żywieniowy (dopasowany do trybu życia) oraz naturalne suplementy wspomagające kurację. 26

Jak działamy? Kompleksowa metoda Naturhouse łączy w sobie 3 elementy: • opiekę dietetyka – regularne wizyty pozwalają monitorować efekty kuracji i utrzymać wysoką motywację. Dietetyk jest wsparciem nie tylko merytorycznym, ale również psychicznym. • indywidualnie dobrany plan żywieniowy – pełnowartościowa dieta ucząca prawidłowego sposobu odżywiania. W trakcie jej stosowania nie odczuwa się głodu. Posiłki są smaczne i proste w przygotowaniu. • naturalne suplementy – wyciągi z roślin i ziół pomagają osiągnąć lepsze efekty, poprawiają nasze samopoczucie i wygląd. Nasze kuracje podzielone są na dwa etapy: 1) Utrata kilogramów – etap nastawiony na osiągnięcie zamierzonego celu, pozwala na zdrową utratę około 0, 5 – 1 kg tygodniowo. 2) Etap stabilizacji – polega na „wyprowadzeniu” z diety, stopniowo zwiększając jej kaloryczność, aby uniknąć efektu jo-jo. 27

Dziękujemy za uwagę