Занятия физическими упражнениями Если я не хочу идти

Занятия физическими упражнениями Если я не хочу идти в спортзал Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Виды физических упражнений • Аэробные упражнения: вовлекаются большие группы мышц, например бег или игра в теннис • Повышенный расход кислорода и энергии, необходимый для работы мышц, достигается утилизацией жира • Полезный эффект: повышение тренированности сердечно-сосудистой системы, увеличение мышечной силы, снижение веса Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Эффективность упражнений • Эффективность любого вида упражнений зависит от двух показателей – его интенсивности и продолжительности • Продолжительность определяется просто – стоит засечь время, которое мы потратили, например, на ходьбу Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Интенсивность нагрузки • Подсчет частоты сердечных сокращений • Чем больше наш организм будет потреблять кислорода, что всегда происходит при повышении физической активности, тем чаще пульс Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) • Максимальная частота сердечных сокращений, которая развивается у человека, занимающегося физической работой или выполняющего физических упражнений, соответствует возрасту. Этот же показатель отражает степень тренированности • Формула для определения: 220 ударов/мин минус возраст в Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Пример • У 40 -летнего человека максимальная ЧСС при выполнении физических упражнений с максимальной интенсивностью, определяется как 220 минус 40, т. е. 180 ударов/мин • Выполнять такую физическую нагрузку может только очень тренированный человек • Исходим из принципа «не навреди» и выбираем в начале небольшую нагрузку Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Нагрузки разной интенсивности • Нагрузка легкой интенсивности не более 55% максимальной возрастной ЧСС • Физическая активность умеренной интенсивности - ЧСС на уровне от 55 до 70% максимальной возрастной ЧСС • Высокоинтенсивная физическая нагрузка ЧСС на уровне 70– 85% максимальной возрастной частоты Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Другие способы определения интенсивности физических нагрузок • При достижении максимального уровня потребления кислорода во время физических упражнений у человека возникает одышка, затрудняется речь • Наряду с увеличением ЧСС появляется и небольшое потоотделение Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Учащение дыхания • При умеренной физической нагрузке можно поддерживать беседу, но не напевать слова любимой песни • При интенсивной физической нагрузке нарастание частоты сердечных сокращений сопровождается учащением дыхания, которое позволит лишь прерывисто произнести отдельные слова Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

От слов к делу! • Физическая активность, наиболее полезная для профилактики и лечения ожирения, включает умеренную физическую нагрузку, вовлекающую большие группы мышц, ритмически повторяющуюся, длительностью не менее 15 мин • ЧСС от 55 до 70% максимальной Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Частота нагрузок в течение недели • Не менее трех сеансов аэробных упражнений • Упражнения должны выполняться на фоне повышения обычной физической активности в течение недели • Прогулки, ходьба, подъемы по лестнице, работа по дому должны занимать не менее 30 мин ежедневно • Умеренная нагрузка позволит нам истратить около 400 ккал в час Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Выбирайте, что Вам больше нравится для начала • Плавание – 445 ккал/час • Быстрая ходьба – 479 ккал/час • Уборка гаража/квартиры – 402 ккал/час • Игра в баскетбол – 479 ккал/час • Занятия аэробикой – 407 ккал/час Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Эти виды упражнений подходят для тренированных людей • Бег по пересеченной местности — 811 ккал/ час • Бег по лестнице вверх - 1424 ккал/час • Игра в теннис – 517 ккал/час • Бег со скоростью 8, 5 км в час - 592 ккал/час • Езда на велосипеде или велотренажере – со скоростью 20 км/час – 592 ккал/час Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Важные правила • В начале занятия нужна разминка 5 - 10 мин, чтобы ваша сердечно-сосудистая система постепенно адаптировалась к нагрузке. • Завершать упражнений, в том числе и быструю ходьбу или бег, надо постепенно • Если вы занимались бегом на улице, можно завершить пробежку ходьбой Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Начинаем постепенно • Если ваш доктор отметил, что тренированность вашей сердечно-сосудистой системы низкая, начинайте с 10 -ти минутных занятий, выполняя их 3 -4 раза в день • По мере увеличения тренированности время одного сеанса упражнений может достичь 30 мин, а их общее количество до 1– 2 в неделю • Постепенно количество тренировок средней интенсивности увеличиваем до 5 раз в неделю Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Не торопимся — успех приходит постепенно • Помните, что вам потребуется не менее 4– 6 недель, чтобы адаптироваться к физическим упражнениям умеренной интенсивности • Затем можно переходить к более интенсивным нагрузкам Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Силовые упражнения • Упражнения с эспандерами • Спортивные тренажеры с утяжелением • Гантели • Отжимания • Подтягивания • Приседания • Ходьба с утяжелением (специальные напульсники) Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Полезные эффекты силовых упражнения • Важны для женщин, так как способствуют повышению плотности костной ткани и снижают риск переломов в возрасте 50– 70 лет • У пациентов с остеоартритом коленных суставов уменьшает выраженность боли, повышает силу мышц, улучшает общее самочувствие Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Как выполнять • Рекомендуется делать упражнения для определенной группы мышц по 8– 12 раз • Эффективность повышается при повторении каждого комплекса по 2– 3 раза Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Помним о главных критериях! • Один из главных критериев выбора упражнения является удовольствие от его выполнения • Не стремитесь к выполнению непосильных для вас упражнений • Это может быть опасно для вашего здоровья Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Сколько времени надо уделить физическим упражнениям в течение недели? • Необходимая продолжительность аэробных нагрузок умеренной интенсивности составляет 150 мин • Необходима комбинация с силовыми упражнениями Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Примерная программа повышения физической активности для снижения веса • Быстро пройдитесь по парку или саду в воскресенье в течение 30 мин • В понедельник, вторник, четверг и пятницу, возвращаясь с работы пройдите часть дороги в течение 30 мин быстрым шагом • В среду и в субботу позанимайтесь дома с гантелями или эспандером, уделяя внимания работе основных групп мышц • Не забываем о повседневной физической активности! Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Если Вам за шестьдесят • Возраст не является помехой для занятий физическими упражнениями! • Многое зависит от того, насколько вы физически активны и тренированы, имеются ли у вас хронические заболевания • Все эти вопросы следует обсудить с вашим лечащим Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Как изменить программу тренировок? • Если вам трудно выполнять упражнения с умеренной интенсивностью в течение 150 мин в неделю, их продолжительность сокращается • Комбинация аэробных и силовых упражнений полезна, так как эти упражнения направлены на предотвращение развития заболеваний, связанных с возрастом: артрита, остеопороза, депрессии Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Упражнения на равновесие • Полезны упражнения на равновесие, направленные на профилактику падений: хождение назад спиной, боком, на пятках, на носках, вставание без помощи рук из положения сидя • Упражнения рекомендуется выполнять 3 раза в неделю • Начинать упражнения на равновесие следует, придерживаясь за поручни, какой-либо устойчивый предмет (спинка тяжелого кресла, Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО кровати), постепенно отказываясь от поддержки

Обеспечение безопасности • Важно помнить, что начинать упражнения на равновесие следует, придерживаясь за поручни, какой-либо устойчивый предмет (спинка тяжелого кресла, кровати), постепенно отказываясь от поддержки Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Заключение • Физические упражнения не только укрепляют здоровье, но и повышают настроение А что может быть лучше улыбки на вашем лице! Главное – это принять решение и начать! Успехов! Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Ресурсные материалы Общедоступные сайты Материалы разработаны кафедрой семейной медицины ГОУ ДПО СПб МАПО

Тема: Домашние тренировки Тип: Раздел • колонка: Как выжать все из генеральной уборки • 16 апреля 2010 года. Статья: Утренняя гимнастика для женщин • 15 апреля 2010 года. Статья: Гимнастика для пожилых: с чего начать • 30 марта 2010 года. Статья: Упражнения для беременных: урок второй • 24 марта 2010 года. Статья: Гимнастика для беременных • 18 марта 2010 года. Статья: Как правильно качать пресс: урок для начинающих • 16 марта 2010 года. Статья: Отжимания: как правильно