ЮЖНО – КАЗАХСТАНСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ФАРМАЦЕВТИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ Кафедра «Гигиена

ЮЖНО – КАЗАХСТАНСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ ФАРМАЦЕВТИЧЕСКАЯ АКАДЕМИЯ Кафедра «Гигиена – 2» Питание спортсменов Здоровое питание – здоровый дух

План • Введение • Основная часть Ø Пищевой рацион спортсмена Ø Потребность спортсмена в углеводах, жирах и белках Ø Водный баланс • Заключение • Список используемой литературы

Большая часть важных питательных веществ, без которых организм человека не может нормально функционировать, поступает во время приёма пищи.

В каждом пищевом продукте содержится определённое количество жиров, белков, углеводов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма.

Соотношение белков, жиров, углеводов и минеральных веществ должно быть сбалансированным и зависит от: • индивидуальных особенностей каждого человека; • его возраста; • рода деятельности и др.

Особенно важен правильно подобранный рацион питания для спортсменов.

Хорошо подобранный рацион даёт спортсмену много преимуществ: • оптимальная отдача от тренировок; • быстрое восстановление организма в период между тренировками и стартами; • поддержание идеального веса и отличной физической формы; • снижение риска травм и болезней.

• Полноценное питание это ключ к спортивному росту и новым достижениям, кроме того, сбалансированное питание хорошо восстанавливает силы спортсмена и предотвращает развитие многих заболеваний связанных с истощением организма тренировками. • Термин полноценное или сбалансированное питание включает несколько аспектов: v v 1. Качественный состав пищи 2. Количественный состав пищи 3. Коэффициент усвоения пищи 4. Режим приема пищи

• Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания: • - Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе; • - Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок; • - Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела; • - Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки; • - Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться

Основной источник энергии – углеводы.

• • • Примеры богатых углеводами продуктов и их сочетаний Хлопья из злаков с молоком Фрукты с йогуртом Фруктовый смузи или жидкая пищевая добавка Бутерброд с мясом или салатом Рис или макароны

Белки восстанавливают поврежденные ткани, в том числе и мышцы, а также помогают вырабатывать гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма.

- При недостатке белка: страдает мышечная ткань (гипотония, дистрофия мышц); масса тела снижается; ухудшается память и снижается работоспособность; уменьшается устойчивость организма к инфекциям. Избыток белка в питании приведёт к образованию вредных веществ в крови человека, а также к повышенной нагрузке на почки и печень, что может отрицательно сказаться на функциях этих органов.

Богатые белками продукты Для получения организмом 10 г белка достаточно употребить в пищу: • 2 небольших яйца • 300 мл цельного коровьего молока • 20 г обезжиренного сухого молока • 30 г сыра • 200 г йогурта • 35– 50 г мяса, рыбы или курицы 400 мл соевого молока 60 г орехов или семечек 120 г тофу или соевого мяса 150 г гороха, фасоли или чечевицы • 200 г печеных бобов • 4 ломтика хлеба • 90 г хлопьев из злаков • •

Жиры необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, но жира должно быть не более 25% от суточной калорийности. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологической реактивности организма и т. д. ). Источником полезных жиров являются растительные масла и морепродукты.

Источником полезных жиров являются растительные масла, орехи и морепродукты.

Важной составляющей подготовки спортсмена к соревнованиям является правильная стратегия поддержания водного баланса в организме.

• Пить необходимо до, во время и после занятий спортом. • Во время соревнований объем потребляемой спортсменом жидкости не должен превышать объем потовыделения. • Питьё после тренировки должно восполнять потерянные с потом влаги и солей.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм спортсмен не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B 6 и B 12.

Как сделать питание разнообразным и полноценным В составлении правильного рациона питания поможет «Пищевая пирамида» .

Ежедневное меню должно включать в себя овощи и фрукты всех цветов:

• белый – цветная капуста, бананы, лук, картофель и др. • зеленый – брокколи, салат, зеленые яблоки, виноград и др. • синий/фиолетовый – черника, слива, красный виноград, изюм и др. • оранжевый/желтый – морковь, персики, апельсины, дыня, манго и др. • красный – помидоры, арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, красный перец и др.

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. • Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

• Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

• После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1, 5 – 2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др. ). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов. 1. молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт 2. мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них 3. мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель 4. жиры 5. овощи 6. фрукты и ягоды

Заключение Правильный выбор питания способствует достижению успехов в спорте, сохранению крепкого здоровья и оптимистичного настроя.

Список используемой литературы 1. Рекомендации по питанию для сохранения 2. 3. 4. 5. 6. здоровья и достижения высоких результатов в легкой атлетике. / Международная конференция ИААФ в Монако, 2007. Арансон М. В. «Питание для спортсменов» / 2001. Пшендин П. И. «Рациональное питание спортсменов» http: //tkd. kulichki. net/rast/meal. htm http: //cycleon. ru/main/zdorovoe-pitaniesportsmenov. html#. UVCh. FRfwm. Sp http: //zdorovie-muzhchiny. ru/pravilnoe_pitanie/pitanie -i-zdorove/vliyanie-pitaniya-na-zdorove/