Возрастные основы физического воспитания специализированный раздел теории физического

Возрастные основы физического воспитания специализированный раздел теории физического воспитания, изучающий особенности физического воспитания людей в различные периоды их жизни

Физическое воспитание как многолетний процесс и его особенности в различные периоды возрастного развития

• • • Социально биологические факторы, определяющие особенности физического воспитания человека в различные периоды жизни. Основные фазы и периоды возрастного развития. Возрастная структура населения Республики Беларусь и ее отражение в государственной системе физического воспитания. • • Содержание и методика занятий физической культурой с детьми раннего возраста. Физическое воспитание детей дошкольного возраста. Использование физической культуры в основной период трудовой деятельности. Физическая культура в пожилом и старшем возрасте.

Физическое воспитание – многолетний процесс охватывающий всю жизнь человека, специфическим содержанием которого является обучение движениям, воспитание физических качеств, овладение специальными физкультурными знаниями и формирование осознанной потребности в физкультурных занятиях. Содержание и формы различные периоды изменяются. процесса в онтогенеза

Причины изменения задач, содержания и форм ФВ • закономерности возрастного развития людей; • анатомо физиологические и социально психологические особенности людей разного возраста; • предрасположенность людей к воздействию различных средств физического воспитания; • динамика условий жизни и деятельности; • логика самого процесса физического воспитания • сопротивляемость организма к действию неблагоприятных факторов окружающей среды

Знание и учет особенностей возрастного развития позволяет 1) правильно сформулировать задачи ФВ людей разного возраста 2) определить принципиальные методические подходы, эффективные средства и методы реализации педагогических задач 4) научно обосновать рациональные формы занятий, нормы физических нагрузок и контроль за результатами процесса физи ческого воспитания применительно к основным этапам возрастного развития человека и условиям его жизнедеятельности

Периоды возрастного развития

Периодизация детского возраста

Выделяемые в теории возможные направления использования физической культуры в жизни общества отражаются в «системе физического воспитания» - типичном для общественной формации способе организации социальной практики физического воспитания, ее исходных основ и определяющих сторон идейные (целевые установки и принципы, теоретико методические основы) программно-нормативные (программный материал, нормативы и требования) организационные (организации и учреждения, осуществляющие и контролирующие физическое воспитание в обществе специальные условия (информационная и материально техническая база, подготовка профессиональных кадров, ВПК)

Факторы, обусловливающие построение системы физического воспитания населения Процесс физического воспитания должен строиться на основе строгого учета общих закономерностей возрастного развития, пола и состояния здоровья человека – биологических факторов; социальных и экологических условий жизни людей, направленностью их физкультурных и спортивных интересов, местом занятий и т. п. (материальное положение, условия проживания в сельской или городской местности, степени экологического загрязнения среды, вредные привычки, условия производства и т. п. )

Группы по состоянию здоровья Здоровые люди, 80% (государственные программы физического воспитания дошкольников, студентов, военнослужащих, трудящегося населения - в детских садах, СОШ, гимназиях, лицеях, ПТУ, СУЗ, ВУЗ) Люди с ограниченными возможностями, 20% (СМГ, группы ЛФК, ДДУ, средние специальные и вспомогательные учебные заведения) Население

Численность населения Республики Беларусь

В возрасте моложе трудоспособного

В трудоспособном возрасте

В возрасте старше трудоспособного

Поло-возрастная структура населения Республики Беларусь • В Беларуси, как и во многих странах, женщин больше, чем мужчин: • В 2004 г. на 1000 мужчин приходилось 1136 женщин. В возрасте до 30 лет женщин меньше, чем мужчин, а в возрасте 70 лет и старше на 1000 мужчин приходится более 2300 женщин. • В последние годы ожидаемая продолжительность жизни при рождении снизилась: в 2003 г. она составила 68, 5 года, в том числе 62, 7 года у мужчин и 74, 7 года у женщин. • Разница в продолжительности жизни мужчин и женщин в 2004 г. составила 12 лет.

По возрастному развитию (с учетом социологических критериев) Физическое воспитание детей дошкольного возраста Физическое воспитание студентов Физическое воспитание взрослого населения

Закон Республики Беларусь о физической культуре и спорте • • • подсистемы 1. физическое воспитание в учреждениях образования (ДДУ, ООУ, ПТУ, СУЗ, ВУЗ, ДСШ) 2. физическое воспитание по месту работы 3. физическое воспитание по месту жительства 4. физическая подготовка военнослужащих, допризывников и призывников 5. физкультурно–оздоровительная работа и спортивно–массовая работа с инвалидами.

Физическое воспитание детей раннего возраста. от рождения до 2– 3 лет в условиях детского сада (яслей)

Задачи физического воспитания задачи общефизического воспитания • 1. Охрана и укрепление здоровья ребёнка; • 2. Полноценное физическое и функциональное развитие детей; • 3. Своевременное формирование необходимых двигательных умений и навыков. частные возрастные задачи физического воспитания • 1. Формирование начальных жизненно важных действий: удержание головы, лежание на животе, опираясь на предплечья, переворачивание на живот, садиться из положения лежа и наоборот, ползание, вставание, ходьба с опорой, влезание и сползание с горки, ходьба без опоры. • 2. Формирование действий с предметами; • 3. Снижение тонуса мышц сгибателей с помощью массажа; • 4. Закаливание на основе использования природных факторов: воздух, вода, солнце с нарастанием силы воздействия; • 5. Развитие ориентировки в пространстве. • 6. Развитие двигательной активности.

Формы работы по физическому воспитанию

Методические требования доступность объяснений, преимущественно показ; имитация и подражание по доходчивому образу, сюжетно образные задания (махать руками как птицы, прыгать как киска и т. п. ); двигательная задача ставится в конкретной форме (перешагнуть, догнать, пройти по доске); целостный метод обучения, т. к. при расчленении теряется смысл упражнения и интерес к нему; широкое использование упражнений с различными предметами (мячи, палки, флажки и т. п. ), что способствует большей заинтересованности; помощь взрослых

дети 1 -го года жизни 1 этап (до 2, 5 -3 мес. ) массаж мышц сгибателей; вызывания комплекса "Оживления" (улыбка, гуканье, энергичное движение рук и ног); развитие умения держать голову в вертикальном и горизонтальном положении (лежа на животе, с 2 3 недель); развитие мышц ног (отталкивание ногами в вертикальном положении). 2 этап (от 2, 5 -3 до 5 -6 мес. ) действия с предметами: брать игрушки одной и двумя руками из различных положений; побуждать ползать к игрушкам; побуждать к отталкиванию ногами от опоры.

дети 1 -го года жизни 3 этап (от 5 -6 до 9 - 10 мес. ) научить ползать; самостоятельно садиться и ложиться из седа, сидеть без поддержки (к 8 мес); ходить с опорой руками (9 мес. ); подниматься на горку по лесенке, спускаться с нее по скату, перелезание через бревно, влезание в ящик и др. ; продолжать руководить действиями с предметами; учить по слову выполнять некоторые движения (ползти, сидеть и др. ) 4 этап (с 9 -10 до 12 мес. ) ходить самостоятельно без опоры; хорошо ползать, лазать, переходить от предмета к предмету с опорой; побуждать к выполнению простых игровых действий ( «покачай лялю» , «покорми собачку» (с 10 11 мес. ); игры развлечения – «Прятки» , «Поехали поехали» , «Сорока белобока» , «Догоню догоню» , подбрасывание воздушных шаров, мяча.

дети 2 -го года жизни 1 этап (от 1 до 1, 5 лет) ходьба в прямом направлении; ходьба по дорожке, доске (на полу), по наклонной доске (ширина 25 см); поднимание на опрокинутый вверх дном ящик (50 х50 см) высотой 10 см; перешагивание через веревочку или палку, приподнятых до 5 10 см; проползание в обруч, подползание под скамейку, влезание на стремянку до 1 м; катание мяча, бросание мяча вниз, вдаль.

дети 2 -го года жизни 2 этап (от 1, 5 до 2 -х лет) ходьба по наклонной доске (наклон – 20 см); поднимание на опрокинутый ящик высотой 15 см; перешагивание через веревку, палку высотой 12 18 см; взбирание на бугорки, перешагивание канавки; подползание под веревку, перешагивание бревна лежащего на земле, влезание на стремянку до 1, 5 м; скатывание мячей с горки, переноска мячей, катание мяча в паре с воспитателем, бросание малого мяча одной рукой вдаль; упражнения для кистей, рук, приседания с поддержкой, сидя пово рот, передача предметов, повороты; подвижные игры организованные воспитателем, самостоятельные игры с игрушками (каталками, тележками, авто).

Физическое воспитание детей дошкольного возраста от 2 -3 до 6 -7 лет

Задачи физического воспитания общие задачи физическое воспитания 1. Охрана и укрепление здоровья ребенка. 2. Обеспечение полноценного физического и функционального развития детей. 3. Своевременное формирование двигательных умений и развитие физических качеств специфические (частные) задачи физического воспитания 1. Закаливание организма детей путем расширения длительности пребывания их на свежем воздухе и увеличения ДА на открытом воздухе, повышения остроты воздействия закаливающих процедур. 2. Направленное формирование правильной осанки. 3. Повышение функциональных возможностей сердечно сосудистой и дыхательной систем, умственной и физической работоспособ ности. 4. Развитие движений, обеспечивающих перемещение ребенка в про странстве. 5. Развитие равновесия, координации движений (пространственная ориентировка). 6. Развитие скоростных способностей, общей выносливости, силы основных групп мышц. 7. Совершенствование умений действовать совместно

Формы работы по физической культуре

Формы работы по физической культуре

Методические требования Закаливание развивать и закреплять навыки личной гигиены. водные процедуры локального и общего воздействия (обтирания, обливания, душ, купание, с 5 лет пла вание). воздушные ванны в летнее время весь день на отк рытом воздухе, зимой дозированно. солнечные ванны строго дозированно. Рекомендуются комбинированные солнечные и воздушные ванны (световоздушные (сочетая их с играми и физическими упражнениями). Формирование осанки направленное использование упражнений на укрепление опорно двигательного аппарата (основных групп мышц, фиксирующих вертикальную позу. ) гармоничное укрепление мускулатуры симметричных групп мышц (подтягивание «отстающих» ). создание представлений о правильной осанке: стоя, сидя, при ходьбе.

Методические требования доступность объяснений (на уровне словарного запаса и представлений детей преимущественное использование показа, использование в обучении имитации и подражания по доходчивому образу (прыгать как «лягушки» , «стоит ровно как столбик» и т. д. ). двигательная задача должна ставиться в конкретной форме – «перепрыгнуть через веревочку» , внимание детей привлекая к 1 2 деталям движения. широкое использование упражнений с предметами. обязательное применение различных предметных ориентиров и ограничителей. поощрять активность в играх и прививать интерес к ним (игровой инстинкт). обеспечивать дифференцированный подход к детям, систематически оценивая результаты детей

Основные (базовые) средства физического воспитания • • • Ходьба Бег Ползание Прыжки Бросание Ловля Построение и перестроение Общеразвивающие упражнения Подвижные игры и игровые упражнения Равновесие Лазание

Физическая культура людей зрелого возраста

Зрелый возраст • 1 этап - 21 - 35 лет (женщины); 22 - 35 лет (мужчины) характеризуется сохранением показателей жизнедеятельности людей на довольно высоком жизненном уровне, достигнутом ими в предшествующие годы своего развития. • 2 этап - 36 - 55 лет (женщины); 36 - 60 лет (мужчины) начинают существенно проявлять себя признаки инволюции: неблагоприятные изменения показателей физического развития (увеличиваются масса тела, ТЖС, индексы телосложения (тучности, Пинье, крепости тела и др. ); снижение функциональных возможностей организма (снижение ЖЕЛ, повышения ЧСС, СД, снижение работоспособности и др. ) понижение уровня двигательной активности и обменных процессов в организме.

Основные мотивы, побуждающие людей зрелого возраста к занятиям физической культурой и спортом • 1. Укрепление здоровья 51% • 2. Коррекция фигуры 38% (женщины 48%, мужчины 27%) • 3. Активный отдых, интересный досуг, встреча с друзьями 42% (культурно развлекательные мотивы) • 4. Спортивное совершенствование 5%.

Задачи физического воспитания 1. Сохранение достигнутого уровня здоровья, устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям условий трудовой деятельности. 2. Поддержание на достигнутом уровне развития физических качеств, техники владения двигательными умениями и навыками, применительно к требованиям профессии, условиям современного быта. 3. Обеспечение оптимальной динамики работоспособности, связанной с ускорением вырабатывания, поддержанием высокой работоспособности и замедление темпов ее снижения в процессе трудовой деятельности. 4. Восстановление работоспособности в послерабочий период путем специально направленного активного отдыха направленного на предупреждение профессиональных заболеваний. 5. Пополнение и углубление знаний о значении и путях использования физической культуры и на этой основе стимулирование интереса к систематическим занятиям физической культурой и спортом.

Факторы, влияющие на конкретизацию задач • состояние здоровья, возраст, пол, уровень физической подготовленности и др. ; • содержание и характер труда (умственный, физический, смешанный); • особенности производственных условий (температура, шум, вибрация, режим деятельности и др. )

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ЛЮДЕЙ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА Производственная физическая культура в период основной трудовой деятельности Физическая культура в свободное время

ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ЛЮДЕЙ В ПЕРИОД ОСНОВНОЙ ТРУДОВОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ На производительность труда оказывают влияние следующие факторы: 1. Содержание и условия производственного процесса 2. Динамика работоспособности трудящихся на соответствующем производстве

Фазы работоспособности фаза врабатывания продолжается 1 2 часа после начала работы и сопровождается соответствующей координационной настройкой различных систем организма (внимание, ритм, темп, точность движений и т. п. ) 2 фаза период стабилизации работоспособности сопровождается устойчивыми, повышенными показателями работоспособности. Продолжается в течении 4 5 часов. 3 фаза снижения работоспособности характеризуется прогрессирующим снижением работоспособности к концу рабочего дня около 2 часов. К концу рабочего дня работоспособность может несколько повыситься явление “конечного порыва” психологическая реакция на окончание работы. 1

Формы производственной гимнастики Вводная гимнастика • перед началом трудового дня Физкульт минутки и физкульт паузы • в процессе трудового дня Физическая культура в качестве активного отдыха • во время обеденного перерыва

Правила составления комплексов 1. Правило адекватности требует того, чтобы физические упражнения вводной гимнастики охватывали те мышечные группы, которые будут участвовать в трудовом процессе и были сходны ему по темпу и ритму. 2. Правило контрастности используется при построении комплексов физкультурных пауз и физкультминуток. Требует, чтобы упражнения комплексов охватывали мышцы не участвовавшие в трудовых процессах и способствовали активному отдыху. 3. Правило умеренности нагрузок. Смысл этого правила состоит в том, что умеренные нагрузки утомления не вызывают, зато процессы восстановления после них несколько усиливаются. Касается всех форм производственной гимнастики. При умственном труде допускаются повышенные нагрузки.

Вводная гимнастика проводится перед началом работы с целью быстрейшего врабатывания организма. примерная продолжительность 5 10 минут. состоит из 6 10 упражнений, которые подбираются в соответствии с правилом адекватности. включает общеразвивающие упражнения сходные по характеру движений с трудовыми операциями. темп несколько выше чем трудовые процессы. Комплексы упражнений строятся с учетом следующих требований: начинаются и заканчиваются упражнениями на внимание и точность движений; не должны вызывать чувства усталости; проводятся под музыкальное сопровождение.

Физкультурная пауза проводится в первую и вторую половину рабочего дня с целью активного отдыха и срочного повышения работоспособности. организуется на рабочих местах и по времени совпадает с появлением первых признаков утомления (сонливость, отвлечение внимания и т. п. ), чаще всего, через 2 3 часа после начала работы, а затем вторично через 1, 5 2 часа после обеда. комплекс включает 6 7 упражнений и длится 5 6 минут. упражнения выполняются в среднем и быстром темпе. преобладают упражнения динамического характера, на растягивание и расслабление. учитывается характер труда (умственный труд, физический труд с малой, средней и большой физической нагрузкой). комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультминутка включает 2 3 упражнения (на потягивание, расслабление, дыхание, динамическое напряжение соответствующих мышечных групп не участвующих в трудовом процессе и т. п. ). продолжительность 1 3 мин. проводится несколько раз в течение рабочего дня, примерно после каждого часа работы самостоятельно либо организованно (например, на конвейерном производстве). Во время физкультминуток кроме общеразвивающих упражнений проводятся: непродолжительная ходьба с дыхательными упражнениями; психорегулирующие упражнения; самомассаж; обтирание водой лица, шеи, тела.

Физическая культура во время обеденного перерыва • кратковременные комплексы общеразвивающих упражнений, • настольный теннис, • бадминтон, • дыхательные и психорегулирующие упражнения в сочетании с комплексом гигиенический факторов (водные процедуры, массаж, ультрафиолетовое облучение и т. п. ) и естественных сил природы.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ЛЮДЕЙ ЗРЕЛОГО ВОЗРАСТА В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ Общий объем времени на такие занятия для людей зрелого возраста должен составлять не менее 4 -8 часов в неделю самостоятельно в домашних условиях и вне дома организованно по месту работы, жительства и в других физкультурноспортивных учреждениях

Утренняя гигиеническая гимнастика Закаливающие водные процедуры Физическая культура в домашнем быту и вне дома Вечерняя гимнастика Кратковременные комплексы упражнений Ходьба и ходьба с бегом Плавание и езда на велосипеде Спортивные игры

Физическая культура в домашнем быту (оздоровительно-гигиеническая и общеподготовительная направленность) 1. Утренняя гигиеническая гимнастика (сразу после сна, в течение 10 15 минут, включает 8 12 упражнений, повторяемое 10 12 и более раз). 2. Закаливающие водные процедуры (после утренней гимнастики в виде обтираний, обливаний и душа). 3. Вечерняя гимнастика (перед сном, включает 3 4 спокойных упражнения на основные мышечные группы и одно дыхательное упражнение с продолжительным выдохом, завершается комплексом упражнений аутотренинга лежа в постели). 4. Кратковременные комплексы упражнений по Г. Г. Сафирову и Л. М. Сухаревскому. (выполнять 6 комплексов по 4 5 упражнений с интервалом 30 60 секунд в течение дня; последний комплекс ходьба по лестнице в 3 5 этажей и быстрая ходьба по улице на расстояние 200 300 м (при темпе 100 120 шагов в минуту). 5. Ходьба и ходьба с бегом. 6. Плавание и езда на велосипеде. 7. Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, гандбол, теннис.

Занятия в группах здоровья Физическая культура организованно по месту работы (во внерабочее время) и по месту жительства. Оздоровительно профилактическая гимнастика Занятия в группах и секциях ОФП, силовой подготовки, оздоровительной аэробики Занятия в секциях по различным видам спорта Соревнования в коллективах физической культуры (КФК), районе, городе, ведомстве Участие в спортивно массовых мероприятиях

Физическая культура по месту работы (во внерабочее время) и по месту жительства. Занятия в группах и секциях ОФП, силовой подготовки, оздоровительной аэробики и др. 2 3 раза в неделю с учетом индивидуальных особенностей занимающихся. Занятия в секциях по различным видам спорта, в том числе прикладным. Соревнования в коллективах физической культуры (КФК), районе, городе, ведомстве и т. п. Участие в спортивно массовых мероприятиях (праздники, туристические слеты, рыбалка, спортивные соревнования, конкурсы по профессии.

Оздоровительнопрофилактическая гимнастика направлена на профилактику имеющихся отрицательных воздействий на некоторых видах производства (вибрационной болезни, действия большого шума) проводится в форме урока до или после работы; в помещении свободном от производственного шума и с музыкальным сопровождением; включает упражнения способствующие быстрому переключению с “работающих” на неработающие нервные центры, ликвидацию застойных явлений венозной крови, упражнения на расслабление, теплые ванны для рук с кистевыми упражнениями и т. п. продолжительность занятий 40 60 минут. могут дополняться сауной, гидропроцедурами, аэроионизацией и др.

Занятия в группах здоровья группы комплектуются с учетом состояния здоровья (исходя из заключения врача) с учетом возраста, пола и уровня физической подготовленности. физические упражнения подбираются по признаку их оздоровительного эффекта. нагрузка и отдых тщательно дозируются. Широко используется индивидуальный подход к дозированию нагрузок. преимущество отдается комплексному, а не избирательному направлению в применении средств. больше времени выделяется на подготовительную и заключительную части урока. моторная плотность занятий не превышает 25%. занятия проводятся 2 3 раза в неделю продолжительностью около 1 часа.

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В И СТАРЧЕСКОМ ВОЗРАСТЕ ПОЖИЛОМ после 55 -60 общеподготовительное и оздоровительно-гигиеническое направления спортивное и профессионально-подготовительное только при необходимости и возможности

Цель физкультурно оздоровительной работы с людьми пенсионного возраста обеспечение профилактики старения организма • Общие задачи 1. Пополнение и углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности и на этой основе стимулирование интереса к регулярным занятиям физической культурой. 2. Обеспечение оптимального уровня двигательной активности в интересах сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма. 3. Поддержание необходимого уровня владения жизненно необходимыми двигательными умениями и навыками, а также уровня развития физических качеств, необходимым в повседневном быту человека.

Частные задачи На начальном этапе занятий 1. Улучшение общего самочувствия людей 2. Обеспечение постепенного повышения функциональных возможностей организма двигательного аппарата, особенно силы мышц слабо функционировавших ранее. 3. Совершенствование или восстановление утраченных двигательных умений и навыков доступных людям пенсионного возраста, необходимых для последующих занятий физическими упражнениями. На последующих этапах 1. Повышение уровня развития основных физических качеств 2. Достижение уровня возрастных требований к физической подготовленности на основе сдачи норм Государственного физкультурно оздоровительного комплекса Республики Беларусь.

Физкультурно-оздоровительный минимум (6 -7 часов в неделю): 1. Ежедневная утренняя гимнастика, водные процедуры, дыхательная гимнастика, комплексы общеразвивающих упражнений и т. п. около 30 минут в день. Всего 3 часа в неделю. 2. Организованные занятия в группах ОФП, здоровья и др. 2 часа в неделю. 3. Активный отдых на природе, самостоятельные занятия физическими упражнениями в выходные дни 2 часа в неделю.

Формы занятий (оздоровительно-гигиеническое направление) Физкультурно оздоровительные мероприятия в режиме дня • • • Физические упражнения для снижения избыточной массы тела • продолжительные глобальные упражнения • локальные упражнения с большим числом повторений с короткими интервалами; • прогулки сразу после обеда; • соблюдение режима питания. Занятия в группах здоровья утренняя гимнастика; закаливающие процедуры; массаж; дыхательная гимнастика; вечерняя гимнастика и прогулка. • под руководством инструктора; • по спец. программам. (разница в возрасте в группе 5 10 лет); • под ВК; • комплексное использование средств ФК, закаливания, массажа, аутотренинга и т. п.

Формы занятий (общеподготовительное направление) Самостоятельные занятия физическими упражнениями Занятия в группах оздоровительно физической подготовки • комплексы ОРУ (обязательно упражнения на расслабление, дыхание, гибкость и осанку); • прогулки (от 30 60 минут до 70 100 мин), интенсивность от 4 6 до 6 7 км/ч); • туристские походы (от 10 до 25 км); • велопоходы (от 10 до 30 50 км); • бег трусцой (до 3 5 км ежедневно или через сутки • проводятся 2 3 раза в неделю, круглогодично, на открытом воздухе (от 35 40 до 90 120 мин); • включают комплексное применение средств; • учет нагрузок по ЧСС и другие данные физического состояния фиксируются в дневнике самоконтроля.

Основные средства 1. Дыхательные упражнения (по Бутейко, Стрельниковой, Фролову) 2. Общеразвивающие упражнения (кратковременные комплексы упражнений по Сафирову Сухаревскому, ) 3. Дозированная ходьба 4. Бег умеренной интенсивности 5. Езда на велосипеде 6. Плавание 7. Игры теннис, бадминтон, городки и др. 8. Спортивные упражнения. Спортивные состязания при условии тщательного ВК и оздоровительном эффекте состязаний. 9. Труд на открытом воздухе, организованном по правилам рационального дозирования нагрузок (садоводство, огородничество и др. ) 10. Психофизическая тренировка (физические упражнения и факторы природы сочетаются с психической саморегуляцией, дыхательными упражнениями и точечным самомассажем) 11. Упражнения, направленные на развитие физических качеств (приемлемы любые упражнения, но при тщательном дозировании нагрузки, особенно ее интенсивности, без снижения разнообразия упражнений).

Методические требования подбора упражнений и составления комплексов • упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому и ритмичному дыханию преимущественно через нос, способствовать задержкам дыхания; • исключать чрезмерные силовые напряжения, особенно статические усилия; • избегать больших ускорений и быстрых изменений исходных положений и поз; • характеризоваться четкой ритмичностью движений; • отличаться строгим чередованием мышечных напряжений и расслаблений, с учетом последовательного вовлечения различных мышечных групп, чередуя движения конечностей и туловища; • основываться на комплексном подборе упражнений в каждом занятии и системе занятий; • включать между упражнениями ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха.

Методические требования при нормировании нагрузок в отдельном занятии и цикле занятий • соблюдать постепенность в изменении объема и интенсивности физических упражнений с учетом функциональных возможностей занимающихся; • исключать использование максимальных нагрузок, превышающих адаптационные возможности организма занимающихся; • придерживаться строгой регламентации нагрузок и отдыха, режима и продолжительности занятий; • планировать наибольшую нагрузку на середину занятия; • соблюдать преимущественно медленный и средний темп выполнения упражнений; • соблюдать невысокую моторную плотность занятий, в пределах 25 35%; • количество повторений упражнений должно быть ниже предельно возможного т. к. последние повторения требуют больших волевых усилий и мышечных напряжений;

Принципы дозирования нагрузок личные ощущения занимающихся: • нагрузка низкая упражнение легко выполнялось и с легкостью закончено; • нагрузка малая небольшое напряжение с ощущением приятной усталости ; • нагрузка средняя непродолжительные значительные напряжения в конце выполнения упражнений утомление в мышцах легко снимается расслаблением и отдыхом по ЧСС • ЧССмах=200 возр. • ЧССмах. трен. =60% ЧССмах

Примерные нормы нагрузок