Восстановление Вопросы: 1. Восстановление.

Восстановление

Вопросы: 1. Восстановление. 2. Средства повышения эффективности восстановления.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это процесс, происходящий в организме в ходе и после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию.

• Восстановительные процессы происходят уже в процессе выполнения работы – текущее восстановление (поддерживает равновесное состояние и основные постоянные гомеостаза), но основной энергетический потенциал и пластические процессы реализуются после окончания работы.

• Фаза быстрого восстановления (первые 0, 5 -1 час) • Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса: происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др. ), нормализуется работа ССС, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды). • Фаза замедленного восстановления • После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

• Суперкомпенсация - наступает через 2 -3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам. • Отличие в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц! • Отсроченное восстановление - характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

ЗАКОНОМЕРНОСТИ ТЕЧЕНИЯ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ 1. Особенности регуляции функций. 2. Преимущественно аэробный характер энергопродукции. 3. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ течения восстановительных процессов, 4. ФАЗНОСТЬ восстановления мышечной работоспособности, 5. ГЕТЕРОХРОННОСТЬ восстановления различных вегетативных функций

Особенности регуляции функций • Вещества, образующиеся в процессе сокращения, физико- химические изменения крови, гормоны – определяют течение восстановительных процессов и тренировочные эффекты. • Тренирующий эффект только у тех упражнений , к-рые обеспечивают накопление метаболитов.

Преимущественно аэробный характер энергопродукции. • Энергетический обмен носит аэробный характер. • Энергия АТФ расходуется не на мышечные сокращения, а на обмен пластический. • Восстанавливаются не только источники энергии, но и происходит восстановление разрушенных белков.

ГЕТЕРОХРОННОСТЬ восстановительных процессов • О 2 -долг алактатный у спортсменов 3 -5 л, у нетренированных -1, 5 -2, 5 л. • Лактатный (у спортсменов) - 12 -17 л. • Оплата лактатного О 2 долга происходит в 50 раз медленнее, чем алактатного. • Показатели внешнего дыхания, ССС в первые 3 часа восстанавливаются быстро, последующие 10 -12 часов – медленно.

ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

• если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма; • если же работоспособность ещё не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс - хроническое истощение.

• По данным В. М. Зациорского (1990), при нагрузках разной направленности, величины и продолжительности в течение: • первой трети восстановительного периода протекает около 60%, • во второй -30%, • в третьей - 10% восстановительных реакций. 60% 30% 10%

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы Время Процессы восстановления Восстановление О 2 – запасов в организме 10 -15 с Восстановление алактатных анаэробных 2 -5 мин резервов в мышцах Оплата алактатного О 2 - долга 3 -5 мин Устранение молочной кислоты 0, 5 -1, 5 ч Оплата лактатного О 2 - долга 0, 5 -1, 5 ч Ресинтез внутримышечного гликогена 12 -48 ч Восстановление запасов гликогена в печени 12 -48 ч Усиление индуктивного синтеза ферментных 12 -72 ч и структурных белков

Изменение р. Н мышц при спринтерском беге.

Пример гетерохронности восстановления • Несколько десятков минут – ЧСС, АД, СО, МОК. • Несколько часов – показатели внешнего дыхания, глюкоза, гликоген. • Несколько суток – обмен веществ, водно-солевой баланс, ферменты, гормоны.

СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА (Рациональное планирование нагрузки и построение процесса подготовки, двигательные переключения, рациональная разминка, учет индивидуальных особенностей и др. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА (Аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, мышечная релаксация, внушенный сон-отдых, гипнотическое внушение, музыка и светомузыка, поло- жительная эмоциональная насыщенность занятий и др. МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ (Суховоздушные и паровые бани, массаж, электропроцедуры, различные виды душей и ванн, гипероксия, дозированная гиперкапния, магнитотерапия, сбалансированность пита- ния, витамины и минеральные вещества, молоко, адаптогены и др.

Характеристика групп медико-биологических средств восстановления Средства восстановления Воздействие средств Группа глобального воздействия Суховоздушная и парная бани, общий ручной Наиболее важные функциональные и аппаратный массаж, аэронизация, ванны системы организма спортсменов Группа обшетонизирующего воздействия Ультрафиолетовое облучение, некоторые Средства, оказывающие тонизирующее электропроцедуры, аэронизация воздуха, влияние на организм местный массаж Средства, обладающие Жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая преимущественно успокаивающим ванны, восстановительный массаж действием Вибрационная ванна, контрастный душ. Средства, оказывающие возбуждающее, предварительный массаж стимулирующее влияние Группа избирательного воздействия Тёплая или горячая ванны (эвкалиптовая, хвойная, морская, На определенные кислородная, углекислая), облучение (видимыми лучами органы и системы или синего спектра, ультрафиолетовое), тёплый душ, массаж звенья (тонизирующее растирание), аэронизация

АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

Для достижения адекватного возможностям организма тренировочного эффекта необходимо: • рациональное планирование тренировки, т. е. соответствие нагрузок функциональным возможностям организма; • рациональное сочетание общих и специальных средств; • оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро-, макро- и мезоциклов; • широкое использование переключений деятельности спортсмена; • введение восстановительных микроциклов; • использование тренировки в среднегорье и высокогорье; • рациональное построение общего режима жизни; • правильное построение отдельного тренировочного занятия - создание эмоционального фона тренировки; • индивидуально подобранная разминка и заключит. часть: • использование активного отдыха и расслабления.

СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫХ ПРОЦЕССОВ РАЗЛИЧНОГО ХАРАКТЕРА ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПАССИВНЫЕ» : Энергетических напитки, витамины и минеральные вещества и др. фармакологические средства. «АКТИВНЫЕ» : Массаж, дыхательные смеси, гидропроцедуры, электростимуляция, т. д.

Медико-биологические средства восстановления нужно рассматривать в двух аспектах: • восстановление спортсменов в ходе учебно-тренировочного процесса; • восстановление работоспособности после перенесенных заболеваний, травм, перенапряжения, т. е. собственно -медицинская реабилитация (Граевская Н. Д. , Иоффе Л. А. , 1973).

Для обеспечения срочного восстановительного эффекта необходимо соблюдать следующие требования: • при небольшом перерыве между тренировками (4 - 6 часов) восстановительные процедуры целесообразно проводить сразу после тренировки; • средства общего и глобального воздействия должны предшествовать локальным процедурам; • не следует длительное время использовать одно и то же средство, причём средства локального воздействия нужно менять чаще, чем средства общего воздействия; • в сеансе восстановления не рекомендуется более трёх разных процедурах.

По мнению В. М. Дьячкова (1977), на протекание восстановительных процессов оказывают положительное влияние упражнения умеренной интенсивности с ритмическим чередованием напряжения и расслабления мышц: медленный бег по мягкому грунту, непродолжительное плавание в тёплой воде, упражнения малой интенсивности игрового характера.

Фармакологические средства восстановления. Биологически активные вещества, которые стимулируют обмен веществ, активизируют ферментные системы, энергетические и пластические процессы в организме. 1. Препараты энергетической направленности (панангин, глютамин). 2. -------- пластического действия (оротат калия, рибоксин). 3. -------- обладающие адаптогенными свойствами (экстракты элеутерококка, женьшеня, левзеи, лимонника).

ЗАДАЧИ И СТРАТЕГИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СОРЕВНО- ВИД ВАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРО- ДЕЯТЕЛЬ- ВОЧНЫЙ НОСТИ НОСТЬ ПРОЦЕСС ПОДДЕРЖА- ЗАКРЕПЛЕНИЕ НИЕ РАБО- ФУНКЦИО- ЗАДАЧИ ТОСПОСОБ- НАЛЬНЫХ И НОСТИ, ФОРМИРОВА- СОХРАНЕНИЕ СТРУКТУР- ГОМЕОСТАЗА НЫХ ИЗМЕНЕНИЙ ХАРАКТЕР «ПАССИВНЫЕ» «АКТИВНЫЕ» СРЕДСТВА

Показатели, которые позволяют определить насколько полное восстанавление : • ЧСС через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 уд/мин. Если ЧСС выше, может указывать на перетренированность. Та же динамика по АД. • Сон – крепкий, продуктивный. При нерациональном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня - сонливость, неустойчивый сон в ночное время. • Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца. • Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Для силовиков: 1. Завершать тренировку упражнениями на растяжку. 2. Массаж (общий или локальный) в восстановительный период. 3. Сауна или баня - повышают Т тела и улучшают кровообращение. 4. Зеленый чай - жиросжигающий эффект (? ) + наличие антиоксидантов, которые устраняют свободные радикалы. 5. спортивное питание для роста мышечной массы: аминокислоты. Во время 1 фазы восстановления: - BCAA – 3 -5 грамм - остановить катаболические процессы. - Креатин - около 3 грамм, для пополнения запаса Кр. Ф. - Глютамин - 3 грамма, его организм использует для создания энергии и стимуляции выработки гормона роста - Вода - около 1 литра, обычная вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса. Во время второй фазы : - Сывороточный протеин - около 30 грамм (вместо BCAA). - Углеводы, 60 -100 грамм. Углеводы необходимы для усвоения белка, полученного от протеина. - Вода – 1 -2 литра.

Для спринтеров: метод углеводного насыщения. 1. Оправдан при выполнении упражнений от 10 до 60 мин. 2. За 4 дня до старта – объемная интенсивная тренировка + безуглеводный рацион в течении этого дня. 3. 3 последующих дня и утро соревновательного – с углеводным рационом. 4. В период применения исключить истощающие тренировки. Применять не чаще 2 -3 раз в год.