Восстановление работоспособности утомленных мышц Подготовила студентка 1 курса Т-201 «Торговое дело» Гордиенко (Калинина) Алина
Что происходит с мышцами во время тренировки Как аэробные, так и силовые тренировки приводят к усиленной работе мышечной ткани. Для того, чтобы мышца могла трудиться в полную силу, ей необходимо 2 ресурса: кислород и глюкоза. Во время сокращения мышцы мышечные волокна пережимают и собственные капилляры. А значит, чем больше напряжение мышцы, тем сильнее нарушен в ней кровоток, и тем меньше кислорода и глюкозы она способна получить из крови тренирующегося.
Выручает организм сложнейшая цепочка химических реакций, дающая необходимую энергию, но оставляющая после себя "наследство" - молочную кислоту. Это вещество не только служит причиной болей в мышцах, но и способна повреждать мышечные волокна при чрезмерном накоплении, не говоря уже о том, что слишком интенсивная нагрузка может просто лишить возможности нормально заниматься.
7 лучших способов восстановить мышцы Наилучшие, проверенные временем и практикой методы восстановления мышц после силовой тренировки: • глубокое дыхание; • растяжка; • сон; • регулярность занятий; • расслабляющий массаж; • ванна или сауна; • продукты питания.
Учитывая свои предпочтения, желания и возможности, в зависимости от степени нагрузки тренировок, вы сможете выбрать наиболее подходящий для себя способ эффективного восстановления мышц.
Глубокое дыхание Лучше всего практиковать во время отдыха или перед сном. Глубоко вдыхаем и выдыхаем, сосредотачиваясь на своем дыхании. Продолжительность вдоха/выдоха должна быть не менее 4 секунд. Стараемся наполнить воздухом все легкие и в то же время представляем, как напряжение уходит, негатив дня испаряется, энергия восстанавливается. Наша цель — расслабить тело полностью.
Растяжка Упражнения на растяжку очень действенны для восстановления мышц. Они не только способны снять напряжение, но и укрепить мускулы. Наилучший вариант — выполнять растяжку сразу же после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны. Каждое упражнение следует удерживать от 15 до 30 секунд, пока не почувствуете легкую боль.
Сон Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20. Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным. А для этого не следует есть или пить за 3 -4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.
Регулярность занятий Очень важно заниматься регулярно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за большим и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых необходим для организма.
Расслабляющий массаж Отличный и очень эффективный способ быстрого восстановления мышц, которым активно пользуются все спортсмены. Но здесь нужен профессиональный массажист, который сможет качественно провести процедуру. Правильно выполненный массаж способен достичь глубоких мышечных волокон — такого эффекта даже постоянная растяжка не даст.
Ванна или сауна За счет увеличения температуры тела улучшается циркуляция крови, вследствие чего жировые ткани лучше насыщаются кислородом, мышцы получают больше питания и быстрее восстанавливаются. Проводить такие процедуры рекомендуют либо сразу после тренировки, либо, если нет возможности, перед сном. Достаточно 1015 минут, чтобы ваше тело максимально обмякло, расслабилось и восстановило свои силы. При желании можете сделать после такой ванны легкие упражнения на растяжку — это придется очень кстати для мягких и эластичных мышц.
Продукты питания Залогом успеха при активном образе жизни является правильное питание. Здоровая еда и питье поможет и мышцы ваши восстановить, и при этом необходимыми строительными материалами их насытить.
Продукты, которые необходимы: • яйцо является лидером по биологической ценности для всех «качков» ; • миндаль — отличный источник витамина Е; • натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов с протеинами — то, что нужно после энергичной тренировки; • говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина; • зеленый чай содержит много антиоксидантов и способен оказать легкий расслабляющий эффект; • вода — один из самых важных продуктов питания для всех спортсменов. Мышцы содержат 80% воды, а потому даже минимальное изменение водного баланса в нашем организме может навредить и помешать восстановлению мышц. Пить и после, и во время тренировки нужно много, не ограничивая себя в желании.
Вы можете использовать сразу несколько способов восстановления мышц, особенно если ваши тренировки достаточно интенсивны. Так в комплексе вы поможете своему организму быстрее и эффективнее восстановить энергию, чтобы на следующей тренировке вам хватило сил и для занятий, и для нового роста мускулатуры.
Спасибо за внимание!
Скачать презентацию Восстановление работоспособности утомленных мышц Подготовила студентка 1 курса
Презентация1.pptx