Восстановление CECS Курсы IV уровня ИААФ IAAF CECS

Восстановление CECS. Курсы IV уровня ИААФ IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 1

Баланс нагрузки и восстановления ТРЕНИРОВКА НАГРУЗКА ВОСТАНОВЛЕНИЕ АДАПТАЦИЯ Увеличение тренировочных нагрузок требует увеличения внимания к восстановлению для достижения адекватной адаптации Ошибочной является попытка преодолеть застой в результатах использованием чрезмерных нагрузок IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 2

Гомеостаз • Гомеостаз отражает стремление организма поддерживать постоянство внутренней среды, которое необходимо ему для эффективного функционирования • Гомеостаз достигается совместным действием нервной и эндокринной систем • Нервная и эндокринная системы совместно обеспечивают «адаптацию» к сдвигам в организме, включая сдвиги под воздействием тренировки. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 3

Время, необходимое для адаптации и достижения эффекта суперкомпенсации Время? IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events АДАПТАЦИЯ 4

Восстановление различных систем a) АТФ – часы – восстановление краткосрочное b) Гликоген – дни – восстановление среднесрочное c) Энзимы – недели – восстановление долгосрочное Восстановление обусловлено интенсивностью стимула и индивидуальной способностью к адаптации IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 5

Восстановление после чрезмерной нагрузки Адекватные восстановительные мероприятия помогают ускорить адаптационные перестройки Ускоренное восстановление Оптимальная работа + Хорошее восстановление = = Наилучшая адаптация к тренировочной нагрузке IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 6

Реакция организма на упражнение После физической работы в функционировании организма происходят следующие изменения: • Увеличивается ЧСС • Повышается температура тела • Наблюдается обезвоживание организма • Сокращаются внутренние энергетические резервы • Накапливаются продукты распада метаболических веществ • Повышается гормональный уровень • Возможны боли в мышцах • Понижается сопротивляемость иммунной системы Ê Все вышеперечисленные изменения должны быть преодолены и приведены к нормальному уровню – After Velzian, J. 1999 причем желательно скорее. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 7

Восстановление и адаптация вслед за физической нагрузкой Время после работы • • • мышцы – метаболические системы энергообеспечения мышцы – нервно-мышечная система мышцы – структурные изменения сухожилия связки кости. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 8

В период восстановления после нагрузки необходимы: • Адекватная новая нагрузка • Оптимальное соотношение работы и отдыха • Восстановление уровня жидких электролитов и углеводородов. After Calder, A. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 9

Восстановительные тренировки и мероприятия Примеры восстановительных мероприятий: • Метаболическое утомление - низкоинтенсивная тренировка • Неврологическая усталость - нагрузка на другие мышцы • Морфологические отклонения - плавание • Психологическое или эмоциональное утомлениеобщение, развлечения • Утомление от переездов - прогулка на свежем воздухе IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 10

Восстановление после тренировки ü ü ü Активная заминка Восстановление потраченных резервов «Специализированные» терапевтические процедуры. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 11

Активная заминка Легкий бег и затем упражнения на растягивание мышц (низкоинтенсивный режим) – позволяют: • Утилизировать лактат и удалить его из мышечной ткани • Удалить продукты распада • Постепенно снизить уровень ЧСС • Предотвратить застой крови в отдаленных от сердца сегментах тела • Постепенно снизить температуру теплового ядра тела • Понизить гормональный уровень • Понизить уровень психологического возбуждения • Восстановить разрушенные тренировочной нагрузкой рефлекторные связи • Устранить мышечные спазмы • Уменьшить болевые ощущения в мышцах. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 12

Восстановление потраченных ресурсов • Насытить организм водой • Начать восстановление потраченных энергетических ресурсов не позднее чем через 20 минут. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 13

Специализированные терапевтические мероприятия • • Хладотерапия Гидротерапия Массаж Сон и отдых. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 14

Хладотерапия Контакт со льдом, ледяные ванны и т. д. после физических упражнений ликвидируют застой жидкостей в мышцах и уменьшают болевые ощущения в них после физической нагрузки Оптимальная температура воды: 15°C. Velzian 1999 IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 15

Гидротерапия Что и как использовать: • Душ Теплый: 1 -2 минуты, затем холодный: 10 -30 с (повторить данный процесс 3 раза) • Гидромассаж / Ванна Теплая: 3 -4 минуты, холодная: 30 -60 с (повторить данный процесс 3 раза) Когда использовать: • Душ может использоваться постоянно • Гидромассаж и ванны наиболее показаны не в конце дня • НЕ используйте гидромассаж или ванны, если вы инфицированы или замерзли, или недавно перенесли мышечную травму. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 16

Спортивный массаж Физиологические преимущества: ÊУлучшается мышечный кровоток Психологические преимущества: ÊВозникает ощущение оздоровления ÊСтимулируется нервная ÊСнижается тревожность система ÊКонтролируется ÊПонижается мышечный возбуждение. тонус IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 17

Сон и отдых Активный отдых Пассивный отдых IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 18

Способы обеспечения хорошего сна Что следует использовать: ü Практиковать техники ü ü ü релаксации перед сном û (прослушивание релаксирующей музыки, дыхательные упражнения, визуализация представлений) û Достаточно полезно спать с открытыми окном или форточкой Ложиться спать только тогда, û когда спать хочется Если Вы не сумели заснуть в û течение 30 минут, встаньте и действуйте в соответствии с предыдущим пунктом Если Вы проснулись ночью и не можете заснуть, действуйте в соответствии с предыдущим пунктом Вставайте в одно и то же время каждый день. Чего следует избегать перед сном: Кофеина (кофе, чай, напитки на основе экстрактов из листьев коки, шоколад) Курения Употребления алкоголя Белковой пищи. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 19

Благодарим за участие и внимание. IAAF CECS Level IV Jumps Combined Events 20