ВИТАМИН D
Что такое витамин D и зачем он нужен? Витамин D – важный компонент некоторых продуктов, нужный для здоровья и крепких костей. Он помогает организму всасывать кальций (одно из главных составляющих кости) из продуктов и пищевых добавок. У людей, получающих слишком мало витамина D, часто развивается хрупкость костей, кости размягчаются и истончаются. У детей такое состояние называется рахит, у взрослых – остеомаляция. Витамин D нужен организму и по другим причинам. Он нужен мускулам для сокращения, нервам для передачи импульсов от мозга к другим частям тела и иммунной системе для борьбы с бактериями и вирусами. Вместе с кальцием витамин D защищает пожилых людей от остеопороза. Витамин D можно найти в клетках всего тела.
В каких продуктах содержится витамин D? Очень малый набор натуральных продуктов содержит витамин D. Обогащенная пища является основным источником витамина D. Среди лучших источников витамина – жирная рыба, например, лосось, тунец, макрель. Говяжья печень, сыр, яичные желтки содержат некоторое количество витамина D. Грибы также могут быть источником витамина D. Некоторые грибы, недавно появившиеся в магазинах, дополнительно обогащены витамином путем ультрафиолетового облучения. Практически все молоко в развитых странах обогащено витамином D в количестве 4000 МЕ на кварту (примерно 950 мл). Но другие молочные продукты (сыр, мороженое) обычно не обогащают. Витамин D добавляют во многие хлопья на завтрак, в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и напитков из сои; обращайте внимание на этикетки.
Можно ли получить витамин D от солнечного света? Организм производит витамин D при условии попадания солнечного света на кожу, и большинство людей получает, по меньшей мере, часть необходимого количества витамина таким способом. Солнечный свет, прошедший через стекло, не поможет в производстве витамина D. Облачность, нахождение в тени и темный цвет кожи также препятствуют получению витамина D этим способом. Однако, несмотря на важность солнечного света для синтеза витамина D, разумным будет ограничить пребывание на солнце, чтобы снизить риск рака кожи. Если Вы находитесь под солнцем больше нескольких минут, наденьте защищающую от солнца одежду и нанесите на кожу крем с солнцезащитным коэффициентом не меньше 8. Солярии тоже заставляют кожу синтезировать витамин D, но ведут к сходному риску возникновения рака кожи. Людям, избегающим солнца или использующим солнцезащитные кремы, стоит задуматься о включении в рацион питания дополнительных источников витамина D. Рекомендованный прием витамина D не учитывает воздействия солнечного света.
Достаточно ли витамина D я получаю? Так как витамин D получается от солнечного света, содержится в пище и пищевых добавках, лучшим способом определить его содержание является определение концентрации в крови формы витамина, известной как 25 -гидроксивитамин D. Концентрацию можно выразить в наномолях на литр (нмоль/л) или нанограммах на миллилитр (нг/мл), где 1 нмоль/л =0, 4 нг/мл. В общем случае, концентрация ниже 30 нмоль/л (12 нг/мл) слишком низка для нужд костей и всего организма; концентрация выше 125 нмоль/л (50 нг/мл), вероятно, слишком высока. Концентрации в 50 нмоль/л (20 нг/мл) или немного выше достаточно для большинства людей. С учетом этих параметров, у некоторых людей имеется дефицит витамина D и практически ни у кого не наблюдается избытка. Обычно у молодых людей уровень 25 -гидроксивитамина D выше, чем у пожилых, а у мужчин – выше, чем у женщин.
Существуют группы риска по дефициту витамина D: Младенцы на грудном вскармливании, так как грудное молоко бедно витамином D. Детям на грудном вскармливании следует давать дополнительно 400 МЕ витамина D в день. Пожилые люди, так как их кожа неспособна производить должные количества витамина под действием солнечного света, а почки – достаточно эффективно превращать витамин D в его активную форму. Люди с темной кожей, так как их кожа производит меньше витамина D. Страдающие от некоторых заболеваний (болезнь Крона, целиакия) из-за нарушения переваривания жира, а жир нужен для всасывания витамина D. Люди с излишним весом, так как их жировая ткань связывает витамин D и препятствует его высвобождению в кровь.
Что случится, если я не получу достаточно витамина D? Дефицит витамина D может возникнуть от недостатка его в пище, от недостаточного высасывания, слишком краткого пребывания на солнце или неспособности почек перевести витамин D в активную форму. У детей гиповитаминоз D приводит к рахиту, когда кости становятся мягкими и деформируются. У взрослых витамин D ведет к остеомаляции, при которой наблюдается боль в костях и мышечная слабость.
Как витамин D влияет на здоровье? Сейчас изучается возможное влияние витамина D на некоторые болезни и проблемы со здоровьем, включая диабет, гипертензию и аутоиммунные заболевания, например, рассеянный склероз. Ниже обсуждаются два из этих состояний, а именно заболевания костей и некоторые виды рака.
Заболевания костей Со старением у миллионов людей (в основном женщин, но и мужчин тоже) развивается, или, по меньшей мере, повышается риск развития остеопороза, когда кости становятся слишком хрупкие и легко ломаются при падениях. Это одно из долгосрочных последствий недостатка кальция и витамина D. Доказано, что дополнительный прием витамина D 3 в количестве примерно 700 -800 МЕ в день и кальция в количестве 5001200 мг в день снижают риск истончения костей и переломов у людей в возрасте 62 -85 лет. И мужчинам, и женщинам стоит поговорить с врачами о целесообразности приема витамина D и кальция как одной из мер по предотвращению или лечению остеопороза.
Рак Согласно некоторым исследованиям, витамин D может защищать от рака толстой кишки и, возможно, также рака простаты и молочной железы. Однако, высокая концентрация витамина D в крови связана с более частой заболеваемостью раком поджелудочной железы. На сегодняшний день слишком рано говорить о том, увеличивает ли недостаток витамина D риск рака, и защищает ли высокий его уровень или, наоборот, повышает риск.
Витамин D эффективен при: Состояниях с болезненными и ослабленными костями (остеомаляция) Низких уровнях фосфата крови (семейная гипофосфатемия) Низких уровнях фосфата крови вследствие синдрома Фанкони Псориазе (требуется специальная форма витамина D, отпускаемая только по рецепту) Низком уровне кальция в крови из-за сниженной концентрации паратиреоидного гормона Ренальной остеодистрофии у людей с почечной недостаточностью Рахите Недостатке витамина D
Может ли витамин D нанести вред? Да, при слишком высокой концентрации его в крови. Симптомы отравления включают тошноту, рвоту, ухудшение аппетита, запор, слабость и потерю веса. Если к тому же повышен уровень кальция крови, избыток витамина D может стать причиной дезориентации, спутанности сознания, проблем с сердечным ритмом, а также повредить почки. Безопасная верхняя граница дозы витамина D составляет для младенцев от 1000 до 1500 МЕ в день, для детей 1 -8 лет – 2500 -4500 Ме в день, и 4000 МЕ в день для детей от 9 лет, взрослых, беременных и кормящих женщин. Отравление витамином D почти всегда случается вследствие приема пищевых добавок. Долгое пребывание на солнце неспособно привести к передозировке витамином D, потому что организм в этом случае ограничивает его продукцию.
Сколько витамина D мне нужно принимать? Требуемое количество витамина D зависит от возраста. Средние ежедневные дозы, рекомендованные Отделом по пищевым продуктам и питанию (группа экспертов) для различных возрастов указаны ниже в международных единицах (МЕ): От рождения до 12 месяцев 400 МЕ Дети 1– 13 лет 600 МЕ Подростки 14– 18 лет 600 МЕ Взрослые 19– 70 лет 600 МЕ Пожилые 71 лет и старше 800 МЕ Беременные и кормящие женщины 600 МЕ