УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ ПРИСЕДАНИЯ В

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ И ЯГОДИЦЫ

ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТА Начинаем опускаться на вдохе. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся 1 -2 счета. Встаем на выдохе в исходное положение. PS. Следите, чтобы колени не уходили за носки. Повторение: 4 подхода по 10 -12 раз

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ Следует сделать шаг одной ногой вперед, другая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе. Также стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение. Повторение: 3 подхода по 10 -12 раз, 4 подход максимальное количество раз

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ На выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра. В конечной точке задержитесь на 1 -2 счета. Медленно произведите на вдохе разгибание и верните ноги в ИП. Повторение 4 подхода по 10 -12 раз

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ На выдохе поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь 1 -2 счета. Вдохните и плавно опустите пятки как можно ниже. Повторение: 4 подхода по 12 -15 раз

ЖИМ НОГАМИ На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Задержаться на 2 -3 счета. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье. На выдохе мощно выжмете платформу вверх.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ НОГ НА ТРЕНАЖЕРЕ В исходном положении, сидя, наружная поверхность бедер должна быть прижата к подушкам, спина прямая, ноги согнуты в коленях на 90°. Движения должны осуществляться на выдохе, медленно, при сохранении нейтрального положения позвоночника. Источником движения должен служить тазобедренный, а не коленный или голеностопный сустав. Повторение: 4 подхода по 10 -12 раз