УДОСКОНАЛЕННЯ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ НА ЕТАПІ БАГАТОРІЧНОЇ СПЕЦІАЛЬНОЇ ПІДГОТОВКИ Лизогуб В. С. Черкаський національний університет імені Богдана Хмельницького
ВИЗНАЧЕННЯ СИЛА здатність м'язів розвивати максимальне зусилля
СИЛА здатність м’язів розвивати максимальне напруження. Слід розрізняти: а) МДС (максимальна довільна сила) сила, яку м’яз розвиває при максимальному довільному зусиллі. б) МС (максимальна сила) сила, яку розвиває м’яз при максимальному збудженні і включені в роботу всіх РО; в) СД (силовий дефіцит) різниця між МС
ВИДИ СИЛИ: 1. МАКСИМАЛЬНА (АБСОЛЮТНА) СИЛА – здатність м'язів розвивати максимальне зусилля за умови включення в роботу всіх мотонейронів; 2. МАКСИМАЛЬНА ДОВІЛЬНА СИЛА – здатність м'язів розвивати максимальне зусилля за умови довільного включення в роботу мотонейронів; 3. ВІДНОСНА СИЛА – відношення сили м'язів до ваги тіла (коефіцієнт Вікса); 4. СИЛОВИЙ ДИФІЦИТ – різниця між абсолютною і максимальною довільною силою;
Фактори сили: - власні м'язові - центрально-нервові; - біомеханічні умови; - координаційні; - довжина м’язу; - внутрішньоміжм’язева; - поперечник; - м’язова; - композиція РО; - кількість мотонейронів; - сила поодиноких м'язових волокон - кількість РО, які включаються ; - енергетичні характеристики м’яза, - частота імпульсів в ЦНС на РО; гіпертрофія - синхронізація РО.
Гіпертрофія Саркоплазматична збільшення товщини м'язового волокна за рахунок накопичення в ньому жирів вуглеводів, поживних речовин, мікроелементів, збільшення капіляризації м'язового волокна. Міофібрілярна збільшення товщини м'язового волокна за рахунок скоротливих елементів (потовщення міозинових та актинових волокон)
Режими розвитку сили: 1. Динамічний а) поступливий; б) переборюючий. 2. Ізометричний. 3. Ізокінетичний.
Динамічний переборюючий режим: Класифікація зусиль: 1. Граничне 100% від макс. 2. Субграничне - 95% від макс. 3. Велике 80 75% від макс. 4. Помірне 60 55% від макс. 5. Середнє 50% від макс. 6. Мале 35% від макс. 7. Дуже мале 25% від макс.
Компоненти тренувального уроку для розвитку сили: Тривалість виконання вправи; Швидкість виконання вправи; Кількість повторювань у серії; Інтервали та характер відпочинку між вправами; Кількість серій; Інтервали та характер відпочинку між серіями; Характер виконання вправ (без противника, з пасивним активним опором)
Метод малих зусиль: 1. Вага 30 35% від макс. 2. Кіл сть повт нь до "відмови" + 3 рази. 3. Темп рівномірний. 4. Відпочинок між серіями до зверхвідновлення. 5. Кількість серій 3 4. Сприяє: змінній роботі РО, а при втомі включає всі РО, синхронізує, удосконалює аеробний гліколіз, змінює композицію м'язів на SO, розвиває саркоплазматичну гіпертрофію, розвиває витривалість.
Метод середніх зусиль: 1. Вага 50% від макс. 2. кіл сть пов нь до "відмови" + 3 рази. 3. Темп рівномірний. 4. Відпочинок між серіями до зверхвідновлення. 5. кількість серій 3 4. Сприяє: змінній роботі РО, а при втомі включає всі РО, синхронізує, удосконалює аеробні анаеробні джерела ресинтезу АТФ, розвиває саркоплазматичні і міофібрілярну гіпертрофію.
Метод великих навантажень: 1. Вага 75 % від максв. 2. Кількість повторень 10 15 разів. 3. Темп рівномірний. 4. Відпочинок суперкомпенсація. 5. Кількість серій 3 4. Сприяє: змінній роботі великої кількості РО, сильно їх синхронізує, удосконалює анаеробні механізми енергозабезпечення, змінює композицію м'язів д. , розвиває міофібрілярну гіпертрофію.
Метод субграничних навантажень: 1. Вага 95 % від макс. 2. Кількість повторень 1 2 рази. 3. Відпочинок суперкомпенсація. 4. Кількість серій 3 4. Сприяє: найбільшому включенню РО, найбільшій синхронізації, найбільше збудження в ЦНС, удосконалює алактатні механізми ресинтезу АТФ, змінює композицію д. , розвиває абсолютну силу.
Ізометричний режим 1. Вага дорівнює зусиллю, яке розвиває м'яз. 2. Тривалість напруження 3 5 сек. 3. Відпочинок до зверхвідновлення. 4. Об'єм роботи 10 15 хв. Сприяє: найбільшому включенню РО, найбільшій синхронізації, найбільшій частоті імпульсів з ЦНС, удосконалює алактатні механізми енергозабезпечення, змінює композицію м'язів д. , розвиває абсолютну силу, розвиває втому.
Розвиток сили в динамічному поступливому режимі: 1. Вага більша ніж напруження м'язу. 2. Об'єм роботи 8 10 хв. 3. Кількість повторень 5 6 разів. 4. Тривалість однієї вправи 8 8 сек. 5. Інтервал відпочинку зверхвідновлення. Сприяє: найбільшому збудженню в ЦНС, включає найбільшу кількість РО (95%), на початку напруження їх синхронізує, включає в роботу великі РО, Fg, ПВ, удосконалює алактатні механізми енергозабезпечення,
Растяжение как функциональное состояние скелетных мышц Двигательная деятельность в естественных условиях представляет собой сочетание статической и динамической работы, которая осуществляется на фоне тонического напряжения скелетных мышц. Элементарная координация работы скелетных мышц антагонистов имеет в своей основе механизм реципрокной их иннервации [70]. Однако типичных мышц антагонистов мало, обычно мышцы являются антагонистами для конкретной ситуации, при ее же изменении они находятся в других взаимоотношениях. Изучение биотоков антагонистических мышц у человека при волевых движениях показало, что возможны как реципрокные отношения этих мышц, так и их одновременное сокращение или расслабление [32, 37, 95]. В основе реципрокных отношений лежат проприоцептивные рефлексы, принимающие участие, как в поддержании мышечного тонуса, так и в обеспечении координации движений. Проприоцептивные рефлексы – рефлексы с обратной связью по функциональной структуре и рефлексы растяжения по происхождению. Функцию собственно проприорецепторов, воспринимающих растяжение и сокращение мышцы, выполняют мышечные веретена, расположенные в ней, что было экспериментально доказано путем перерезки спинномозговых корешков у кошек, обезьян, лягушек [57, 100, 226]. В настоящее время выделены а-, γ мотонейроны, воздействующие на возбудимость проприорецепторов. Импульсы, идущие к мышечным веретенам по γ эфферентам, сказываются на степени их напряжения, в результате чего изменяется их чувствительность к напряжению мышцы [201]. На проприорецепторы оказывают непрерывное влияние надсегментарные отделы мозга. Они также тонко реагируют на различные адекватные воздействия со стороны скелетных мышц. Это проявляется в рефлекторном повышении тонуса и в колебании возбудимости мышц, как на стороне раздражения, так и на симметричных мышцах противоположной стороны. Таким образом, реципрокные отношения складываются еще в спинном мозгу, а контролируются высшими отделами центральной нервной системы. Следовательно, элементы движения представляют собой совокупность процессов растяжения и сокращения, которые осуществляются параллельно, координировано и при своем взаимодействии ведут к нормальному биологическому двигательному акту. Известно, что скелетные мышцы обладают упругими и эластичными свойствами, в значительной мере способствующими растяжению и сокращению мышцы в естественных условиях. Однако упругость мышц несовершенна. А. В. Стефаниди (2009) считает, что при растяжении выделяются две фазы: 1 – быстрое растяжение мышцы, которое отражает деформацию, упругих компонентов; 2 – медленное ее растяжение, свидетельствующее о наличии в мышце внутреннего трения или вязкости. Значит, в начале растяжения мышца оказывает незначительное сопротивление растягиваемой силе, при дальнейшем растяжении сопротивление мышцы растягиваемой силе растет. Нелинейность растяжения мышцы, по всей вероятности, зависит от того, что в самой мышце одни ее участки сокращаются, в то время как другие, находящиеся еще в покое, растягиваются. Следовательно, мышцы наряду с сократимостью обладают и свойством растяжимости. Это свойство можно наблюдать на изолированной мышце, находящейся в покое, если растягивать ее грузом. Исследуя влияние натяжения т. tibialis anterior при нагрузке от 0 до 200 г на длину мышечных волокон, обнаружили, что кривая зависимости логарифма среднего процента изменения длины от величины натяжения имеет экспоненциальный характер с тремя перегибами, соответствующими трем фазам состояния мышцы. Во время первой фазы наблюдается скольжение мышечных пучков, обусловленное наличием эластичных волокон в
Вытяжение (тракция) отделов позвоночника. Одним из основных методов коррекции миотонуса шейно грудного отдела позвоночника по признанию многих авторов является вытяжение (тракция) [62, 83, 198, 255]. Тракция увеличивает вертикальный диаметр межпозвонкового отверстия, что ведет к декомпрессии нервного корешка и уменьшению его отёка, способствует уменьшению болевой импульсации вследствие снижения мышечного тонуса. Кроме того, позвоночная тракция изменяет проприоцептивную импульсацию на различные ткани позвоночного столба (мышцы, связки, сухожилия), уменьшает внутридисковое давление и выпячивание диска, снижает нагрузку на заднюю продольную связку. И, наконец, устраняет подвывихи, восстанавливает нарушения микроциркуляции в пределах позвоночного двигательного сегмента. О положительном эффекте растяжения шейно грудного отдела позвоночника сообщали авторы, как пользовавшиеся интенсивной тягой в 12 40 кг [102, 103], 10 кг [103], так и применявшие лёгкую тягу – 2, 5 7, 5 кг [27]; как при большой продолжительности процедуры (1 2 часа с часовыми перерывами), так и при кратковременной экспозиции (1 3 минуты) [133]. По мнению А. А. Скоромца и соавт. (2003) главное в методе тракции – изменение не только механической ситуации в позвоночном сегменте, но и воздействие на проприорецепторы мышц и фиброзных тканей. Основываясь на данных А. И. Усмановой (1971), В. П. Третьякова (1975) и др. , А. А. Скоромец (2003) пришёл к выводу о том, что большие грузы и резкое растяжение мышц могут вызвать их напряжение. В то же время плавное и медленное воздействие на мышцы и корешки оказывает значительный эффект без воздействия на задние отделы фиброзного кольца [117]. Растяжение позвоночника – это определённое воздействие на рецепторы позвоночного сегмента, его мышц и связок. Это отражается на рецепторах и центральных аппаратах, неизбежно меняя рефлекторные отношения при расслабленных мышцах [133]. Таким образом, основной механизм действия тракции состоит в уменьшении патологической афферентации со стороны шейно грудного отдела позвоночника и ирритативной симпатической иннервации в направлении головного и спинного мозга, имеет также значение и уменьшение компрессии позвоночных артерий структурами позвоночно двигательных сегментов [142]. По мнению многочисленных исследователей, данная методика позволяет обеспечить: улучшение кровообращения в вертебрально базилярной системе не за счёт перераспределения кровотока из каротидного бассейна в вертебрально базилярный, а за счёт расширения сосудов вертебрально базилярной системы и увеличения притока крови по сосудам этой системы; улучшение функций гипоталамо ретикуло стволовых механизмов, ответственных за регуляцию адаптивных реакций и уровень биоэнергетических процессов в
Фактори вибухової сили: СИЛОВІ КОМПОНЕНТИ: 1. Власні м'язові; 2. Внутрішня м'язова координація; 3. Між м'язова координація. ШВИДКІСНІ КОМПОНЕНТИ: 1. 2. 3. Латентні періоди реакцій; Частота рухів; Швидкість поодинокого скорочення м'язів. ІНТЕГРАЛНІ КОМПОНЕНТИ: швидко мобілізувати і одночасно включити в роботу велику кількість Р. О.
РОЗВИТОК ВИБУХОВОЇ СИЛИ РОЗВИТОК ШВИДКІСНИХ МОЖЛИВОСТЕЙ М'ЯЗІВ РОЗВИТОК СИЛОВИХ МОЖЛИВОСТЕЙ М'ЯЗІВ ІНТЕГРАЛЬНИЙ СПОСІБ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ
ІНТЕГРАЛЬНИЙ СПОСІБ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ (швидко мобілізувати і синхронізувати найбільшу кількість РО) ДИНАМІЧНИЙ РЕЖИМ ІЗОКІНЕТИЧНИЙ РЕЖИМ (пліометричний) ексцентричний концентричний типи скорочення міотатичний рефлекс. низькошвидкісний 40* силовий компонент вибухової сили; високошвидкісний 120* швидкісний компонент вибухової сили.
ДИНАМІЧНИЙ РЕЖИМ РОЗВИТКУ ВИБУХОВОЇ СИЛИ РЕЖИМ ДИНАМІЧНИХ Діагност -1 НАВАНТАЖЕНЬ Багаторазові стрибки у довжину; Багаторазові стрибки у висоту; Багаторазові передачі м'яча на відстань; Багаторазові стрибки у довжину після стрибка з тумби; Влучні попадання в ціль м'яча різної ваги МІОТАТИЧНИЙ РЕЖИМ Діагност – 2 Багаторазові стрибки у довжину після стрибка з тумби; Багаторазові стрибки у висоту після стрибка з тумби; Багаторазові стрибки у довжину після стрибка з тумби з додатковим обтяженням; Багаторазові стрибки у висоту після стрибка з тумби з додатковим обтяженням.
ІЗОКІНЕТИЧНИЙ РЕЖИМ низькошвидкісний 40* силовий компонент вибухової сили високошвидкісний 120* швидкісний компонент вибухової сили.
Низькоінтенсивне тренування без розслаблення з метаборефлекторою стимуляцією секреції анаболітичних гормонів
Вправи на розтягнення: Імпульсна активність головного мозку Пліометричні вправи (міотатичний рефлекс) Тонічна активність головного мозку 1. Вправи на розтягнення (стреч) 2. Активна тракціна ротаціна міорелаксація
Розвиток швидкісно-силових якостей футболістів: - присідання з обтяженням з наступним випростанням; - підскіки і стрибки після присіду: без обтяження, з обтяженням; - стрибки на одній та двох ногах: з просуванням, подоланням перешкод; - стрибки по сходинках з максимальною швидкістю; - стрибки в глибину (зістрибування висота 40 -80 см) з наступним вистрибуванням або ривком на 5 -10 м; - бігові і стрибкові вправи по піску, тирсі; - естафети з перенесенням ваги, бігу, стрибків; - укидання м’ячів різної ваги на дальність; - удари по м’ячу на дальність; - штовхання плечем партнера; - те саме у боротьбі за м’яч; Вправи зі скакалкою на розвиток стрибучості, спритності, (заключна частина): чисельні повторювання вправ на значній швидкості (розвиває вибухову силу, що проявляється при ривку та вертикальному стрибку); чисельні повторювання вправ на значній швидкості з скакалкою 1 кг. /1 хв х 6 -8 серій; чисельні повторювання вправ на значній швидкості зі скакалкою 1, 5 -2 кг. , 1 хв х 6 -8 серій; темп 80 -140 стр. / хв. , 60 с відпочинок; Важкі куртки (розкласти по кишенях вантаж 50 -100 гр); Важке взуття ( на кілька розмірів більше, калоші); Пляжний футбол, баскетбол (на піску, у воді); Важке взуття ( на ноги браслети 100 - 200 г);
ДЯКУЮ ЗА УВАГУ !
Скачать презентацию УДОСКОНАЛЕННЯ СИЛОВИХ ЯКОСТЕЙ НА ЕТАПІ БАГАТОРІЧНОЇ СПЕЦІАЛЬНОЇ ПІДГОТОВКИ
УДОСКОН СИЛИ 13.ppt