Учебно-методическая разработка по предмету Аэробика
Содержание • Подготовительные упражнения. • Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в занятии по аэробике. • Благотворное воздействие аэробной нагрузки на организм. • Общая структура урока аэробикой. • Польза занятий аэробикой.
Выбор упражнений для конкретного урока зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой ударной нагрузкой (Low impact, или Lo) и высокой ударной нагрузкой (High impact, или Hi). В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой, например: Lo движения ногами и Hi - движения руками.
Низкая (ударная) нагрузка (Lo). При выполнении упражнений одна стопа обязательно должна быть на полу. Амплитуда движений руками ограничивается высотой уровня плеч (горизонтали). Высокая (ударная) нагрузка (Hi). При движениях обе ноги на короткое время могут не соприкасаться с полом (т. е. упражнение выполняется с фазой полета), а руки могут подниматься выше уровня плеч (горизонтали).
Разновидность упражнений. 1. Общеразвивающие упражнения: 1. 1. В положении стоя: упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание - опускание, сгибания разгибания, дуги и круги); упражнение для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед); упражнения для ног (поднимание - опускание, сгибание - разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение центра тяжести тела с ноги на ногу).
1. 2. В положении сидя и лежа: упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения); упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания - разгибания, поднимания - опускания, махи); упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног - согнутых или с разгибанием); упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).
1. 3. Упражнения для растягивания: в полуприседе для задней и передней поверхностей бедра; в положении лежа, для задней, передней и внутренней поверхностей бедра; в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спин; стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
Благотворное воздействие аэробной нагрузки на организм. • Главное воздействие занятия аэробикой оказывают на кардиореспираторную систему человеческого организма. Сердце человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, за одно сокращение в состоянии покоя выталкивает в аорту до 70 мл крови, то есть за минуту 3, 5— 5 литров. Систематические тренировки способствуют увеличению этого показателя до 110 мл, а при тяжелых физических нагрузках цифра возрастает до 200 мл и более. Это развивает резервную мощность сердца. Эффект тренированности организма проявляется в благотворном влиянии на частоту сердечных сокращений за минуту, количество которых составляет в среднем 65 ударов в состоянии покоя, благодаря чему увеличивается время расслабления сердца, в момент которого этот орган получает артериальную кровь, богатую кислородом. Кроме того, при легкой нагрузке сердце тренированного человека работает более экономно, увеличивая ударный выброс крови, в то время как у человека неподготовленного резко возрастает количество сердечных сокращений. Регулярные занятия спортом вызывают увеличение скорости кровотока, интенсивности обмена веществ с использованием кислорода.
Общая структура урока аэробикой • Представленная общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности как отдельных частей, так и всего занятия. В так называемом стандартном классе (тренировочном занятии) рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 мин. В отдельных типах уроков может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую (партерную) часть урока, при этом уменьшая аэробную ( «аэробный пик» ).
Используя разнообразные программы аэробики можно получить максимум пользы за минимум времени. Для достижения вышеперечисленных результатов 90 минут занятий аэробикой в неделю вполне достаточно
Польза занятий
Спасибо за внимание!
Скачать презентацию Учебно-методическая разработка по предмету Аэробика Содержание
Учебно-методическая разработка по предмету Аэробика1.pptx