Тренировочный процесс Дисциплина тяжёлая атлетика Цели и

Тренировочный процесс…. Дисциплина «тяжёлая атлетика»

Цели и задачи Отработать основные движения и улучшить навок силовых успражнений «рывок» , «толчёк»

План урока Общая разминка (офп) Спец. Разминка (профессиональные упр) Рывок или толчёк (отработка движения) Успражнения на развитие силы , скорости. 5. Растяжка (успражнения на растяжку) 1. 2. 3. 4.

Спец. Разминка Специальная разминка это набор упражнений подготавливающие спортсмена к выполнению «рывка» и «толчка» …. К примеру «швунг» , выпрыгивания из полу седа, уход в рывковый сед……

Рывок—первое упражнение классического двоеборья, при выполнении которого требуется поднять штангу с пола вверх на прямые руки одним непрерывным движением. Поднимать штангу в рывке разрешается любым способом, но нельзя дожимать штангу одной или двумя руками. Недопустимо касание какой либо частью тела помоста, за исключением конечно опоры на ступни, а так же менять ширину хвата в процессе выполнения упражнения, вырывать штангу с виса или делать паузы. В рывке, при рассмотрении техники, выделяются: старт, тяга, подрыв, уход в подсед, вставание из подседа со штангой на прямых руках вверху, фиксация, а затем опускание штанги на помост.

Стартовое положение в рывке является очень важным моментом, от него зависит дальнейшая траектория движения штанги. Подойдя к штанге, атлет ставит ноги на старте, так что бы стопы, расположенные на ширине тазобедренных суставов и симметрично по отношению к середине грифа, были подведены носками под гриф настолько, что бы плюснофаланговые суставы находились в вертикальной плоскости с грифом. Такая постановка ног на старте позволяет более полноценно использовать их силовые возможности и добиться полной амплитуды движения по вертикали вверх.

В зависимости от индивидуальных особенностей, носки ног могут быть подведены под гриф на большее или меньшее расстояние. Атлеты, имеющие относительно длинное туловище, на старте могут расположить гриф ближе к носкам. И наоборот атлеты, имеющие относительно длинные конечности могут расположить гриф ближе к голеням. Однако, обращая внимание на эти рекомендации, лучше самому подобрать оптимальное, удобное положение грифа. Носки в стартовом положении должны быть незначительно развернуты наружу. Это дает возможность шире развести бедра в стороны и лучше прогнуть туловище в поясничной области, что позволяет при выполнении тяги включать в работу большое количество групп мышц и использовать их силу (приводящие мышцы ног, спины др. )

Поднимание штанги со старта начинается энергичным выпрямлением ног, в результате чего таз несколько перемещается вверх, голень приближается к вертикальному положению, угол в коленных суставах достигает величины 135 градусов, туловище с увеличивающимся напряжением в пояснице приобретает еще больший наклон вперед. То есть когда начинаешь стартовать, а начинать надо медленно, надо снимать штангу именно ногами. Здесь главное, что бы таз при отрыве не ушел резко вверх. Если же таз «выстрелил» вверх, то нормальное движение уже не получится. Итак, мы «снимаем» штангу ногами, сначала мы это делаем медленно, но затем потихонечку увеличиваем скорость, еще раз повторюсь акцент надо делать именно на работу ног. Это продолжается до тех пор, пока атлет не почувствует прочную опору, необходимую для разгибания туловища. Дальше поднимание штанги осуществляется за счет разгибания ног в тазобедренных суставах, при незначительном разгибании ног в коленных суставах до тех пор, пока штанга не выйдет на высоту нижней трети бедра

В этом положении моменты сил тяжести для всех звеньев тела находятся в таком оптимальном положении, которое позволяет произвести подрыв с наибольшей силой – и сообщить штанге максимальное ускорение. У большинства атлетов подрыв в рывке начинается от нижней трети бедра или незначительно выше. Подрыв—решающий компонент поднимания штанги в рывке, от правильного выполнения которого зависит скорость движения штанги вверх. Наивысшая скорость движения штанги в подрыве может быть достигнута в том случае, если окончание разгибания ног и туловища по времени совпадает с выходом на носки и началом активной работы руками. При оптимальной ширине хвата подрыв быстрым и мощным движением, заканчивающимся выпрямлением туловища и ног с подъемом на носки, перемещением Таза вперед и сильной тягой штанги руками, сгибая и отводя локти в стороны. Штанга, достигнув высшей скорости, движется вверх по инерции. А вот теперь все что написано вверху давайте обсудим по подробней. Я являюсь противником того, когда движение начинают делить на фазы. Типа того «что вы сейчас делайте тягу, потом когда, она выйдет на первую треть бедра тогда и подрывайте» . На самом деле в движении нет фаз оно непрерывно, просто при «съеме» и до колен штанга имеет меньшую скорость, чем у бедер. На эту тему я разговаривал с замечательным атлетом и человеком, призером России по ветеранам, Александром Медведевым, он выразил суть подрыва очень точно и емко: - «Спокойно снял, потихонечку разогнал, и как только штанга прошла колени, «давай» ее вверх (можно сказать прыгай вверх) с полной стопы. При этом спина должна быть жестко закреплена, а руки расслаблены как плети. Вот тогда она родимая и полетит туда куда ей и положено. » В конце подрыва, когда штанга прошла пах и имеет самую высокую скорость надо включить «трапецию» и немного протянуть руками. И еще очень важная деталь, надо «раскрываться» полностью, необязательно может быть доходить до такого положения как атлет на последней картинке, там он рискует перетащить ее назад. Но таз должен «раскрыться» обязательно, иначе штанга может просто отбиться. Если подрыв выполняется качественно, то возникает такое ощущение, что время замедляется, штанга идет строго вверх и как бы зависает в воздухе. Под нее остается только уйти. Вообще опытные атлеты недаром говорят - рывок движение «тягучее» . И еще раз хочу повторить - руки в подрыве не участвуют.

Для того чтобы лучше осознать свои действия в рывке, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, сначала вы делаете это, не торопясь и медленно постепенно при этом ускоряясь, а затем, когда ваше тело займет наиболее выгодное положение, со всей силы резко разрываете эту ленту, «давая» (прыгая) вверх. Дальнейшие движения и действия атлета по подъему штанги выполняются во взаимодействии с движущейся штангой, то есть когда штанга уже не имеет веса. При выполнении подрыва важно обеспечить движение штанги вверх по правильной траектории. Как уже отмечалось в начале подъема штанга движется вверх-назад. Отклонение траектории штанги назад от вертикали достигает высшей величины (приблизительно 6 см) на высоте 30% от пройденного пути. В подрыве штанга перемещается вперед-вверх. Среднее отклонение траектории штанги вперед от вертикали достигает на высоте 82% ее пути примерно 2, 5 см. Такое перемещение штанги наблюдается у атлетов малых весовых категорий, и объясняется это только механическими условиями, создающимися при выполнении тяги и подрыва, и преймущественым участием в этих фазах определенных звеньев двигательного аппарата, осуществляющих подъем штанги. У атлетов тяжелых весовых категорий, имеющих относительно большой собственный вес, который является как бы противовесом поднимаемой штанге, траектория движения штанги более прямолинейна. Существует токая точка зрения что для лучшего использования силы мышц и создания максимальной скорости движения штанги в подрыве существенное значение имеет начальная и последующая скорость подъема—ритм движения. Чем умеренней начальная скорость подъема штанги до подрыва, тем лучше реализуются силовые возможности мышц в подрыве. В этом отношении типична техника рывка японского атлета—рекордсмена мира в полулегком весе Маяке, выступавшего в 60 -х годах, который до подрыва поднимает штангу замедлено, а в подрыве с максимальным усилием и предельной быстротой. Высшей скорости движения вверх штанга достигает в конце подрыва, в момент, когда она проходит область паха. Дальше штанга перемещается вверх по инерции, в сочетании с уходом атлета в подсед. Но уход в подсед мы обсудим в следующей статье.

Уход в подсед совершается немедленно по окончании подрыва. Как только подъемная сила мышц ног и туловища будет использована и штанга начала движение по инерции, атлет энергично и быстро отделяет ноги от помоста, сгибая и переставляя их на опору в новом положении уходит в подсед. Уход в подсед самая сложная и ответственая часть упражнения. Сложность состоит том, что выполнятся он должен предельно быстро и точно, и в тоже время должно оказываться воздействие на дальнейшее продвижение штанги вверх. Существуют два способа подседа, первый – подсед в «разноножку» , второй в «ножницы» . Так как сейчас применяется только уход в разноножку, то сначала рассмотрим его. Уход в «разноножку» --есть уход подседом с расстановкой ног врозь.

Ноги при этом способе подседа равномерно расставляются в стороны на относительно небольшое расстояние, но с ощутимым разворотом носков наружу. Такая расстановка ног обеспечивают свободный уход в подсед и глубокую посадку. Правильное положение атлета в подседе с расстановкой ног будет такое, когда ноги расставлены на ширину, позволяющую сделать самый глубокий подсед, при этом обеспечивается устойчивое положение и лучшие механические условия для вставания. В крайнем нижнем положении ноги в коленных и тазобедреных суставах согнуты до отказ, туловище слегка наклонено вперед и сильно прогнуто в пояснице , так что нижняя часть живота касается беде, а верхняя часть туловища со сведеными лопатками и руки со штангой, поднятой вверх, занимают вертикальное положение и уравновешены. На точность подседа и соответствено на его устойчивость влияет правильность подрыва и прежде всего концовка. Проще говоря если штанга после подрыва не пошла вертикально вверх а полетела по дуге то она либо не далетит или перелитит но в седе все равно «колбасить» будет и очень сильно.

Упражнения на развитие силы Такие упражнения приседания, тяга, выпрыгивание. Все выше приведённые упражнения могут выполнятся по разному и зависит это от выбранного учебно-тренировочного плана, которой в своё время назначает тренер зависит от подготовки и личностных качеств и достижений.

Упражнения на растяжку Такие упражнения как растяжка продольного и поперечного шпагата на лавочках, растяжка ног у «шведской стенки» упражнения на мате очень эффективны в помощи для развития.