Тренинг для 9 -11 -х классов Разработал Педагог-психолог Яремчук Т. В.
Стресс - (от англ. перегрузка) реакция организма на раздражающие факторы и проявляющееся в виде органических, физиологических нервнопсихических расстройств.
Экзамены - это необходимый этап перед вступлением во взрослую жизнь.
Признаки стресса можно разделить на три категории: физическую, эмоциональную и поведенческую.
Физические признаки: Бессонница Головные боли Запоры Понос Частое мочеиспускание Усиление сердцебиения Боли в животе Тошнота или рвота Потеря аппетита или постоянное чувство голода Нарушение менструального цикла Сыпь на теле Кожный зуд
Эмоциональные признаки: Импульсивное поведение Пониженное настроение Гнев Нарушение памяти и концентрации внимания Беспокойный сон (кошмары) Необоснованная агрессивность Раздражительность, частые слезы Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей Импульсивное, непредсказуемое поведение.
Поведенческие признаки: Кручение волос Кусание ногтей Потеря интереса к внешнему облику Морщение лба Скрежетание зубами Пронзительный нервный смех Притоптывание ногой или постукивание пальцем.
Признаки стрессового напряжения: Невозможность сосредоточиться на чем – то Слишком частые ошибки (нехарактерные для этого человека) Ухудшение памяти, внимания. Слишком часто возникают чувство усталости. Очень быстрая речь, быстрая ходьба Мысли часто «улетучиваются» Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка) Повышенная возбудимость и раздражительность Появление агрессивности, конфликтности Проявление нетерпеливости, нервозности Резкие перепады настроения, негативные эмоциональные реакции(страх, разъяренность, слезы) Потеря чувства юмора Пристрастие к вредным привычкам и появлению навязчивых движений Появление чувства душевного опустошения Постоянное ощущение недоедания либо потеря аппетита (вообще потерян вкус к еде) Невозможность закончить начатое занятие, снижение работоспособности, неорганизованность.
стресс не является болезнью, которую нужно лечить, но само пребывание в стрессовом состоянии довольно дискомфортно и от него хочется избавиться. Во время экзаменов стресс дезорганизует деятельность, понижается самооценка, появляется чувство неуверенности в себе. Естественно это не способствует успешной сдаче экзаменов. Поэтому важно уметь управлять стрессом, предотвращать и преодолевать его.
Пути предотвращения стресса
1. Обращайтесь к себе позитивно. Если вы что-то не успели выучить, то не стоит усугублять положение недостойными высказываниями в свой адрес. 2. Представляйте себе положительные результаты. Представляйте себе успех , то как будете рады вы и ваши близкие успешной сдаче. 3. Определите оптимальное время работы и наилучшую обстановку. Большинство из нас либо "совы", либо "жаворонки". Установите свое лучшее время и запланируйте как можно больше дел вокруг в его пределах, чтобы работать на пике ваших энергетических возможностей. 4. Во время подготовки к экзаменам, чередуйте умственную нагрузку с физическими упражнениями, которые избавят вас от напряжения и беспокойства. 5. Поощряйте себя чем-либо после каждого выученного билета. 6. На время экзаменов отрегулируйте свой режим дня. 7. Разбивайте изучение большого объема материала на части, в таком случае он не будет казаться таким сложным и невыполнимым.
8. Во время подготовки к экзаменам очень важно овладеть техникой расслабления, ибо это даст вам возможность более спокойно воспринимать непредвиденные ситуации во время подготовки и сдачи экзаменов. 9. И последнее - это чувство юмора, ведь юмор – великий облегчитель стрессов и один из лучших способов избавиться от беспокойства.
Антистрессовое питание Мозг человека составляет всего 2 -3 % от всей массы человека, 20 % калорий потребляемых нами в день «съедает» мозг Лучшему запоминанию способствует – морковь От напряжения и усталости хорошее средство – лук Выносливости способствуют - орехи (укрепляют нервы) Острый перец, клубника, бананы помогут снять стресс и улучшат настроение От нервозности вас избавит – капуста Для питания клеток мозга и хорошего кровоснабжения, полезны черника или морская рыба. Стимулирует работу мозга пища богатая белками – это мясо и рыба. Сахар – совсем не является средством для повышения работоспособности. Намного лучше есть не чистый сахар, а продукты, в котором он находится: Сухофрукты, орехи, семечки, злаки, горький шоколад и т. д.
Рекомендации по преодолению стресса: Необходимо делиться своими переживаниями. Переключаться на занятия, приносящие удовлетворение. Стараться высыпаться и правильно питаться Прибегать к процедурам, улучшающим самочувствие (душ, прогулка, физическая разрядка) Переключаться на приятные сегодняшние воспоминания (новости, комплименты, хорошие дела). Не боятся плакать Постараться принять негативные события как необходимость совершить позитивные действия (по принципу: все, что ни делается, все к лучшему). Не создавайте напряжения во взаимоотношениях и не угрожайте. Поддерживайте его в момент неуверенности в своих силах. Развитие навыков саморегуляции (самовнушение) с целью снятия напряжения.
Упражнения на снятие стресса
Упражнение «Индивидуальный танец» Цель: высвобождение подавленных негативных эмоций, снятие мышечных зажимов. Включите любимую музыку и полностью погрузитесь в нее. Танцуйте, не обращая внимания на то, что делают ваши руки и ноги. Забудьте все свои проблемы. Попробуйте самовыразиться. Стиль танца не имеет значения. Танцуйте в течение 5 – 15 минут – столько, сколько вам хочется.
Упражнение на релаксацию (расслабление) Цель: снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. Для самостоятельного проведения упражнения следует записать инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно. Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку. Приглушите свет. Лягте на спину, закройте глаза. Мысленно давайте указания определенным группам мышц. Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут. «Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни… щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем, как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы… Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья… локти… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу вверх ( «веером» )… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным… Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко… Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец, расслабляются все мышцы головы»
Упражнение «Простые утверждения» Цель: повышение веры в свои силы, концентрация на своих сильных сторонах. Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением, снимает беспокойство. Еще такие утверждения называются «аффирмациями» . Вот несколько примеров: Сейчас я чувствую себя лучше. Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться. Я могу управлять своими внутренними ощущениями. Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство. Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все, от меня зависящее, чтобы избежать стресса. Внутренне я ощущаю, что все в порядке. Придумайте свои собственные утверждения! Их можно повторять всегда, когда оказываетесь в дискомфортной ситуации. Важные правила составления утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не» , предлог «без» .
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках» Цель: данное упражнение помогает снять напряжение во всех основных точках. Несколько раз в день полезно делать такое упражнение. Начните плавно вращать глазами: дважды в одном направлении, дважды – в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь расслаблением лица и хорошо зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте 3 глубоких вдоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике взад-вперед и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите 3 раза. Если трудно двигаться всем телом, можете попробовать умеренно напрягать и по отдельности расслаблять каждую часть тела.
Упражнение «Передышка» Цель: психоэмоциональное расслабление, освобождение от груза проблем. Высвобождение дыхания – один из способов выбрасывания из головы проблем и одновременно релаксации. Забудьте обо всех неприятностях, просто позвольте себе это. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете. В течение 3 -х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, можете даже закрыть глаза. Если хотите, считайте до 5 на вдохе и до 7 на выдохе. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь глубоким, неторопливым дыханием, все проблемы и беспокойство улетучиваются.
Ритмичное четырехфазное дыхание (2 -3 минуты) 1. (4 -6 сек. ) Глубокий вдох чрез нос. Медленно поднимите руки вверх до уровня груди, ладонями вперед. Сконцентрируйте своё внимание в центре ладоней и почувствуйте тепло « горячей монетки» . 2. (2 -3 сек. ) Задержка дыхания. 3. (4 -6 сек. )Сильный глубокий выдох через рот, опустите руки. 4. (2 -3 сек. )Задержка дыхания.
Аутогенная тренировка (3 -5 минут) 1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях. 2. Мысленно проговорите «Я спокоен. 3. «Правая рука тяжёлая» -5 -6 раз. 4. «Я спокоен» 5. «Левая рука тяжёлая» - 5 -6 раз. 6. «Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе. » 7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.
Упражнение «Дыхание на счет 7 – 11» Цель: снятие физического напряжения, не выходя из стрессовой ситуации. Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Сосчитайте до 7 при вдохе и до 11 – при выдохе. Возможно, вначале будет нелегко это сделать, но не отчаивайтесь. Такое растягивание дыхания требует полной концентрации внимания. Многие находят его захватывающим. Глубокий вдох смягчает напряжение, которое неизбежно появится в межреберных мышцах. Растянутый во времени выдох расслабляет живот. Если почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
Упражнение «Вопросы к самому себе» Цель: рационализация страхов и тревог, снижение ситуационной тревожности. Когда чувствуете, что сталкиваетесь с какой-либо проблемой, и тем более, преувеличиваете ее значение, задайте себе следующие вопросы: Это на самом деле большое дело? Подвергается ли в данный момент риску что-то понастоящему важное? Действительно ли это хуже, чем все то, что было прежде? Покажется ли это таким же важным через 2 недели, полгода, год, 10 лет. . ? Стоит ли это того, чтобы так переживать? Стоит ли за это умереть? Что может случиться, если не справлюсь? Могу ли я справиться с этим?
Упражнение: Дыхание животом (а не грудью), язык при этом прижат к небу. Упражнение: Можете медленно сосчитать от 1 до 10 и в обратном порядке, связав счет с ритмом дыхания и пульсом. Упражнение: Когда вы очень устали, вам тяжело, хочется лечь, а надо еще что-то сделать, сбрось "гору с плеч". Встаньте, широко расставьте ноги, поднимите плечи, отведите их назад и опустите плечи. Сделайте это упражнение 5 -6 раз и сразу станет легче. Чтобы отвлечься, мысленно перемещайте взгляд от одного объекта к другому, задерживая на каждом взгляд на 1 -2 секунды и произнося его название (мысленно или шепотом, но ясно и отчетливо его проговаривая) Наведите уборку на своем столе, в доме. Можно посмотреть веселый фильм, сходить в гости, заняться спортом и т. д. Не будьте чересчур требовательны к себе. Учитесь отвечать "нет", когда от вас требуют того, что выше ваших возможностей.
«Воздушный шарик» Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания. Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко, и чувствуете, как он надувается. . . Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается. . . А потом - надувается вновь. . . Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1 -2 минуты. «Муха» Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.
«Лимон» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками. «Семь свечей» Цель: снятие напряжения с помощью дыхания. Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно. . . Вы дышите глубоко и ровно. . . Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей. . . Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух. Пламя начинает дрожать, свеча гаснет. . . Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь. . .
«Абажур» Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса. Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх. . . Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно. Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно. . .
Комплекс «Гимнастика мозга» был разработан психологом Полом И. Деннисоном.
Упражнение «Перекрестные шаги» . Для начала мысленно проведем линию от лба к носу, подбородку и ниже – она разделяет тело на правую и левую половины. Движения, пересекающие эту линию, интегрируют работу полушарий мозга. Поэтому «Перекрестные шаги» способствуют развитию координации и ориентации в пространстве, делают более успешными приобретение навыков чтения, письма, слушания, усвоения новой информации. А еще снимают боль в пояснице и подтягивают мышцы живота. 1. Локтем левой руки тянемся к колену правой ноги. Легко касаясь, соединяем локоть и колено. 2. Это же движение повторяем правой рукой и левой ногой. Выполнять стоя или сидя. 3. Соединяем левую ногу и правую руку за спиной и наоборот. Повторить 4– 8 раз. «Перекрестные шаги» желательно делать в медленном темпе и чувствовать, как работают мышцы живота. Если этого ощущения нет, проследите, не низко ли опускается локоть, не слишком ли высоко поднимается колено, нет ли излишнего наклона в пояснице.
Упражнение «Рокер» снимает напряжение после длительного сидения за партой, компьютером или рулем автомобиля, прибавляет энергии, помогает достигать спортивных успехов, способствует творческому мышлению. Кроме того, оно способствует развитию понимающего чтения, улучшает навыки эмоционального чтения и пересказа. Упражнение выполняется на мягкой поверхности. Подойдет, например, гимнастический коврик. 1. Сядьте на пол, предварительно не забыв расстелить специальный коврик, и согните колени. 2. Обхватите колени руками, откиньтесь назад и, округлив спину, покачайтесь назад и вперед, с боку на бок. Амплитуда движений невелика, она регулируется появлением напряжения. 3. Вернитесь в исходное положение. Откиньтесь назад, опираясь на локти и кисти. Вам должно быть удобно поддерживать тело в наклонном положение. 4. Приподнимите ноги, согнутые в коленях, плавно начинайте описывать коленями «восьмерки» . Если выполнение движений затруднительно, то для начала достаточно просто делать круговые вращения ногами. Предлагаем другой вариант упражнения «Рокер» . Сидя в кресле, опираясь на подлокотники, поднимите ноги, согните в коленях и делайте ими круговые движения.
Упражнение «Помпа» 1. При правильном выполнении упражнения вес тела всегда приходится на стоящую впереди ногу. Это легко проверить. Если можете оторвать вторую ногу от земли – значит, вес распределен верно. 2. Встаньте, выставив левую ногу вперед с опорой на всю стопу, правая нога – сзади, на носке. Вес тела на левой ноге. Корпус вертикально. При затруднении в этом положении обопритесь на стул или стену руками. 3. Начинайте приседать на выставленной вперед ноге, при этом правая, отставленная назад, опускается с носка на всю стопу. Вес остается на левой ноге. 4. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы правой ноги. 5. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Предлагаемые движения также улучшают социальное поведение, помогают довести до конца дело, увеличивают время сосредоточения и внимания, активизируют языковые способности.
Упражнение «Зарядись энергией» 1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки на поясе. 2. Правая стопа развернута носком вправо, левая – вперед, руки на поясе. 3. Мягко согните правое колено, опираясь всем телом на стопу. 4. Спину держите прямо и равномерно опускайте корпус вниз. 5. Сделайте выпад в сторону опорной правой ноги. Голову тоже поверните вправо. Вес тела остается по центру. При этом корпус не должен поворачиваться и смещаться в сторону опорной ноги. Стопы от земли не отрывать! При правильном выполнении движений вы напрягаете поясницу и чувствуете натяжение внутренней мышцы бедра вытянутой ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сделайте упражнение 3 раза, потом поменяйте опорную ногу и повторите.
Упражнение "Позитивные точки" Можно выполнять стоя и сидя. 1. Положите средний и указательный пальцы обеих рук на точки, находящиеся на лбу посередине между линией бровей и волос. Вертикальная ось точек – посередине зрачка. 2. Подержите пальцы на этих точках до возникновения под ними тепла или пульсации. При этом можно представлять позитивное разрешение проблемной ситуации. 3. Держите голову прямо, не напрягая шею и подбородок. 4. Возьмитесь руками за уши таким образом, чтобы большой палец оказался с тыльной стороны уха, а остальные пальцы – спереди. 5. Массируйте уши сверху вниз, чуть разворачивая их в сторону затылка. 6. Дойдя до мочки, мягко помассируйте ее. Повторите упражнение 4 раза. Упражнение помогает школьникам избежать ситуации «Учил, знаю ответ, но никак не могу вспомнить» . С его помощью дети активнее усваивают новую информацию, у них улучшается память. Кроме того, оно помогает справиться со стрессом, быстрее найти выход из проблемной ситуации, ослабить эмоциональный накал. Упражнение особенно актуально перед написанием контрольных работ, публичными выступлениями и во время экзаменов.
Упражнение «Думающий колпак» Можно выполнять стоя и сидя. Эти движения обостряют слух, помогают работе кратковременной памяти, повышают умственные и физические способности. Кстати, они отлично улучшают равновесие. По мнению психологов, «думающий колпак» будет полезен школьникам перед началом уроков, так как поможет быстро сконцентрировать внимание. Упражнение также весьма кстати перед публичными выступлениями и для сосредоточения при работе с компьютером.
Упражнение «Новый взгляд» 1. Сядьте за стол и положите руки таким образом, чтобы пальцы были направлены навстречу другу и чуть вперед. 2. Опустите голову лбом на стол. Поза должна быть максимально удобной. 3. На вдохе начинайте поднимать лоб, голову, шею и верхнюю часть спины, как бы толкая носом мяч вверх. Предел подъема – окончание вдоха или напряжение в спине. Грудь и плечи должны быть развернуты и расслаблены. 4. Подняв голову, сделайте несколько плавных круговых движений головой от плеча к плечу. 5. Опускайте голову в той же последовательности: лоб, голова, шея, спина. Повторите движения 3 раза. Во время их выполнения важно синхронизировать работу тела и дыхания.
Упражнение «Слон» 1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Правую руку поднимите и опустите на нее голову. Плечо должно быть прижато к уху так плотно, что, если положить между ними лист бумаги, то он удержится. Взгляд – на пальцы вытянутой руки. 2. Рисуем ленивую восьмерку всем телом. Для этого чуть приседаем, начинаем волнообразное движение от колен через бедра и выше в корпус. Одновременно с этим гудим «у-у-у» . Воображаемым кончиком «кисточки» является ваша рука. 3. Глаза следят за движением руки и проецируют восьмерку на расстояние. 4. Повторяем эти же движения другой рукой. Упражнение объединяет все каналы восприятия: аудиальный, визуальный, кинестетический. Оно также стимулирует внутреннюю речь и творческое мышление. Как следствие, улучшаются навыки чтения, слушания, письма, речи, повышается внимание, улучшается память. Выполняя движения, важно добиться, чтобы работало все тело.
Список литературы: Фетисова Н. Л. Социально-психологическая поддержка руководителей образовательных учреждений: учебнометодическое пособие. – Москва: Экономика, 2011. Чистякова Т. М. Программа повышения стрессоустойчивости и профилактики эмоционального выгорания Антистресс. Ширяева В. В. Профилактика эмоционального выгорания педагогов ДОД// Дополнительное образование и воспитание № 10, 2011.
Скачать презентацию Тренинг для 9 -11 -х классов Разработал Педагог-психолог
92a2996147601dc17a245f520782283f.ppt