Тест на умение распоряжаться временем Для каждого из

Тест на умение распоряжаться временем Для каждого из перечисленных внизу пунктов укажите степень, в которой он характеризует вас лично. 0 1, 2, 3 4, 5, 6 7, 8, 9 10 Никогда Иногда Часто Большую часть времени. Всегда ____1. Я незаменим. Я вижу, что берусь за многие дела сразу, поскольку я единственный, кто в силах их переделать. ____2. Ежедневные авралы отнимают все мое время. Мне некогда заниматься важными делами, так как я слишком занят «тушением пожара» . ____3. Я пытаюсь сразу сделать слишком многое. Я чувствую, что могу с этим справиться, и редко говорю «нет» . ____4. Я нахожусь под гнетом ощущения, как будто всегда отстаю и не могу наверстать упущенные возможности. Я вечно спешу. ____5. Я привык работать долго – 10, 12, 14, даже 18 часов в сутки по 5, 6, 7 дней в неделю. ____6. Я постоянно ощущаю себя загруженным требованиями и мелочами и большую часть времени чувствую, что должен заниматься делами, которые мне не хочется делать. ____7. Покидая работу, я чувствую вину. Мне не хватает времени для отдыха и личных отношений. Я приношу тревоги и проблемы домой. ____8. Я никогда не успеваю к сроку. ____9. Я измучен тоской и скукой из-за бесконечных часов непродуктивных занятий. ____10. Я постоянно балансирую меж двух малоприятных альтернатив.

Результат: Суммируйте очки, набранные вами по 10 пунктам. Показатели ниже 35 говорят о том, что время незначительно влияет на уровень вашего стресса. Показатели от 35 до 60 указывают, что вам будут полезны техники временного контроля. Показатели выше 60 говорят о вашем опасении не справиться с контролем над событиями жизни и о том, что пришло время подвергнуть пересмотру свои жизненные цели и выделить приоритетные задачи, которые она ставит перед вами.

Упражнение с глубоким дыханием 1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе. 2. Вначале сделайте медленный вдох через нос. 3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и выдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание. 4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание. 5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи. 6. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Упражнения на релаксацию 1. Первая группа мышц, над которой вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки, расположив большие пальцы сверху. Одновременно выверните руки, чтобы создать напряжение в предплечьях. Теперь расслабьте сразу все – и кисти, и предплечья. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности в руках, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните Если вы обнаружите, что начинаете. испытывать беспокойство, просто вернитесь к релаксирующему упражнению, сосредоточившись на дыхании. 2. Затем следуют плечевые мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Не вдавливайте их до боли, старайтесь вызвать только напряжение. Сфокусируйтесь на напряжении в верхних мышцах рук. Теперь резко расслабьте их, избавившись от напряжения. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вздохните Ощутите, насколько. расслабленными стали сейчас ваши руки и кисти. Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.

3. Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызваться стрессом. Теперь быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. 4. Сейчас займемся областью глаз и носа. Не избегайте этого упражнения, никто вас не увидит. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сфокусируйтесь на напряжении вокруг глаз, носа и щеках. Прочувствуйте это напряжение. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между ощущением расслабленности в этой области, которое вы испытываете теперь, и чувством напряжения, которое вы только что вызвали. Сфокусируйтесь на этом различии. 5. Давайте теперь обратимся к третьей области, рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку (выглядит так ). Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Теперь разом расслабьте лицо. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое ощущается в лице теперь, и ощущением напряжения, которое вы чувствовали несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта, до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью.

6. Теперь вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется излишек напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок на уровень адамова яблока так, чтобы он почти касался груди. Прочувствуйте напряжение, которое вы вызываете в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое вы испытываете сейчас, и чувством напряжения, которое вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вздохните глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься. Если вам не удобно напрягать шею описанным методом, попробуйте другой. Не важно, как вы создаете напряжение. Если вы в состоянии почувствовать разницу между напряжением и релаксацией, то вы выполняете упражнение правильно. Создать напряжение в этой области можно другим способом, осторожно запрокинув голову, как если бы вы упирали ее в загривок. Экспериментируйте, пока не найдете оптимальный для себя способ вызывать напряжение задней части шеи. Помните, что никогда не следует доводить напряжение до болевого ощущения.

7. Следующей зоной является срединная часть туловища. Глубоко вздохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхних и нижних частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Затем медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое вы вызвали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. , Сфокусируйтесь на этой разнице. 8. Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, как будто хотите убрать их со стула (если вы упражняетесь лежа, поднимите ноги под углом примерно 45*). Теперь, не меняя положение ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.

9. Наконец, поднимите ноги снова и удерживайте их перед собой. На это раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Теперь расслабьте ноги и дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь, и чувством напряжения, которое вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно, дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.

Сводный перечень мышечных групп (укороченный вариант): 1. Кисти и плечи – сжать кулаки, положив большие пальцы сверху. 2. Верхние мышцы рук – вдавить локти в спинку стула или кровать. 3. Лоб – поднять брови. 4. Глаза, нос, щеки – зажмурить глаза, наморщить нос. 5. Рот, подбородок, шея – осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ. 6. Шея и печи – вдавить подбородок в область адамова яблока. 7. Срединная часть туловища – медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину. 8. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в пол. 9. Ноги – поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.