Тема 5 Методика организации занятий в физкультурнооздоровительных группах

Тема 5. Методика организации занятий в физкультурнооздоровительных группах по шейпингу и бодибилдингу План 1. Общая характеристика шейпинга. 2. Методика проведения занятий по шейпингу. 3. Современные направления в развитии шейпинга. 4. Бодибилдинг как вид ОФК.

ЛИТЕРАТУРА • Фурманов А. Г. , Юспа М. Б. Оздоровительная физическая культура. Учебник. – Мн. , ТЕСЕЙ, 2003. • Эдвард Т. Хоули, Б. Дон Френкс Оздоровительный фитнес. – Киев: Олимпийская литература, 2000. • Теория и методика физического воспитания: в 2 т. / Т. Ю. Круцевич [и др. ]; под ред. Т. Ю. Круцевич. – Киев: Олимпийская литература, 2003. – Т. 2: Методика физического воспитания различных групп населения. – 2003. – 391 с. • Шварценеггер, А. Новая энциклопедия бодибилдинга – М. : Эксмо, 2008. - 790 с. • Шварценеггер, А. Энциклопедия современного атлетизма – Гродно: Аист, 1991. – 48 с. • Вейдер Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс – М. : Фи. С, 1993. – 300 с.

1. Общая характеристика шейпинга Название «шейпинг» является производным от английского слова «shape» , в переводе на русский язык означающего «формирование» , «придание формы» . • Программа занятий шейпингом была разработана в 1988 году в Санкт-Петербурге под руководством Прохорцева Ильи Викторовича. Ученые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщин

Авторами были определены 9 конституционных типов женской фигуры. Для каждого типа фигуры описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности. Сравнивая исходные показатели человека с параметрами шейпинг-модели и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, выбираются программы воздействия средств физической культуры на организм занимающихся для получения максимально быстрого и эффективного результата по совершенствованию телосложения.

• Таким образом, шейпинг – это система физкультурно- оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности. • Она является официально запатентованной системой и считается базовой. Ее часто называется «классическим шейпингом» .

Программа шейпинга состоит из двух этапов, различающихся по задачам и способу применения упражнений: катаболического (на похудение) и анаболического (на наращивание мышц).

Задачи первого (катаболического) этапа: • укрепление здоровья, снижение риска развития заболеваний; • нормализация массы тела (уменьшение жирового компонента); • повышение уровня физической подготовленности.

• На данном этапе занятий преобладают преимущественно силовые упражнения, выполняемые в аэробном режиме. • В день занятия необходимо ограничить употребление белков и жиров. Не есть за 2 часа до начала занятия и 3 часа после него. После занятия можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. • Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин – нельзя.

Задачей второго (анаболического) этапа является: • коррекция фигуры с помощью различных видов двигательной активности и рационального питания. В этот период используются в основном упражнения силового характера, выполняемые в анаэробном режиме в сочетании с индивидуальным рационом и режимом питания

• При соблюдении правил питания занимающимся шейпингом рекомендуется на одни сутки следующий минимальный набор продуктов: – овощи, зелень, коренья, травы – 400 г; – фрукты, ягоды – 300 г; – молоко, кисломолочные продукты – 200– 300 мл; – хлеб черный – 60– 100 г; – масло растительное – 15– 20 г; – мясо, птица, рыба – 50– 60 г; – картофель – 200– 300 г; – крупы (гречневая, овсяная, пшенная) – 40– 60 г. Данный набор продуктов дополняется витаминами и минеральными элементами.

Особенностями занятий по шейпингу являются: 1. Наличие компьютерных технологий, которые необходимы для: • – диагностики исходного состояния занимающегося и определения уровня его физической подготовленности. По данным состава тела, уровня физического развития и физической подготовленности, а также внешних показателей устанавливается конституционный тип женской фигуры, степень отклонения от шейпинг-модели и производится выбор соответствующей программы занятий. Антропометрическое исследование включает измерение: 10 длиннотных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров (шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы), а также величины кожножировых складок (14 показателей). Собранные объективные данные позволяют определить общую оценку фигуры по 22 показателям и дать общую оценку внешности (форма лица и его особенности). • – текущего и этапного контроля изменения параметров физического состояния и сопутствующей консультативной помощи; • – контроля динамики результатов, к которым стремился занимающийся по избранным моделям.

• 2. Видеомониторинг, обеспечивающий музыкальное оформление и проведение занятий. По монитору показывают специально созданные видеопрограммы. Во время занятия инструктор осуществляет контроль физического состояния занимающихся и корректирует технику выполнения двигательных действий. •

2. Методика проведения занятий по шейпингу • Основным средством шейпинга являются общеразвивающие упражнения, которые выполняются без предметов, с предметами, на специальных снарядах из различных исходных положений. • Важнейшее условие занятий шейпингом - определение оптимальных параметров объема, интенсивности, а также преимущественной направленности физических упражнений – анализ весоростовых показателей и уровня физической подготовленности занимающихся.

• Для лиц с низкими морфофункциональными характеристиками предусмотрены минимальный темп и небольшие отягощения в процессе длительной работы циклического характера, направленной на развитие общей (аэробной) и силовой выносливости.

• Лица, обладающие средним уровнем двигательной подготовленности, используют значительные по объему нагрузки с целью коррекции фигуры и укрепления недостаточно развитых мышечных групп.

• На занятиях у лиц с высоким уровнем физической подготовленности преобладают упражнения скоростного и скоростносилового характера. Темп их выполнения средний и быстрый. При подборе движений важно соблюдать рациональную последовательность включение в действие основных мышечных групп.

• Общая продолжительность стандартного занятия по шейпингу составляет 50– 60 мин. • Оно имеет трехчастное строение: подготовительную, основную и заключительную части, составляющие 20 %, 70 % и 10 % его времени.

К задачам подготовительной части относятся: • 1. Начальная организация занимающихся; • 2. Постепенная подготовка организма к предстоящим нагрузкам. – Данная часть занятия состоит из общей и специальной частей. В общей – применяются упражнения на большие группы мышц и суставы, в специальной – на те группы мышц и связок, на которые в дальнейшем будет приходиться основная нагрузка.

• В подготовительной части используются несложные по координации движения низкой интенсивности, выполняемые с невысокой амплитудой, стретчинг. • Двигательные действия сопровождаются увеличением ЧСС до 140– 150 уд/мин, во время упражнений стретчинга частота сердечных сокращений несколько снижается.

В основной части занятия решаются следующие задачи: • Обучение двигательным действиям; • Развитие физических качеств; • Увеличение функциональных возможностей организма; • Коррекция фигуры.

Физические упражнения, применяемые в основной части занятия, акцентировано направлены на четыре области воздействия: – бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие мышцы; – тазовая область: ягодичные мышцы; – туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса; – голень: икроножные мышцы, берцовые и подошвенные.

• Заключительная часть носит восстановительный характер. В ней используются упражнения стретчинга, медленные хореографические движения, упражнения на восстановление дыхания, аутотренинг. ЧСС в данной части в норме должна снижаться практически до исходных величин. •

3. Современные направления в развитии шейпинга • В настоящее время развитие шейпингтехнологий происходит не только в плане расширения возрастных границ (шейпинг для детей, шейпинг для подростков), но и конкретной целевой направленности. • Существует: • Шейпинг для беременных женщин служит для подготовки женщин к родам, создает условия для безболезненного протекания процесса и последующего восстановительного периода.

• Синхро-технология представляет занятия по разным индивидуальным программам одновременно нескольких членов семьи. •

• Шейпинг-про предназначен для углубленного физического совершенствования. • Сущность данного направления – воздействие не только на формы тела, но и на грациозность осанки, обучение красивой походке, приемам выразительности поведения (позы, жесты, мимика), подбора фасонов одежды, прически, макияжа с учетом индивидуальных особенностей фигуры и внешности, психологии человека.

• Шейпинг тонких тел способствует не только физическому совершенствованию человека, но и его духовному развитию на основе последних научных открытий в области физики и биологии.

• Шейпинг-терапия направлена на реабилитацию людей, имеющих различные заболевания (остеохондроз, ожирение и т. д. ).

4. Бодибилдинг как вид ОФК • Бодибилдинг – система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела. • Кроме того, средства из арсенала бодибилдинга эффективно используются для реабилитации опорно-двигательного аппарата после травм.

Классификация применяемых в бодибилдинге средств: • Базовые упражнения – упражнения с предельными или околопредельными отягощениями, выполняемые преимущественно двумя конечностями, с вовлечением в работу мышц вокруг нескольких суставов, со многими степенями свободы. • Формообразующие упражнения – двигательные действия с непредельными отягощениями с одной степенью свободы, выполняемые, как правило, одной конечностью с вовлечением в работу мышц вокруг одного сустава для их локального развития. При этом используются различные исходные и конечные положения, часто с пронацией и супинацией конечности.

Факторы, определяющие специфику воздействия физических упражнений в бодибилдинге: • Индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст, уровень ФП, наличие или отсутствие опыта); • Характер ФУ (базовые, формирующие); • Режим работы мышц; • Скорость выполнения ФУ; • Размеры отягощения и интервалы отдыха; • Оборудование и снаряды.

Техника движений • Отличается простотой и доступностью. Как правило, ФУ выполняются в среднем или медленном темпе, реже – в быстром. – Каждое занятие должно начинаться с тщательной разминки всех мышечных групп. Разминка продолжается 5 -15 мин в зависимости от поставленных задач. Сущность занятий бодибилдингом заключается в организации тренировочного процесса, способствующего интенсивному расщеплению белков в мышцах. Продукты расщепления стимулируют их синтез в период восстановления с последующей суперкомпенсацией миозина и соответственно возрастанием мышечной массы. – Непрерывное выполнение упражнения без отдыха называется подходом или серией. Между сериями следует восстановительный период продолжительностью от 1 -2 до 4 -5 мин. в зависимости от показателей ЧСС.

Влияние занятий бодибилдингом на организм занимающихся • На головной мозг – тело выделяет эндорфины, которые поднимают настроение; • Повышается чувство собственного достоинства; • Профилактика депрессий; • На функциональные показатели сердца – повышаются показатели ударного объема крови, урежается пульс, снижается риск гипертензии; • На опорно-двигательный аппарат – профилактика остеопороза и артритов, т. к. под воздействием ФУ с отягощениями кости становятся прочнее; • Профилактика рака груди у женщин - физические нагрузки способствуют снижению выделения гормона эстрогена.

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ!