Стресс в жизни человека Стресс: элементы теории Стадии

Стресс в жизни человека Стресс: элементы теории Стадии протекания стрессовой реакции Признаки стресса и приемы антистрессовой защиты

Стресс включен в число наиболее распространенных заболеваний. Влияние стресса на производительность труда в США наносит ущерб экономике в пределах 150 млрд. долларов в год. Около 16 млрд. долларов в год затрачивают на устранение последствий этого состояния. Главная причина смерти французов в возрасте от 30 до 35 лет – самоубийства из-за депрессивного состояния после стресса. Половину всего объема выпуска медикаментов в развитых странах занимают снотворные. В США каждый год выпускается такой продукции на 500 млн. долларов. Каждый третий в Европе и Америке принимает на ночь таблетку, чтобы заснуть. Специальный опрос, который был проведен в Японии, показал: более половины опрошенных не могут в течение суток восстановить работоспособность, усталость беспокоит их уже утром. Больше половины рабочих и служащих постоянно ощущают себя в состоянии стресса в связи со служебными неприятностями. Считается, что состояние плохого настроения не должно длиться более двух недель (!)

Понятие «стресс» Понятие было предложено канадским физиологом Гансом Селье в 1936 году. = общий адаптационный синдром Дистресс (вредоносный и неприятный) и эустресс Когда встречаются трудности, организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими реакциями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями к человеческому организму. Стресс (напряжение, давление) – неспецифическая реакция организма на любое предъявленное ему раздражение или требование, превышающее определенный порог. Порог индивидуален - люди по-разному реагируют на воздействие одних и тех же раздражителей.

Факторы, вызывающие стресс, «запускают» одинаковую физиологическую реакцию: гормон адреналина учащает пульс и повышает кровяное давление поднимается уровень сахара в крови расширяются кровеносные сосуды, увеличивается содержание лейкоцитов Эта реакция расширяет энергетические возможности человека, чтобы адаптировать его к возросшим трудностям, восстановить нормальное состояние, равновесие. С точки зрения стрессовой реакции нет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы сталкиваемся. Важна интенсивность потребности в перестройке или адаптации. По физиологической сущности стресс можно рассматривать как необходимую и полезную реакцию, которая помогает приспособиться к новым условиям жизни.

Стрессоры и их виды = стрессфактор, стресс-ситуация (внешние раздражители) Могут быть реальными и вероятными. Последние более опасны = разнообразные экстремальные воздействия, которые приводят к развитию стресса Физиологические (чрезмерные боль, шум, физические нагрузки, действие экстремальных температур, прием лекарств) Психологические (информационная перегрузка, соперничество, угроза социальному статусу, самооценке, близким людям, душевные страдания, сильные эмоции, гнев, страх, радость)

Виды стресса: В зависимости от вида стрессора выделяют: Физиологический стресс Психологический: = информационный (перегрузка или недостаток информации) = эмоциональный (угроза, конфликты, высокая ответственность, необходимость принятия решения) = коммуникативный (проблемы общения и межличностного взаимодействия)

Стадии (фазы) протекания стресса: Реакция тревоги (организм меняет свои характеристики, приводится в состояние готовности и активности, чтобы сохранить его устойчивость и обеспечить выживание) В случае длительного воздействия стрессоров включается вторая фаза – сопротивления (резистентности). Признаки реакции тревоги исчезают, это период, когда человек адаптирован к нагрузке, становится более выносливым, устойчивым, чем те, кто не испытывал перегрузок На третьей фазе «истощения» болезненные проявления возобновляются, сопротивляемость организма снижается, что может вызвать нервный срыв и даже гибель. Длительный стресс - это фон для развития психосоматических нарушений (гипертония, ишемическая болезнь сердца)

Стрессовый стиль жизни Непрекращающиеся стрессовые ситуации (трудности в семье, на работе) Неинтересная, скучная, раздражающая работа Постоянная нехватка времени Беспокойство по поводу потенциально неприятных событий Восприятие жизни как трудной Отсутствие чувства юмора Вредные привычки Пассивное принятие тяжелых ситуаций, молчаливое страдание

На восприятие и проявление стресса влияют черты нашего характера. Определенные качества заставляют острее реагировать, делают нас предрасположенными к стрессу: Высокий уровень притязаний, амбиции (особенно если они не оправданы или если ваши ожидания пока не получается воплотить в жизнь) – причина стресса №1 Мстительность Конфликтность Суетливость Угрюмость Категоричность Слабая увлеченность своим делом Чрезмерная мечтательность (романтизм) Навязчивость совершенства, перфекционизм (чрезмерная требовательность к себе и другим)

Факторы стрессоустойчивости: Способность и желание творить. Увлеченный человек забывает о тревогах, неудачах и опасениях (Дэвид Кертин и стаканчик в миллион долларов) Терпение и толерантность Снисходительность Благожелательность Оптимизм и чувство юмора Добродушие

Признаки стресса: Физические Эмоциональные Поведенческие

Физические признаки стресса общее напряжение мышц и связанные с ним боли в груди, животе, спине, шее дрожь или нервный тик спазмы и связанные с ними кишечные, почечные колики, затрудненное глотание, головные боли повышенное кровяное давление, усиленное сердцебиение

Эмоциональные признаки стресса Беспокойство или повышенная возбудимость Раздражительность, гнев, агрессивность Невозможность сосредоточиться, путаница мыслей Чувство беспомощности, страх Душевная пустота, приглушенность эмоций

Поведенческие признаки стресса Безразличие к еде Постоянная спешка Снижение работоспособности Оправдание употребления табака, алкоголя, лекарств Падение интереса к досугу и увлечениям

Мифы о стрессе Миф №1: стресс – удел слабых. Люди типа А и типа Б. А – амбициозные трудоголики, напористые, с высокой самооценкой и работоспособностью. Б – спокойны и снисходительны, предпочитают покой и расслабление. Миф №2: стресс неуправляем. Мы можем управлять своей реакцией и снижать уровень стресса. Многое зависит от восприятия и картины мира. Миф №3: от стресса можно и нужно избавиться. Только в раю. Если мы ставим перед собой цели, то сталкиваемся с препятствиями, а значит, испытываем тревогу, напряжение, стресс… Миф №4: стресс всегда вреден. Умеренные, кратковременные стрессы полезны. Вреден пассивный стресс. Когда человек не может повлиять на ход событий. Активный стресс делает жизнь интереснее.

Приемы антистрессовой защиты: Отвлекайтесь Снижайте значимость событий Действуйте Творите Расслабляйтесь Выражайте эмоции Применяйте рефрейминг

Отвлекайтесь. Много пользы может принести прогулка на природе. Постарайтесь переключить свои мысли на другой предмет. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотритесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали.

Снижайте значимость событий истинной причиной стресса являются не люди, не разочарования, не ошибки, а то, как вы к этому относитесь Используйте принцип позитивности во всем с установками типа: «не очень-то и хотелось», «главное в жизни не это», «не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе», зато… «нечего себя накручивать», «хватит драматизировать», «могло быть и хуже» «Кто волнуется раньше, чем положено, тот волнуется больше, чем положено»

детализация (событие многократно представляем, детализируем для того, чтобы оно стало будничным) позитивное избирательное воспоминание ( я решал более сложные проблемы, решу и эту) предельное усиление возможной неудачи. Когда человек испытал провал и оказался на самом дне, у него уже нет другого пути, кроме пути наверх.

Действуйте Поскольку стресс – это мощный источник энергии, любая деятельность, связанная с физической нагрузкой, выполняет роль громоотвода. Простейшие способы разрядки: навести порядок дома или на рабочем месте устроить прогулку, пробежку или быстро пройтись

Творите Любая творческая работа может исцелять от переживаний

Выражайте эмоции Загонять эмоции внутрь, пытаться их скрыть очень вредно! Учитесь показывать эмоции, «выплескивать» их (НО!) без вреда для окружающих. Эмоциональная разрядка необходима для сохранения здоровья (физического и психического). Общение с близким человеком. Умение рассказать о своих проблемах поможет наладить контакт с окружающими, понять самого себя.

изображайте эмоции с помощью жестов, мимики, голоса попытайтесь нарисовать свое чувство, раскрасьте его, сделайте смешным или порвите поговорите с кем-нибудь, делая акцент на свои чувства («Я расстроен..», «Меня это обидело..») Задание: напишите письмо человеку, который вас когда-то обидел, но по каким-то причинам вы не сказали ему о своих чувствах

Рефрейминг Возьмите себе за правило всякий раз, когда происходит что-то негативное, минимум три раза проводить рефрейминг: постарайтесь найти три позитивных последствия или выигрыша, которые можно извлечь из данной неприятности. Задание: 1. Вспомните ситуацию, которая вас сильно расстроила. Проведите рефрейминг. 2. Разрушайте стереотипы.

Надо умываться? – Будешь чистым и аккуратным/ Кожа сохнет Модно одеваешься? – Производишь эффектное впечатление/ Такой же, как все Такой как все? – Общество тебя одобрит/ Ты стандартный, лишенный индивидуальности Маленький рост – Удобно разместиться в любом самолете, даже АН-24/ Тебя плохо видно во время публичной презентации притча про рай и ад

Методы саморегуляции Антистрессовое дыхание Аутогенная тренировка Медитация Йога Релаксация Визуализация ресурсного состояния

Антистрессовое дыхание В любой стрессовой ситуации в первую очередь сконцентрируйтесь на дыхании: медленно и глубоко вдохните, на пике вдоха задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить, что с каждым вдохом вы наполняетесь энергией, свежестью, легкостью, а с каждым выдохом избавляетесь от неприятностей и напряжения.

Аутогенная тренировка В основе этого метода лежит применение специальных формул самовнушения, позволяющих оказывать воздействие на происходящие в организме процессы, в том числе не поддающиеся контролю в обычных условиях. составьте фразы – внушения, направленные на достижение определенных значимых целей повторяйте их несколько раз, находясь в состоянии глубокого расслабления. Примеры таких фраз: исчезли все неприятные ощущения в голове..; в любой обстановке я сохраняю спокойствие, уверенность в себе

Медитация Процесс медитирования предполагает достаточно длительное размышление о каком-то предмете или явлении в состоянии глубокой сосредоточенности психики и ума. Этот метод отличается простотой и разнообразием техник. Медитация позволяет эффективно защититься от стресса: снять мышечное напряжение, нормализовать пульс, дыхание, избавиться от чувства страха и тревоги.

Йога Система укрепления и сохранения здоровья человека. Условия здоровой жизни: стрессоустойчивость, психическое равновесие. Цель йога - развить качества организма, которые позволяют понять действительность, поддержать здоровое функционирование мозга и психики. Упражнения ориентированы на укрепление памяти, раскрытие умственных способностей, воспитание терпения и воли, обретение навыков управления своими настроениями и эмоциями.

Релаксация Если мышцы расслаблены, человек находится в состоянии полного душевного покоя. Мышечное расслабление – релаксацию -используют для борьбы с состояниями тревоги и эмоциональной напряженности, а также для предупреждения их возникновения. Полное расслабление достигается путем сильного напряжения и последующего расслабления определенных групп мышц.

Визуализация ресурсного состояния Методы для развития способности управлять своим состоянием. Человек в состоянии глубокого расслабления вызывает у себя какое-либо приятное воспоминание: место, время, звуки, запахи, вживается в него, запоминает и тренирует способность восстанавливать эти ощущения по желанию. Такое состояние называется ресурсным, и человек может «включать» его в трудные минуты.

Личностное и профессиональное развитие – отличное средство от разочарования и эмоционального истощения!

Кредо гештальта (Ф. Перлз): «Я занимаюсь своими делами, а вы занимаетесь своими. Я родился на этот свет не для того, чтобы отвечать вашим ожиданиям. И вы на свете не для того, чтобы приспосабливаться ко мне. Вы – это вы, а я – это я. И если получится так, что мы найдем понимание – что ж, это чудесно. А нет так нет, ничего страшного».

Литература Пергаменщик Л.А. Посттравматический стресс: понять и преодолеть В электронной папке по ПЖ: раздел статьи / материалы «Стресс-2», «Борьба со стрессом» Дополнительная: Бодров В. А. Информационный стресс Аргайл М. Психология счастья