Стресс в нашей жизни и работе. Профилактика синдрома профессионального выгорания у психологов Тренинговый мастер-класс И. о. зав. кафедрой клинической психологии, Доцент кафедры психологии развития Мириуца Екатерина Валерьевна
Давайте знакомиться!!!
Что такое стресс? Стресс (от англ. stress — нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения) — совокупность неспецифических адаптационных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов– стрессоров(физических или психологических), нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системыорганизма (или организма в целом).
Какие факторы стресса присутствуют в работе психолога?
Эмоциональное выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоциональноэнергетических и личностных ресурсов работающего человека.
Синдром профессионального “выгорания”, это процесс, развивающийся во времени. Воздействие хронического стресса средней тяжести СПВ Личностные особенности человека
Признаки профессионального выгорания 1) Первый признак выгорания – эмоциональное истощение. Появляется чувство перенапряжения, эмоциональные и физические ресурсы исчерпаны, появляется чувство усталости, не проходящее после ночного сна, выходных и нередко даже после отпуска. 2) Вторым признаком является – личностная отстранённость. Человек перестает интересоваться профессиональной деятельностью, у него почти ничего не вызывает эмоционального отклика ни положительного, ни отрицательного. 3) Третьими признаками является ощущение утраты собственной эффективности и падение самооценки. Человек не видит перспектив в своей профессиональной деятельности, снижается удовлетворения работой. Низкая самооценка, вина, депрессия указывают на низкую эмоциональную грамотность.
Самодиагностика Я на работе, в учебной деятельности На работе, в институте я никогда…. . Я дома Дома я никогда…. .
Экспресс-оценка профессионального «выгорания» 1. Физические симптомы: - разбитость, подавленность, усталость и физическое утомление: такие, что хочется лечь и уснуть, полное истощение; - снижается работоспособность, что приводит к нехарактерным ошибкам; - снижаются показатели психических процессов: памяти, мышления, внимания; - человек без видимой причины теряет в весе или, наоборот, набирает вес; - несмотря на усталость, мучает бессонница, но даже при нормальной длительности сна – отдых не ощущается; - очень плохое общее состояние здоровья: затрудненное дыхание, одышка, тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, повышется давление, обостряются желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания.
Экспресс-оценка профессионального «выгорания» 2. Эмоциональные симптомы - неэмоциональность, недостаток эмоций; в то же время в отдельных случаях эмоциональная напряженность достигает критического момента, и как результат – потеря самообладания и самоконтроля; - развитие психосоматических заболеваний; - пессимизм, цинизм и черствость, как в работе, так и в личной жизни; увеличение деперсонализации своей или других, т. е. все люди становятся безликими, как манекены; - безразличие и усталость; - ощущения фрустрации и беспомощности, безнадежность; - повторяющиеся неблагоприятные эмоциональные состояния приводят к закреплению отрицательных личностных качеств, таких как раздражительность и агрессивность; - нарастание тревоги, усиление иррационального беспокойства, неспособность сосредоточиться; - развитие депрессии, чувства вины, снижение самооценки; - душевные страдания, вплоть до истерик; - потеря надежд на профессиональные перспективы; - преобладает чувство одиночества;
Экспресс-оценка профессионального «выгорания» 3. Поведенческие симптомы - увеличение рабочего времени (больше 45 часов в неделю); - во время рабочего дня часто появляется усталость и непреодолимое желание прерваться, отдохнуть; - безразличие к еде; стол скудный, без изысков; - оправдание употребления большого колличества табака, алкоголя, лекарств; - учащение несчастных случаев (травмы, падения, аварии и т. д. ); - импульсивное эмоциональное поведение;
Экспресс-оценка профессионального «выгорания» 4. Интеллектуальное состояние - уменьшение интереса к новым теориям и идеям в работе; уменьшение интереса к альтернативным подходам в решении проблем, конфликтов; - увеличение скуки, тоски, апатии, и как следствие - недостаток куража, вкуса и интереса к жизни; предпочтение стандартных шаблонов, рутине, нежели творческому подходу; - безразличие к новшествам, нововведениям; малое участие или полный отказ от участия в развивающих экспериментах (тренингах, образовании, повышении квалификации); - формальное выполнение работы;
Экспресс-оценка профессионального «выгорания» 5. Социальные симптомы - нет времени, энергии и желания для социальной активности; - уменьшение активности и интереса к досугу, хобби, любым интересам вне работы; социальные контакты ограничиваются только работой; - скудные взаимоотношения с другими, как дома, так и на работе; ощущение изоляции , непонимания других и другими; - ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег;
Результат: Если вы нашли по два и более симптома в каждой группе, это сигнал: задумайтесь о своем физическом и психическом здоровье! Вам нужна, если не медицинская, то уж точно - социальнопсихологическая помощь. Попробуйте разобраться в причинах того, что вы обнаружили в себе, обратитесь за помощью к специалистам, посетите тренинг. Но не бездействуйте!
Профилактика стресса Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: - релаксация, - противострессовая “переделка” дня, -первая помощь при остром стрессе, - аутоанализ личного стресса.
Эмоциональная разгрузка Упражнение “Маска гнева” Алгоритм релаксации мышц может быть следующим. Инструкция: Сидя или стоя. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови. Упражнение “Отдых” Исходное положение — стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1— 2 минут. Затем медленно выпрямиться. Упражнение “Замок” Исходное положение — сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении “замок”. Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2— 3 секунды, резкий выдох через рот, руки падают на колени. Упражнение “Напряжение - расслабление” Участникам предлагается сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.
Упражнение “Передача чувств” (развитие эмпатии) Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п. ). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.
Упражнения для релаксации: Дыхательные техники Успокаивающее вслух или про себя: дыхание. Первой 4 – 4 (2); цифрой обозначается 4 – 5 (2); условная продолжительность 4 – 6 (2); вдоха, второй – 4 – 7 (2); выдоха, в скобках – продолжительность 4 – 8 (2); паузы – задержки 4 – 8 (2); дыхания. 5 – 8 (2); Выполнение упражнения 6 – 8 (3); регулируется счетом 7 – 8 (3); 8 – 8 (4); 7– 8 (3); 6– 7 (3); 5 – 6 (2); 4 – 5 (2);
Упражнения для релаксации: Дыхательные техники 4 (2) 4; 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; Мобилизующее дыхание. Первой цифрой обозначена продолжитель- ность вдоха, в скобках заключена пауза, затем – фаза выдоха: 8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4;
Первая помощь, система приемов эмоциональной саморегуляуии после воздействия стрессовых факторов 1. Смочить лоб, виски, артерии на руках холодной водой. 2. Медленно осмотреться по сторонам, переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывая их внешний вид. 3. Посмотреть в окно на небо, сосредоточиться на том, что видите. 4. Медленно, глотками выпить стакан воды, сосредоточив внимание на ощущениях в тот момент, когда вода будет течь по горлу. 5. Представить себя в приятной обстановке – в саду, на пляже, на качелях, под душем. . . 6. Проговорить (лучше вслух) формулы успокоения, например: «Сегодня я игнорирую пустяки» . 7. Переключитесь на интересную деятельность, интересное занятие – создайте новую доминанту. 8. Вспомните приятные события из собственной жизни, постарайтесь почувствовать это состояние вновь всем телом – позой, улыбкой, жестами, походкой, осанкой. 9. Используйте приемы логики, включите рассудочную деятельность. Произведите общую переоценку значимости ситуации по типу: «Не очень то и хотелось» или постарайтесь найти что-то положительное, используя прием «зато» . Успокойтесь, а затем все обдумайте – по принципу: «Подумаю об этом завтра» . 10. Не надо блокировать физиологические механизмы разрядки, в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться: - чувство раздражения и агрессии можно снять, сделав несколько ударов ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку и т. д; - разрядить эмоции – выговориться кому-то до конца, т. к. после снятия возбуждения человек может осознать свои ошибки и принять правильное решение; - дать себе усиленную физическую нагрузку (приседания, бег на месте, подъем пешком на несколько этажей); - найти место, где можно проговорить, прокричать, выплакать: пустая комната, закрытая машина; - техника «пустой стул» . Представьте, что на этом стуле сидит человек, который вас обидел. Излейте ему все свои чувства, скажите ему все, что хочется;
Антистрессовая техника «Словесный натюрморт» Предназначение. Техника направлена на восстановление самоконтроля в стрессовой ситуации. На бумаге записывается маленький рассказ - "словесный натюрморт". Качества. Самоконтроль Содержание Данная техника сама по себе не избавит вас от стрессовой ситуации. Сама по себе она даже не поможет снять стрессовое состояние. Предназначение техники - вернуть себе утерянный самоконтроль в состоянии стресса. Выполнение: написать ОДНО предложение. В этом предложении описывается что-то мелкое, бытовое - одним словом, натюрморт. Напомним, что "натюрморт" происходит от французского "nature morte" - "мертвая природа". Обычно под натюрмортом подразумевается картина, на которой изображены какие-то неживые предметы: ваза с цветами, корзинка с яблоками, кучка орешков и т. д. Вот и вы должны в своем предложении описать подобную картину. Только описать словами. Поэтому техника и называется "Словесный натюрморт « (сосредоточение на подробном описании обыденности). Примеры таких словесных натюрмортов: - На столе стоит черная пластмассовая подставка для ручек: синих, красных, черных, а также для карандашей. - На стоянке стоит машина веселенького розового цвета, сзади грязная, а сзади чистая, с тонированными стеклами и литыми дисками. - У самой воды на песке лежит большой плоский черный камень, похожий на большой кусок шоколада, неровно отломанный от плитки, мокрый и скользкий, но с солнечной стороны сухой и зеленый. - Ровная гладь озера, в которой отражается солнце и облака, деревья и кустарники, цветы и камни, похожая на большое, просто огромное зеркало, в которое смотрится небо. Для интереса можно подсчитывать количество слов в получившихся предложениях, стараясь с каждым разом их увеличить.
Итоговая рефлексия Сейчас я Вас попрошу поделиться своими эмоциями, впечатлениями от проведенного тренинга и скажите, пожалуйста, свои пожелания по кругу.
Спасибо за внимание!
Скачать презентацию Стресс в нашей жизни и работе Профилактика синдрома
Мириуца Профилактика проф выгорания психологов для ПШ.pptx