Спортивное питание Содержание: • Что такое

Спортивное питание

Содержание: • Что такое спортивное питание? • Компоненты спортивного питания: 1. Вода; 2. Углеводы; 3. Белки; • Взаимные пропорции; • Рецепты; • До и после тренировки.

Вопросы: 1. Что такое спортивное питание? 2. Каковы основные компоненты спортивного питания? 3. Какова роль воды в питании? 4. Перечислите основные правила употребления воды. 5. Сколько воды нужно выпивать в день? 6. Какие углеводы наиболее полезны для организма? 7. ПЕРЕЧИСЛИТЕ ПРОДУКТЫ , ОШИБОЧНО ПРИНИМАЕМЫЕ ЗА БЕЛКОВЫЕ. 8. КАКОВО ДОЛЖНО БЫТЬ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ? 9. НАЗОВИТЕ ФОРМУЛУ ОЗДОРОВЛЕНИЯ И ПИТАНИЯ.

Спортивное питание это не диета, его цель не отнять, а наоборот, дать организму все необходимое для нормального функционирования, с учетом повышенных физических нагрузок.

Основные Элементы спортивного питания это: ü Вода ü Углеводы ü Белки

Вода – вещество которое в несколько раз повышает энергию, выносливость и собранность на тренировках и соревнованиях.

а Любой химический процесс, происходящий в организме, включая выработку энергии, происходит в водной среде.

ОБЫЧНО СПОРТСМЕНЫ СТРАДАЮТ ИМЕННО ОТ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ, А НЕ ПО КАКИМ-ТО ДРУГИМ ПРИЧИНАМ. Научные наблюдения показали, что если Ваш организм во время тренировки теряет всего 500 грамм воды, способность выполнять тяжелую работу падает на 15%.

ПРАВИЛА УПОТРЕБЛЕНИЯ ВОДЫ: 1. ВОДА ДОЛЖНА БЫТЬ ЧИСТОЙ. 2. ПРЕДУПРЕЖДАЙТЕ ЖАЖДУ. 3. НЕ СМЕШИВАЙТЕ ОБИЛЬНОЕ ПИТЬЕ С ПИЩЕЙ.

Газированная вода или напитки Вам не подойдут. Находящаяся в них углекислота связывает пищеварительные ферменты, тем самым нарушая усвоение пищи и обмен кальция. Чай или кофе также не заменяют чистую воду.

ПРЕДУПРЕЖДАЙТЕ ЖАЖДУ. Механизмы появления жажды, как и насыщения после приема пищи, срабатывают с некоторым опозданием. К тому времени, когда Вы по настоящему хотите пить, водно солевой баланс в организ ме уже нарушен.

Пить надо достаточно и вовремя, как бы предупреждая появление жажды. • Употребляйте не менее одного стакана воды (если сможете, то два) за 15 30 минут перед каждым приемом пищи. • За полтора два часа до тренировки выпивайте 2 стакана воды. • Выпивайте 1 2 стакана воды за 15 20 минут до тренировки еще в раздевалке. • Во время тренировки выпивайте не менее 0, 5 1 стакана каждые 10 15 минут.

Используйте слегка охлажденную воду так она быстрее усваивается. Средняя суточная норма потребления воды составляет 2 литра.

НЕ СМЕШИВАЙТЕ ОБИЛЬНОЕ ПИТЬЕ С ПИЩЕЙ. Если одновременно хочется есть и пить, сначала хорошенько напейтесь, а затем через 1 О 15 минут приступайте к еде.

Повышенное потребление воды требует от Вас дополнительного приема витамина С, витаминов группы В и минеральных компонентов: пейте больше минералки, ешьте бананы и апельсины.

УГЛЕВОДЫ: v. СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ v. ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ v"СРЕДНИЕ" УГЛЕВОДЫ v. РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ v. НЕРАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ (в порядке убывания качества): каши: "Геркулес", гречка, рис, перловая, ячневая, манная; ржаной хлеб (черный и серый), диетические (темные) лапша, макароны, вермишель, фасоль, несладкая кукуруза, картофель (в мундире, отварной, пюре). ДОСТОИНСТВА: дают длительный высокий уровень энергии без резких скачков и колебаний на 3 4 часа. НЕДОСТАТКИ: усваиваются медленно, приблизительно око ло часа (практически час после приема только такой пищи Вы еще голодны).

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ: все сладкие фрукты, ягоды, ово щи (морковь), соки, свежий мед. ДОСТОИНСТВА: высвобождают энергию почти мгновенно, особенно богатые фруктозой и глюкозой, такие, как свежий мед, виноград (изюм) или бананы. Незаменимы при стрессе, быстро удовлетворяют потребности мозга в энергии и утоляют голод. НЕДОСТАТКИ: Дают энергии менее чем на полчаса.

"СРЕДНИЕ" УГЛЕВОДЫ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ (в порядке убывания качества): зеленые овощи, капуста, спаржа, цветная капуста, брокколи, кабачки, сладкая кукуруза, "Геркулес", мюсли, бананы, хурма, йогурт, молоко и кисломолочные продукты, кисель, цельный белый хлеб (отрубной), лапша, макароны и вермишель (из бе лой муки). ДОСТОИНСТВА: заполняют промежуток (энергетическую яму) между простыми и сложными углеводами для поддержания постоянного ровного уровня энергии. Дают энергию от 20 30 минут до приблизительно одного часа. Усваиваются, в сред нем, в течение 15 30 минут. НЕДОСТАТКИ: не так быстро усваиваются, как «быстрые» углеводы, и заканчиваются быстрее, чем «медленные» .

РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ: сахар, конфеты, шоколад и шоколадные батончики, кондитерские изделия (торты, пирожные, рулеты и печенье), мед низкого качества, мороженое, сгущен ное молоко, сдоба (булочки), сладкие газированные напитки (кроме диетических). ДОСТОИНСТВА: вкусные. НЕДОСТАТКИ: являются "пустыми", ничего не дающими телу калориями. При приеме натощак вызывают резкий скачок энергии (сахара в крови), обычно сопровождающийся повышением настроения, и такое же быстрое обвальное падение на уровень ниже нормального.

НЕРАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ злаки, «Геркулес» , отрубной цельный и ржаной хлеб, овощи и фрукты содержат клетчатку. Она не перерабатывается в организме и несет в себе "ноль" калорий, однако заставляет активнее работать пищеварительную систему, предотвращая застойные процессы.

Белки ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ (в порядке убывания качества): 1. Яйца (на 3 белка брать 1 желток) 2. Рыба и морепродукты 3. Творог, йогурт, кефир, сыр, молоко 4. Птица (курятина, индейка; кожу рекомендуется снимать перед приготовлением) 5. Мясо (весь жир убирают перед кулинарной обработкой) 6. Соя (соевые продукты), бобы 7. Гречка, овсянка, рис 3. Фасоль, горох 9. Пшеница (лапша, макароны, хлеб) 10. Кукуруза 11. Орехи 12. Арахис

ПРОДУКТЫ, ОШИБОЧНО ПРИНИМАЕМЫЕ ЗА БЕЛКОВЫЕ: Яичные желтки, сметана, майонез, сгущенное молоко, плавленые сырки, мороженое, сливки, колбаса, сосиски, консервы, жирное мясо, утка, сало.

Белки животного происхождения, в среднем, в 1. 5 раза эффективнее растительных. Поэтому как минимум половина белков в Вашем рационе должна быть животного происхождения. Один животный или один растительный белок обладает, меньшей биологической ценностью, чем их смесь.

Продукты-факторы риска : рафинированные углеводы, мучное, картофель и продукты, изготовленные из него, красное мясо и яичные желтки. Чаще употребляйте более полезные продукты: сложные углеводы (каши), углеводы, содержащие клетчатку (зелень, овощи, фрукты), куриное мясо, рыбу и морепродукты, а также сою и приготовленные из нее продукты.

Формула оздоровления и формула питания при интенсивных тренировках : 5 минус; 5 плюс!

Усвоение белка всецело зависит от углеводов. Взаимные пропорции При каждом приеме пищи половину тарелки (т. е. 50 %) должны занимать углеводы Другие 50 % тарелки должны приходиться на белки В дополнение к этому нужно съедать "быстрые" углеводы в виде изюма, кураги, меда или сладких фруктов.

Сладости есть можно, но не перед тренировкой и только на закуску. Общее количество рафинированных углеводов не должно превышать 10% рациона.

Советы: Начинать еду надо с воды, т. к. потребность организма в ней наиболее высокая. Затем нужно сделать небольшой перерыв перед основным приемом пищи не менее 15 20 минут. Основной прием пищи следует начинать с "быстрых" и "средних" углеводов: фруктов, овощей, сока, компота или киселя. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым клетчаткой: фруктам , салатам, отрубному хлебу. Затем надо съедать белковые продукты. Заканчивать трапезу следует "медленными" долгоигра ющими углеводами: кашами, ржаным хлебом, отварным картофелем.

РЕЦЕПТЫ: 1. "Геркулес" + банан + изюм. Один банан нарезать, смешать с чуть остывшим "Геркуле сом" (небольшая тарелка), добавить 1 2 столовых ложки изю ма. Изюм предварительно помыть и обдать кипятком. Темный изюм предпочтительнее. 2. "Геркулес" + яблоко + мед. (То же самое). 3. "Геркулес" + грецкие орехи + мед. (Аналогично). 4. "Геркулес" + фруктовый йогурт. (Смешивать необязательно). Это только углеводы. К ним добавьте небольшую порцию белков, например, запеканку из творога с яйцом или просто 3 5 яичных белка. На закуску съедайте кусочек ржаного хлеба или хлеба из муки грубого помола. 5. Гарнир из овощей + рыба + рис. (Можно сделать с кальмарами или крабами). 6. Апельсин + банан + рыба. На закуску кусочек ржаного хлеба или хлеба из муки грубого помола. Это чуть ли не идеальный вариант, т. к. бананы содер жат витамины группы В, а апельсины витамин С. Они оба зна чительно улучшают усвоение белков из рыбы. Ржаной хлеб содержит необходимые микроэлементы. 7. Овощной салат + мясо + гречка. На закуску — также кусочек ржаного хлеба. Клетчатка из овощей уменьшит усвоение вредного жира из мяса, так что все будет в порядке!

ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ • Людям, склонным к худобе, нельзя тренироваться на голодный желудок, поэтому им лучше съесть небольшую порцию пищи за час полтора до тренировки. • Склонным к полноте рекомендуется есть не позднее, чем за 3 4 часа до тренировки. Перед тренировкой можно пить только воду, никаких рафинированных углеводов! • Если Вы не страдаете от повышенного давления, то чашка кофе (без сахара) выпитая за 45 60 минут до тренировки, улучшит сжигание жира.

ВСЕМ! Обязательно принимайте комплекс витаминов с минеральными компонентами. Побольше бывайте на свежем воздухе, загорайте и ведите активный образ жизни!