Современное представление о низкой физической активности Центр медицинской

Современное представление о низкой физической активности Центр медицинской профилактики Республики Карелия 2015 г.

Развитие общества, особенно в промышленно-развитых странах, в настоящее время характеризуется резким снижением мышечной деятельности человека как в процессе трудовой деятельности, так и в повседневной жизни. Автоматизация и компьютеризация труда и быта, пассивный отдых, развитие транспорта и другие условия определяют малоподвижный образ жизни современного человека. "Болезни цивилизации", гипокинетическая болезнь", "гипокинетический синдром" - все это термины с различными по широте охватываемых ими представлений, употребляемые для обозначения комплекса полиморфных расстройств, наступающих в результате ограничения подвижности.

• Гипокинезия превратилась в настоящий бич общества и стала одной из актуальных проблем современности, требующих принятия безотлагательных мер по ее профилактике. В этой связи изучение механизмов гипокинетических расстройств, разработка методов и средств профилактики и коррекции их последствий приобретают большое социальное значение

Физическая активность Это способность человека к различным видам физической деятельности. Чем выше работоспособность (активность), тем больше резерв человека к различным видам физической деятельности, тем больше резерв здоровья. По работоспособности можно судить об уровне здоровья человека, об устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды. При рациональном образе жизни создаются условия для повышения уровня физической работоспособности, а значит, и состояния здоровья

• Низкая физическая активность является важной проблемой здоровья современного общества. Так, в США около 250 000 случаев преждевременной смерти в год обусловлены малоподвижным образом жизни (Long B. J. , 1992). В России потери, связанные с недостаточной физической активностью, остаются пока недостаточно изученными.

• Установлено, что низкая физическая активность является фактором риска ИБС, мозгового инсульта, ГБ, инсулиннезависимого сахарного диабета, остеоартроза, остеопороза. В целом риск развития ИБС у лиц ведущих малоподвижный образ жизни в 1, 5– 2, 4 (в среднем в 1, 9) раза выше, чем у физически активных людей. Степень риска возникновения ИБС у первых сравнима с относительным риском курения, АГ и гиперхолестеринемии.

• Достаточная физическая активность оказывает многогранное действие на организм и, в частности, позволяет снизить АД, улучшить профиль липопротеидов за счет благоприятных изменений в содержании холестерина в ЛПНП и ЛПВП, вследствие увеличения расхода энергии уменьшить массу тела, повысить толерантность к глюкозе и, следовательно, снизить риск развития инсулиннезависимого сахарного диабета, увеличить фибринолитическую активность крови, предупредить возникновение остеопороза, повысить настроение, снизить симптомы депрессии, беспокойства и т. д. Однако, несомненно, главным достоинством достаточной физической активности является ее способность снизить риск развития ИБС и, в некоторой степени, мозгового инсульта.

• В свете сказанного весьма удручающе выглядят традиции, возникшие среди современного населения, в плане его физической активности. Исследования, проведенные в экономически развитых странах и в России, показали, что более 70 % мужчин и женщин всех возрастных групп имеют физическую активность ниже приемлемого минимального уровня). Обследования 2 000 городских и 2 000 сельских жителей Тверской области показало, что свыше 60 % населения оказалось физически неактивным. Из них лишь 20 % когда-либо серьезно пыталось повысить свою физическую активность (Потемкина Р. А. и др. , 1998; Радионов А. А. , Петрухин И. О. , 2000).

Для выявления лиц с низкой физической активностью в настоящее время достаточно широко используются анкетные методы (опросники).

Оценка физической активности Вид деятельности Нет Менее От 0, 5 до часа 1 -2 часа Боле е 2 ч. 3 4 баллы 0 Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно Занимаюсь физкультурой ежедневно Нахожусь в движении на работе Количество баллов 1 2

0 -5 баллов ФА низкая 12 баллов ФА высокая Оценка ФА 10 -12 баллов ФА достат очная 6 -9 баллов ФА средняя

Кроме оценки уровня физической активности также имеет значение оценка физической тренированности людей. Физическая тренированность человека чаще всего рассматривается как тренированность сердечнососудистой и дыхательной системы.

• Существуют различные способы оценки тренированности людей. Наиболее распространенными и надежными являются тесты проводимые с помощью велоэргометрии (регистрация показателей пульса, АД, ЭКГ в покое и при высокоинтенсивной работе). Однако эти методы довольно ограничены в применении из-за их трудоемкости и дороговизны. Более доступенчатый тест (подъем — спуск по ступеням в определенном ритме за заданное время, с регистрацией АД, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и частоты дыхания. ). В повседневной жизни при мягкой АГ для контроля можно ограничиться простой ЭКГ, а в случае умеренной АГ — использовать степ-тест.

Какова цель повышения физической активности? • Целью повышения ФА является расширение адаптационных возможностей организма для улучшения здоровья через достижение достаточного уровня физической тренированности, увеличение выносливости организма, а также гибкости, координации движений и мышечной силы.

Ø Укрепить мышцы вокруг сустава- защита от повреждения Ø Улучшение снабжения тканей кислородом Ø Регулярно выполняемые нагрузки вырабатывают в организме «гормоны радости» эндорфины, что положительно влияет на настроение Ø Препятствие развития СД Ø Снижение риска развития ГБ

Как избежать осложнений при физических нагрузках? • Опасности при занятиях физической культурой делятся на две основные группы: сердечнососудистые осложнения и травмы опорнодвигательного аппарата. При этом опасность сердечно-сосудистых осложнений связана прежде всего с объемом и интенсивностью нагрузок, а поражения опорно-двигательного аппарата в значительной степени зависят от характера и структуры движений, подготовленности опорнодвигательного аппарата к этим движениям, а также от условий, в которых эти движения выполняются

Контроль ФА Ø Продолжительность ФН не менее 1020 минут, лучше 30 -40 минут Ø МЧСС ( 220 -возраст) Например Для женщины 64 лет МЧСС во время тренировки не должна превышать 156 ударов в минуту (220 -64)

Противопоказания Ø Ø Ø Нестабильная стенокардия ИБС с частыми приступами в покое Нарушения ритма сердца Аневризма сердца и сосудов АД 180/110 и более Нарушение мозгового кровообращения Пороки сердца Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью СД тяжелой степени Злокачественные новообразования Психические заболевания Лихорадочные состояния

Методы коррекции гипокинезии 1. 2. 3. 4. Зарядка Бег трусцой Закаливание Зарядка на работе

Зарядка • комплекс физических упражнений, выполняемых, как правило, утром, с целью разминки мышц и суставов. В комплекс обычно входят упражнения для мышц шеи, спины, живота, ног и рук. Типичные упражнения: потягивания, наклоны, приседания, отжимания. Зарядку обычно проводит квалифицированный тренер, показывающий упражнения группе, которая затем их повторяет.

Бег трусцо й • бег со скоростью 7 -9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания» , скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю. • Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорнодвигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. • При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

Закаливание • то система специальной тренировки терморегуляторных процессов организма, включающая в себя процедуры, действие которых направлены на повышение устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию. При действии этих факторов внешней среды в организме возникает сложный физиологический комплекс ответных реакций, в котором участвуют не отдельные органы, а определённым образом организованные и соподчинённые между собой функциональные системы, направленные на поддержание температуры тела на постоянном уровне. • Закаливание — испытанное средство укрепления здоровья. В основе закаливающих процедур лежит многократное воздействие тепла, охлаждения и солнечных лучей. При этом у человека постепенно вырабатывается адаптация к внешней среде. В процессе закаливания совершенствуется работа организма: улучшаются физико-химическое состояние клеток, деятельность всех органов и их систем. В результате закаливания увеличивается работоспособность, снижается заболеваемость, особенно простудного характера, улучшается самочувствие

Зарядка на работе • Стойте во время совещаний. • Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. • Не посылайте коллегам письма по электронной почте – пойдите и повидайте их. • Отжимайтесь у ксерокса. • Используйте пачки бумаги по 500 листов формата A 4 как гантели. • Поочередно поднимайте ноги, говоря по телефону. • В обеденный перерыв пойдите на прогулку. • Регулярно перемежайте хождение стоянием. • Моргайте раз в пять секунд; монитор может заставить вас смотреть не мигая.

Идеальная масса тела высчитывается с помощью индекса Кетле ИМТ= масса тела кг рост (м 2)

Классификация массы тела (ВОЗ 1997) Типы массы тела Дефицит массы тела Нормальная масса тела Избыточная Ожирение 1 степени Ожирение 111 степени Индекс массы тела ( кг/м 2) <18 , 5 Риск сопутствующих заболеваний Низкий 18, 5 -24, 9 Обычный 25 -29, 9 30, 0 -34, 9 35, 0 -39, 9 Повышенный Высокий Очень высокий >40 Чрезвычайно высокий

Энергозатраты при различных типах деятельности Тип деятельности Сон Отдых лежа без сна Чтение в слух Делопроизводство Домашняя работа Ходьба Бег Ходьба на лыжах Плавание Расход энергии ккал/час 50 65 90 100 240 300 420 400

Энергетичес кая ценность Калорийность усвояемых Пища веществ в 100 гр. продукта В ккал минимальная 0 -10 ккал Вода, чай, кофе, лимонный сок, содовая вода, крепкие бульоны, светлые супы низкая 10 -60 ккал Фрукты: яблоки, абрикосы, ягоды, грейпфруты, мандарины, дыни, манго, не подслащенные соки. Овощи: спаржа, фасоль, брокколи, капусту, морковь, лук, огурцы, чеснок, кабачки, грибы, петрушку, тыкву, редиску, свеклу, шпинат, помидоры, репу, молоко, сыр умеренная 60 -120 ккал Фрукты: бананы, инжир, виноград, сухофрукты, мороженные фрукты. Овощи: жаренные бобы, кукурузу, картофель, Яйца, сыр, , рыба Крупы, хлебцы, йогурт, консервированные фрукты с сахаром высокая 120 -300 ккал Молочные коктейли, мороженное, сливки, сырная паста, жирное мясо, колбаса, бисквиты, майонез. очень высокая 300 -1000 Пицца, конфеты, пирожные, торты, шоколад

Благодарю за внимание!