Сон. Правильный сон. Нарушения Сна
Тестирование 1. 2. 3. 4. Я сплю днем в течение двух и более часов; Я ложусь в постель в разное время в разные дни; Я встаю с постели в разное время в разные дни; Я занимаюсь физическими упражнениями, пока не вспотею, за час и менее до того, как лягу в постель; 5. Я остаюсь в постели дольше, чем следует, два или три раза в неделю; 6. Я употребляю алкоголь, табак или кофеин за четыре и менее часа до того, как лягу в постель, или после того, как лягу в постель; 7. Я осуществляю какую-либо деятельность, которая может меня возбудить перед сном (видеоигры, интернет, уборка и т. д. );
Тестирование 8. Я ложусь спать, ощущая стресс, гнев, расстройство или волнение; 9. Я пользуюсь своей кроватью для занятий, отличных от интимных отношений и сна (чтобы смотреть телевизор, для чтения, еды, обучения); 10. Я сплю в некомфортной постели (некачественный матрац или подушка, слишком много/мало одеял); 11. Я сплю в некомфортной спальне (слишком светлая, слишком душная, слишком жаркая/холодная, слишком шумная); 12. Я делаю важную работу перед сном (учусь, оплачиваю счета и т. д. ); 13. Я думаю, планирую или беспокоюсь, когда я ложусь спать.
Гигиена сна 1. 2. 3. 4. Кровать должна быть широкой, особенно, если на ней спят двое; Желаемая ширина 180 -200 см; Важно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева; Приобретая кровать, обязательно спрашивайте в магазине сертификаты на данную продукцию.
Гигиена сна 1. 2. 3. 4. 5. В огромном разнообразии видов матрацев подход к выбору всё же остаётся индивидуальным; Менять любой матрац следует каждые 7 -8 лет; Лучше покупать матрац у известных производителей; Людям, имеющим проблемы с позвоночником лучше выбирать ортопедические матрацы; Если у Вас есть аллергия на шерсть животных – ограничьтесь от покупки матраца, содержащего шерсть или конский волос.
Гигиена сна 1. 2. 3. 4. 5. 6. Подушку целесообразно выбирать с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями; Если Вы всё же выбираете подушку из пера или пуха – обратите внимание, чтобы процесс её изготовления был технологически сложным; Чистить или стирать подушку необходимо не реже 1 раза в полгода; Замену подушки целесообразно проводить раз в 3 года; Если на обычной подушке Вы не высыпаетесь – целесообразно спать на ортопедической подушке; Размер подушки – дело сугубо индивидуальное.
Гигиена сна 1. 2. 3. 4. Если Вы спите вдвоем – рекомендовано укрываться каждому собственным одеялом; Одеяла бывают зимние, летние и всесезонные; Наполнители одеял делятся на ватные, шерстяные, пуховые и синтетические; Во время сна испаряется до 0, 5 л влаги: одеяло должно хорошо впитывать влагу, улучшая микроклимат постели.
Гигиена сна 1. Материал, из которого изготовлено постельное бельё, должен быть приятным лично для Вас; 2. Новое бельё не должно иметь сторонних запахов; 3. Чем прочнее ткань, тем лучше.
Атмосфера в спальне Для каждого человека характерен свой температурный режим; Следует избегать чрезмерной сухости атмосферы в спальне; Не следует в том месте, где Вы спите, держать вещи, накапливающие пыль; Регулярно проводите влажную уборку помещения.
Общепрофилактические рекомендации 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Соблюдайте режим сна; Сократите время сна; Никогда не заставляйте себя спать; Не бойтесь бессонницы; Не решайте проблемы в момент засыпания; Регулярно занимайтесь физическими упражнениями; Уменьшите потребление стимуляторов; Меньше курите или бросьте курить; Соблюдайте умеренность в употреблении спиртных напитков; 10. Не ложитесь спать голодным или с переполненным желудком; 11. Соблюдайте ритуал отхода ко сну.
Медицина сна Сон можно определить как "особое генетически детерминированное состояние организма человека, характеризующееся закономерной последовательной сменой определенных полиграфических картин в виде циклов, фаз и стадий" (В. М. Ковальзон). Полисомнография - метод, включающий параллельную регистрацию электроэнцефалограммы (ЭЭГ) (как правило, многоканальной), электроокулограммы (ЭОГ), электромиограммы (ЭМГ), электрокардиограммы (ЭКГ), артериального давления (АД), двигательной активности (общей и в конечностях), дыхательных движений грудной клетки и брюшной стенки, оро-назального тока воздуха, уровня сатурации кислорода в крови, выраженности храпа, температуры тела, эрекции пениса, видеомониторирование.
Цикл сон-бодрствование 1. 2. 3. Цикл сон — бодрствование человека имеет величину, не точно совпадающую с 24 часовыми сутками, его период варьирует в довольно широких пределах и жестко не связан с другими ритмами, такими, например, как температура тела; Данный цикл сопровождается повышением и снижением секреции гормонов шишковидной железы и гипоталамуса; Свет подавляет секрецию дозозависимо. Минимальный уровень светового потока составляет 200– 300 люкс, полное подавление секреции происходит при воздействии светом интенсивностью 1500 люкс при экспозиции 15 мин.
Современные проблемы человечества 1. Синдром смены часового пояса (синдром реактивной задержки, jet lag). Приёмы, позволяющие справиться с трудностями инициации и поддержания сна. 2. Расстройство сна, связанное со сменной работой; 3. Синдром задержки фазы сна (отставленной фазы сна); 4. Синдром преждевременной фазы сна.
