Социально-биологические основы жизнедеятельности организма человека Организм как единая саморазвивающаяся и саморегулирующаяся биологическая система Доктор педагогических наук, профессор Андрющенко лилия Борисовна
Отрицательные факторы воздействующие на человеческий организм Ø загрязнение окружающей среды; Ø использование источников различных излучений (радиоактивного, электромагнитного и др. видов); Ø парниковый эффект вызывающий глобальное потепление; Ø радиоактивное и химическое заражение почвы, продуктов питания; Ø высокий темп жизни, возрастающая стрессовая нагрузка, усугубленная гиподинамией; Ø новые продукты питания подвергающиеся глубокой обработке, рафинированные, генномодифицированные 2
Принципы строения и функции органов и систем человеческого организма
Состав клетки Ø Цитоплазма: органические вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, неорганические – вода, минеральные соли Ø Ядро: хромосомы состоящие в свою очередь из генов (содержащие шифр определенных свойств организма) входящих в состав ДНК 4
Типы тканей Ø эпителиальная или пограничную (кожа, слизистые); Ø соединительная – составляет внутреннюю среду организма (костная, хрящевая, кровь, лимфа, жировая и др. ); Ø мышечная (гладкая, поперечнополосатая, сердечная); Ø нервная. 5
Основные физиологические системы человека Ø Костная; Ø Мышечная; Ø Кровеносная; Ø Дыхательная; Ø Пищеварительная; Ø Нервная; Ø Система желез внутренней секреции; Ø Система анализаторов. 6
Костная система 7
8
Участок позвоночника со спинным мозгом 9
Типы искривления позвоночника 10
Виды осанки 11
12
Взаимосвязь отделов позвоночника с внутренними органами Ø шейный отдел позвоночника: щитовидная железа, органы зрения, слуха, дыхательной и нервной систем. Заболевания: хронический тонзиллит, гаайморит, ослабление зрения, вплоть до полной его потери, неврозы и даже эпилепсия и шизофрения. Ø грудной отдел: сердечно-сосудистая система (гипертоническая болезнь сердца, ишемия, аритмия, тахикардия), дыхательные пути (бронхит и бронхиальная астма), система пищеварения (хронические гастриты и колиты, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, запоры, дисбактериоз кишечника). У женщин нарушения в грудном отделе позвоночника провоцируют мастопатии и раковые опухоли молочной железы (по мировой статистике — около 50%). Ø пояснично-крестцовый и копчиковый отдел: причина заболеваний женской и мужской половых сфер (бесплодие 13 мужское и женское, дисфункция яичников, простатит)
Как избежать травмирующего влияния на позвоночник Ø Правильно поднимать тяжести. Старайтесь не брать тяжелые предметы наклонясь, лучше присядьте на корточки. Если несете тяжелую поклажу в одной руке, не забывайте чаще перекладывать ее из одной руки в другую, чтобы не допустить "скручивания" позвоночника. Ø Правильно стоять. Если вам приходится долго стоять постарайтесь напрячь мышцы живота и ягодицы. При этом вы ослабите нагрузку на позвоночник. Ø Правильно сидеть. Старайтесь сидеть как можно прямее, откинувшись на спинку стула (королевская осанка). Ноги должны доставать до пола, а еще лучше поставить их на подставку. Не кладите ногу на ногу, а если вас так и тянет это сделать, знайте — это первый признак неисправных позвонков Ø Правильно лежать: Постель должна быть в меру жесткой, спать можно как спине так и на боку. 14
Движения восстанавливающие функции позвоночника Ø наклоны вперед и в стороны с отведенными назад плечами; Ø вращательные движения, «закручивание туловища» ; Ø разгибание туловища в положении лежа на животе, ноги закреплены; Ø подъемы ног в положении лежа. Ø силовые упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и туловища; Ø массаж. 15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
Влияние физических упражнений на состояние суставов Ø Развиваются и укрепляются сами суставы; Ø Повышается эластичность связок и мышечных сухожилий; Ø Улучшается гибкость. Отсутствие двигательной активности ведет к разрыхлению суставного хряща, появлению болезненных ощущений, создаются условия для воспалительных процессов. процессо 25
Правильное питание для суставов Ø Избегать употребления сахара, кофе (без молока), продуктов к которым повышенная чувствительность (чаще всего пшеница, кукуруза, молочные, цитрусовые); Ø Включать в рацион: жирные сорта рыбы, оливковое масло, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, имбирь 26
27
Мышечная ткань Ø Гладкая - мышцы располагаются в стенках кровеносных сосудов и некоторых внутренних органах, обеспечивают сужение и расширение сосудов, осуществляют движение пищи по желудочно-кишечному тракту, сокращают стенки мочевого пузыря ; Ø Поперечно-полосатая, которая в свою очередь, подразделяется на сердечную и скелетную. 28
Режимы работы мышц Ø статическая работа. Напряжение происходит без изменений длины мышцы; Ø динамическая работа. Сокращение происходит с уменьшением ее длины; Ø ауксотоническая работа. Мышцы работают в смешанном режиме, одновременно напрягаясь и сокращаясь по длине. 29
Упражнения с отягощениями как средство повышения тонуса мышечного аппарата Ø Для развития силы и увеличения объема мышц рекомендуется тренироваться с большей массой, уменьшая число повторений за один подход; Ø Для развития силовой выносливости и с целью уменьшить жировые отложения, следует упражняться со снарядом малой массы, увеличив количество повторений. 30
Сердечно-сосудистая система 31
Функции крови Ø доставлять клеткам питательные вещества и кислород, переносить гормоны, выделяемые эндокринными железами, удалять из организма продукты распада; Ø осуществлять защитные функции; Ø участвовать в сохранении гомеостаза. 32
Состав крови Ø 60% общего объема: Плазма - белки, жиры, углеводы, соли, гормоны Ø 40% общего объема: Форменные элементы - эритроциты (99 %), лейкоциты и тромбоциты (1%. ) 33
Влияние физических тренировок на состав крови Увеличивается число эритроцитов и содержание гемоглобина (молекул переносящих кислород) в крови. 34
Лимфатическая система 35
Функции лимфатической системы ü возвращает белки в кровь; ü участвует в перераспределении жидкости в организме; ü доставляет жиры к клеткам тканей; ü поддерживает обмен веществ в тканях; ü уничтожает и удаляет болезнетворные микроорганизмы. ü Лимфатические узлы представляют собой нечто вроде фильтров, где лимфа очищается от продуктов распада и токсичных веществ. 36
Факторы риска СС заболеваний 1. Артериальная гипертония; 2. Повышенный уровень содержания холестерина в крови; 3. Нервно-психическое перенапряжение; 4. Малоподвижный образ жизни (гиподинамия); 5. Избыточный вес; 6. Курение; 7. Наследственная предрасположенность (наличие у родителей ИБС, гипертонии и их осложнения в возрасте до 55 лет. Среди мужчин в возрасте 40 -60 лет эти заболевания составляют 40% всех случаев смерти, в 70% случаев смерть наступает внезапно. 37
Влияние гиподинамии на организм • снижается экономичность работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем; • ухудшается деятельность пищеварительного тракта; • снижается тонус скелетной мускулатуры и венозных сосудов; • повышается уровень холестерина в крови; • ухудшается деятельность ЦНС; Организм становится менее устойчив к болезням и различным неблагоприятным факторам окружающей среды. 38
Ожирение может привести: Ø к гипертонии; Ø раннему атеросклерозу; Ø стенокардии; Ø инфаркту миокарда; Ø заболеваниям желчного пузыря; Ø диабету; Ø артриту; Ø деформации сосудов; Ø пониженной работоспособности. 39
Вoзpacт, гoды 30 -39 20 -29 Рocт, cм 40 -49 50 -59 60 -69 Пoл М Ж М Ж М Ж 158 61. 2 58. 1 67. 3 64. 1 70. 4 67. 9 68. 0 64. 5 67. 0 62. 4 160 62. 9 59. 8 69. 4 65. 8 72. 3 69. 9 69. 7 65. 8 68. 2 64. 6 162 64. 6 61. 6 71. 0 68. 5 74. 4 72. 2 72. 7 68. 7 69. 1 66. 5 164 67. 3 63. 6 73. 9 70. 8 77. 2 74. 0 75. 6 72. 0 72. 2 70. 7 166 68. 8 65. 2 74. 5 71. 8 78. 0 76. 6 76. 3 73. 8 74. 3 71. 4 168 70. 8 68. 5 76. 2 73. 7 79. 6 78. 2 79. 5 74. 8 76. 0 73. 3 170 72. 7 69. 2 77. 7 75. 8 81. 0 79. 8 79. 9 76. 8 76. 9 75. 0 172 74. 1 72. 8 79. 3 77. 0 82. 8 81. 7 81. 1 77. 7 78. 3 76. 3 174 77. 5 74. 3 80. 8 79. 0 84. 4 83. 7 82. 5 79. 4 79. 3 78. 0 176 80. 8 76. 8 83. 3 79. 9 86. 0 84. 6 84. 1 80. 5 81. 9 79. 1 178 83. 0 78. 2 85. 6 82. 4 88. 0 86. 1 86. 5 82. 4 82. 8 80. 9 180 85. 1 80. 9 88. 0 83. 9 89. 9 88. 1 87. 5 84. 1 84. 4 81. 6 182 87. 2 83. 3 90. 6 87. 7 91. 4 89. 3 89. 5 86. 5 85. 4 82. 9 184 89. 1 85. 5 92. 0 89. 4 92. 9 90. 9 91. 6 87. 4 88. 0 85. 8 186 93. 1 89. 2 95. 0 91. 0 96. 6 92. 9 92. 8 89. 6 89. 0 87. 3 188 95. 8 91. 8 97. 0 94. 4 98. 0 95. 8 95. 0 91. 5 88. 8 190 97. 1 92. 3 99. 5 95. 8 100. 7 97. 4 99. 4 95. 6 94. 8 40 92. 9
Влияние физических упражнений на ССС Усиление кровотока в венечных сосудах сердца наблюдается во время его расслабления. При более редком ритме сердечных сокращении растет длительность периода расслабления, Что улучшает питание сердечной мышцы. Следовательно чем реже, экономичней работает сердце тем лучше питание сердечной мышцы. 41
Пол Возраст, лет Продолжительность бега по месяцам, мин. 3 -й 4 -й ДО 24 10 13 16 20 10 12 15 18 35 -44 8 10 13 16 45 -59 6 8 11 14 60 и старше Женщины 2 -й 25 -33 Мужчины 1 -й 4 6 9 12 До 21 8 11 14 17 22 -29 6 9 12 15 30 -41 4 7 10 13 42 -57 3 5 8 11 58 и старше 2 4 6 9 42
Время ежедневных занятии, мин. 10 20 40 90 Примерная нагрузка, в % от максимума. 70 50 40 30 Пульс в 1 мин. 140 120 110 90 43
44
Типы дыхания • грудное - поверхностное, при котором задействованы только средние доли легких; • брюшное дыхание - глубокое, при котором в работу включаются и нижние доли легкого; • полное дыхание, когда наряду со средними и нижними долями легкого, воздухом заполняются и верхушки легкого. 45
Правильное дыхание Выдох: • начинается с сокращения мышц живота и диафрагмы, продолжается за счет уменьшения объема грудной клетки вследствие перемещения ребер, что обеспечивает наиболее полное и рациональное завершение процесса «выдавливания» воздуха из легких. Вдох: • начинается с работы диафрагмы (это способствует лучшему заполнению нижних частей легких), завершаться расширением грудной клетки. 46
Дыхательные упражнения • С углубленным вдохом и выдохом, за счет рационального сочетания грудного и брюшного типов дыхания; • В определенном ритме (с паузами, ритмичное, ускоренное); • С интенсивным выдохом (толчком в конце выдоха). Выполнять в различных положениях: сидя, стоя, в сочетании с наклонами туловища, подъемами ног; • Дыхание с измененным просветом воздушных путей (через одну ноздрю). 47
48
Функции отделов желудочно-кишечного тракта • Ротовая полость – начинается расщепление углеводов, бактерицидная обработка пищи; • Желудок - расщепление сложных белков до простых, частичное расщепление жиров, уничтожение бактерий; • Тонкая кишка - около 90% питательных веществ всасывается кровью через её стенки; • Толстая кишка – всасывание воды, расщепление сложных углеводов клетчатки растительной пищи, образование ядовитые вещества часть которых попадает в кровь и нейтрализуется печенью. 49
Выделительные функции осуществляются • • желудочно-кишечным трактом; органами внешнего дыхания; почками; потовыми, сальными, слезными, молочными и другими железами, с помощью которых из организма удаляются продукты распада. 50
51
Функции почек • участвуют в регуляции водного и минерального обменов; • обеспечивают кислотно-щелочное равновесие (баланс) в организме; • образуют биологически активные вещества, например, ренин, влияющий на уровень артериального давления. 52
53
Улучшения мозгового кровообращения с помощью физических упражнений • • • Средства прямого воздействия на сосуды; Основанные на рефлекторных сосудистых реакциях; Основанные на использовании специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь. 54
1 Средства прямого воздействия на сосуды головного мозга Движения головой, то же в сочетании с движением рук Подъем ног из исходного положения лежа на спине, стойки вниз головой Быстрая смена положения головы Сгибание позвоночного столба в шейном и грудном отделах Дыхательные упражнения Самомассаж головы 55
2 Средства, основанные на рефлекторных сосудистых реакциях Упражнения для мышц верхних конечностей рефлекторно связанных с вазомоторными механизмами головного мозга Упражнения, раздражающие вестибулярный аппарат Упражнения для глаз 56
3 Средства, основанные на специфических реакциях сосудов мозга на поступающие химические вещества Упражнения с задержкой дыхания 57
Железы внутренней секреции • • Щитовидная; Околощитовидная; Зобная; Надпочечники (адреналин); Поджелудочная; Гипофиз; Половые железы. 58
Физическая культура Основы здорового образа жизни
Здоровье - состояние полного телесного, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов. 60
Обеспечение телесного здоровья • Гомеостаз - способность организма обеспечивать постоянство своей внутренней среды вопреки внешним изменениями ; • Адаптация - способностью организма приспосабливается к изменениям окружающей среде. 61
Условия психического здоровья • отсутствие неврозов, и пограничных состояний вызванных стрессами (эмоциональные, информационные); • наличие резерва психических возможностей (резерва психической адаптации) обусловленного наследственными факторами и психологической подготовкой. 62
Социальное благополучие • относительное материальное благополучие; • социальное обеспечение, медицинская помощь и т. п. ; • возможности заниматься физкультурой и спортом. 63
Здоровье человека зависит: • от состояния медицины – на 10% • от влияния экологических факторов – на 20 -25% • от генетических факторов – на 15 -20% • от условий и образа жизни – на 50% 64
Составляющие здорового образа жизни 1. 2. 3. правильный режим дня, труда, отдыха, двигательной активности, закаливания, питания; 4. выполнение требований санитарии и гигиены; 5. психогигиена; 6. преодоление вредных привычек; 7. учет экологических условий. 65
1. Правила организации суточного режима • полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время; • выполнение УФГ и закаливающих процедур; • прием пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в день); • регламентированный рабочий день; • занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой не реже 3 раз в неделю по 30 -40 мин. ; • выполнение в паузах учебной (рабочей) деятельности физических упражнений (через 1 -1, 5 часа 5 – 10 мин. ); • ежедневное пребывание на свежем воздухе (1, 5 – 2 ч) 66
1. 1. Правильный режим труда Отрицательное влияние рабочего положения «сидя за столом» В таком положении, с несколько наклоненным вперед туловищем: • кровь распределяется по органам и тканям неравномерно; • возникают застойные явления в мозге, брюшной полости, полости таза, в ногах; • многие мышечные группы испытывают длительное статическое напряжение, особенно мышцы шеи и поясницы; • вырабатывается поверхностное дыхание и уменьшается жизненная емкость легких; • нарушается осанка; • дряхлеют мышцы скелета; • ухудшается обмен веществ; 67
Упражнения в течение рабочего дня 68
69
Правила выполнения упражнений в течение рабочего дня • • • Проводить в хорошо проветренных помещениях или на открытом воздухе; Растягивать и расслаблять мышцы, испытывающие статическую нагрузку; Нагружать не работающие мышцы. 70
1. 2. Двигательная активность Положительное влияние двигательной активности 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Повышается уровень развития физических качеств. А это имеет важное значение при выполнении трудовых функций. Увеличивают количество двигательных навыков, движения становятся более рациональными и экономичными. Улучшаются механизмы адаптации. Уменьшается утомляемость, следовательно, повышается работоспособность. Проявляется эффект «встряхивания» центральной нервной системы, ее тонизирование, уставший человек быстрее восстанавливается. Увеличивается объем мышц, их эластичность, сила и скорость сокращения; Активизирует физиологические процессы, улучшается работа внутренних органов (сердце, легкие и др. ), повышаются функциональные возможности человека. 71
1. 3. Закаливание Благотворное влияние закаливания • повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям, прежде всего простудным; • укрепляется нервная система человека; • активизируется обмен веществ в организме; • улучшается деятельность сердца, легких, других органов. Как следствие всего этого - повышается общая выносливость и работоспособность личности. 72
Правила закаливания 1. 2. 3. 4. Постепенность; Систематичность; Разнообразие; Индивидуальность. 73
Рациональное питание в здоровом образе жизни Гигиенические требования предъявляемые к пище • оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности; • полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях; • разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения; • хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид; • доброкачественность и безвредность. 74
Правила питания • принимать пищу в одно и то же время, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению; • питаться не реже 3 раз в день (лучше 4 - 5 раз); • не отвлекаться. Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи; • не торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться; • во время тренировочного процесса пищу следует принимать не позднее чем за 2 -2. 5 ч до тренировки и спустя 30 -40 мин. (для худеющих – 1 -1, 5 часа) после ее окончания, так как во время активного пищеварения снижается общая работоспособность организма. Кроме того, переполненный желудок мешает работе сердца, легких, затрудняет работу мускулов. 75
Белки • обеспечивают структурное построение и функции ферментов и гормонов, связанных с ростом, развитием и регенерацией клеток и тканей организма; • выполняют защитные функции; • участвуют в энергетическом балансе организма. Они имеют особое значение, когда пища, которую мы употребляем, содержит недостаточное количество углеводов и жиров; Пищевые белки бывают животного и растительного происхождения. • Животные белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, сыре, яйцах, молоке; • растительные содержатся в сое, орехах, различных крупах. В идеале мы должны потреблять растительного белка столько же, сколько животного, т. е. организму необходимо равновесие аминокислот 76
Углеводы • основные поставщики энергии; • играют важную роль в синтезе аминокислот, гликопротеинов и др. веществ. Каждый грамм углеводов обеспечивает 4 ккал. энергии. 77
Жиры • предохраняют организм от потери тепла; • предохраняют внутренние органы брюшной полости от механических повреждений; • покрывая поверхность кожи, предохраняют ее от высыхания и излишнего смачивания при соприкосновении с водой; • растворяют содержащиеся в организме витамины А, Е, Д, К, F. • синтезируют различные гормоны и способствуют их усвоению. 78
Витамины Основное назначение - участие в образовании ферментных систем. В основу классификации витаминов положен принцип растворимости их в воде и в жире. Витамины делятся на две большие группы: • водорастворимые - витамины группы В и С; • жирорастворимые - витамины группы А, Д, Е, К, F. 79
Минеральные элементы • формирование структуры и функций ферментных систем и их элементов; • построение пластических процессов при формировании тканей, особенно костной; • поддержании кислотно-щелочного баланса организма; • поддержании нормального солевого баланса крови; • нормализации водно-солевого обмена. 80
Методы регулирования психоэмоционального состояния • повышение общей физической подготовки, тренировка на выносливость; • включение ритмических и координированных движений в занятия; • аутогенная тренировка; • введение в занятие упражнений на быстроту и ловкость; • включение в занятие элементов спортивных игр, подвижных игр, танцев; • музыкальное сопровождение занятий; • хорошее состояние спортивной базы и инвентаря, отвечающее санитарным нормам состояние мест занятий. 81
Вредные привычки Курение В табачном дыме содержится около двадцати вредных токсических веществ: никотин, аммиак, ацетилен, сероводород, эфирные масла, угарный газ, синильная кислота, углекислый газ, древесный спирт, полоний, висмут, мышьяк, изотоп калия, свинец с высокой радиоактивностью, смолы, в частности бензопирен, обладающий канцерогенными свойствами и др. 82
Физическая культура Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом
Формы и организация самостоятельных занятий • • • Утренняя физическая гимнастика. Упражнения в течение учебного (рабочего) дня. Самостоятельные тренировочные занятия. 84
Особенности занятий спортом для женщин • • • подбор физических упражнений должен соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям женщины; разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин; остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий; исключить прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием упражнения; полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка» , различного рода приседания. 85
Утренняя физическая гимнастика • медленный бег, ходьба (2 -3 мин. ); • потягивающие упражнения в сочетании с глубоким дыханием; • упражнение на гибкость и подвижность для мышц рук, шеи, туловища и ног; • силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами); • различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др. ; • легкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) – 20 -30 с. ; • упражнения на расслабление с глубоким дыханием. 86
Комплекс Амосова • • • И. п. – стоя, наклоны туловища вперед, касаясь пальцами пола; И. п. – стоя, наклоны поочередно влево, вправо, руки скользят вдоль туловища; И. п. – стоя, повороты туловища влево и вправо; И. п. – стоя, руки перед грудью локти в стороны, отвести рывком локти назад; И. п. – стоя, поднять руки через стороны вверх; И. п. – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула приседания. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять обе выпрямленные ноги; И. п. – упор лежа; отжимание от пола; И. п. – сидя на стуле с упором ног, перегнуть туловище через стул; бег на месте в темпе 70 – 90 подскоков в минуту с подъемом ступней на 20 см. в течение 10 минут. Можно заменить бегом по дистанции в течение 10 -20 минут. 87
Самостоятельные тренировочные занятия • • • Подготовительная часть (разминка) (15 -20 мин. Для 1 часового занятия). Ходьба (2 -3 мин. ), медленный бег (8 -10 мин. ), общеразвивающие упражнения на все группы мышц, специальные упражнения; Основная часть (30 -40 мин. ) осуществляется тренировка, развитие физических, волевых качеств; Заключительная часть (5 -10 мин. ). Медленный бег (3 -8 мин. ), переходящий в ходьбу (2 -6 мин. ), упражнения на расслабление и растяжение в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. 88
Методические принципы самостоятельных тренировок • • принцип сознательности и активности; принцип систематичности; принцип доступности и индивидуализации; принцип динамичности и постепенности. 89
90
Интенсивность физических нагрузок и контроль частоты сердечных сокращений 1. Физическая нагрузка малой интенсивности с ЧСС менее 75% от ее максимального значения (ЧСС макс. ); 2. Физическая нагрузка поддерживающего характера с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс. , осуществляемая в аэробном режиме энергообеспечения; 3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс. и переходным аэробноанаэробным режимом энергообеспечения; 4. Физическая нагрузка субмаксимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс. и анаэробным режимом энергообеспечения 91
Зависимость максимальной ЧСС от возраста при тренировках на выносливость А – возраст 92
Нагрузка с интенсивностью 60 -70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела: Целевая зона Возраст (лет) ЧСС (уд. /мин) 20 120 -140 30 114 -133 40 108 -126 50 102 -119 60 96 -112 93
Нагрузка с интенсивностью 60 -80% от ЧСС макс. наиболее эффективна для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы Целевая зона Возраст (лет) ЧСС (уд. /мин) 20 120 -160 30 114 -152 40 108 -144 50 102 -136 60 96 -128 94
Скорость восстановления ЧСС после нагрузки Хорошей реакцией считается: • снижение через 1 мин на 20%, • через 3 мин – на 30%, • через 5 мин – на 50%, • через 10 мин – на 70 – 75%. (отдых в виде медленной ходьбы) 95
Изменение работоспособности при занятиях физической культурой 96
97
98
99
Оценка физического развития (весоростовой показатель) 100
Оценка физического развития (коэффициент пропорциональности) L 1 - длина тела в положении стоя L 2 - длина тела в положении сидя В норме КП=87 -92% 101
Оценка физического развития (силовой показатель) Для сильнейшей руки: Мужчины – 65 -80% Женщины – 48 -50% 102
Оценка функционального состояния (ортостатическая проба) Для оценки сосудистого тонуса. • Отдых 5 минут в положении лежа, подсчитывают ЧСС в положении лежа за 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, и снова подсчитывает пульс за 1 мин. Оценка: • хорошо не более 11 ударов (чем меньше разница тем лучше); • – удовлетворительно - от 12 до 18 ударов (потливость); • неудовлетворительно - более 19 ударов (потливость, шум в ушах). 103
Проба Штанге, Генча Оценивается устойчивость организма к недостатку кислорода, а также общий уровень тренированности. • После 5 мин. отдыха сидя сделать 2 -3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох(проба Штанге), или выдох (проба Генча) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. 104
Проба Штанге Оценка Юноши Девушки Отлично 90 сек 80 сек Хорошо 80 -89 сек 70 -79 сек Удовлетворительно 50 -79 сек 40 -69 сек Неудовлетворительно 50 и ниже 40 и ниже 105
Проба Генча. Юноши Девушки Отлично 45 сек 35 сек Хорошо 40 -44 сек 30 -34 сек Удовлетворительно 30 -39 сек 20 -29 сек Неудовлетворительно 30 и ниже 20 и ниже Оценка 106
Литература • • • Бриффа Д. Здоровое питание. – М. : Махаон, 2001. Ильинич В. И. Физическая культура студента и жизнь: учебник. - М. : Гардарики, 2007. - 366 с Лаптев А. П. , Полиевский С. А. , Гигиена: учебник для институтов и техникумов физической культуры. -М. : Фи. С, 1990. Приказ Минобразования России "Об организации процесса физического воспитания в образовательных учреждениях начального, среднего и высшего профессионального образования" от 01. 12. 99 N 1025. Сальников А. Н. Физическая культура Конспект лекций. - М. : Приориздат. , 2005. Яковлев С. , Клюкина Н. , Михалева Т. , Сарапульцева К. Самостоятельная работа студентов по дисциплине «Физическая культура» - Пермь: ПГСХА, 2007. 107
Скачать презентацию Социально-биологические основы жизнедеятельности организма человека Организм как единая
Лекция 3 Социально-биологические основы.ppt