Снижение веса Занятие 5 Ступени перемен Шестиступенчатая

Снижение веса Занятие 5

Ступени перемен «Шестиступенчатая программа преодоления пагубных пристрастий и поступательного движения жизни в лучшую сторону» 1. Предразмышление 2. Размышление 3. Приготовление 4. Действие 5. Закрепление 6. Завершение Prochaska, James, O. , Ph. D. , John C. Norcross, Ph. D. , Carlo C. Declemente, Ph. D. Changing For Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward (Avon Books, New York, 1994). 52

Шаги к изменению в лучшую сторону Шаг № 1 Оцените свое нынешнее положение 53

1 2 3 4 Наихудшее состояние 5 6 7 8 9 10 Наилучшее состояние Я— здесь

53 Шаги к изменению в лучшую сторону Шаг № 1 Оцените свое нынешнее положение Шаг № 2 Решите для себя, где вы в конечном итоге хотите быть и почему

1 2 Никаких упражнений 3 4 5 6 Моя цель Подвижны, но нет аэробной нагрузки 7 8 9 10 Ходокмарафонец 30 мин аэробной нагрузки 6 раз в неделю

МОЯ ЦЕЛЬ 30 минут аэробной нагрузки 6 раз в неделю. А зачем? . . Она поможет мне управлять стрессом следующим образом: 1. Она приучит мое тело справляться со стрессом спокойнее и менее резко 2. Она поможет мне расслабляться и лучше спать 3. Она увеличит количество холестерина ЛВП – холестерина (полезного холестерина) 4. Она улучшит мое самочувствие 5. Она будет способствовать общему оздоровлению

53 Шаги к изменению в лучшую сторону Шаг № 1 Оцените свое нынешнее положение Шаг № 2 Решите для себя, где вы в конечном итоге хотите быть и почему Шаг № 3 Осуществляйте перемены постепенно, продвигаясь в направлении своей цели; и пусть это будет для вас радостно и необременительно

1 2 Никаких упражнений 3 4 5 6 7 8 9 Моя цель Подвижны, но нет аэробной нагрузки 30 мин аэробной нагрузки 6 раз в неделю 10 Ходокмарафонец

1 2 3 4 5 6 7 8 9 Никаких упражнений 10 Ходокмарафонец Прогулка на 5 — 10 мин после ужина 3— 5 раз в неделю Моя цель

1 2 3 4 5 6 7 Никаких упражнений 8 9 10 Ходокмарафонец Прогулка на 15— 30 мин после ужина 3— 5 раз в неделю

1 2 3 4 5 6 7 8 Никаких упражнений 9 10 Ходокмарафонец Прогулка на 30 мин после ужина 3— 5 раз в неделю

1 2 Никаких упражнений 3 4 5 6 7 Моя цель Подвижны, но нет аэробной нагрузки 8 9 10 Ходокмарафонец 30 мин аэробной нагрузки 6 раз в неделю

Сытость и голод

Центральная система Периферическая система

Эндокринная система Лептин Гормон воздействует на гипоталамические рецепторы приостанавливает потребление продуктов и стимулирует расходование энергии

Воздействие посредством лептина

Исследования, говорящие очень о многом • Неестественное состояние не острого, но все -таки голода, при котором мы желаем есть, вызвано тем, что у нас избыточный вес • Нам нужно знать пути, как выработать достаточно лептина, который бы работал. Мы уже упоминали, что лептин в достатке мы сможем получить благодаря стратегии под названием «СОН»

Что кушаем больше или меньше • При выборе продуктов питания необходимо учитывать, что жирами насытиться намного тяжелее, чем белками или углеводами, и общее количество жиров не должно превышать 10— 15% от общего количества поступающей энергии ЭФФЕКТ СЫТОСТИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Исследования Давида Вейгла Университет Вашингтон (США) Взаимосвязь грелина и лептина • понижение % жиров в питании приводит к снижению веса без увеличения аппетита Диета с низким содержанием калорий с меньшим количеством жиров Чувство голода, ненасыщенности Грелин и лептин в крови повышаются

Животные жиры — 100 г • Говядина — калорийный продукт — 202 калория — 12% жирности • Куриное крыло — 290 калорий — 15% жирности • Мясо индюка — 163 калория — 18% жирности Молочные продукты • Mолоко цельное — 61 калорий — 3, 2% жирности • Кефир — 64 калория — 3, 2% жирности • Молоко обезжиренное — 34 калория — 1% жирности • Сметана — 200 калорий — 25% жирности • Сыр — 376 калорий — 35% жирности Рыба • Семга — 139 калорий — 18% жирности

Избыточный вес u Женщины не вегетарианки имеют в 2 раза больше риск заработать ожирение в сравнении с вегетарианками u Мужчины не вегетарианцы в 2, 5 раза имеют больший риск иметь заработать ожирение в сравнении с вегетарианцами

Уменьшайте употребление масла, маргаринов, майонезов и других жирных продуктов

Жиры с точки зрения здоровья

Растительная пища • Кукуруза — 0, 06% • Рис — 0, 01% • Овсянка — 0, 14% • Картофель — 0, 008% • Фасоль зеленая — 0, 04% Фрукты то же самое • Яблоко — 0, 05%

Насыщенность в желудке • Наличие продуктов с клетчаткой в желудке растягивает его стенки, а это вызывает чувство сытости, и тем самым снижает потребление пищи

Растяжение желудка с помощью специального шара снижает потребление продуктов на 30%

300 калорий Высококалорийная пища не насыщает Крахмальные продукты Клетчатка дает разбухание

Общий источник клетчатки Порция 1 ч. или 1 кусочек, если не обозначено иначе Пища Клетчатка (г) Пища Хлеб из муки 1 -го сорта 2. 1 Цельная пшеница 6. 3 Попкорн 5. 2 Овес 4. 1 Макаронные изделия из муки 3 -го сорта 4. 5 Клетчатка (г) Цветная капуста Брокколи Горох Брюссельская Сл. картофель, с кож. Чечевица 4. 6 5. 2 6. 7 7. 0 7. 7 10. 3 Фасоль Бобы 12. 0 15. 4

Общий источник клетчатки Порция 1 ч. или 1 кусочка, если не обозначено иначе Пища Клетчатка (г) Яблоко с кожурой Свежий апельсин Свежая ежевика Консер. груши Малина 2. 8 3. 1 7. 2 7. 7 11. 0 Пища Яйца Мясо Молоко Сыр Клетчатка (г) 0. 0

Диетическая клетчатка Больше клетчатки в диете Диетическая клетчатка

Диетическая клетчатка сокращает риск сердечных заболеваний Взаимосвязь с риском Потребляющие меньше 16 г/день Потребляющие больше 16 г/день

• Мало клетчатк и: 72 часов — 7 дней • Достаточ

Влияние белков и жиров на кишечник -холицистокинин - глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) - амилен

Протеиновая комбинация Зерновые + бобовые Другие комбинации +

Нейропептид Y, а нейроны, которые производят меланокортин, ингибируются и обе эти реакции стимулируют потребление продуктов и способствуют восстановлению резервов горючего СОН И ВОДА

Ошибка! Организм является наилучшим советчиком

Изменение через 10 дней

ВЫВОД • Не прислушивайтесь к своему организму, прислушивайтесь к своему разуму и принципам программы

Достижение комфортного состояния сытости • Низкое потребление животных и растительных жиров • Большее употребление растительной пищи, богатой клетчаткой • Получение полноценного белка для организма, чтобы снизить аппетит • Готовность терпеть легкий голод, который можно утолить водой и сном. • Не прислушиваться к своему организму, но следовать всем шагам программы ПОМНИТЕ: через 10 дней вкусовые рецепторы привыкают к новому образу жизни

Духовный аспект нашей сегодняшней программы ТЕРПЕНИЕ

«Помышления прилежного стремятся к изобилию, а всякий торопливый терпит лишение» (Книга Притчей Соломоновых, глава 21, стих 5)

«Бог же терпения и утешения да дарует вам быть в единомыслии между собою, по учению Христа Иисуса» (Послание к Римлянам, глава 15, стих 5)

Группа поддержки • Как прошла ваша неделя? • Какой вид программы вам больше всего помог? • Что для вас оказалось самым сложным в выполнении программы?

Выводы • Помнить о тех правилах, которые приводят к сытости и голоду • Разумный подход к физическим упражнениям • Духовный аспект «Терпение»