Силовые прогрессии сплит Гипертрофия Мышцы- живая

Силовые прогрессии

сплит

Гипертрофия Мышцы- живая ткань, а живая ткань все время нуждается в топливе. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии нужно организму, тем больший объем тренировочной работы вы сможете произвести и тем больше калорий в процессе вы сожжете… Дэвид Морган

Основные понятия Сет (подход) Прогрессия Повтор POF (позиция мышечного сокращения) Темп Пауза отдыха Общее время под нагрузкой Time under tension ПТПК (посттренировочное потребление кислорода)

Прогрессии Простые прогрессии Сложные прогрессии Комбинированные прогрессии

Простые прогрессии Увеличение веса снаряда Увеличение количества повторов Увеличение количества сетов Увеличение среднего тоннажа Увеличение скорости движения снаряда Уменьшение пауз отдыха Увеличение TUT Изменение порядка упражнений

Сложные прогрессии Повышение плотности работы Увеличение количества отказных подходов Изменение исходного положения тела Изменение положения на анатомически менее выгодное Изменение эпюры напряжений Утяжеление стартовой точки упражнения Негатив Квазиизометрия Баллистическая работа Изменение центра тяжести снаряда Использование экипировки с последующим отказом от нее

Комбинированные прогрессии Использование постоянного веса Последовательное увеличение веса Последовательное уменьшение веса Пирамидальное увеличение веса Обратное пирамидальное регулирование веса снаряда Один рабочий сет с максимальной нагрузкой в конце цепочки подходов (один отказной сет) Один рабочий сет с максимальной нагрузкой в начале цепочки подходов Волнообразная регулировка веса снаряда

Виды сетов Обычные сеты Кластерные сеты (чередование подходов) Комби-сеты Сеты с изменяющейся нагрузкой Круговые сеты Гибриды Комплексные сеты или комплексы Скоростные сеты Изометрические сеты

Кластерные сеты Объединение двух упражнений по противоположной анатомической направленности.

Комби-сеты Два упражнения подряд не связанные между собой анатомически.

Изменяющаяся нагрузка Ассистенты добавляют отягощение снаряда через каждые 2 -3 повторения.

Круговые сеты На одну мышечную группу На противоположные МГ На различные МГ

Гибриды Выполнение двух разных упражнений, незаметно перетекающих из одного в другое. Можно выполнять движение одновременно Можно с чередованием

Комплексы Состоят из 2 -6 упражнений, которые выполняются одним и тем же снарядом.

Скоростной сет

Виды сетов Суперсеты Двусеты Трисеты Частичные повторы Дубликаты 1, 5 повтора Дроп-сеты Отдых-пауза Отказные сеты

Сложности Кросс-нагрузки Отсутствие периодизации Только предельная величина усилий на тренировке Разбалансированность по плоскостям Большой объем и недостаточная интенсивность Редкие нагрузки Нет тренировки на выносливость Нет тренировки кора и стретчинга

Принципы тренировки Частые тренировки Общие тренировки Разнообразные тренировки Силовая прогрессия Высокое количество повторов ( в рамках силовой тренировки)

Равенство противоположностей Плоскостной баланс Силовой баланс

Темп и паузы 2010 3120

Периодизация тренинга Подготовительный период 2 -4 недели Период гипертрофийный 4 -8 недель Разгрузочный период 5 -10 дней Силовой период 4 -8 недель Мощностной период 4 -6 недель Разгрузочный период 5 -10 дней Метаболический период 4 -6 недель Восстановительный период 2 -4 недели Разгрузочный период 5 -10 дней Повторение цикла

Подготовительный период Задачи: Повышение уровня ОФП Уменьшение мышечных и гибкостных дисбалансов Развитие функциональной гибкости Показатели: Подтягивания обратным хватом 35 раз, отжимания от пола 5 раз и более, приседания на одной ноге 2 -5 раз и более, подъем ног в висе на перекладине 5 -10 раз…

Гипертрофийный период Задачи: Коррекция состава тела и пропорций Содержание тренировки: использование свободных весов и большое количество TUT Показатели: увеличение сухой мышечной массы на 0, 5 -3 кг.

Силовой период Задачи: Увеличение максимальной силы 1 МП или выбранного количества повторного максимума. (2 ПМ…. . 8 ПМ) Сохранение кондиций набранных в гипертрофийном периоде Содержание тренировки: только многосуставные упражнения Показатели: увеличение 1 ПМ на 2, 5 -5 кг.

Мощностной период Задачи: Увеличение мощности силовых показателей тренируемых в предыдущем периоде. Сохранение ранее набранных силовых показателей. Содержание тренировки аналогично предыдущему периоду Показатели: вертикальный прыжок на платформу.

Метаболический период Задачи: Увеличение выносливости. Регулирование тела по проценту жировой ткани. Сохранение раннее набранных показателей. Содержание тренировки: Свободные веса и тренажеры. Большое количество повторов-больше 12 Показатели: снижение %жира на 0, 5 -2%

Восстановительный период Задачи: Восстановление ЦНС и ОДА. Исправление мышечных и гибкостных дисбалансов. Тренировка кора. Развитие функциональной гибкости. Содержание: работа с собственной массой тела, стретчинг. Показатели: Улучшение сна, аппетита, повышение либидо, увеличение гибкости в выбранных упражнениях, Снижение показателей Ортопедического индекса во всех основных суставах до нормального, безболезненного состояния.