Саморегуляция при стрессе Осознание Я в стрессе ДВИЖЕНИЕ

Саморегуляция при стрессе Осознание «Я в стрессе» ДВИЖЕНИЕ ДЫХАНИЕ ОТВЛЕЧЕНИЕ ОБЩЕНИЕ

Стресс → Движение ü Если есть возможность бежать – побежать ü Или спуститься и подняться несколько раз по лестнице многоэтажного дома. ü Или потаскать тяжести (переставить мебель). ü Или позаниматься аэробикой (упражнением на тренажере, боксированием груши). Надо по-настоящему устать – израсходовать стрессовые гормоны, будоражащие психику.

Стресс → Движение «Отжимание мокрого полотенца»

Стресс → Движение «Избиение подушки»

Стресс → Движение «Самомассаж»

Стресс → Движение «Гимнастика Гермеса» В течение 4 секунд делается энергичный вдох, при задержке дыхания напрягаются все мышцы тела в течение 4 секунд. Затем на выдохе должно возникнуть ощущение, как энергия разливается по всем частям тела и при задержке дыхания на выдохе наступает полнейшее расслабление. Упражнение выполняется в течение 5 минут.

Стресс → Дыхание Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Стресс → Дыхание 7 -11. Дышите очень медленно и глубоко. Вдох – счет до 7. Небольшая пауза. Выдох – счет до 11. Снова пауза. Полностью погрузиться в свое дыхание, раствориться в нем.

Стресс → Дыхание Глубокое дыхание с лобнозатылочным захватом В этой позе – удерживать в сознании стрессовую ситуацию ( «продышать» ситуацию, взять ее под контроль) Дышите, пока не почувствуете, что состояние ваше изменилось, и вы способны контролировать ситуацию.

Стресс → Дыхание Задержка дыхания Сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20 -30 с. Следующий за этим выдох и последующий повторный глубокий вдох будут способствовать стабилизации состояния.

Стресс → Отвлечение "Синие вещи" Закройте глаза и попробуйте по очереди вспомнить разные синие вещи, с которыми вам приходилось иметь дело в жизни: синяя обложка у тетради, синий автомобиль, синее небо, синее платье. . . Всё должно быть конкретным: "вот такая тетрадь была у меня в десятом классе", "вот такой автомобиль у моего приятеля", "вот такое небо было на той неделе, ближе к вечеру",

Стресс → Отвлечение Составьте план Если возникла проблема, которая тревожит и нуждается в решении, выпишите на листе бумаги все возможные варианты решения и отметьте лучшие из них. Осознание того, что у вас есть варианты действия, уже послужит фактором, уменьшающим стресс.

Стресс → Отвлечение Перечисление предметов Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали. Медленно, не торопясь, мысленно "переберите" все предметы один за другим. Говорите мысленно самому себе: "Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов" и т. д.

Стресс → Отвлечение Займите себя Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

Стресс → Общение Разговор Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе.

Стресс → Общение Звонок Позвоните по телефону своему другу или подруге. Это вытеснит из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

Стресс → Общение Обратитесь к специалисту Запишитесь на приём к психологу или психотерапевту. Или позвоните по «Телефону доверия» . Если вы сможете открыто выразить свои чувства, это довольно быстро облегчит ваше состояние.