Самоорганизация здоровья Лекция 13 План 1 Физические

Самоорганизация здоровья Лекция 13

План 1. Физические нагрузки. 2. Питание. 3. Сон. 4. Закаливание. 5. Дыхание. 6. Эмоционально – волевые резервы работоспособности.

Физические нагрузки Потребность в физическом труде в настоящее время все больше снижается. Недостаток движения и связанная с ним ограниченность мышечной деятельности оказывает резкое отрицательное влияние на организм. Физической недогрузкой страдает 80 -90% работающего населения. В этом случае необходимо применять дополнительные физические упражнения, которые дополняют движения, используемые в практической деятельности. Одним из лучших видов двигательной активности является ходьба: 30 -минутная ежедневная ходьба по пути на работу или домой, а в домашних условиях – упражнения для мышц ног. К средствам физической культуры можно отнести также утреннюю зарядку, прогулки, туристические походы, танцы, просто разминку в свободную минуту и пр.

Питание «Пища, которая не переваривается «съедает» того, кто ее съел» (Абуль. Фараджа, сирийский врач Средневековья) Основой жизнедеятельности является беспрерывный обмен веществ между организмом и внешней средой. Для построения, восстановления клеток тканей, обмена веществ и энергии требуется около 79 химических соединений, витаминов, минеральных веществ и биомикроэлементов – все это человек получает, если употребляет разнообразную пищу. Наиболее рациональным является четырехразовое питание. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак – 25%, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна.

Сон Периодическое чередование бодрствования и сна – одно из явлений суточного ритма биологических процессов. Сон, с одной стороны, - это отдых, а с другой – функция организма, форма проявления активной деятельности мозга. В клетки человеческого мозга поступает информация двух типов: от органов чувств и от отдельных органов тела. Во время сна эта информация активизируется: необходимая сохраняется, ненужная – стирается. Чтобы клетки мозга могли выполнять свои функции, им необходим приток кислорода и основных питательных веществ и отдых через определенные промежутки времени. Таким отдыхом и является сон. В период сна обновляют свои жизненные силы практически все клетки человеческого организма. Потребность во сне «среднего» взрослого человека составляет приблизительно 8 часов в сутки. Для хорошего засыпания важным является постоянное время отхода ко сну. Перед сном следует хорошо проветривать комнату; ужинать не позднее чем за два часа до сна; не следует делать закаливающие процедуры.

Закаливание означает укрепление сопротивляемости организма к любым факторам внешней среды, вызывающим состояние стресса, т. е. напряжения. Универсального метода закаливания ко всем неблагоприятным факторам внешней среды нет. Закаливание приспосабливает организм только к тому фактору, в отношении которого его в течение продолжительного времени тренировали. Чтобы человек не боялся «ни жары и ни холода» , его следует закаливать как высокой, так и низкой температурой. Процесс закаливания должен проходить постепенно, с увеличением интенсивности процедуры. Эффект закаливания недолговечен (1 -1, 5 месяца). Известные способы закаливания против холода: воздух, вода и солнце в совокупности с физическими упражнениями. Наилучшие результаты дает комплекс приемов закаливания, состоящий из конвекционного (воздушные и солнечные ванны) и кондукционного охлаждения (обтирание и обливание): ножные ванны, купание, чередующиеся водные процедуры.

Дыхание – синоним жизни. Функция аппарата дыхания зависит от функции скелетной мускулатуры. Каков арсенал средств физической культуры, направленный на укрепление, развитие, совершенствование органов дыхания, ликвидацию дисфункций в них и обеспечивающий: - активную борьбу с кислородной недостаточностью; - развитие функций внешнего дыхания (в том числе и верхних дыхательных путей); - укрепление условно-рефлекторной регуляторной деятельности нервной системы в механизме дыхания и обменных процессов; - стимулирование всех действующих факторов механизма кровообращения.

Продолжение Это физические упражнения: ходьба, дозированные восхождения, экскурсии, гребля, плавание, прогулки на лыжах, игры; статические дыхательные упражнения, нацеленные на ровное и ритмичное дыхание, урежение движений грудной клетки, воспитание рационального типа дыхания, изменение структуры дыхательного цикла, понижение уровня дыхания; динамические дыхательные упражнения с участием основной и вспомогательной дыхательной мускулатуры и опорно-двигательного аппарат (облегчающие выполнение дыхательных упражнений, в том числе увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких; воспитывающие навыки правильного дыхания во время движения).

Эмоционально – волевые резервы работоспособности Мобилизация волевых качеств. В современных условиях особое значение приобретают волевые качества личности: упорство в работе, настойчивость и целеустремленность, воспитание потребности доводить начатое дело до конца. Важной основой работоспособности человека является деятельное, активное, хорошее настроение. Мощный интеллектуальный, эмоциональный потенциал – колоссальный фактор здоровья. Контрастный душ способен поддерживать бодрое состояние организма, улучшать настроение. Кофе – хороший стимулятор, предохраняющий от умственного переутомления.

Продолжение Эмоциональный потенциал. Выделяют два типа отношений к выполнению обязанностей: «А» и «Б» . Люди типа «А» отличаются чувством ответственности, честолюбием, постоянным стремлением к успеху; они вечно загружены работой, пренебрегают отдыхом, активны в достижении целей; человек типа «А» – жесткая, конфликтная, эмоциональная личность. К типу «Б» относятся спокойные, неторопливые, уравновешенные люди; любят и умеют отдыхать, они степенны и добродушны, легко переносят трудности и невзгоды жизни, в меру эмоциональны; они рационально оценивают события. Эти модели помогают целенаправленно заняться профилактикой нарушений здоровья и максимально повысить работоспособность (рациональная организация труда, аутогенная тренировка, самоанализ и др. ).

Профилактика личного здоровья Владение эмоциональной сферой. Умение владеть свой эмоциональной сферой, контролировать ее проявления играет роль механизма, открывающего путь к успеху; это гарантия уберечься от скоропалительных решений. Управлять эмоциями достаточно сложно, но это можно сделать косвенным путем: - если не удалось погасить негативные эмоции, их надо заменить положительными; - сильным фактором лечения эмоциональной неустойчивости являются водные процедуры.

Продолжение - Признаки стресса: увеличение или уменьшение веса; потеря аппетита; сутулость; бессонница; небрежный внешний вид; раздражительность; перепады настроения; нежелание действовать; потеря смысла жизни и пр.

Продолжение Как помочь своему организму пережить стресс: - постарайтесь изменить ситуацию; - изменить свое отношение к ситуации; - руководствоваться принципом «альтруистического эгоизма» ; - использование приемов саморегуляции; - применение различных релаксационных методик, в т. ч. аутогенной тренировки; - соблюдение режима сна, питания, гигиены и пр.

Вопросы для самоподготовки 1. Как влияют физические нагрузки на работоспособность человека? 2. Назовите основные правила закаливания организма. 3. Что подразумевается под эмоционально – волевыми ресурсами? 4. Охарактеризуйте систему самоорганизации личного здоровья. 5. Как бороться со стрессом?