«Развитие выносливости, быстроты, силы, гибкости и ловкости»
ПОНЯТИЕ О ДВИГАТЕЛЬНЫХ (ФИЗИЧЕСКИХ) КАЧЕСТВАХ СПОРТСМЕНОВ Двигательные (физических) качества – отдельные стороны двигательных возможностей человека, проявляющиеся в многообразных конкретных действиях. Содержание физической подготовки Совершенствования отдельных физических (двигательных) качеств Сила скорость выносливость гибкость ловкость
ВЫНОСЛИВОСТЬ Ø способность к ВЫНОСЛИВОСТЬ длительному выполнению какой-либо деятельности, без снижения ее эффективности Ø способность противостоять утомлению. Выделяется 4 типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное и физическое. Физическое утомление разделяется на: Ø локальное (в работе принимает участие 1/3 м-ц); Ø региональное (в работе принимает участие от 1/3 до 2/3 м-ц); Ø глобальное (в работе принимает участие более 2/3 м-ц).
Виды выносливости: Общая выносливость – способность противостоять глобальному утомлению; 2. Специальная выносливость – способность противостоять утомлению в конкретном виде деятельности 1. Специальная выносливость скоростная скоростно-силовая
Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами - это выносливость к определённому виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приёмы в течение схватки, игры и т. д. Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет многокомпонентное понятие т. к. уровень её развития зависит от многих факторов: - общей выносливости; - скоростных возможностей спортсмена (быстроты и гибкости работающих мышц); - силовых качеств спортсмена; - технико-тактического мастерства и волевых качеств спортсмена.
Под силовой выносливостью понимают способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определённого времени. В зависимости от режима работы мышц можно выделить статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость, следует из названия, характеризуется предельным временем сохранения определённых мышечных усилий (определённая рабочая поза. ) Динамическая силовая выносливость обычно определяется числом повторений какого-либо упражнения. С возрастом силовая выносливость к статическим и динамическим силовым усилиям возрастает. Под скоростной выносливостью понимают способность к поддержанию предельной и околопредельной интенсивности движений (70 -90% max) в течение длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий.
МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ Выбор конкретного метода тренировки зависит от этапа подготовки, индивидуальных особенностей спортсмена и специфики соревновательного упражнения. 1. Метод равномерной тренировки (дистанционная тренировки, количественная тренировки) ЧСС- 140 -160 уд/мин; 2. Метод переменной тренировки - большой объем работы с различной скоростью и ЧСС; 3. Повторный метод (включает в себя интервальную тренировку).
На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечнососудистой и дыхательной систем, укреплением опорнодвигательного аппарата, т. е. на развитие общей выносливости. На втором этапе необходимо увеличить объём нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя непрерывную равномерную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и т. д. в форме круговой тренировки. На третьем этапе необходимо увеличить объёмы тренировочных нагрузок за счёт применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ смешанном аэробноанаэробном и анаэробном режимах. Нагрузку повышать постепенно.
БЫСТРОТА Быстрота – это способность человека к срочному реагированию на раздражитель и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления Скорость движения – это функция быстроты, силы, выносливости, а также умения спортсмена рационально скоординировать свои движения в зависимости от внешних условий, в которых решается двигательная задача. Факторы, определяющие скорость движения спортсмена Скорость движения Результат Внешние условия Координация движения в спортивном упражнении Быстрота Выносливость Сила
Три основные формы проявления быстроты I. Латентное время двигательной реакции (t реакции) определяется преимущественно наследственным фактором ІІ. Cкорость одиночного движения В скоростно-силовых видах спорта (бег, прыжки и т. п. ) быстрота проявляется преимущественно в скорости отдельных двигательных актов (отталкивание, бросок). III. Частота движения – темп (количество движений в единицу времени) Наибольший прирост отмечается в 7 -9 лет. В последующие годы прирост частоты движений снижается, а после 15 лет почти прекращается. Прирост быстроты в результате тренировки наблюдается у детей от 9 до 12 лет, а максимальные значения достигаются в 14 -15 лет.
Факторы проявления быстроты движения: 1. Состояния ЦНС и нервно-мышечного аппарата спортсмена; 2. Реактивности мышц и их вязкости; 3. В значительной мере существует зависимость от силы мышц; 4. Мощности анаэробных алактатных источников энергии (АТФ - азной активности миозина); 5. Амплитуды движений, т. е. от степени подвижности суставов; 6. Способности мышцы быстро переходить от напряженного состояния в расслабленное; 7. Уровня технического мастерства и волевых качеств; 8. Способности к координации движений при скоростной работе; 9. Развития других двигательных качеств; 10. Наследственности, возраста, пола; 11. Разминки, процессов утомления.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ Основной метод – повторный. Интенсивность – 95 -100%. Число повторений определяется возможностью поддержать максимальную скорость выполнения упражнения. Интервалы отдыха - полное восстановление при сохранении достаточной возбудимости ЦНС.
Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). При его применении используют отягощения (от 10 до 15 кг) в сочетании с упражнениями, которые по своей структуре - соответствуют основному спортивному навыку. Это позволяет одновременно совершенствовать спортивную технику и развивать необходимое для избранного вида спорта физическое качество. Иногда носит название метод сопряжённых воздействий. Метод облегчённых внешних усилий, который при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т. д. ) Для предупреждения возникновения "скоростного барьера" при воспитании быстроты рекомендуется систематически чередовать методы, сочетая их в рамках одного занятия. Например упражнение в затруднительных условиях - 3¸ 4 ускорения в гору, по лестнице, на опилках; повторный бег с около предельной скоростью; кратковременные ускорения в облегченных условия под гору и т. д. Соревновательный метод - стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах: при групповом выполнении упражнения. После каждой команды выбывает последний; выполнение упражнения в парах. Определяются победители пар и так до финала.
Методические замечания при выполнении 1. Перед выполнением упражнений с максимальной интенсивностью необходимо провести тщательную разминку, т. к. этибыстроту упражнений на упражнения выполняются резко и с широкой амплитудой; 2. Спортсмен должен обладать хорошо освоенной техникой движения, так как основное его внимание должно быть направлено на волевые усилия при выполнении упражнений; 3. Необходимо следить за достаточным уровнем расслабления мышц при выполнении упражнений на быстроту. Чрезмерное напряжение ведет к потере скорости, чрезмерному утомлению, уменьшению амплитуды движения. Учить расслабляться! Наряду с упражнениями на силу и быстроту выполнять упражнения на расслабление и гибкость; 4. Во избежание возникновения «скоростного барьера» длительно не применять однотипные упражнения в одном и том же ритме. С целью предотвращения или же уничтожения стереотипа движений в коре головного мозга применяют метод облегченных усилий (бег под уклон 2 -3 , метание облегченных снарядов, тягу и т. п. ); 5. Упражнения на развитие быстроты должны проводиться в начале занятия. 6. Тренировка выносливости или силы проводится позже, но никогда не до тренировки быстроты или скорости.
СИЛА способность человека преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий (сокращений). СИЛА – Максимальная сила (МС) определяется в изометрических условиях при электрической стимуляции мышц. МПС – максимальная производная сила проявляется в изометрических условиях при произвольном сокращении мышцы.
В процессе выполнения спортивных или профессиональных приёмов связанных с подниманием, опусканием, удержанием тяжёлых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются. Такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какомулибо сопротивлению мышцы, могут при напряжении удлиняться, например, удержание очень тяжёлого груза. В таком случае их работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием – динамического режима. Сила, проявляемая в движении, т. е. в динамическом режиме называется динамической силой. Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели). Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела называется изокинетическим (плавание, гребля). Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.
Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: - упражнения с внешним сопротивлением; - упражнения с преодолением веса собственного тела; - изометрические упражнения. а) Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на: - упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах - упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся; - упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т. д. ); + упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина). б) упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на: - гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т. п. ); - легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; +упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т. д. )
Использование метода повторных усилий для развития силовой выносливости. Метод повторных усилий (МПУ) предполагает использование нагрузок ниже максимальных. Отягощения - 20 -50% от МПС В среднем темпе до полного утомления (до отказа). Длительность выполнения – 50 -70 сек. Отдых между подходами должен быть недолгим (20 -60 сек. ) Достоинства МПУ – выполнение большого объема работы при малом натуживании и меньшей травматичности. Недостатки МПУ – невыгоден в энергетическом отношении, а последние, наиболее важные попытки, осуществляются при сниженной возбудимости ЦНС.
Изометрический метод или метод статических Применяется для развития усилий изометрической или статической мышечной силы. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4 -5 секунд по 3 -5 раз Достоинства - возможность регуляции оптимального времени поддержания заданного напряжения, можно подбирать мышечные группы и положения звеньев двигательного аппарата в необходимых (рабочих) углах. Он не требует сложного оборудования и не занимает много времени. Недостатки - через 6 -8 недель стабилизация максимальной силы, появление скованности мышц, снижение их эластичности, малый «переносе» тренированности из-за различной нервно-мышечной координации.
Метод развития динамической силы При быстрых движениях против относительно небольшого сопротивления проявляется скоростная сила. Для развития скоростной силы применяют упражнения с отягощениями, прыжковые упражнения. При использовании отягощении применяют два диапазона отягощении: - с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен); - с весом от 30 до 70% от максимума; - упражнения применяют повторно в различных вариациях (2 -3 серии по 2 -3 подхода с интервалом отдыха между подходами 3 -4 минуты, а между сериями - 6 -8 минут. ) - прыжковые упражнения в любом варианте должны выполняться с установкой на быстроту отталкивания, а не на мощность прыжка.
ГИБКОСТЬ Гибкость – это способность человека выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой «Подвижность в суставах» - оценка амплитуды движения в отдельном суставе. Пассивная гибкость – выполнение движения под воздействием внешних сил. Активная гибкость – способность выполнять движение при активности собственных мышц. Показатели пассивной гибкости всегда выше, чем показатели активной
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.
ФАКТОРЫ ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ГИБКОСТЬ 1. Эластичность мышц и сухожилий; 2. Эластичность связок окружающих суставов; 3. Строение сустава; 4. Способность нервно-мышечного аппарата тормозить мышцы антагонисты; 5. Степень технического мастерства; 6. Возраст – после достижения 8 лет гибкость постепенно уменьшается; 7. Пол – у женщин гибкость выше, чем у мужчин; 8. Время суток – утром после сна – наименьшая; днем – увеличивается; к вечеру – уменьшается; 9. Температура – специальная разминка, массаж, теплые ванны, сауна – увеличивают гибкость; 10. Утомление: после длительной работы на выносливость – гибкость уменьшается.
Методика развития гибкости Упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приёмами: Последовательное использование упражнений на силу и гибкость, (сила + гибкость). Поочерёдным применением упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила) в течение одного тренировочного занятия. Одновременным (совмещённым) развитием силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки и при этом у Вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.
Одним из наиболее принятых методов развития гибкости, является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Количество повторений упражнений меняется, в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений. Мерой измерения гибкости служит максимально возможная амплитуда. Единицами измерения могут быть сантиметры или угловые градусы.
КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ 1. Координация - (ловкость) это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач. Виды координации: - внутримышечная координация - межмышечная координация - сенсорно-мышечная координация
Критерии координационных способностей: ü трудность решаемой двигательной задачи; üточность и экономичность выполненных движений; üвремя, необходимое для овладения сложным; üкоординационном отношении движением; üспособность к выполнению неожиданных двигательных действий; üкоррекции движений по ходу их выполнения; üумение сочетать и связывать разнообразные движения в зависимости от ситуации.
Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенные средства при развитии и совершенствовании ловкости занимают акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры. В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приёмы: - выполнение привычных упражнений из непривычных исходных положений (бросок баскетбольного мяча из положения, сидя); - зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке); - создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса); - усложнение условий выполнения обычных упражнений; - изменение скорости и темпа движений; - изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др. )
Скачать презентацию Развитие выносливости быстроты силы гибкости и ловкости
lektsia_po_fiz_kach.ppt