Развитие устойчивого равновесия в шорт-треке Джимми Чан

Развитие устойчивого равновесия в шорт-треке Джимми Чан

Равновесие в позе шорт-трековика 1. Ступня – “Ступня переходит в кисть руки” l Что мы подразумеваем под выражением «ступня переходит в кисть руки» ? Мы говорим о тренировке ступней и пальцев ног до той же степени чувствительности, что и у кисти руки. В шорт-треке ширина лезвия – 1, 1 мм, а длина составляет 30 -45 см. Поэтому необходимо высочайшее мастерство для его максимально эффективного использования. l Если ступня недостаточно чувствительна, у спортсмена никогда не будет прогресса. Цель данной тренировки на равновесие – повысить чувствительность ступни к конькам, чтобы спортсмен извлекал достаточно силы из льда и лезвий коньков.

6 Позиций Равновесия Ступни l Позиция 1 – Передняя часть ступни l Позиция 2 – Задняя часть ступни l Позиция 3 – Правая внутренняя часть ступни l Позиция 4 – Правая наружная часть ступни l Позиция 5 – Левая внутренняя часть ступни l Позиция 6 – Левая наружная часть ступни

1. 1 – Передняя часть ступни l Упражнение 1 – – На ступеньке держите ступни параллельно полу. Ноги и тело – в прямом положении. При этом задействуются удерживающие мышцы, которые обеспечивают равновесие на льду. При неправильном выполнении упражнения пятка будет свисать, и Вы будете наклоняться вперед. При этом будут задействованы не те мышцы, которые не обеспечивают удержание равновесия на льду.

1. 2 l Упражнение 2 – – Согните колени, насколько это возможно. При этом ступни остаются параллельно полу. Зафиксируйте колени в ровном положении, не смещайте внутрь или наружу. Положение верхней части туловища не имеет значение.

1. 3 l Упражнение 3 – – Примите исходную позицию конькобежца. Передняя часть ступни на ступеньке параллельно полу. Руки за спиной. Не поднимайте пятки. Колени и ступни – в параллельном положении.

1. 4 l Упражнение 4 – – Сохраняя исходную позицию, начните «пружинить» (т. е. с амплитудой сгибать и разгибать ноги). Зафиксируйте верхнюю часть туловища. Двигайтесь вверх и вниз и вверх.

2. 1 - Задняя часть ступни l Упражнение 1 – – Пятки на ступеньке, носки параллельно полу. Ноги и корпус держите прямо в одной линии. Сохраняйте свод ступни жестким и напряженным. Удерживайте себя. При этом задействованы удерживающие мышцы, которые обеспечивают равновесие на льду. При неправильном выполнении упражнения носки будут опускаться, и Вы будете наклоняться вперед, чтобы удержать равновесие. Для соблюдения правильной техники важно поддерживать свод ступни. Колени – в параллельном положении.

2. 2 l Упражнение 2 – – Согните колени, насколько это возможно. При этом носки параллельно полу, а свод ступни зафиксирован. Зафиксируйте колени в ровном положении. Не смещайте их внутрь или наружу. Положение верхней части туловища не имеет значения.

2. 3 l Упражнение 3 – – – Не опускайте носки и не наклоняйтесь вперед. Колени и ступни – в параллельном положении. Примите исходную позицию конькобежца, продолжая выполнять упражнение. Руки – за спиной. Если возникают трудности при поддержании равновесия, используйте опору.

2. 4 l Упражнение 4 – – Сохраняя исходную позицию, начинайте «пружинить» . Зафиксируйте верхнюю часть туловища. Двигайтесь только вверх-вниз.

3. 1 – Правая внутренняя часть ступни 5. 1 – Левая внутренняя часть ступни l Упражнение 1 – – X Балансируйте на внутренней части ступни, переходя с пятки на носок. На ступеньке держите ступни параллельно полу. При этом ноги и корпус держите прямо. Старайтесь удержать баланс на той поверхности, которую используете или передвиньте ступню для большего равновесия. Колени не сгибать, поднятая нога параллельна полу.

3. 2 5. 2 l Упражнение 2 – – Согните колени, насколько это возможно. Продолжайте удерживать одну ногу параллельно полу. Не позволяйте вашему колену скручиваться влево или вправо или не позволяйте вашей свободной ноге опускаться на угол менее 90 градусов.

3. 3 5. 3 l Упражнение 3 – – Займите исходную позицию. Удерживайте свод ступни. При неправильном выполнении упражнения колено сместится внутрь.

4. 1 – Правая наружная часть ступни 6. 1 – Левая наружная часть ступни l Упражнение 1 – – X Балансируйте на внутренней части ступни, переходя с пятки на носок. На ступеньке держите ступни параллельно полу. При этом ноги и корпус держите прямо. Старайтесь удержать баланс на той поверхности, которую используете или передвиньте ступню для большего равновесия. Колени не сгибать, поднятая нога параллельна полу.

4. 2 6. 2 l Упражнение 2 – – Согните колени, насколько это возможно. Продолжайте удерживать одну ногу параллельно полу. Не позволяйте вашему колену скручиваться влево или вправо или не позволяйте вашей свободной ноге опускаться на угол менее 90 градусов. Не скатывайте стопу наружу так как это повлечет выкручивание колена наружу.

4. 3 6. 3 l Упражнение 3 – – Займите исходную позицию. Удерживайте свод ступни. При неправильном выполнении упражнения колено сместится внутрь.

Программа работы l Я хочу показать Вам свою программу работы. Это один из вариантов. Вы можете адаптировать ее или внести изменения. Я надеюсь, что данная программа укажет направление работы. l Данную программу следует использовать с осторожностью. Адаптируйте ее к Вашим спортсменам и уровню их мастерства. Спортсмены должны выполнять упражнения идеально для того, чтобы был прогресс. Тренировку нужно будет начать заново, если спортсмен прогрессирует, плохо выполняя предыдущую ступень. Программа рассчитана на 1 -3 года.

l Шаг 1 Начиная заниматься по этой программе, не торопитесь. Начните с упражнения 1 в каждой позиции (по 1 мин. ) Повторите еще раз. Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. l Шаг 2 Когда выполнять упражнения становится легче, можно переходить к следующему. В первом подходе – только упражнение 1; во втором подходе – упражнение 2. Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю. l Шаг 3 На данном этапе Вы должны почувствовать прогресс в развитии мышц. Тогда переходите к следующему упражнению. Для разминки начните с упражнения 1. Затем 2 подхода упражнения 2. Занимайтесь по этой схеме 2 раза в неделю.

l Шаг 4 Если вы уже на хорошо выполняете упражнение 2 , время перейти к упражнению 3. Разминка с одной серией упражнения 2. Делаем одну серию упражнения 3, но вместо задержки каждого положения на 1 минуту, держим 30 секунд. l Шаг 5 Когда вы можете свободно находиться в положении 30 секунд переходите к следующему шагу. Разминка с одной серией упражнения 2. Для тренировки делайте две серии упражнения 3, с задержкой в 30 секунд. l Шаг 6 Следующий шаг –. Разминка с одной серией упражнения 2, тренировка с одной серией упражнения 3 с задержкой в 30 секунд, и одна серия упражнения 4 с 30 приседаниями.

l Шаг 7 К этому моменту ваши мышцы должны быть почти полностью развиты для баланса. Теперь для тренировки всегда разминайтесь одной серией упражнения 2. Для прогресса Вы можете выбрать одну серию упражнения 3 с задержкой в 1 минуту и одной серией упражнения 4 с 30 приседаниями.

Обратная связь l 1 ое интервью – Levi Kirkpatrick. (USOEC developmental athlete) l 2 ое интервью – Sonia Milan (USOEC developmental athlete) l 3 е интервью – Kimberly Derrick (2006 US Olympic member, 2006 World Team, 05 -06 World Cup Team member)

Спасибо l Благодарю за внимание. Вы можете связаться со мной по электронной почте icejimmyjang@hotmail. com.