Разминка Упражнения выполняются парно На площадке в

Разминка

Упражнения выполняются парно. На площадке в две параллельные линии выставлены 6 пар конусов, с расстоянием между ними в ширину и в длину 5 -6 м. Два спортсмена начинают одновременно с первой пары конусов, пробежку внутри двух линий конусов и выполняют различные упражнения. После последнего конуса спортсмены возвращаются с внешней стороны от конусов, с каждым повторением скорость возвращения нарастает ( по мере разогрева мышц).

6 м Площадка состоит из 6 параллельных конусов, расстояние приблизительно 6 м врозь. Длина 36 или 24 метра. Два игрока начинают одновременно с первой пары конусов, пробежку вдоль внутренних конусов и делают различные упражнения, согласно программе. После последнего конуса игроки возвращаются по внешней стороне.

1. БЕГ ПРЯМО ВПЕРЁД Беговые упражнения Спортсмены стартуют одновременно от первых конусов и бегут трусцой вместе до последней пары конусов (внутри площадки) возвращаются по внешней стороне площадки к первым конусам. (на обратном пути игроки могут постепенно увеличивать свою скорость по мере того, как мышцы разогреваются) 2 -4 повторения 2. БЕДРО НАРУЖУ Спортсмены начинают движение пешком или легким бегом от первой пары конусов с остановками у каждой пары конусов, где должны поднять колено и вращать бедро наружу. По мере перехода от одной пары конусов к другой необходимо менять левую и правую ноги. 2 -4 повторения 3. БЕДРО ВНУТРЬ Спортсмены начинают движение пешком или легким бегом от первой пары конусов с остановками у каждой пары конусов, где должны поднять колено и вращать бедро внутрь. По мере перехода от одной пары конусов к другой необходимо менять левую и правую ноги. 2 -4 повторения

БЕГ ПО ПРЯМОЙ ВПЕРЁД

БЕДРО НАРУЖУ

БЕДРО ВНУТРЬ

4. ДВИЖЕНИЕ ПО КРУГУ ВОКРУГ ПАРТНЕРА Беговые упражнения Спортсмены вместе начинают бежать вдоль конусов, добежав до первой пары, начинают перемещаться приставными шагами в сторону друг к другу. Встретившись в центре начинают описывать приставными шагами полный круг друг вокруг друга и затем вернуться назад к конусам. Повторять для каждой пары конусов. (игроки должны передвигаться на носках и сохранять низкий центр тяжести, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах) 2 -4 повторения 5. ПРЫЖКИ С КОНТАКТОМ ПЛЕЧАМИ Спортсмены вместе начинают бежать вдоль конусов, добежав до первой пары, начинают перемещаться приставными шагами в сторону друг к другу. Встретившись в центре прыгнуть боком в сторону друга до контакта плечами и затем вернуться назад к конусам. Повторять для каждой пары конусов. (игроки должны приземлиться на обе ноги, согнув их в тазобедренных и коленных суставах, колени не должны выгибаться во внутрь, игроки должны делать полный прыжок и синхронизировать прыжок и президенте по времени с партнером) 2 -4 повторения 6. БЫСТРЫЙ БЕГ ВПЕРЁД И НАЗАД Спортсмены вместе начинают бежать (внутри площадки) до второй пары конусов, затем возвращаются до первой пары, ноги у игроков должны быть слегка согнуты в тазобедренных и коленных суставах. Игроки должны повторять это упражнение, пробегая две пары конусов вперёд и возвращаясь назад на одну пару конусов, игроки не должны забывать делать небольшие, быстрые шаги. 2 -4 повторения

ДВИЖЕНИЕ ПО КРУГУ ВОКРУГ ПАРТНЕРА

ПРЫЖКИ С КОНТАКТОМ ПЛЕЧАМИ

БЫСТРЫЙ БЕГ ВПЕРЁД И НАЗАД

I УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ СТАТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЁЖА НА БОКУ СТАТИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

МЫШЦЫ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

I УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

ПРИСЕДАНИЕ НОСКИ КВЕРХУ

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ПРЫЖКИ

II УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ СМЕНА НОГИ

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЁЖА НА БОКУ ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ БЕДРА

II УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ ПАС МЯЧА ПАРТНЕРУ

ВЫПАДЫ

ПРЫЖКИ В СТОРОНУ

III УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ, ПОДНЯТИЕ И УДЕРЖИВАНИЕ НОГИ

ПОЛОЖЕНИЕ ЛЁЖА ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ НОГИ

III УРОВЕНЬ Сила Координация Равновесие

ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

БОКСЕРСКИЕ ПРЫЖКИ

13. БЕГ ПО ПЛОЩАДКЕ Беговые упражнения Спортсмены вместе начинают бежать от первой пары конусов до последней и обратно, на 75 -80% максимальной скорости. 3 -6 повторений 14. ПРЫЖКИ Спортсмены вместе начинают бежать от первой пары конусов до последней с высокими прыжками, высоко поднимая колени приземляясь мягко на подъем свода стопы. Игроки должны делать большие махи руками при каждом шаге (рука противоположная ноге). Ведущая нога не должна пересекать среднюю линию тела, и колени не должны выгибаться внутрь. Добежав до последней пары конусов, игроки возвращаются назад трусцой для восстановления сил. 2 -4 повторения 15. УСКОРЕНИЯ Спортсмены вместе начинают бежать от первой пары конусов трусцой 4 -5 шагов, затем переносят вес на внешнюю ногу и резко меняют направление. Ускориться и быстро пробежать 5 -7 шагов на высокой скорости 80 -90% максимальной скорости, до замедления скорости и нового изменения направления. Добежав до последней пары конусов, игроки возвращаются трусцой для восстановления сил. 2 -4 повторения

БЕГ ПО ПЛОЩАДКЕ

ПРЫЖКИ

УСКОРЕНИЯ