РАЦИОН Цель программы Снижение уровня подкожного

РАЦИОН

Цель программы • Снижение уровня подкожного жира • Укрепление иммунитета • Повышение упругости кожи

Основа питания • • • Медленные углеводы – крупы Белок – отварное мясо Витамины и микроэлементы – фрукты/овощи Растительные жиры – орехи Антиоксиданты – чай

Сколько калорий в день • При выдерживании основных правил количество калорий не столь существенно. Разделяя питание порции будут все равно небольшими, а значит не будет скачка инсулина и кортизола, двух врагов сброса лишнего. • Норма 1500 – 2000 кал. в день. Это позволит поддерживать восстановительные процессы в организме и сбрасывать лишнее. • Пейте свежевыжатые соки, это качественные стимуляторы ускорения обмена веществ.

Что такое казеин и зачем он • Казеин – сложное белковое соединения. Иными словами это как топливо для атомной элктростанции - сгорает медленно, энергии выделяет много. • Содержится в достаточном количестве в твороге. • Ночью наш организм старается подпитывать мозг энергией, выделяя гормон под названием кортизол. Он отвечает за то, что отрывает глюкозы из мышц, ослабляя их и посылая ее в качестве топлива в мозг. • Скушав перед сном порцию творога ты закинешь порцию казеина, который в течении 5 -6 часов будет медленно распадаться, останавливая секрецию кортизола. Таким образом мышцы смогут восстанавливаться после тренировки.

Немного о сладком • Сладкое – источник глюкозы. Глюкоза в свою очередь быстрое топливо, которое моментально сгорает в организме. Один недостаток – переизбытки глюкозы секретизируют в организме инсулин, разбавляя кровь и заодно преобразуя глюкозу в лишний жировой бугорок. • Однако сладкое есть можно и даже нужно. Для этого есть два периода – после пробуждения и после тренировки. В эти два периода требуется быстрая энергия, т. к. с утра у тебя бурлит кортизол, а после тренировки мышцы и тело истощено.

Воды мне… Воды • Во время тренировки если ты не потеешь, то все равно происходит внутренняя дегидрация, иными словами запасы воды иссякают на процессы обмена веществ. • В течении дня постарайся следить за сои состоянием. Не дожидайся состояния жажды, пей воду каждые 10 минут. • Не иди на тренировку без воды. И добавь пару долек лимона. Это позволит смягчить воду, а заодно снабдит тебя витаминами. • Дневная норма для человека – 2 литра воды в день. Твоя норма вдвое больше. Это связано с тем, что тебе нужно поддерживать обмен веществ в активной фазе, а значит постоянно давать повод своему организму работать.

Приемы пищи • • Завтрак (углеводы, жиры) Второй завтрак (углеводы, белок) Обед (углеводы, жиры, белок) Полдник (белок) Закуска перед тренировкой (углеводы, белок) Прием пищи после тренировки (углеводы) Ужин (белок)

Примерный рацион № 1 • • Завтрак – геркулес с мюслями и орехами Второй завтрак – булочка с молоком + фрукт Обед – Суп и напиток + овощной салат Полдник – питьевой йогурт Закуска перед тренировкой – рис с овощами После тренировки – макароны с курицей Ужин – обезжиренный творог

Примерный рацион № 2 • • Завтрак – отварной бурый рис с курицей Второй завтрак – кефир + фрукт Обед – Отварной картофель с тушеными овощами Полдник – Омлет с молоком Закуска перед тренировкой – Йогурт и стакан сока После тренировки – Гречка с фасолью Ужин – обезжиренный творог