Программа на руки День 1 • Жим штанги лёжа 5 х10 -15 • Жим на наклонной 4 х10 -15 • Разведение гантелей на наклонной скамье 3 х10 -20 • Французский жим 4 х10 -15 • Скакалка-max • Пресс 2 х(max) • Это грудь с трицепсом День 2 • Подтягивания обратным хватом 3 х10 • Подъёмы на бицепс на скамье скота 5 х10 -15 • Тяга гантели в наклоне 4 х10 -15 • Жим штанги сидя 4 х10 -15 • Разведение гантелей сидя в наклоне 3 х10 -15 • Скакалка-max • Пресс 2 х(max) • Это плечи и бицепс
Основные нюансы • программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей • Сила = Меньше упражнений, Больше подходов • Масса = Больше упражнений, Меньше подходов • На 1 группу мышц не должно быть больше дувух упрожнений • быстрый подъем-задействует большее количество мышечных волокон • Медленное опускание отягощения помогает быстрее увеличить силу • сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее • Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.