Принципы рационального питания Занятие 2 Рациональное адекватное

Принципы рационального питания Занятие 2

Рациональное (адекватное) питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма, обеспечивает постоянство внутренней среды, поддерживает работу органов и систем, а также сопротивляемость организма воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды.

Законы рационального питания Закон энергетической адекватности питания Закон нутриентной адекватности питания Закон биоритмологической адекватности питания

Закон энергетической адекватности питания Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных энерготрат, которые складываются из расхода энергии на: основной обмен усвоение пищи физическую деятельность

Основной обмен (ОО) — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание температуры. Женщины/Мужчины Масса тела 40 кг 45 кг 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 18 – 29 лет 1080 1150 1230/1450 1300/1520 1380/1590 1450/1670 1530/1750 1600/1830 1680/1920 2010 2110 30 – 39 лет 1050 1120 1190/1370 1260/1430 1340/1500 1410/1570 1490/1650 1550/1720 1630/1810 1900 1990 40 – 59 лет 1020 1080 1160/1280 1220/1350 1300/1410 1370/1480 1440/1550 1510/1620 1580/1700 1780 1870 60 – 74 лет 960 1030 1100/1180 1160/1240 1230/1300 1290/1360/1430/1500/1570 1640 1720

Расчет индивидуальных суточных энерготрат Вариант 1 определение величины основного обмена (ВОО); расчет величины основного обмена в час (ЧОО=ВОО: 24); составление хронометража различных видов деятельности за сутки; расчет энерготрат по видам деятельности с использованием значений коэффициента физической активности

Коэффициент физической активности (КФА) Коэффициент физической активности Вид деятельности Сон и отдых в постели Учеба (в составе группы дома)/сидячая работа 1, 0 + самоподготовка 1, 6 Отдых (чтение художественной литературы, просмотр телепередач, посещение кино, театров) 1, 5 Активный отдых, социально-активная деятельность (дискотека, уборка жилиц, стирка, утюжка одежды, приготовление пищи и другие)/работа связанная с физической активностью 2, 5 Занятие спортом (бег, волейбол, футбол и т. д. )/ тяжелая физическая работа 3, 0

Расчет индивидуальных суточных энерготрат Вариант 2

Коэффициент физической активности (КФА) Коэффициент физической активности Характер физической нагрузки Минимальные нагрузки (сидячая работа) 1, 2 Немного дневной активности и легкие упражнения 1 -3 раза в неделю 1, 375 Тренировки 4 -5 раз в неделю (или работа средней тяжести) 1, 4625 Интенсивные тренировки 4 -5 раз в неделю Ежедневные тренировки 1, 6375 Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день Тяжелая физическая работа тренировки 2 раза в день 1, 55 или интенсивные 1, 725 1, 9

Закон нутриентной адекватности питания в пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные (эссенциальные) вещества все основные питательные вещества должны находиться в определенном соотношении (быть сбалансированы)

Потребности в белках Пищевая энергия, потребляемая за счет белков, должна составлять 10 -15% от общей энергетической ценности суточного рациона Содержание белков животного происхождения от общего количества белка должно быть 55 -60% (по массе) 40 -45% белка должна быть растительного происхождения

Потребности в жирах Пищевая энергия, потребляемая за счет жиров, должна составлять 15 -30% от общей энергетической ценности суточного рациона Жиры животного происхождения должны составлять 70 -80% от общего количества жиров 20 -30% жиров должны быть растительного происхождения Ненасыщенные жирные кислоты должны обеспечивать 4 -6% суммарной пищевой энергии

Потребности в углеводах Углеводами должно обеспечиваться 55 - 75 % суточной калорийности Основная их доля 90 -95% приходится на сложные углеводы (крахмалосодержащие и некрахмалосодержащие) Только 5 - 10 % должно приходится на простые углеводы (сахара)

Белки – 10 - 15 % Жиры – 15 - 30 % Углеводы – 55 - 75 % 1 г белка = 4 к. Кал 1 г жира = 9 к. Кал 1 г углеводов = 4 к. Кал

Закон биоритмологической адекватности питания Режим питания подразумевает под собой: количество приёмов пищи в течение дня; время, которое затрачивается на приём пищи; интервалы между приёмами пищи; распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.

4 -ехразовое питание 5 -10% 25 -30% 20 -25% Завтрак Обед Ужин Второй ужин 35 -40%

5 -тиразовое питание Завтрак 2 -й завтрак Обед Ужин Завтрак Ужин 2 -й ужин 5 -10% 20 -25% Обед Полдник 25% 20 -25% 10 -15% 10% 35%

6 -тиразовое питание 5 -10% 20 -25% Завтрак Второй завтрак Обед Полдник 10 -15% 25 -30% Ужин Второй ужин