Презентация на тему Основные физические качества Выполнили ст

Презентация на тему: «Основные физические качества» Выполнили: ст. группы ВД -11 Хамидуллин Р. Р. , Мухаметьяров Т. А. Проверил: Поскрякова Ю. А.

Основные физические качества Сила Выносливость Гибкость Ловкость

Сила • • • Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты. Силовые способности проявляются через силу действия, развиваемую человеком посредством мышечных напряжений. Сила действия измеряется в килограммах. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов – величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве; и от внутренних – функционального состояния мышц и психического состояния человека. Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы. Проявление силы действия человека зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется при натуживании и наименьшая - при вдохе. Различают абсолютную и относительную силы действия. Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, а относительная - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

• • • Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: 1) упражнения с внешним сопротивлением; 2) упражнения с преодолением веса собственного тела; 3) изометрические упражнения. Первые упражнения, являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на: а) упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажёрах б) упражнения с сопротивлением партнёра. Эти упражнения оказывают благотворное не нервно-эмоциональное состояние занимающихся; в) упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т. д. ); + упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина). Вторые упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию (подготовке). Они подразделяются на: а) гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т. п. ); б) легкоатлетические прыжковые упражнения однократные и "короткие" прыжковые упражнения; + упражнения с преодолением препятствий (ров, забор т. д. ) Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и д. р. профессий.

• • • Упражнение на развитие силы рук и плечевого пояса И. п. – упор лежа на полу (девочки – на повышенной опоре). Сгибание и разгибание рук. Фиксируется количество отжиманий. Упражнение на развитие силы мышц ног ( «Пистолет» ) И. п. – стоя боком с опорой рукой о стену, подоконник, гимнастическую стенку. Приседание поочередно на одной и другой ноге. Фиксируется количество приседаний. Упражнение на развитие силы мышц ног Для выполнения этого упражнения на стене должна быть нанесена сантиметровая разметка. И. п. – о. с. , руки вверх. Из полуприседа прыжок вверх. Нужно коснуться рукой разметки на стене. Из полученного результата (в сантиметрах) вычесть рост ученика с вытянутой вверх рукой. Полученный результат разделить на 5 (для сопоставления с другими результатами). Например: прыжок вверх – 230 см, а рост ученика с вытянутой рукой – 200 см. 230 см – 200 см = 30 см. Разделим 30 на 5. Полученный результат равен 6 очкам, записываем его в таблицу.

Выносливость • • • Выносливость - это способность человека преодолевать утомление и эффективно действовать при этом. Выносливость выражается через совокупность физических способностей, поддержание длительности работы в различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок. Каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный комплекс реакций органов и структур организма. Продолжительность механической работы до полного утомления можно разделить на три фазы: начального утомления, компенсированного и декомпенсированного утомления. Первая фаза характеризуется появлением начальных признаков усталости, вторая - прогрессивно углубляющимся утомлением, поддержанием заданной интенсивности работы за счет дополнительных волевых усилий и частичным изменением структуры двигательного действия (например, уменьшением длины и увеличением темпа шагов при беге). Третья фаза характеризуется высокой степенью утомления, приводящей к снижению интенсивности работы вплоть до ее прекращения.

• • • В теории и практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять двигательные действия в зоне умеренных нагрузок. Специальная выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая определяется зависимостью степени утомления от содержания решения двигательной задачи. Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечнососудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника: интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

• • • • Средствами развития общей выносливости являются разнообразные физические упражнения, преимущественно циклического характера при соблюдении следующих условий: - активное участие в работе крупных групп мышц; - значительная продолжительность работы; - интенсивность выполняемой работы должна быть умеренно-большой, но не выходить за пределы аэробного энергообеспечения. К таким средствам относятся: 1. Бег в равномерном темпе (со скоростью 2, 5 -3 м/с) с постепенным увеличением продолжительности бега (например, с 10 до 25 -30 мин). 2. Бег в равномерном темпе (от 20 до 40 мин при ЧСС 130 -170 уд/мин), чередуемый с ускорениями на отрезках произвольной длины (т. е. бег с переменной скоростью). 3. Бег по пересеченной местности (кросс) 2000 -5000 м при ЧСС 140 -160 уд/мин. 4. Челночный бег 4 х 100 м. 5. Плавание в равномерном темпе (до 30 мин). 6. Безостановочное длительное плавание (от 10 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое произвольными ускорениями. 7. Марш-бросок на 3 -4 км и более (примерная схема: 100 -200 м ходьба, 600 -800 м бег и т. д. ).

• • • • 8. Продолжительное передвижение на лыжах до одного часа в равномерном темпе (оптимальная ЧСС 140 -160 уд/мин). 9. Лыжные гонки на 5 -10 км (на время). 10. Спортивные игры (футбол, баскетбол) 40 -60 мин. 11. Подвижные игры «Сумей догнать» , «Гонка с выбыванием» , «Эстафетапоезд» и др. 12. Прыжки через короткую скакалку. Длительность непрерывных прыжков 3 мин и более. Темп прыжков - 135 -140 раз в минуту. 13. Преодоление несколько раз подряд отдельных элементов и их сочетаний из полосы препятствий. Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод

• • Бег на средние и длинные дистанции — наилучшее упражнение для развития общей выносливости, укрепляющее сердечнососудистую и дыхательную системы. Ничто другое не может быть лучшим объективным показателем общей выносливости, как время, показанное в беге на ту или иную дистанцию. Продолжительный бег проводится во время тренировки на дороге, т. е. в день общей физической подготовки. Таким бегом обычно заканчивают комплекс упражнений на дороге. Передвижения на лыжах по праву считается наиболее полезным для здоровья зимним спортивным упражнением. Лыжная прогулка на свежем воздухе укрепляет организм спортсмена в целом и вызывает бодрое самочувствие. Передвижение на лыжах имеет для боксера не только оздоровительное, но и тренирующее значение, содействуя его общей выносливости. Большое оздоровительное и прикладное значение плавания несомненно. Оно гармонично развивает мышцы тела, содействует развитию выносливости, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Спортивные игры развивают целый комплекс качеств, в том числе и качество выносливости. Ходьба, проводимая как спортивная тренировка на местности, является основным упражнением в системе общей физической подготовки боксера на всех этапах его тренировки. Длительные прогулки пешком— лучшее средство для достижения и поддержки общефизической тренированности. Гребля на длинные дистанции — хорошее упражнение для развития силовой выносливости. Упражнения со скакалкой, проводимые в быстром темпе и продолжительное время (до 10 мин. ), отлично содействуют развитию общей выносливости боксера.

Гибкость • • Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» , а не «гибкость» , например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах» . Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др. ); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. • • Комплекс упражнений Упражнение № 1: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз. Упражнение № 2: Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 3: Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 4: Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 5: Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.

• • • Упражнение № 6: Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение № 7: Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений. Упражнение № 8: Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз. Упражнение № 9: Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо. Упражнение № 10: Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону. Упражнение № 11: Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты. Упражнение № 12: Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону. Упражнение № 13: Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола. Упражнение № 14: Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.

• • • Упражнение № 15: Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз. Упражнение № 16: Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног. Упражнение № 17: Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги. Упражнение № 18: Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз. Упражнение № 19: Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16 раз. Упражнение № 20: Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги. Упражнение № 21: Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 22: Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 23: Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 24: Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 25: Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек. Упражнение № 26: Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.

Ловкость • • • Ловкость - это способность выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Различают прыжковую ловкость, акробатическую, скоростную и др. Развивать ловкость следует с 6 -8 лет и работать над этим качеством постоянно, вводя в тренировочный процесс все новые, более сложные упражнения. • Общие упражнения для развития ловкости. 1. Кувырок вперед через голову с предварительным прыжком на согнутые в локтях руки. Освоив упражнение, можно делать до 10 кувырков подряд. 2. Кувырок назад через голову с падением на согнутую в локте руку. 3. Те же кувырки, что в упр. 1, 2, но в стороны. 4. Падение назад и быстрое вставание. 5. Падение вперед и быстрое вставание. 6. Гимнастическое 'колесо' влево и вправо. 7. Стойка на голове, вначале с опорой у стены. 8. Стойка на руках. 9. Ходьба на руках.

• • • 10. Прыжки на батуте с поворотом на 180 -360 с падением на спину, на колени, на живот, с поворотами на 180 и 360 , сальто вперед и назад. После приземления - немедленно встать. Можно усложнить упражнение: в высшей точке прыжка игрок ловит мяч и отдает пас. 11. На линии штрафного броска устанавливается гимнастический подкидной мостик. Игрок разбегается и, отталкиваясь, забрасывает мяч в кольцо сверху. Более сложный вариант упражнения: во время разбега игрок ведет мяч, а бросок выполняет с поворотом. 12. Бросок по кольцу с вращением мяча вокруг корпуса (1 или 2 раза) во время двух шагов. Ловкость можно тренировать, используя элементы других видов спорта например, водные лыжи или прыжки в воду с 1 -3 -5 -метровой вышки: солдатиком, головой вниз, совершая сальто. Отлично помогает для развития координации, а следовательно, и ловкости, ходьба по гимнастическому бревну, по рельсу, скамейке с вращением мяча вокруг корпуса, с финтами в сторону, вперед. Специальные упражнения для развития ловкости: 1. Прыжки на месте с поворотами на 90 и 130 с ведением одного или двух мячей. 2. Рывок с ведением одного или двух мячей на 5 - 6 м, кувырок вперед с мячом в руках и вновь рывок. 3. Ходьба на руках с качением мяча перед собой. Партнер поддерживает ноги. 4. Командная эстафета в беге на руках (как в упр. 3) с качением мяча перед собой. Длина этапа -до 30 м. 5. Передачи мяча у стены в парах со сменой мест. Выполняются одним мячом.

• • • 6. Рывок с ведением мяча от центра поля к линии штрафного броска, кувырок вперед с мячом в руках и бросок по кольцу. 7. Серийные прыжки через барьеры с ведением мяча. 8. Рывок с ведением мяча на 5 -6 м, прыжок через гимнастического козла с подкидной доски с мячом в руках. 9. Игра в 'чехарду' с ведением мяча каждым игроком. Во время прыжка игрок берет мяч в руки. 10. Различные виды бега с одновременным ведением двух мячей: с высоким подниманием бедра, выбрасывая прямые ноги вперед, доскоками на двух ногах и на одной ноге и т. д. 11. Передачи мяча в парах с сопротивлением. Игроки в паре передают другу мяч от земли, расстояние между ними 4 -5 м. Защитник пытается перехватить мяч. Упражнение выполняется сначала на месте, потом в движении. 12. То же, что и упр. 11. Передачи следуют на уровне груди. Задача защитника увернуться от мяча. 13. Игра в 'пятнашки' в парах с ведением мяча обоими игроками. 14. Игра в 'пятнашки' в передачах. Двое водящих передают другу мяч и стараются запятнать остальных игроков, ведущих мячи, дотронувшись до них мячом, не выпуская его из рук. Запятнанный игрок присоединяется к водящим. 15. Мяч катится по земле с постоянной скоростью. Игроки перепрыгивают через катящийся мяч на одной или двух ногах. Проводится как соревнование: побеждает тот, кто сделает больше прыжков от лицевой до центральной или противоположной лицевой линии. 16. Прыжки через барьеры с ловлей и передачей мяча. Игрок перепрыгивает через 10 -12 барьеров, стоящих подряд. Во время каждого прыжка он ловит и отдает мяч.

• • • 17. Прыжки через гимнастические скамейки с ведением мяча. Прыжки выполняются на одной или двух ногах, боком или спиной. 18. Игрок совершает рывок на 5 -6 м с ведением мяча, а затем, подпрыгивая с подкидного мостика, стоящего под кольцом, забивает мяч в кольцо сверху. 19. То же, что и упр. 18. Перед броском игрок выполняет в воздухе поворот на 90 или 130. 20. Прыжки через гимнастическую скамейку с одновременными передачами в стену. Выполняются одним или двумя мячами. 21. Ходьба по гимнастическому бревну с одновременным жонглированием двумя мячами. 22. Прыжки через скакалку с ведением мяча. Крутящие скакалку тоже ведут мяч. 23. Прыжки через длинную скакалку в парах с передачами мяча. Крутящие скакалку игроки тоже отдают пас другу. 24. Прыжки через скакалку с бросками по кольцу. Прыгающий через скакалку игрок находится на расстоянии 4 -5 м от кольца. 2 -3 игрока поочередно подают ему мячи. Ловля передачи и бросок по кольцу выполняются в одном прыжке. 25. Броски по кольцу после быстрого ведения с поворотом на 90 или 180. 26. Бросок по кольцу сверху после прыжка с двух ног с максимально дальнего от кольца расстояния. 27. Игрок выполняет два шага после быстрого ведения и делает два оборота мячом вокруг корпуса. 28. Два игрока находятся на противоположных линиях штрафного броска. По сигналу тренера они выполняют кувырок вперед и совершают рывок к центру поля, где лежит мяч. Игрок, завладевший мячом, атакует указанное тренером кольцо.

• • Для развития ловкости вы можете применять несколько несложных упражнений с предметами, затрачивая в тренировке непродолжительное время. • Вот несколько примерных упражнений: 1. Возьмите круглую не очень длинную палку хватом сверху (можно купить гимнастическую, можно взять скалку для раскатывания теста, она наверняка есть в каждой семье). Подбросьте палку вверх, быстро поверните руки ладонями вверх и поймайте ее (хватом снизу). Затем наоборот (хват сверху) и т. д. несколько раз. 2. Держите палку также двумя руками, отпустите ее, но сумейте поймать прежде, чем она упадет на пол или землю. Проделайте несколько раз. Затем повторите сначала одной, затем другой рукой. 3. Поставьте палку вертикально на раскрытой ладони выпрямленной руки и попробуйте удержать подольше в вертикальном положении. Проделайте то же на ладони другой руки. 4. Возьмите в руку теннисный или просто маленький резиновый мяч; опустите его и поймайте, повторите несколько раз. То же другой рукой. 5. Попробуйте жонглировать двумя мячами. Положите их перед собой (лучше, если мячи средней величины, примерно 0, 5 волейбольного). Подбросьте мяч двумя руками, пока он летит вверх, берите скорее второй и тоже бросьте вверх, затем ловите и сразу же подбрасывайте первый мяч и т. д. Добивайтесь, чтобы мячи как можно дольше не падали. Разумеется, не за одну тренировку. 6. Далее можно учиться жонглировать двумя маленькими мячами, сначала одной, затем другой рукой. Следующий этап - жонглирование тремя теннисными мячами.

• Даже этих шести упражнений достаточно для улучшения координации движений. Однако можно дополнить этот комплекс, выполняя упражнения в ведении мяча на месте, в движении, в выполнении бросков его в кольцо или какую-либо корзину. Приобретя ракетки для игры в настольный, а можно и в большой теннис, включите в тренировку игру у стенки. Что же касается игры коллективной или парной (волейбол, баскетбол, бадминтон, настольный и большой теннис и т. д. ), то она должна лишь дополнять ваши тренировки в дни активного отдыха.