ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Питание здоровой и полезной пищей Разнообразное Сбалансированное по БЖУ Подходящее для Ваших целей Основная цель питания = обеспечить себя всем необходимым для жизни
ЦЕННОСТЬ ПИЩИ Макронутриенты Микронутриенты Белки Жиры углеводы витамины минералы
НОРМЫ БЖУ Для снижения веса 2 -3 гр белка на кг веса Для поддержания веса 1, 5 -2 гр За раз усваивается 30 -40 гр белка
ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
БЕЛКИ-ЖИРЫ-УГЛЕВОДЫ Это ЭНЕРГИЯ Жиры -9 ккал, Белки – 4 ккал , Углеводы -4 ккал Жиры –источник энергии и среда для жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К Мозг, легкие, кожа, гормоны- для этого нужны жиры Белки- строительный материал для тканей , клеток. Они регулируют наш обмен веществ. Гормоны и ферменты – зависят от уровня потребления белка. 20 аминокислот 8 незаменимые Углеводы – основной поставщик энергии (мин количество в сутки 50 -100 гр)
РАСХОД КАЛОРИЙ Основной обмен или энерготраты в состоянии покоя 0, 9*24*вес в кг Рост*1, 85+вес*9, 56+6554, 7*возраст Выше у тренированных людей Снижается после 40 лет 30% затраты печени 20% затраты мозга 10% затраты на пищеварение Расходная часть Двигательная активность Тренировки У кормящих –кормление Расчет энергозатрат на физическую активность – коэф физ активности.
КОЭФФИЦИЕНТЫ АКТИВНОСТИ: Низкая (сидячий образ жизни) – 1, 20 Малая (3 раза в неделю легкие тренировки) – 1, 38 Средняя (5 раз в неделю умеренные тренировки в зале) – 1, 55 Высокая (5 -7 раза в неделю интенсивные тренировки в зале) – 1, 73 Основной обмен умножаем на коэф = расход калорий с учетом физической активности
РАССЧИТЫВАЕМ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА Основной обмен – ниже него опускаться можно не более, чем на 10% (миним калораж) Среднесуточная калорийность – это та величина, которая сейчас поддерживает ваш вес на определенном уровне Расход калорий с учетом физ активности – больше этой величины начинаем набирать вес (Максимум калорийности) Для снижения веса надо снизить расход калорий с учетом физ активности на 10%
РАСПРЕДЕЛЯЕМ НА ПРИЕМЫ ПИЩИ Завтрак 25% (БЖУ) Перекус 15% (Б или У) Обед 20% (Б+У) Тренировка Полдник 15% (Б) Ужин 15% (Б+ салат или некрахмал овощи) Перекус 10% (Б)
ЧТО ДЕЛАТЬ? Составлять список продуктов перед походом в магазин В магазине – читать этикетки! Едим только сложные углеводы Сокращаем жиры, вводим Омега 3 -6 -9 - 2 ст. л сутки (рыбий жир, льняное масло) Вводим в рацион клетчатку 30 гр на завтрак Витамины Заменяем сахар на стевию Убрать майонез, сметану, фастфуд, полуфабрикаты Послабления – раз в неделю (банан, виноград, картофель) Вода!!!! Сон! Оптимальное снижение веса- не более 1 кг
Скачать презентацию ПРАВИЛЬНОЕ И СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Питание
Правильное питание. Белки.pptx