ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ЛЕКЦИЯ 2 Позитивные эмоции и переживания

ПОЗИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ ЛЕКЦИЯ 2. Позитивные эмоции и переживания. Состояние потока Сычёв Олег Анатольевич

! План Позитивные переживания в жизни человека 1 2 Физиологические основы позитивных переживаний Состояние потока 3 2 О. А. Сычёв

& Литература v. Бонивелл И. Ключи к благополучию. Что может позитивная психология. М. : Время, 2009. v. Селигман М. В поисках счастья. Как получать удовольствие от жизни каждый день. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2010. v. Чиксентмихайи М. Поток. Психология оптимального переживания. М. : Альпина нонфикшн, 2011. v. Чиксентмихайи М. В поисках потока. Психология включенности в повседневность. М. : Альпина нон-фикшн, 2011. 3 О. А. Сычёв

! Эпиграф «Радость в жизни - то же самое, что масло в лампе. Как только масла становится мало, сжигается фитиль и, сжигаясь, перестает светить и только дымит черным, вонючим дымом» Лев Николаевич Толстой

1 Позитивные эмоции в жизни человека Начало исследования позитивных эмоций Если приспособительная функция негативных эмоций стала ясной достаточно давно, то значение позитивных эмоций долгое время оставалось неясным, а их исследованию уделялось мало внимания. Один из первых исследователей функций позитивных эмоций – Элис Исен (Alice Isen) – обнаружила, что переживание умеренных по силе позитивных эмоций увеличивает Элис Исен вероятность (1970, 1987): 1) оказания помощи другим людям; 2) более гибкого мышления; 3) более успешного решения различных проблем. Так, например, в её эксперименте, люди, нашедшие в телефонной будке монету, оставленную экспериментатором, более часто оказывали помощь прохожим: помогали собрать рассыпавшиеся бумаги или перенести тяжелые вещи. 5 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Эксперименты Э. Исен «Под влиянием положительных эмоций интеллектуальный прорыв происходит как у маленьких детей, так и у опытных терапевтов. Четырехлетних малышей попросили за тридцать секунд вспомнить о чем-нибудь настолько приятном, что им «захотелось бы подпрыгнуть» или «сесть и улыбаться» . Потом всем детям дали тест на определение форм предметов, и обе группы справились успешнее тех детей, которые не улыбались. Участников второй части эксперимента — 44 врача — произвольно разделили на три группы. В одной группе каждому раздали по пакетику конфет, в другой попросили читать вслух гуманистические высказывания о медицине, а третья группа стала контрольной. Затем участникам эксперимента предлагалось поставить диагноз больному, страдающему трудно распознаваемым заболеванием печени. При этом врачей просили рассуждать вслух. Лучшие показатели были у тех, кто ел конфеты: они быстрее распознавали болезнь и наиболее точно ставили диагноз. При этом никто не проявил якобы свойственного весельчакам легкомыслия» . (Селигман, 2006). 6 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Концепция позитивных эмоций Б. Фредриксон На основе таких исследований Барбара Фредриксон (Barbara Fredrickson) предложила новую концепцию позитивных эмоций, позволяющую объяснить их устойчивые социальные и когнитивные эффекты. Эту концепцию называют «модель расширения и созидания» , так как здесь предполагается, что опыт позитивных переживаний имеет следующие последствия: Барбара 1) расширяет когнитивно-поведенческий репертуар личности, Фредриксон т. е. помогает обнаружить новые идеи и способы поведения; 2) помогает построить личностные ресурсы, необходимые для совладания с трудностями и проблемами в будущем. 7 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Восходящая спираль позитивных эмоций Б. Фредриксон Изменение личности Созидание личностных ресурсов Расширение когнитивноповеденческого репертуара Опыт позитивных переживаний 8 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Концепция позитивных эмоций Б. Фредриксон Функции позитивных эмоций: v. Положительные эмоции расширяют набор доступных нам мыслительных действий. v. Позитивные эмоции отменяют негативные эмоции. v. Позитивные эмоции повышают устойчивость. v. Позитивные эмоции созидают новые психологические ресурсы. v. Позитивные эмоции могут запустить механизмы личностного роста. Теория расширения и созидания заставляет нас рассматривать позитивные эмоции не как самоцель, а как путь к лучшей жизни (И. Бонивелл, 2006) 9 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Диагностика с помощью PANAS Д. Уотсона и Л. А. Кларк Тест представляет собой шкалу различных состояний и эмоций. Прочитайте каждое из следующих определений и оцените степень соответствия ему своего состояния в данный момент по пятибалльной шкале 1 — слегка или совсем нет, 2 — немного, 3 — умеренно, 4 — достаточно, 5 — сильно. Проставьте свои оценки рядом с каждым из этих свойств. Заинтересованность (ПА) Раздражение (НА) Огорчение (НА) Бодрость (ПА) Увлеченность (ПА) Стыд (НА) Тревога (НА) Вдохновение (ПА) Невозмутимость (ПА) Беспокойство (НА) Чувство вины (НА) Решимость (ПА) Испуг (НА) Внимание (ПА) Враждебность (НА) Нервозность (НА) Дэвид Уотсон Энтузиазм (ПА) Активность (ПА) Гордость (ПА) Страх (НА) Чтобы узнать результаты теста, суммируйте свои оценки десяти позитивных (ПА) и отдельно — десяти негативных (НА) эмоций. У вас получатся два итоговых числа, каждое не менее 10 и не более 50 баллов. (Селигман, 2006) 10 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Соотношение позитивных и негативных эмоций в нашей жизни Наиболее счастливые, процветающие люди по данным Б. Фредриксон и М. Лосады показывают соотношение позитивных и негативных эмоций не менее 2, 9 (так называемая линия Лосады). Это означает, что для субъективного благополучия необходимо, чтобы позитивных эмоций было примерно в три раза больше, чем негативных. Марсиаль Лосада Верхний предел соотношения позитивных и негативных эмоций составляет 11, 6. 11 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Соотношение позитивных и негативных эмоций в нашей жизни Соотношение позитивных и негативных эмоций имеет большое значение в межличностном общении и взаимодействии людей. Человек может реагировать позитивно или негативно на высказывания и действия партнера, сообщая позитивную или негативную обратную связь. По данным М. Лосады, в наиболее успешных командах соотношение таких позитивных и негативных эмоциональных реакций (P/N) составляет 5, 6. Команды со средней успешностью показывают P/N = 1, 9. Неуспешные команды характеризуются P/N = 0, 36 (т. е. негативных эмоций почти в три раза больше, чем позитивных). 12 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Соотношение позитивных и негативных эмоций в нашей жизни В супружеских отношениях по данным Дж. Готтмана соотношение позитивных и негативных взаимодействий 5: 1 необходимо для поддержания благополучных отношений, в то время как их соотношение 1: 1 говорит о высоковероятном разводе. Не менее важны позитивные эмоции в общении с детьми. В то же время, некоторые исследования показывают, что обыкновенный родитель в США примерно 96% случаев обращается к ребенку в негативном ключе (негативное внимание) и только около 4% составляют позитивные взаимодействия. 13 О. А. Сычёв

1 Позитивные эмоции в жизни человека Индивидуальные различия в позитивной/негативной аффективности Исследования показывают, что существуют весьма устойчивые различия в соотношении позитивных и негативных эмоций (аффективности). По-видимому, в значительной мере такие индивидуальные различия определяются генетическими факторами. Физиологические основы аффективности связаны с особенностями деятельности нервной и гуморальной систем. Аффективность обнаруживает тесную связь с нейромедиаторами. 14 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Нейромедиаторы, связанные с позитивными эмоциями и состояниями В регуляции позитивных переживаний, связанных с счастьем, субъективным благополучием и оптимизмом важную роль играют следующие нейромедиаторы (выполняющие одновременно и функции гормонов): vсеротонин, vдофамин (допамин), vнорадреналин (норэпинефрин), vэндорфины. 15 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Динамика нейромедиаторов в нервной системе 16 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Серотонин Наибольшую роль среди этих нейромедиаторов играет серотонин, который часто называют «гормоном счастья» . Серотонин связан с регуляцией настроения, половой активности, аппетита, сна, чувствительности к боли и т. д. Есть данные, что под воздействием серотонина стимулируются области, ответственные за познавательную активность. Существенное снижение уровня серотонина в мозге приводит к депрессивным состояниям и к тяжелым формам мигрени. В качестве антидепрессантов часто применяются «ингибиторы обратного захвата серотонина» , которые затрудняют обратный захват серотонина в синапсах, тем самым повышая его концентрацию (например, флуоксетин или «Прозак» ). 17 Химическая формула серотонина О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Серотонин Функции серотонина ещё недостаточно ясны, о чем говорит существование антидепрессантов, усиливающие обратный захват серотонина (тианептин или коаксил). Некоторые наркотические вещества (к примеру, экстази) действуют за счет повышения выделения серотонина. Следствием употребления таких наркотиков может стать склонность к депрессии, связанная с истощением физиологических систем, продуцирующих серотонин. Таблетки «Экстази» На уровень серотонина также оказывает влияние употребление продуктов питания с повышенным содержанием триптофана (аминокислоты, из которой образуется серотонин), таких как: финики, бананы, сливы, инжир, томаты, молоко, соя, чёрный шоколад. Косвенно на уровень серотонина влияет и поступление глюкозы в кровь. 18 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Норадреналину, в целом, приписываются функции поддержания бодрствующего состояния, уровня активности. Норадреналин как гормон принимает участие в реализации реакций типа «борьбы или бегства» . Уровень норадреналина в крови повышается при стрессовых состояниях, шоке, травмах, кровопотерях, ожогах, при тревоге, страхе, нервном напряжении. Снижение активности, вялость, несообразительность, дневная сонливость и расстройства сна могут быть проявлением нарушений норадреналиновой медиаторной системы. В числе антидепрессантов нередко используются ингибиторы обратного захвата норадреналина, например, мапротилин (или «Людиомил» ). 19 Химическая формула норадреналина О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Дофамину исследователи отводят роль регулятора мышечных движений, считается, что он принимает участие в формировании наших поведенческих реакций, отвечает за депрессивную ангедонию (то есть утрату способности испытывать удовольствие). Дофамин С нарушением дофаминергической системы связывают также дискинезии, гиперкинезии, ангедонию, депрессию, деменцию, патологическую агрессивность, фиксацию патологических влечений. Наиболее известными патологиями, связанными с дофамином, являются шизофрения и паркинсонизм. У дофамина существуют наркотические аналоги, например, амфетамин, метамфетамин, эфедрин, меткатинон. Кокаин является ингибитором обратного захвата дофамина. Химическая формула дофамина Дофамину отводят важную роль в функционировании «центра удовольствия» . 20 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Центр удовольствия был открыт в 1950 году Джеймсом Олдсом и Питером Милнером, которых интересовал вопрос о том, может ли крысам стать некомфортно при электрическом стимулировании лимбической системы. Электрический ток включался, когда крысы заходили в определённый угол клетки. 21 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Согласно теории, они должны были бы сторонится угла, если бы эффектом был дискомфорт. Вместо этого они очень быстро возвращались обратно после первой стимуляции, и ещё быстрее после второй. В более поздних экспериментах учёные позволили крысам нажимать на рычаг стимуляции самостоятельно, в результате чего они начали стимулировать себя до семисот раз в час. Этот участок мозга вскоре стал известен как «центр удовольствия» . 22 Лабораторная мышь в специальном ящике нажимает рычаг. К голове животного прикреплены стимуляторы. О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Центр удовольствия у человека, по-видимому, также связан с определенными структурами лимбической системы (в частности, прилежащим ядром), которая является одним из основных субстратов эмоциональных реакций. Лимбическая система тесные связи с префронтальной корой, которая участвует в регуляции позитивных и негативных эмоций. Лимбическая система мозга 23 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Некоторые ключевые компоненты «системы вознаграждения» Реакции на вознаграждающие стимулы у человека регулируются сложнее, чем у животных. Поэтому правильнее говорить не об отдельном «центре удовольствия» у человека, а о целой системе реагирования на вознаграждение. В неё входят как подкорковые структуры, так и некоторые структуры лобной (префронтальной) коры. Нейроны коры, получив и обработав информацию о чем-то приятном (вознаграждающем стимуле), посылают сигналы в вентральную область покрышки (VTA) — участок среднего мозга, нейроны которого вырабатывают дофамин. После этого VTA посылает свои дофаминовые сигналы в прилежащее ядро, миндалевидное тело, префронтальную кору и другие отделы мозга. 24 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний Эндорфины — группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами и воздействующих на μ-опиатные рецепторы в нервной системе. Эндорфины естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль, а также, аналогично опиатам влиять на эмоциональное состояние. Популярное представление о том, что эндорфины являются «гормонами счастья» или «гормонами радости» , является неточным. Эндорфины являются частью противоболевой системы, призванной контролировать уровень болевых ощущений с целью предотвращения развития болевого шока. Выработка эндорфинов увеличивается в ответ на стресс с целью уменьшения болевых ощущений (прежде всего, болевых ощущений в мышцах). Структурное сходство эндорфинов с опиатами (опиумом, Ампулы героина морфином, героином) объясняет действие данных для медицинского применения наркотических веществ, замещающих эндорфины при воздействии на μ-опиатные рецепторы. 25 О. А. Сычёв

2 Физиологические основы позитивных переживаний С использованием различных методов было показано, что левая доля префронтальной коры связана с целым рядом позитивных переживаний. Активация правого полушария оказалась связана с некоторыми негативными переживаниями типа беспокойства и тревоги. В исследованиях Р. Дэвидсона, например, было выявлено, что лица с относительно высокой активацией левой префронтальной доли коры характеризуют себя с помощью методик самоотчета как более сильных, гордых, энергичных, возбужденных. По объективным данным у них ниже уровень стрессового гормона кортизола и меньше других физиологических сдвигов, характерных для негативных эмоций и стресса. 26 Результаты магнитнорезонансной томографии мозга О. А. Сычёв

3 Состояние потока Что такое состояние потока? «Вы когда-нибудь были столь поглощены тем, что Вы делаете – рисованием, письмом, разговорами, игрой в шахматы, рыбалкой, молитвой, путешествием по вебстраничкам – что совершенно теряли счет времени? Возможно, Вы даже не могли заметить, что Вы очень голодны или Ваша спина болит от долгого сидения или Вам уже пора в ванну? Когда казалось, что больше уже ничто не имеет значения? Если Вы отвечаете «да» , то Вы переживали состояние, которое принято называть потоком» (S. Lyubomirsky, p. 181). 27 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Что такое состояние потока? Понятие «поток» ввел в психологию М. Чиксентмихайи в 1960 -е годы, когда он занимался исследованием творчества. В опросах, которые он проводил с художниками, было обнаружено, что они бывали невероятно поглощены процессом создания картины, забывая при этом обо всем, однако при её завершении теряли к ней интерес. Михай Чиксентмихайи 28 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Методы исследования потока Состояние потока часто характеризуют как одно из состояний «оптимального функционирования» человека. Исследования этого состояния проводились методом «выборки опыта» (experience sampling method), когда испытуемых посредством электронных устройств (часов, пейджеров, телефонов, карманных компьютеров), побуждали к регулярному самоотчету о собственных переживаниях с определенной периодичностью (например, каждые два часа). 29 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Условия возникновения потока Состояние потока возникает в определенных ситуациях и видах деятельности. Важнейшими условиями, необходимыми для возникновения потока являются: 1. Соответствие (равновесие) между уровнем способностей субъекта и сложности задачи: она не должна быть слишком лёгкой или чрезмерно сложной. Уровень сложности задачи должен быть таков, чтобы она представляла собой вызов способностям субъекта. 2. Наличие четких близких целей и незамедлительной обратной связь, сразу информирующей обо всех успехах и неудачах. 30 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Исследования потока 31 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Исследования потока Состояние потока характеризуется следующими особенностями: v Интенсивное и сконцентрированное внимание, направленное на то, что человек делает в данный момент. v Слияние действия и осознания. v Утрата чувства самосознания (т. е. утрата осознания себя как социального субъекта). v Ощущение контроля над ситуацией или деятельностью, чувство уверенности в своей возможности контролировать ситуации вследствие знания, что будет происходить в дальнейшем и как на это реагировать. v Искажённое восприятие времени (типичным является чувство, что время бежит гораздо быстрее, чем обычно). v Переживание удовольствия, удовлетворения от самого процесса деятельности, так что цель выступает лишь как повод для деятельности. Иными словами, деятельность, связанная с состоянием потока внутренне мотивированна. 32 О. А. Сычёв

3 Состояние потока в разных видах деятельности Исследования показывают, что состояние потока нередко возникает в различных видах деятельности, таких как: v игра (в том числе компьютерные игры), v спорт, v творческая деятельность, v учеба, v чтение, v работа в интернет, v хобби, и т. д. Вместе с тем, есть ряд повседневных видов деятельности, в которых поток возникает редко, например, работа по дому, праздный отдых, просмотр телевидения. 33 О. А. Сычёв

3 Состояние потока в разных видах деятельности Излюбленным способом проведения досуга для многих является просмотр телевизора. Исследования показывают, что в этой ситуации состояние потока почти никогда не возникает. Однако это занятие остается чрезвычайно популярным ввиду его исключительной легкости, пассивности. Наоборот, на работе при решении трудных задач состояние потока возникает относительно часто. Однако, многие предпочли бы смотреть телевизор, вместо того, чтобы ходить на работу. 34 О. А. Сычёв

3 Состояние потока в разных видах деятельности «Обезьяны-бабуины, обитающие в Африке, проводят приблизительно треть своей жизни во сне. Когда они просыпаются, их время делится на передвижения в поисках пищи и еды, и свободное время, которое в основном состоит из общения между собой и вычесывания блох из шерсти друга. Не слишком вдохновляющее существование, однако, немногое изменилось за миллионы лет, с тех пор как человек эволюционировал от своих обезьяноподобных предков. Жизнь все еще требует, чтобы мы проводили ее почти так, как это делают африканские бабуины. Плюс-минус пару часов, большинство людей спят треть суток, а оставшиеся часы тратят на работу, передвижения и отдых приблизительно в тех же пропорциях, что и бабуины. Как писал историк Ле Рой Ладури, в тринадцатом веке во французских деревнях – которые были на то время одними из наиболее развитых в мире – любимым занятием жителей на досуге было вычесывание вшей из волос друга. Сейчас, конечно же, у нас есть телевидение» . М. Чиксентмихайи 35 О. А. Сычёв

3 Состояние потока в разных видах деятельности Занятия, приводящие к переживанию потока, называются аутотелическими (то есть самоцельными, от греч. auto — сам, telos — цель), потому что они являются внутренне мотивированными и доставляющими удовольствие, а также имеют цель в самих себе, а не в каком-то конечном результате или продукте. Чиксентмихайи говорит помимо аутотелических занятий еще и об аутотелической личности — человеке который «обычно делает что-то ради процесса, а не для того, чтобы потом достичь какойто внешней цели» . У таких людей развиваются качества, помогающие им чаще попадать в поток: v любопытство (любознательность), v интерес к жизни, v настойчивость, v отсутствие эгоцентризма. 36 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Исследования потока Лонгитюдные исследования потока показывают, что существует определенная связь между опытом переживания потока и достижениями в различных сферах (в учебе, в работе и спорте). Так, например, те студенты, изучающие математику, которые в первой половине курса чаще переживали поток при занятиях математикой, во второй половине курса показывали большую успеваемость. 37 О. А. Сычёв

3 Состояние потока Психологическая диагностика потока Шкала состояния потока (Flow State Scale-2) Шкалы (по 4 задания в каждой шкале): 1. Баланс между подготовленностью и требованиями ситуации. Это было трудно, но я верил, что моя подготовка позволит мне преодолеть трудности. 2. Слияние действия и осознания. Я делал правильные действия, не думая о том, как я их должен делать. 3. Ясные цели. Я ясно понимал, чего я хотел сделать. 4. Ясная и непосредственная обратная связь. Мне было совершенно ясно, насколько хорошо у меня получается. 5. Концентрация на задаче. Мое внимание целиком было сфокусировано на том, что я делал. 6. Чувство контроля. Я ощущал что все, что я делаю – под моим контролем. 7. Утрата осознания себя. Меня не беспокоило, что другие могли думать обо мне. 8. Нарушение чувства времени. Казалось, что время изменило свой ход (замедлилось или ускорилось). 9. Опыт вовлеченности. Я получал удовольствие от того, что я делаю. 38 О. А. Сычёв

! Выводы 1 Позитивные эмоции имеют свои приспособительные эффекты, которые связаны с расширением когнитивноповеденческого репертуара и построением личностных ресурсов. 2 Физиологические основы позитивных переживаний связаны с определенными нейромедиаторами: серотонином, дофамином, норадреналином, а также с функционированием центра удовольствия. 3 Состояние потока выступает как одно из ярких позитивных переживаний, связанных с концентрацией внимания и поглощенностью деятельностью. 39 О. А. Сычёв

! Основные понятия Функции позитивных эмоций, соотношение позитивных и негативных эмоций, нейромедиаторы, центр удовольствия, состояние потока, характеристики состояния потока. 40 О. А. Сычёв

Сычёв Олег Анатольевич