Понедельник Становая Разминка 10% 10 раз 20 кг Разминка 30% 10 раз 40 кг Разминка 50% 10 раз 50 кг 70% 9 раз 60 кг 70% 8 -9 раз 60 кг Тяга на 30% блоке Разминка 70 -80% Шраги Разминка 50% 70 -80% Подтяг Размин ивания ка 50% Разминка 50% 70 -80% Брусья Разминка 50% 70 -80% 30% 50%
Среда Жим лёжа или отжимания с весом Разминка Жим в наклоне Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Разведение рук с гантелями Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Подъём штанги перед собой Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Подъём на бицепс Разминка 30% Разминка 50% 70 -80%
Пятница Приседан ия со штангой Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Шраги Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Тяга к груди Разминка 30% Разминка 50% 70 -80% Подтяги вания Разминка 10 раз 15 раз 70 -80% Боковой пресс с отягощен ием Разминка 15 раз + кг
Ежедневно
• комплекс из отжиманий! Постепенно прибавляйте количество отжиманий, Каждые 6 -8 недель меняйте программу. понедельник 1. Отжимания с хлопком 4 х12 -15 (держать скорость) 2. Пресс – подъем туловища 1 х40 -50 3. Отжимания руки вместе 4 х10 -12 4. Пресс – подъем туловища 1 х40 -50 вторник 1. Набрать 100 отжиманий Выберите любой вид отжиманий (каждую неделю можно брать разные), нужно набрать 100 отжиманий. Для начала вы можете сделать 10 х10, затем по мере развития сил и выносливости 4 х25 и т. д. Задача научиться делать 2 х50, когда сможете, поставьте цель «набрать 200 отжиманий» . Отдых между подходами держите от полутора до трех минут. четверг 1. Отжимания с широкой постановкой рук 1 хмаксимум 2. Пресс – подъем туловища 1 хмаксимум 3. Отжимания со средней постановкой рук 1 хмаксимум 4. Пресс – подъем туловища 1 хмаксимум пятница 1. Глубокие отжимания между стульев 3 х20 -25 2. Отжимания руки вместе 3 х10 -12 3. Приседания с палкой на плечах 3 х20 -30 Чтобы заняться полной физической подготовкой всего тела, рекомендую составить программу включающую так же подтягивания, отжимания на брусьях, различные упражнения для мышц пресса, приседания и бег.