Плоская спина n Плоская спина- характеризуется уменьшением

Плоская спина.

n Плоская спина- характеризуется уменьшением всех физиологических изгибов позвоночника, особенно в поясничной области.

n n n n Грудной кифоз выражен плохо, Наклон таза уменьшен, Уплощение поясничного лордоза, Грудная клетка уплощена, Плечи и голова смещены вперед и опущена, Лопатки крыловидны, Нижняя часть живота выстоит из-за сниженного тонуса мышц и их слабости, обычно охватывающей всю мускулатуру, что способствует появлению и прогрессированию нарушения осанки и во фронтальной плоскости. Снижение рессорной функции позвоночника при данном нарушении осанки ведет к постоянным микротравмам головного и спинного мозга, нарушениям ликвородинамики в них, следствием чего является постоянное чувство усталости, головные боли и другие проявления астенодепрессивного синдрома;

Задачи ЛФК: n n n Укрепить мышцы туловища, Уменьшить крыловидность лопаток, Нормализовать физиологические кривизны, Увеличить угол наклона таза, Увеличить подвижность позвоночника в грудном и поясничном отделах.

Комплекс упражнений на начало занятий при плоской спине: Исходное положение лежа на спине под поясницей валик. 1. Упражнение "ножницы". И. п. : лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполняем горизонтальные махи ногами крест-накрест. Темп выполнения средний. Выполняем 2 -3 подхода по 30 -40 сек. 2. Упражнение "велосипед". И. п. : лёжа на спине, руки вдоль туловища. Ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Темп выполнения средний. Выполняем 2 -3 подхода по 30 -40 сек. 3. И. п. : лежа на спине, руки за головой. На счёт "1" - поднять ноги, на "2" - развести в стороны, на счёт "3 -6" удерживать в таком положении, на "7" - соединить ноги и на счёт "8" опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 6 -8 раз. 4. "Вытяжение" позвоночника. Упражнение выполняем лёжа на спине, при этом пятками тянемся "вниз", макушкой – "вверх". Выполняем 3 -4 "вытяжения" по 1015 сек. 5. Отдыхаем лежа на спине. Дыхание диафрагмальное.

6. И. п. : лёжа на спине, руки за головой. На счёт "1" - согнуть правую ногу в коленном суставе, на "2" разогнуть, на счёт "3 -4" тоже левой ногой. Плечи и локти прижаты к полу, выпрямленная нога не касается пола. Дыхание произвольное. Выполнять 6 -8 раз. 7. И. п. : лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах, На счёт "1" – поднять верхнюю часть туловища, на "2" – опустить. Выполнять 6 -8 раз. 8. И. п. : лёжа на спине, руки вверху, На счёт "1" – одновременно поднять ноги и руки «складной нож» , на "2" – опустить. Выполнять 6 -8 раз. 9. "Вытяжение" позвоночника. Упражнение выполняем лёжа на спине, при этом пятками тянемся "вниз", макушкой – "вверх". Выполняем 3 -4 "вытяжения" по 1015 сек. 10. Отдыхаем лежа на спине. Дыхание диафрагмальное.

11. Лежа на животе, руки согнуты. На счёт "1 -2" – поднять голову и плечи, вдох, замереть в этой позе на "3 -4", на счёт "5 -6" принять и. п. , выдох. Выполняем упражнение 5 -6 раз. 12. И. п. : лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть. Статически замираем в этом положении на 10 -15 сек. Не задерживать дыхание. Выполняем 3 -4 раза. 13. Упражнение "ножницы". И. п. : лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные махи ногами. Выполняем 2 -3 подхода по 30 -40 сек. 14. Упражнение "плавание". И. п. : лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице, руки вытянуть. Удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом. Выполняем 2 -3 подхода по 10 -15 повторений. 15. И. п. : лёжа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. На счёт "1" слегка потянуться головой вперед, выпрямить руки вперед, поднять ноги, на "2 -3" – согнуть руки к плечам, прогнуться в грудном отделе, на "4" - принять исходное положение. Повторить 6 -8 раз. 16. И. п. : лежа на животе, руки в стороны, На счёт "1" – потянуться правой ногой к левой руке, На " 2" – вернуться в и. п. , на "3 -4 " – тоже другой ногой. 17. И. п. : лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Выполняем дыхание.

18. И. п. - сидя, руки в верху, ноги вместе На счёт "1 -4"- тянемся вверх, На " 5" – отдыхаем. Выполняем упражнение 5 -6 раз. Профилактика плоскостопия: «Гусеница» . Из положения сидя на стуле, широко расставив ноги, приближайте и отдаляйте от себя стопы по полу при помощи сгибания и разгибания пальцев ног, имитируя движения тела гусеницы. Походить 1 -2 минуты на носочках, потом 30 -60 секунд на пятках, на внутренней и на внешней стороне стопы. Стоя, сомкнуть стопы вместе, а потом развести как можно шире носки, а потом и того же положения развести как можно шире пятки. Не отрывая стоп от пола выполнить 5 -10 приседаний. Стоя на одной ноге, вторую согнуть под прямым углом в колене и выполнять вращательные движения голенью, а потом стопой. Сначала по часовой стрелке, затем против. Выполнив по 4 оборота в каждую сторону повторить то же самое с другой ногой. Ходьба гусиным шагом 30 -60 секунд, затем столько же в полуприсяде. Захватив пальцами одной стопы карандаш походить так 30 -40 секунд.

Комплекс упражнений на конец занятий при плоской спине: 1. И. п. : лежа на спине, руки за головой. На счёт "1" - поднять ноги, на "2" - развести в стороны, на счёт "3 -6" удерживать в таком положении, на "7" - соединить ноги и на счёт "8" - опустить. Плечи и локти прижаты к полу, угол подъема небольшой. Дыхание произвольное. Выполнять 8 -10 раз. 2. И. п. : лежа на спине, руки за головой. На счёт "1" - поднять ноги, на "2" – опустить вправо, на " 3 -4" – тоже влево. Выполнять 8 -10 раз. 3. И. п. : лёжа на спине, руки вдоль туловища. Выполняем горизонтальные махи ногами крест-накрест. Темп выполнения - средний. Выполняем 3 -4 подхода по 30 -40 сек. 4. И. п. : лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленных суставах, На счёт "1" – поднять верхнюю часть туловища, на "2" – опустить. Выполнять 8 -10 раз. 5. Отдыхаем лежа на спине. Дыхание диафрагмальное. 6. И. п. : лежа на спине, руки вдоль туловища. На счёт "1 -4" – поднять прямые ноги и завести за голову, на « 5 -8" – вернуться в и. п. Темп медленный, стараться ноги держать прямыми. Выполнять 8 -10 раз.

7. И. п. : лёжа на спине, руки вверху, На счёт "1" – одновременно поднять ноги и руки «складной нож» , на "2" – опустить. Приподнимать плечевой пояс, соединяем ноги и руки. Выполнять 8 -10 раз. 8. И. п. : лёжа на спине, руки вдоль туловища. Ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. Темп выполнения средний. Выполняем 5 -6 раз по 30 -40 сек. 9. И. п. : лёжа на спине, руки за головой. На счёт "1" - согнуть правую ногу в коленном суставе, на "2" разогнуть, на счёт "3 -4" тоже левой ногой. Плечи и локти прижаты к полу, выпрямленная нога не касается пола. Дыхание произвольное. Выполнять 8 -10 раз. 10. "Вытяжение" позвоночника. Упражнение выполняем лёжа на спине, при этом пятками тянемся "вниз", макушкой – "вверх". Выполняем 3 -4 "вытяжения" по 1015 сек. 11. Упражнение на дыхание.

12. Лежа на животе, руки согнуты. На счёт "1 -2" – поднять голову и плечи, посмотреть на пятку правой ноги, замереть в этой позе на "3 -4", принять и. п. , "5 -8" тоже посмотреть в другую сторону. Выполняем упражнение 6 -8 раз. 13. Лежа на животе, «упражнение лодочка» выполняем покачивание поднятыми руками и ногами, Выполняем 3 -4 подхода по 30 -40 сек. 14. Упражнение «кошечка сердится» И. п. : стоя на четвереньках, На счет " 1 " ― округлить спину, попытаться коснуться подбородком груди, " 2 " ― вернуться в И. п. Выполняем упражнение 6 -8 раз. 15. Упражнение «кошечка ласковая» На счет " 1 " ― максимально прогнуть спину, слегка запрокинуть голову; " 2 " ― вернуться в И. п. Выполняем упражнение 6 -8 раз. 16. Упражнение «кошечка гуляет» На счет " 1– 2 " ― постепенно переступать руками максимально влево; " 3– 4 " ― вернуться в исходное положение; " 5– 6 " ― постепенно переступать руками максимально вправо; " 7– 8 " ― вернуться в исходное положение. Выполняем упражнение 6 -8 раз. 17. Упражнение «бабочка» На счет " 1 " ― поднять правую руку и левую ногу; " 2 " ― вернуться в исходное положение; " 3 " ― поднять левую руку и правую ногу; " 4 " ― вернуться в исходное положение. Выполняем упражнение 6 -8 раз.

18. И. п. - сидя, руки в верху, ноги вместе На счёт "1 -4"- тянемся вверх, На " 5" – отдыхаем. Выполняем упражнение 6 -8 раз. Профилактика плоскостопия упражнения с гимнастической палкой: n а) катание папки по полу 5 -10 мин, отдельно каждой ногой и двумя ногами вместе, сидя и стоя; n б) ходьба приставными шагами по палке от края до края так, чтобы палка располагалась посреди стопы поперек нее; n в) ходьба вдоль по палке вперед носкам, обратно пятками.