Питание спортсменов Подготовил; Нурсейтов Мейржан

Питание спортсменов Подготовил; Нурсейтов Мейржан МПД 404 -01

СОДЕРЖАНИЕ 1. Спортивное питание 2. Энергозатраты 3. Виды спортивного питания 4. Минеральные элементы 5. Режим питания 6. Составление меню

Спортивное питание - Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом.

n Приём спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объёма мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни.

I. Энергозатраты n Суточный расход энергии должен полностью покрываться за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступает в недостаточном количестве, то начинают окисляться веще ства собственного тела. Вследствие этого человек начинает худеть, у него снижается работоспособность и устойчивость к неблагоприятным воздействиям внешней среды и возника ет ряд других явлений, свидетельствующих о серьезных на рушениях в состоянии здоровья.

n Величины знергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят, в основном, не только от вида спорта, но и от объема выполняемой работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса спортсмена. Поэтому энерготраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае.

Выбор питания n Выбор для употребления необходимого типа продуктов осуществляется в зависимости от поставленных при составлении тренировочной программы целей.

Виды: n ВСАА – это аминокислоты с разветвленными цепочками, они содержат 3 из 9 необходимых нам для роста мышц и ускорения метаболизма. Эти аминокислоты часто входят в состав протеиновых смесей и рекомендуются к употреблению людям, не принимающим протеиновые смеси. n Протеиновых коктейль – смесь с высоким содержанием белка, способствует росту мышц. Используется для обеспечения организма белком при недостатке в основном питании. Можно употреблять в течение дня, а так же до и после тренировки. n Протеиновый изолят – протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки продуктов с высоким содержанием белков: молока, сыра, сои и мяса. Быстро усваивается и содержит важные аминокислоты. n Гейнер – протеин с добавлением углеводов для быстрейшего усвоения организмом. Для экономии лучше покупать изолят и смешивать с соком или другим сахаросодержащим продуктом. n Казеин – протеин, содержащий медленно усваивающие белки. Следует употреблять перед сном или при долгом перерыве в питании, от 4 -х часов. n Креатин – часть белка, способствующая накоплению воды и питательных веществ в самой мышце. При постоянном употреблении способствует визуальному увеличению мышцы.

n Жиросжигатели – комплексные добавки для уменьшения количества подкожного жира в организме. Чаще всего содержат кофеин для стимуляции, диуретики (мочегонное), а так же различные вещества, способствующие снижению аппетита. Следует употреблять с большой осторожностью. n ZMA – добавка с большим содержанием магния, цинка и витамина В 6. По словам производителей способствует повышению уровня тестостерона в организме, что ведет к росту мышц. Но для экономии лучше покупать отдельно в аптеке цинк и магний. n Дозаторы оксида азота (NO) – добавка, способствующая увеличению выработки оксида азота в организме. Есть предположение, что оксид азота способствует увеличению объема мышц и к их росту. n L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. Производители утверждают, что эта добавка усиливает выработку гормона роста и оксида азота. Найти четкие подтверждения этим действиям нам не удалось. n L-глютамин – свободная аминокислота. Наделяется различными волшебными свойствами, но является очень распространенной и содержится в мясе, так что отдельно принимать её не стоит

Белки n Белки относятся к жизненно важным пищевым вещест вам, без которых невозможен рост и развитие организма

аминокислоты Аминокислоты – вещества, участвующие в восстановлении мышечных белков. Аминокислоты являются составными частями протеина, его простейшими элементами. Аминокислоты (аминокислотные комплексы) незаменимы после тяжелой физической нагрузки - они обеспечивают быстрое восполнение в мышцах затраченной энергии и рост мышечной массы. Аминокислоты поступают в мышцы гораздо быстрее, чем происходит усвоение протеинового коктейля, поэтому регулярный прием аминокислот предотвращает разрушение мышц и делает их крепкими.

Жиры n Жиры относятся к основным пищевым веществам и рас сматриваются как обязательная составная часть сбалансиро ванного пищевого рациона человека.

n Нормы потребления жира для лиц молодого и среднего возраста 1, 3— 1, 5 г на 1 кг веса тела в сутки

n Чтобы спортсмены получали необходимую им долю жи ров (24— 25% от общей калорийности), вполне достаточно жиров, находящихся в скрытом виде в мясе, колбасах, мо лочных продуктах и пр. При этом следует больше употреб лять нежирные сорта мяса, колбас, 3 -процентное молоко, нежирный творог и пр.

Углеводы n Углеводы служат основным источником энергии, они обес печивают более половины суточной калорийности пищевого рациона. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуемого для нужд клеток и тканей

n Хорошим источником глюкозы являются фрукты и яго ды: виноград (7, 2%), хурма (6, 6%), вишня (3, 8— 5, 3%), бананы (4, 7%). Важным природным источником фруктозы являются арбузы и пчелиный мед (37, 1% фруктозы).

Витами ны Витами ны — группа низкомолекулярных ны органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Витамины содержатся в пище в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам.

Витамины n Занимаясь спортом, особенно полезно ввести в рацион витамин С, для поддержки иммунитета в период физических нагрузок. n Витамин E n Витамин В 1 n Витамин В 2 n Витамин С n Ниацин n Витамин B 6 — необходим для белкового обмена и трансформирования аминокислот

n Необходимые минералы n Магний – необходим для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в нашем организме. При нехватке магния в организме могут возникать спазмы конечностей и повышенная раздражительность. n Кальций – очень важен для костей, зубов и энергетических процессов в мышцах и для их сокращения. При силовых нагрузках следует принимать кальций дополнительно. n Калий – способствует регуляции кислотно-щелочного равновесия в нашей крови. Участвует в передаче нервных импульсов в наших мышцах, улучшает работу сердца. Нехватка калия проявляется судорогами и спазмами, которые возникают в нижней части тела. n Цинк – входит в состав многих продуктов, необходим для выработки тестостерона. Нехватка цинка в организме проявляется замедленным ростом мышц.

Дозировка n На упаковках спортивного питания принято писать количество содержания веществ в одной мерной дозе и указание процентной части от принятого суточного потребления этого вещества. Некоторые витамины и соли добавляют в малом количестве, так как в процессе физической нагрузки они не тратятся, но участвуют в усвоении других принимаемых веществ.

Побочные эффекты n Передозировка витаминов может вызывать аллергию. Кофеин и кофеиносодержащие добавки способны повысить артериальное давление, приеме в вечерние часы — вызвать бессонницу.

Рекомендации n В большинстве случаев, спортивную тренировку лучше проводить на свободный желудок, приняв, незадолго до её начала, достаточное количество «быстрых» углеводов и аминокислот. В настоящее время, разработан ряд эффективных тренировочных комплексов, содержащих специальные углеводы, быстро восполняющие запасы гликогена в мышцах (амилопектин), аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA), особенно необходимые для восстановления мышечной ткани и энергии, аргинин (аминокислота, усиливающая кровообращение во всех органах и тканях), ноотропные вещества (улучшающие ментальные функции, концентрацию, внимание, реакцию), антиоксиданты (защищающие от повреждений клеточные мембраны), мышечные энергетики (креатин), липотропики (вещества, стимулирующие липолиз, например, L- карнитин). Вскоре после завершения тренировки, рекомендуются к приёму комплексные аминокислоты, BCAA, L-глутамин, протеиновые или белково- углеводные коктейли, защищающие мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса (катаболических процессов).

Составление меню n Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Режим питания n Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. n Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

n Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

n После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

n Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1, 5 – 2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др. ). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов. n Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1 -3 кг) за 1 -2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Производители в Алматы n Sport Nutrition товары: n Аминокислоты и BCAA - Arginine Supreme n Гейнеры - Mass Effect Revolution( 3 кг) n Аминокислоты и BCAA - Amino 2700

Strong store n Muscle. Meds CARNIVOR BEEF Protein – Isolate, 1. 95 Kilograms-протеин n Nutrex LIPO 6 HERS, 120 Capsules- жиросжигатели n Universal Nutrition ANIMAL FLEX, 44 Packs - витамины

Big biceps n Optimum Nutrition Supreme Protein Bar, 100 грамм - 6 шт n L-карнитин Dymatize L-Carnitine Liquid, 473 мл n Гейнеры Gaspari Real Mass - Probiotic Series, 2700 грамм

Список используемой литературы: n Рекомендации по питанию спортсменов г. Москва “Физкультура и спорт” 1975 n “Гигиена питания” Петровский К. С. , М. , 1984 г. n “Пищевые продукты в питании человека”. Припутина Л. С. , Киев, 1984 г n “Как правильно питаться” Скурихин И. М. , 1985 г.