ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НЕМНОГО НАУКИ üЭффективность

ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ

НЕМНОГО НАУКИ

üЭффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. üОбразование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. üУ людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. üПоэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д. ).

Организм спортсмена должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды.

БЖУ (БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ)

• Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. • Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. • Жиры – это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ И ФИЗКУЛЬТУРОЙ

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА СОБЛЮДЕНИЯ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА ДЛЯ СПОРТСМЕНА q. До тренировки вам необходимо выпить не менее 0, 5 л воды, во время нее вы должны выпивать не менее 90 г за прием, но и не более 100 – 150. q. Употреблять воду после еды можно только ЧЕРЕЗ 1 – 2 ЧАСА!!! q. Носите с собой воду в большой бутылке и не бойтесь показаться фанатиком. Это специфика спортивного – и здорового! – образа жизни. q. На дистанции важно пить еще до появления чувства жажды, составив для себя четкий график питьевого режима! q. Во время тренировок и соревнований пейте воду или углеводно - минеральные напитки. Принимайте их по возможности часто, через каждые 15 -20 мин, но порциями по 25 75 мл. q. Не увлекайтесь , не насилуйте свой организм, искусственно увеличивая свой питьевой рацион.

ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ, БАД в спорте.

Витаминные препараты. Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

Витамины Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1, 5 -2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки. Наиболее продуктивные адаптогены Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, зелёный кофе. Цветочная пыльца. Животного происхождения: маточное молочко.

ЧТО, КАК И СКОЛЬКО ЕСТЬ.

ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА СПОРТСМЕНА В связи с большими физическими нагрузками в спорте, ежедневными 2— 3 -разовыми тренировочными занятиями и большими энерготратами в спорте трудно, а иногда невозможно дать спортсмену необходимое количество калорий за 3 приема пищи. Поэтому сейчас большинство врачей высказывается за 4 -х, 5 -ти и даже 6 -разовое питание, включая в их число первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин, а иногда еще дополнительные приемы пищевых продуктов до, во время или после тренировок.

ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ РАЗЛИЧНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА Традиционно специалисты (Рогозкин В. А. и др. , 1989) делят все виды спорта на 4 группы: 1. Виды, в которых физическая активность минимальна (шахматы, шашки); 2. Виды с кратковременными, но значительными нагрузками (акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, фехтование, бег до 300 м, тяжелая атлетика); 3. Виды с большим объемом и интенсивностью нагрузок (бег на 400 -3000 м, борьба, плавание, спортивные игры, многоборье); 4. Виды с длительными нагрузками (альпинизм, бег на 10000 м и марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба).

Виды, в которых физическая активность минимальна (шахматы, шашки) С первой группой все понятно. Там затраты питательных веществ и калорий такие же, как у человека умственного труда, но с учетом одной особенности: пища должна усваиваться легко.

Виды с кратковременными, но значительными нагрузками (акробатика, гимнастика, конный спорт, стрельба, фехтование, бег до 300 м, тяжелая атлетика) Во второй группе затраты энергии в сумме невелики, но внутри нее есть различия по потребности в питательных веществах. Скажем, тяжелоатлету прежде всего нужны белки, а также значительное количество жира для обеспечения организма энергией. Для акробата и конника критично поддержание массы тела, и потому рацион должен быть спланирован так, чтобы предотвратить наращивание массы.

Виды с большим объемом и интенсивностью нагрузок (бег на 400 -3000 м, борьба, плавание, спортивные игры, многоборье) В третьей группе важны как силовые качества, так и выносливость, то есть нужно обеспечить материал для роста мышц и одновременно хорошие запасы гликогена. Кроме того, в тех видах, где есть весовые категории, имеются ограничения по набору массы.

Виды с длительными нагрузками (альпинизм, бег на 10000 м и марафон, велогонки, гребля, лыжи, спортивная ходьба). Четвертой группе важна прежде всего выносливость, а значит, потребность в углеводах резко увеличивается. Естественно, необходимо некоторое количество жиров, прежде всего ненасыщенных - как источника энергии.

ВСЕМ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ! Подготовила студентка 2 курса 2 группы ИФКи. С отделение ФК Белякова А. Р.