ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ к. м. н. Ермаков А.

ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ к. м. н. Ермаков А. А.

Центральная область мозга (расположение пищевой доминанты) лимбическая система пищевая доминанта гипоталамус гипофиз шишковидное тело

Какой вес следует считать избыточным? Идеальный вес= рост в см 100 при росте до 165 Идеальный вес= рост в см 105 при росте 166 175 см Идеальный вес= рост в см – 110 при росте 175 см

Влияние избыточной массы тела на здоровье. МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ ожирение гиперинсулинемия Артериальная гипертензия Сахарный диабет

Ожирение (компульсивное переедание)

Причины ожирения (компульсивного переедания): • Фрустрация при утрате объекта любви. Например, к ожирению могут приводить, чаще у женщин, смерть супруга, разлука с сексуальным партнером или даже уход из родительского дома ( «пансионное ожирение» ). Общепризнанным является тот факт, что утрата близкого человека может сопровождаться подавленностью и одновременно повышением аппетита ( «закусить горькую пилюлю» ). Дети часто реагируют повышенным аппетитом при рождении младшего ребенка в семье. • Общая подавленность, гнев, страх перед одиночеством и чувство пустоты могут стать поводом к импульсивной еде. Ситуации, требующие усиленной деятельности и повышенного напряжения (например, подготовка к экзаменам, профессиональные перегрузки), пробуждают у многих людей повышенные оральные потребности, которые приводят к усиленной еде или курению. • Сильная зависимость от матери и боязнь разлуки с ней. 80 % родителей больных ожирением также имеют избыточную массу тела, можно думать об особенно интенсивных связях в семье и о соблюдении традиций, о стиле отношений, когда отвергаются прямые проявления любви, а их место занимают оральные привычки и связи. Матери таких детей проявляют гиперопеку и сверхпривязанность. Отцы в таких семьях слабы и беспомощны.

Психологические защиты при ожирении (компульсивном переедании): 1. РЕАКТИВНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ (ГИПЕРКОМПЕНСАЦИЯ) –ЛИЧНОСТЬ ПРЕДОТВРАЩАЕТ ОСОЗНАНИЕ НЕПРИЯТНЫХ ИЛИ НЕПРИЕМЛЕМЫХ ДЛЯ НЕЕ МЫСЛЕЙ, ЧУВСТВ, ПОСТУПКОВ ПУТЕМ ПРЕУВЕЛИЧЕННОГО РАЗВИТИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ СТРЕМЛЕНИЙ. ПРОИСХОДИТ КАК БЫ ТРАНСФОРМАЦИЯ ВНУТРЕННИХ ИМПУЛЬСОВ В ИХ ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЬ. 2. ТАКЖЕ ТИПИЧНЫ НЕЗРЕЛЫЕ ПРОЕКТИВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ ЗАЩИТЫ: ПЕРЕНЕСЕНИЕ НА ОКРУЖАЮЩИХ СОБСТВЕННЫХ НЕГАТИВНЫХ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ, СОПРЯЖЕННЫХ С АГРЕССИЕЙ (ПРОЕКЦИЯ). 3. ПЕРЕХОД К ИНФАНТИЛЬНЫМ ФОРМАМ РЕАГИРОВАНИЯ, ОГРАНИЧЕНИЕ ВОЗМОЖНОСТЕЙ АЛЬТЕРНАТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ (РЕГРЕССИЯ).

Психодинамика ожирения (компульсивного переедания): ü Ожирение может быть вызвано родителями, когда они систематически на любое внешнее выражение ребенком потребности отвечают предложением пищи и ставят свое проявление любви к ребенку в зависимость от того, ест ли он. Эти структуры отношений ведут к недостатку силы Я, в результате чего фрустрации не могут переноситься и прорабатываться и должны лишь стираться за счет «подкрепления» (еды). У больных наблюдается очень тесная привязанность к матери, доминирование матери в семье, в которой отец играет лишь подчиненную роль. Мать своей чрезмерной заботой задерживает двигательное развитие и готовность к социальному контакту и фиксирует ребенка в пассивно рецептивной позиции. ü Повышенное поступление калорий объясняется как защита от негативных, в особенности от депрессивно окрашенных эмоций и страха.

ü Больные чувствуют себя несовершенными, ранимыми, несостоятельными. Гиперфагия (обжорство), снижение активности и избыточный вес дают известную защиту от глубокого чувства недостаточности: став массивным и внушительным, человек с ожирением кажется себе более сильным и защищенным. В отдельных случаях имеется отчетливая временная связь появления и усиления тяги к еде с какой то фрустрацией. За счет регрессивного приравнивания значений любви и питания человек с избыточным весом утешает себя едой за отсутствие любви к себе. Регресс с фиксацией на оральном удовлетворении. Еда является замещением отсутствующей материнской заботы, защитой от депрессии. Для ребенка еда — это больше, чем просто питание, это самоутверждение, снятие напряжения, материнская поддержка.

Нервная булимия

Содержание психологического конфликта при нервной булимии: • уход из родительской семьи и задача развития своей самостоятельности; • проблема развития в связи с неприятием своего сексуально созревшего тела и конфликт в связи с сексуальной идентификацией (самовосприятием).

Проявление нервной булимии: 1. ЧАСТОЕ ПОЯВЛЕНИЕ ОЧЕРЧЕННЫХ ВО ВРЕМЕНИ ПРИСТУПОВ ПЕРЕЕДАНИЯ; 2. АКТИВНЫЙ КОНТРОЛЬ ВЕСА ПУТЕМ ЧАСТЫХ РВОТ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛАБИТЕЛЬНЫХ ИЛИ ЖЕСТКИХ ДИЕТ (ГОЛОДАНИЙ); 3. БОЛЬНЫЕ БУЛИМИЕЙ ВНЕШНЕ БЛАГОПОЛУЧНЫ: У НИХ ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА, ОНИ УСПЕШНЫ И АКТИВНЫ. ПРЕВОСХОДНЫЙ ФАСАД СКРЫВАЕТ, ОДНАКО, КРАЙНЕ НИЗКУЮ САМООЦЕНКУ. ОНИ ПОСТОЯННО СПРАШИВАЮТ СЕБЯ, ЧТО ОТ НИХ ОЖИДАЮТ ОКРУЖАЮЩИЕ, ПРАВИЛЬНО ЛИ ОНИ ВЕДУТ СЕБЯ. ОНИ СТРЕМЯТСЯ К БОЛЬШЕМУ УСПЕХУ И ЧАСТО ПУТАЮТ ЛЮБОВЬ, КОТОРОЙ ОНИ ДОБИВАЮТСЯ, С ПРИЗНАНИЕМ.

Диагностические критерии нервной булимии A. Повторяющиеся приступы обжорства. Эпизод обжорства характеризуется одновременно 2 следующими признаками: 1) Поглощение за определённый период (например, за 2 ч) большего количества пищи, чем человек в среднем может съесть за такое же время 2) Неспособность контролировать поглощение пищи (пациент чувствует, что не может остановиться или контролировать количество и способ поглощения пищи) Б. Компенсаторное поведение, направленное на то, чтобы не допустить прибавки массы тела: вызывание рвоты, применение слабительных, диуретиков, клизм и других способов; голодание; чрезмерное увлечение физическими упражнениями B. Приступы обжорства и компенсаторное поведение возникают по меньшей мере дважды в неделю на протяжении 3 мес. Г. Чрезмерная озабоченность своей фигурой и массой тела. тип расстройства: Нервная булимия с удалением пищи. Во время эпизода нервной булимии пациент регулярно вызывает у себя рвоту или применяет другие средства для очищения кишечника (слабительные средства, клизмы) или диуретики Нервная булимия без удаления пищи. Во время эпизода нервной булимии у пациента наблюдается компенсаторное поведение, например голодание или чрезмерное увлечение физическими упражнениями, но без вызывания рвоты, использования слабительных средств, клизм или диуретиков

Структура личности пациенток с булимией: • перфекционисты (стремятся все делать на «отлично» ); • склонны к унынию, депрессии, навязчивым мыслям или действиям; • импульсивны, хаотичны, готовы рисковать; • имеют низкую и неустойчивую самооценку; • не удовлетворены собственным телом; • ставят себе нереалистичные цели; • впадают в отчаяние, когда не удается этих целей достичь; • строят личные отношения также по «булимической» схеме: пылкое увлечение — резкий разрыв; • имеют неприятные детские воспоминания, связанные с приемом пищи (еда как наказание, насильное кормление, скандалы и т. п. ).

Семьи больных булимией: Коммуникация импульсивна и имеется значительный потенциал насилия. Структура отношений в семьях отмечена высокой конфликтностью и импульсивностью, слабыми связями между собой, высоким уровнем жизненного стресса и малоуспешным проблемно решающим поведением при высоком уровне ожиданий социального успеха.

Психодинамика булимии: 1. По первому впечатлению больные часто представляются сильными, независимыми, целеустремленными, честолюбивыми и выдержанными. Однако самооценка отличается чувством внутренней пустоты, бессмысленности и пессимистически депрессивного фона как следствия шаблонов мышления и поведения, ведущих в чувство беспомощности, стыда, вины и неэффективности. Восприятие себя и «Я идеал» резко расходятся, больные вкладывают это расщепление во внешне хорошую и плохо скрываемую картину. 2. Больные рано принимают родительские функции. Собственные опасения не справиться и оказаться во власти произвола и ненадежности родителей контролируются и компенсируются заботливым поведением; слабые и зависимые аспекты собственной личности сдерживаются и отреагируются в приступах переедания и избавления от еды.

3. Происходит сдвиг конфликта в оральную сферу. Питание меняет свое значение. Голод искаженно интерпретируется как угроза в результате потери контроля, контроль над телесными функциями чрезмерно обобщенно приравнивается к способности справиться с проблемами. Сам по себе приступ переедания имеет функцию снижения напряжения, интеграции, утешающего самоудовлетворения, которое, однако, действует кратковременно. Это воспринимается больным как потеря контроля, подвергающая радикальному сомнению ее автономию и способность справиться с жизнью. Рвота вызывается, чтобы поддерживать постоянство веса тела, что для больной является мерой и индикатором того, что самоконтроль и самоопределение вновь возвращены. Чувства стыда и вины в связи с этим часто являются причиной социального и эмоционального регресса, а также расщепления на внешне подаваемую благополучную и скрываемую плохую самооценку. Расхождение между восприятием и подачей себя может вызвать чувство внутренней пустоты и напряжения, которое активируется в нагрузочных пусковых ситуациях и вновь запускает реле болезни.

Нервная анорексия

«анорексия» возникающее в пубертатном периоде (почти исключительно у девочек) болезненное состояние, связанное с желанием похудеть, стать изящной и оставаться такой.

Диагностические критерии нервной анорексии A. Отказ поддерживать массу тела на уровне, который считается минимальной нормой для данного возраста и роста (например, похудание приводит к тому, что масса тела составляет 85% нормы и прибавка массы тела в процессе роста составляет менее 85% ожидаемой) B. Выраженная боязнь увеличения массы тела или ожирения, даже при истощении C. Нарушение восприятия своей фигуры или массы своего тела, преувеличенное внимание к своей фигуре или к своему телу или отрицание того, что масса тела снижена D. Аменорея у женщин с установившейся менструальной функцией, т. е. отсутствие подряд по меньшей мере 3 менструальных циклов (Аменорею диагностируют тогда, когда менструация возникает только под действием эстрогенов. ) тип расстройства: Ограниченный тип нервной анорексии. Во время эпизода нервной анорексии у пациента не бывает приступов переедания, он не применяет средства для очищения кишечника (вызывание рвоты, применение слабительных средств, клизм) или диуретиков Нервная анорексия с приступами переедания и искусственным опорожнением кишечника. Во время эпизода нервной анорексии у пациента бывают регулярные приступы переедания, он применяет средства для очищения кишечника (вызывание рвоты, применение слабительных средств, клизм) или диуретики

Картина личности при нервной анорексии: • амбивалентность в отношении своего полового созревания у женщин, проявляющаяся в характерном для пубертатного периода стремлении вести аскетический образ жизни, внутреннее и внешнее дистанцирование от половых ролей и от возникающих потребностей и интенсивный поиск других занятий. • Особая дифференцированность в интеллектуальной сфере и ранимость — в эмоциональной. Прослеживаются сенситивность и недостаточная контактность. Чаще наблюдаются черты шизоидной личности. Во многих случаях еще до начала болезни обнаруживаются аутистические установки и социальная изоляция. • Производят впечатление внешне социально компенсированных, добросовестных и послушных вплоть до полной подчиняемости. Как правило, обладают высоким интеллектом и являются блестящими учениками. Их интересы духовны, идеалы аскетичны, трудоспособность и активность в деятельности высоки. Провоцирующей ситуацией для нарушенного пищевого поведения нередко является первый эротический опыт, который больные не могут переработать и переживают в качестве угрожающего; сообщается также о сильном соперничестве с сибсами и страхах расставания, которые могут активироваться вследствие смерти бабушек/дедушек, разводов или ухода сибсов из родительского гнезда.

Психодинамика нервной анорексии: Ø Амбивалентным конфликтом близости/дистанции с матерью, к чьей близости они стремятся, одновременно опасаясь ее. С одной стороны, пациенты направляют против себя самоуничтожающую агрессию, которой они наказывают себя за импульсы расстаться с матерью, воспринимаемые как «предательство» . С другой стороны, отказ от пищи является попыткой достижения любовной заботы или, если это не удается, средством по меньшей мере разозлить других членов семьи, в т. ч. мать, и с помощью пищевого поведения установить над ними контроль. Во многих семьях подобных больных пищевое поведение пациентов является всепоглощающей темой, вызывающей преимущественно негативные реакции. Ø Отказ от пищи как оральный протест. Он направлен в первую очередь на отдаленную, но в то же время не предоставляющую ребенку свободу мать. Амбивалентна и цель протеста: с одной стороны, он служит тому, чтобы понудить к любовной заботе, с другой — пища отвергается на основании стремления к автономии. Ø Отрицание всех оральных потребностей, Я пытается утвердиться и поднять свою ценность путем отвергания всех оральных побуждений.

Нервную анорексию называют хронической формой самоубийства. Отказ от пищи можно понимать как защиту от всего инстинктивно телесного, на оральном уровне. Навязчивое похудание интерпретируется как бегство от женственности, отказ от пищи воспринимается как телесный успех, когда он оказывается препятствием развитию женских форм. Отказ от пиши служит также защитой от страхов беременности, что выражается в том, что многие пациентки обосновывают свое пищевое поведение тем, что «не хотят иметь толстый живот» . Это также попытка защиты от взросления в целом на основе чувства бессилия перед лицом нарастающих ожиданий мира взрослых.

Семья больных анорексией: § Семейные отношения часто определяются атмосферой перфекционизма, тщеславия и ориентировки на социальный успех. Для них характерен семейный идеал самопожертвования с соответственным соревнованием членов семьи. § Процесс взаимодействия резко определяется контролирующими, гармонирующими и гиперопекающими импульсами. Эмоциональные конфликты отрицаются, адекватные способы решения конфликтов не вырабатываются. Атмосфера в семье постоянно напряженная, однако вовне демонстрируется закрытая картина согласия и гармонии.

§ Вязкость, чрезмерная заботливость, избегание конфликтов, ригидность и вовлеченность детей в родительские конфликты. Симптоматика анорексии понимается как борьба за власть дочерей с их родителями в рамках чрезмерно связанных отношений, причем собственное тело представляет для больной последнюю сферу, в которой она может отграничиться от требований родителей и удержать сколько то автономии. - Каждый стремится навязать другому собственное определение отношений, другой в свою очередь отвергает навязываемое себе отношение. Никто в семье не готов открыто перенять руководство и принимать решения от собственного имени. Открытые союзы между двумя членами семьи немыслимы. Перекрывающие поколения коалиции отрицаются на вербальном уровне, даже если их можно установить на невербальном. За фасадом супружеского согласия и гармонии находится глубокое обоюдное разочарование, которое, однако, никогда не признается открыто.

Часто доминирует женский авторитет , будь это мать или бабушка. Отцы находятся по большей части вне эмоционального поля, так как скрыто или явно подавляются матерями. Это снижает их ценность, воспринимаемую семьей, на что они реагируют дальнейшим уходом, что дает матерям простор для дальнейшего развертывания их доминирующих позиций. Готовность в процессе лечения к установлению психотерапевтических отношений и способность анализировать прошлые и возможные предстоящие конфликты относятся к благоприятным прогностическим критериям. Пациентки обычно предпринимают энергичные попытки привлечь к себе внимание врача своей детской беспомощностью и в то же время утонченностью и рассудительностью. Но все попытки добиться действительного влияния на них, внедриться в их личность, установить общность вначале ими отвергаются. Они рассматривают лечение, особенно стационарное, которое вскрывает их ухищрения в связи с пищевым ритуалом, как что то совершенно ненужное, поскольку не считают себя больными. Если поступление в стационар неизбежно, они стремятся сами определять ход лечения, добиваются определенных привилегий, прежде всего стараются отдалить момент искусственного кормления с помощью желудочного зонда.

ПРОГРАММА ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ 1. Оцените свою внутреннюю реальность. Что вы имеете, что получите и что потеряете? Задайте себе вопросы: «Зачем вам нужен вес, внешность, которые есть сейчас? Что вы получили с их приобретением? Что вы потеряете, когда изменитесь? » Определите преимущества, которые вы получаете от такой внешности как сейчас. Чаще всего это одно из следующего списка: Возможность отгородиться от «негостеприимного» , агрессивного внешнего мира. Повод бездействовать «я ни на что не гожусь» . Создание повода для сочувствия и снятия ответственности. Будьте внимательны к тому, что происходит внутри вас. Уделяйте внимание, прислушивайтесь. Только так можно увидеть функции, которые выполняет ваша внешность и масса тела. Определяйте, какие потребности заявляют о своей неудовлетворенности, когда вы испытываете голод.

2. Стремитесь к значительным изменениям в жизни, а не к изменению внешности. Определите, готовы ли вы к изменениям в жизни за пределами, которые связаны с изменениями внешности. Верите ли вы в то, что можете измениться? Помните, что вы немедленно изменитесь, как только поверите в то, что это для вас доступно, то есть введете возможность изменения в свою внутреннюю реальность. Твердо решите, что у вас есть возможность измениться. Воспринимайте себя как нового человека, находящегося в процессе изменения, вы — человек на пути к изменениям, вы приняли решение.

3. Определите достойную цель, которой вы хотите достичь. Она представляет собой способности, которые вы хотите получить, когда изменится ваша внешность. Это цель, которой вы будете добиваться «для себя» , самостоятельно. Ставьте четкую, ясную, реальную, конкретную цель. Ваша задача создать притягательный образ цели, внутреннюю готовность достичь цели. Вы должны поверить в цель. При этом ориентируйтесь не на исчезновение веса, а на исчезновение негативной реальности. Выведите пищу и все, что связано с контролем ее потребления, из центра своей реальности. Помните, что весам не место в доме здорового человека. Изменение цели, которое приведет к изменению неадекватного стереотипа питания, значительно важнее скорости похудения.

Используйте: позитивные слова; слова «люблю» , «нравится» , «становлюсь» ; образы, сравнения, притягательные и эмоциональны сравнения. Исключите: отрицания и слова с приставкой «не» ; слова «похудение, похудеть» и прочие слова, содержащие внутри «худо» , то есть «плохо, бедно, неправильно) слова «поправиться, т. е. стать исправным, правильным) становиться полнее, наполняться; слова «сбрасывать, избавляться» . Тело инстинктивно стремится сохранить то, чем уже завладело.

Оживите цель: Представьте себя в том виде, который вы считаете необходимым, желанным, притягательным. Это вид, который побудит вас действовать. Вообразите себя со всеми деталями, в цвете. Какая у вас фигура? Кожа, волосы, руки, ноги, живот, бедра, ягодицы? Представьте, что вы чувствуете свое идеальное тело, его легкость, гибкость, сексуальность. Мысленно посмотрите на себя в зеркало. Ваши движения легки, грациозны, сексуальны, уверены. Вы спокойны, уверенны в себе. Увидьте тело обнаженным и привлекательным. Теперь почувствуйте себя и посмотрите на себя в той одежде, которую вы хотите носить. Начните с нижнего белья, затем представьте на себе самую желанную одежду. Вся эта одежда подчеркивает вашу великолепную фигуру. Обратите внимание на восхищенную реакцию окружающих. Это и близкие, необходимые вам и совершенно незнакомые мужчины. Вообразите себя в главной роли в кинофильме. Добавляйте в фильм все новые эпизоды и улучшайте старые, «снимайте дубли» , добавляя детали. Заранее купите себе такую одежду, которую вы хотите носить, но пока не можете. Пусть это будет нечто дорогое и желанное. Повесьте одежду на то место, которое будете видеть во время еды и просмотре телевизора.

Сделайте цель частью внутренней реальности: Мысленно войдите в идеальный образ. Почувствуйте состояние идеального тела прямо сейчас. Примите соответствующую позу, прочувствуйте ощущения, переживания, позвольте мозгу считать их своими. Почувствуйте уверенность, красоту, легкость и радость от движения стройного, здорового, ухоженного тела. Регулярно воображайте себя человеком, достигшим своей цели. Одним из качеств, которые необходимо при этом воображать, является нормализация веса (одним, а не единственным).

Двигайтесь к цели во время каждого приема пищи: Начинайте двигаться к жизненным изменениям прямо сейчас, попутно подстраивая под них свое питание. Вы должны перейти к питанию, которое будет соблюдаться всю жизнь, будет спутником достижения вашей жизненной цели. Это не кратковременное ограничение с целью снижения веса. Настройтесь на программу продолжительностью не менее двух лет. Помните, что цель еды должна совпадать с вашей жизненной целью, являться топливом для достижения этой цели. Делайте за едой то, что вы действительно будете считать шагом для ее достижения. Несете ли вы ответственность за свою цель, за то, что будете делать для достижения цели? Хотите ли вы нести эту ответственность? Хотите ли вы бездействовать, вместо того чтобы делать то, что вы будете делать для достижения цели ? Устраните внутреннее противоречие между достигаемыми целями. После достижения цели - серьезного снижения веса: Не останавливайтесь. Поставьте новую цель: удерживать вес. Активно наполните свою жизнь новыми целями, новым содержанием.

ПИТАНИЕ И ОКРУЖАЮЩИЕ ЛЮДИ Определите отношения с людьми: • Не используйте питание как средство повлиять на отношения с людьми. • Отличайте потребность организма в пище от потребности в желанных отношениях. • Питайтесь тем или иным способом для себя, а не для других. • Не ешьте нечто из соображений престижности, для доказательства своей значительности. • Найдите основательные доказательства для уважения к себе. • Постоянно следите за самооценкой, повышайте свою зна чимость.

Если вам предлагают съесть ненужное: Выработайте собственную модель поведения в ситуации приема пищи в обществе и придерживайтесь ее. Ставьте на первое место ваши собственные цели, а не интересы окружающих. Главное внимание придавайте своему мнению. Перестаньте исходить из мнения окружающих (для человека с избыточным весом это характерно). Не доказывайте, не объясняйте. Просто идите своим путем. Задайте себе вопрос: «Соответствует ли моей цели то, что мне сейчас предлагает ситуация или окружающие? » Твердо откажитесь, осознавая что предложение противоречит вашим целям. Не ешьте из за других — для поддержания отношений, из за наличия или отсутствия людей. Общайтесь вместо того чтобы есть. Не думайте о возможной обиде. Для этого не демонстрируйте свой отказ, свое превосходство, не объясняйте причин. Переведите внимание с себя на другого человека, на другую тему. Восхититесь блюдом. Попросите рецепт. Предложите свои кулинарные идеи. Откровенно попросите доброжелателей помочь вам преодолеть соблазн или попросите отнести это блюдо нетронутым на работу (домой, родственникам, известному и уважаемому лицу), чтобы о блюде узнали все, восхитились и позавидовали. Помните, что вам предлагают ненужную пищу: о из зависти; о чтобы получить в ответ что то нужное; о из оправдания собственному чревоугодию. Свободно выражайте несогласие, свое мнение (в том числе и родителям). Уважая и отстаивая свое мнение, вы делаете очередной шаг от искусственной, искаженной внутренней реальности к собственной, здоровой и привлекательной реальности.

СТРАТЕГИЯ ПОВЕДЕНИЯ ПРИ ЖЕЛАНИИ ПОЕСТЬ 1. Определите то, что побуждает вас есть: - Голод- Учитесь отличать голод как сигнал тела от маскирующихся под голод сигналов неудовлетворенности жизнью (пустота, беспокойство, обида, страх и прочие подобные неприятные чувства). Первое удовлетворяется любой пищей, второе — избранной (сладким, жареным и т. д. ). о Признаки нефизического голода: «жадный» голод (неадекватный по количеству пищи), избирательный голод (к конкретной пище, а не к пище вообще). о Придумайте свой способ отказываться от еды, когда вы не чувствуете голода, о Будьте готовы к тому, что ложное ощущение голода, будет «забивать» ваше внимание и отвлекать от цели. - Потребность в сладком (жареном и т. д. ). Это замена отсутствующего внутреннего удовлетворения на доступное внешнее. Связана с сосредоточенностью на целях других людей, с жертвованием своих способностей чужим целям. Попробуйте сделать то, что даст удовлетворение вам, даст почувствовать любовь к себе. Сделайте нечто для себя, удовлетворите свои собственные желания и капризы. Завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашкой несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести. - Желание съесть что-нибудь «необычное» , «экзотическое» . Это попытка «заменить» то, что вас не устраивает внутренне, замена внутреннего удовлетворения на внешнее. Сделайте нечто творческое, необычное, непривычное, попробуйте освежить свои ощущения иначе. - Пустота в желудке. В вашей жизни имеется пустота, у вас есть неудовлетворенная цель (скорее всего связанная с недостатком любви, заботы). Признайте отсутствие должной цели и сделайте что нибудь конкретное для ее поиска. Изжога. Неудовлетворенность имеющейся целью, стремление ее «отодвинуть, сжечь» . Четко определите, чем вы не удовлетворены и сделайте нечто, чтобы найти то, что вас удовлетворяет. - Тяжесть в животе, тошнота, отрыжка. Ваша жизнь, ваша цель вами отторгается и не принимается. Определите, что (кого) в вашей жизни вы не принимаете, от чего стремитесь убежать, чего хотите избежать. Сделайте то, что вам приятно, то, что приблизит вас к желаемому, к тому, с чем вы хотите «быть рядом» , что вы хотите «впустить в свою жизнь» .

2. Определите цель, которая сейчас перед вами стоит в жизни: Напомните себе, что в любом случае ваша еда сейчас является шагом к той цели, которую вы достигаете. Напомните себе свою цель. Воспринимайте предстоящую еду как шаг к этой цели, как средство достижения цели. Отличайте потребность организма в пище от потребности в достойной цели, смысле и полноте жизни. Ликвидируйте смысловой голод до голода физического другим способом. Переводите любой дискомфорт в любое движение, а не в жевание. Особенно эффективны движения, требующие концентрации внимания (например, постойте на одной ноге и не падайте).

3. Определите свое настроение: Отличайте потребность организма в пище от потребности в эмоциях. Ликвидируйте эмоциональный голод до голода фи зического. Удовлетворите свои эмоции другим способом. Переводите любую эмоцию в любое движение, а не в жева ние. Это то же правило, что и при ощущении информацион ного дискомфорта (внутренней пустоты). Используйте движе ния, требующие концентрации внимания и координации (на пример, постойте на одной ноге, одновременно делая сложные «червеобразные» движения руками). Избегайте принимать пищу «не для питания» , а для воспол нения дефицита эмоций. - Если вы испытываете любые сильные эмоции: о Откажитесь от еды, пока сохраняется эмоция, о Выразите эмоцию до чувства удовлетворения перед едой. - Если вы испытываете положительные эмоции, помните, что половина случаев переедания происходит на фоне положи тельных эмоций. Контролируйте съеденное при помощи чувства голода. - Если вы испытываете отрицательные эмоции: о Скажите себе, что плохое настроение — сигнал к дей ствиям, а не к еде. Четко определите причины плохого настроения. Не ешьте, пока не сделаете этого. о Четко назовите эмоцию, которую вы испытываете, ко торая преобладает. о Выразите эмоцию прямо — поплачьте, поругайтесь. - Если вы не можете выразить эмоцию прямо: о При напряжении, тревоге выполните техники для отды ха и расслабления, примите теплую ванну. о При чувстве вины определите, перед кем испытываете это чувство, поймите, что едой вы хотите наказать, при низить себя перед этим человеком и «накажите» себя физической нагрузкой, полезной работой по дому. о При агрессии — «слейте» агрессию в физическую на грузку или в полезную деятельность. о При скуке доставьте себе удовольствие или радость от выполнения какого нибудь дела. о При обиде подробно опишите обиду письменно, пожа луйтесь себе на обидчика.

4. Избегайте стереотипного, привычного, ритуального питания Избегайте стереотипов во всех областях своей жизни. Это ведущее средство для похудения. Определите привычный стереотип еды и измените его, выйдите из стереотипа. Измените расписание питания. Измените последовательность поведения перед приемом пищи (например — снимайте обувь и кладите ее в карманы). Измените последовательность поведения во время приема пищи (наслаждайтесь вкусом, уберите посторонние раздражители, ешьте как можно медленнее, держите ложку в левой руке, если вы правша, и наоборот). Измените последовательность поведения после приема пищи (например — заканчивайте есть не так, как обычно). Не ешьте по привычке и «потому что надо есть» . Исключите прием пищи из общей последовательности, схемы действий, в который он входит. Не ешьте нечто потому, что «это есть принято, положено, это должно быть съедено» . Не ешьте: в качестве награды; пока представилась возможность; то, что попалось в поле зрения; чтобы доесть; на всякий случай.

ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩИ 1. Руководствуйтесь чувством голода: - Каждый раз, когда вы собираетесь есть, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? » - Убедитесь в отсутствии ложного голода перед едой: о Исключите жажду. Выпейте стакан воды (лучше всего — богатой магнием, что способствует подавлению аппетита) , выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного, о Исключите потребность в жевании. Съешьте яблоко. Выждите десять минут, чтобы отличить чувство истинного голода от ложного, о Воспользуйтесь способом отказываться от еды, когда вы не чувствуете голода, о Решительно вставайте из за стола при отсутствии реального голода и переключайтесь на активную деятельность. Скажите себе при этом, что то, что вы делаете, служит вашим целям. - Ешьте только когда голодны, по первому требованию голода, откладывая в сторону все дела. - Ешьте то, что утоляет голод, — овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, бобовые, яйца, сыр, творог, каши. Начинайте прием пищи с продуктов, богатых клетчаткой (салат, суп), чтобы ускорить чувство сытости. - Дайте себе время, чтобы почувствовать сытость. Помните, что чувство насыщения наступает через 20 минут после приема пищи. Для этого отводите на питание не менее 20 минут. Между блюдами выдерживайте пятиминутную паузу. - Ешьте досыта. Оценивайте чувство голода во время еды. Прекращайте есть, как только голод исчезает, но не раньше. - Перед тем как положить добавку, каждый раз спрашивайте себя: «Я еще голоден ? » - Не ешьте после угасания голода и притупления вкуса пищи. - Ешьте столько раз в день и столько пищи, сколько требует ваш голод. Отбросьте логические соображения о потребностях организма. - Если поесть по требованию голода не удается, то когда вы сели за стол, съедайте обычное для себя количество пищи, не ожидая ощущения сытости.

2. Получайте удовольствие: - Избегайте запретов: о Ешьте все, что хочется, получая удовольствие. о Любой запрет оценивается организмом как насилие, навязанное извне. о Получите удовольствие от достижения цели. Определите продукты, ведущие вас к цели и уводящие вас от цели. Предпочитайте то, что приводит к цели. Это ваше предпочтение, а не запрет. о Разрешайте себе ненужное регулярно в малых дозах, тщательно и медленно его дегустируя. о Ешьте все, что вы хотите, без чувства вины и лишения. Питание должно доставлять не мученье от голода, а удовольствие от еды. - Наслаждайтесь вкусом: о Выделяйте еде свое, достаточное время, не менее 20 минут. - Оставьте все посторонние дела, сосредоточьтесь на еде, уделяйте ей все внимание. Не сочетайте еду с другими делами (особенно с TV). о Оцените то, что вы сейчас будете есть. Вы уже получали удовольствие от этого блюда или оно для вас новое, и удовольствие будет новым? - Предвкушайте удовольствие. . . о Не спеша, тщательно пробуйте и оценивайте, дегустируйте пищу. о Сосредоточивайтесь на вкусе продуктов. Оцените вкус, цвет, запах, текстуру, температуру и консистенцию каждого куска и глотка. Наслаждайтесь пищей, дегустируйте ее. Создайте звуки наслаждения. После проглатывания оцените пережитое вкусовое ощущение.

3. Правильно заканчивайте есть: - Сразу при исчезновении голода и притуплении удовольствия от пищи. - Чтобы обойтись без сладкого, завершайте прием пищи нейтральным продуктом, например, овощным салатом или простым хлебом, чашка несладкого мятного чая, после которого во рту остается ощущение чистоты и свежести. - После еды скажите самому себе, что именно так вы и должны себя чувствовать. А затем сразу же встаньте из за стола и займитесь каким либо полезным делом.

ПРАВИЛА ВЫБОРА, ПРИГОТОВЛЕНИЯ И ПОДАЧИ ПИЩИ Самостоятельно составьте для себя максимально эффективную и оптимальную стратегию выбора продуктов и блюд. Придерживайтесь при этом следующих рекомендаций программы: Ваш выбор не должен быть ограничивающим. Помните — ограничивая себя в выборе продуктов, вы ограничиваете свою реальность и закрываете ворота к цели. Не исключайте из питания то, что любите, и то, к чему привыкли. Избегайте диет и любых других способов разгрузки (устранений последствий обжорства) — искусственной рвоты, выплевывания прожеванной пищи, приема слабительных и диуретиков, сверхинтенсивных физических упражнений. После диет вас ждут только новые диеты. Умеренно питайтесь перед и после праздника (без голодания и диет!). Ваш выбор не должен приносить вам огорчения. Питайтесь разнообразно, вкусно, полноценно, калорийно. Еда, богатая калориями, служит пусковым механизмом энерготрат. Не готовьте то, что не хотите готовить. Позволяйте себе праздники и любые блюда. Расширяйте свой выбор вместо того, чтобы его ограничивать. Смело заменяйте, ищите, экспериментируйте. Позволяйте себе новые блюда, рецепты. Параллельно осваивайте новые техники исследования выбора, двигайтесь к цели. Используйте следующие способы расширения выбора: о Продукты, которые заменяют сладости (бобовые, зерновые, картофель, молочное, мясное, овощи, грибы, фрукты, яйца, орехи). о Пищу, которая быстрее насыщает (теплая, с уменьшенным количеством жиров). о Пищу, которая меньше искажает реальность (натуральная или с медленной, менее интенсивной тепловой обработкой, не жирная, не жареная, не острая). о Пищу, которая быстрее восстанавливает мысленную активность (с уменьшенным количеством углеводов). - Используйте аксессуары, которые обманывают ложный голод: о запахи яблока, банана, мяты, лаванды и розы, ванили (ограничивает тягу к сладкому); о маленькие порции и маленькие тарелки «холодных» оттенков: синих, зеленых, черных, серых, неестественных, без рисунка, однотонных. о Избегайте изобилия на столе. Выставляйте блюда по очереди. Не ограничивайте себя в жидкости. Пейте воду в любом количестве и всегда, когда вы чувствуете жажду, в том числе во время еды. Вода способна подавить голод, причем особенно эффективно — голод, вызванный усталостью. Пейте воду по утрам сразу после пробуждения, чтобы устранить обезвоживание, перед выполнением физических упражнений, чтобы создать запас свободной воды для выделения пота. Обязательно пейте воду за 30 минут до приема пищи, чтобы подготовить пищеварительный тракт, и через 2, 5 часа после еды, чтобы завершить процесс пищеварения и устранить обезвоживание, вызванное расщеплением пищи.

ДВИЖЕНИЕ Практикуйте любую приятную, посильную двигательную активность. Двигайтесь при малейшей возможности, как только вспомните. Будьте активны в общении, работе и в движении. Используйте специальную двигательную активность: Определите цель специальной двигательной активности. Результаты ждите после регулярных тренировок на протяжении долгого времени. Выберите привлекательный и интересный тип физических упражнений. Используйте аэробные упражнения — ходьба, бег в медленном темпе или езда на велосипеде. Занимайтесь не менее 20 минут и по крайней мере через день. Не перенапрягайтесь. Занимаясь, ставьте себе текущие, ежедневные, небольшие цели. Старайтесь наращивать мышцы. Каждый килограмм мышечной ткани расходует от 35 до 90 килокалорий в сутки, а каждый килограмм жира — всего 3 — 4 килокалории. Чем больше мышц, тем больше сжигается энергии даже в состоянии покоя. Не забывайте упражнения на растягивание мышц, проработку суставов. Не употребляйте непосредственно перед активностью и после нее углеводистых продуктов (сахара, сладких напитков, фруктов, хлеба, крахмалов. . . ).

Благодарю за внимание!