Персональная фитнеспрограмма ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ l Оценка морфофункциональных

Персональная фитнеспрограмма

ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ l Оценка морфофункциональных показателей

мужчины – 50 + (рост – 150) × 0, 75 + женщины – 50 + (рост – 150) × 0, 32 + возраст – 21 4 возраст – 21 5 . рост, м × 4 – 128) × 0, 453 0, 0254 рост, м женщины – ( 0, 0254 × 3, 5 – 108) × 0, 453 мужчины – ( Индекс Брока: m = L – 100 (при L =155– 165 см), m = L – 105 (при L = 166– 175 см), m = L – 110 (при L > 175 см), Где m – должная масса тела, кг L – длина тела в сантиметрах. ,

Индекс массы тела представляет частное от деления массы тела в килограммах на длину тела в метрах в квадрате: ИМТ =m/L 2 где ИМТ – индекс массы тела кг/м 2; m – масса тела, кг; L – длина тела, м 2 Оценка результатов индекса массы тела проводится следующим образом: при значениях его менее 20 оценка дается худой, при 20– 25 – нормальный, при 25, 1– 29, 9 – полный, 30– 40 – тучный, при значениях более 40 – сверхтучный.

Гармоничность развития мускулатуры для мужчин по данным обхватных размеров различных частей тела определяется путем сопоставления индивидуальных данных с нормативами. Для этого необходимо значения обхвата таза умножить на соответствующий коэффициент (среднего или высшего стандарта) Значения коэффициентов для расчета нормативов обхватных размеров различных частей тела для мужчин (по В. А. Погасию) Средний стандарт гармонического атлетического развития Высший стандарт гармонического атлетического развития Предплечье 0, 317 0, 341 Плечо /бицепс/ 0, 381 0, 425 Шея 0, 411 0, 425 Грудь 1, 11 1, 18 Талия 0, 84 0, 816 Бедро 0, 595 0, 619 Голень 0, 397 0, 408 Части тела

Оценка степени отклонения обхватных размеров частей тела от должных величин у женщин 20– 35 лет ( по К. Г. Козаковой) Степень отклонения Индекс обхватных размеров тела показатели участниц конкурсов «красоты» должный уровень Незначитель ное превышение значите льное превыш ение индекс о. плеча > 6, 7 5, 6– 6, 6 4, 8– 5, 5 < 4, 7 индекс о. талии > 2, 6 2, 0– 2, 5 1, 65– 1, 9 < 1, 6 индекс о. бедра > 3, 2 2, 6– 3, 1 2, 3– 2, 5 < 2, 2 индекс о. живота > 1, 8 1, 5– 1, 7 1, 4– 1, . 45 < 1, 4

МЕЗОМОРФНЫЙ ТИП – это тип атлетический. Физические пропорции – правильны, плечи хорошо очерчены, широкие, грудная клетка спереди и сзади напоминает букву Т. Талия узкая, плечи заметно шире бедер. Мускулатура массивная, выраженная, без излишнего жира. Этот тип обладает наилучшими данными для силовых тренировок. ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП отличается преобладанием продольных размеров тела над поперечными. ЭНДОМОРФНЫЙ ТИП отличается относительным преобладанием поперечных размеров тела. Это тип массивный, сильный, по виду хорошо упитанный, склонен к полноте.

У женщин выделяют 4 типа телосложения «А» (узкие плечи и широкий таз), «Т» – (широкие плечи и узкий таз), «Х» – (широкие плечи и таз, узкая талия), «Н» – (широкие плечи, талия, таз).

Оценка функционального состояния ССС l Оценка ЧСС в покое: l отличная – менее 60 уд. /мин. ; l хорошая – 60– 70 уд. /мин. ; l удовлетворительная – 75– 89 уд. /мин. ; l неудовлетворительная – более 90 уд. /мин.

мужчины: АД сист. = 109 + 0, 5 × возраст +0, 1 × масса тела АД диаст. =74 + 0, 1 × возраст + 0, 15 × масса тела женщины: АД сист. = 102 + 0, 7 × возраст + 0, 15 × масса тела АД диаст. = 78 + 0, 17 × возраст + 0, 1 × масса тела

Оценка функционального состояния дыхательной системы l Для контроля функционального состояния дыхательной системы учитывают частоту дыхания в покое и жизненную емкость легких. В норме у взрослого человека частота дыхания составля ет 11– 18 колебаний в минуту. У тренированных людей частота дыхания снижается до 7– 9 раз в минуту.

l Для определения должной величины ЖЕЛ целесообразно пользоваться формулами Людвига: l ЖЕЛдолж. у мужчин: l (40 × длину тела, см) + (30 × массу тела, кг) – 4400, мл; l ЖЕЛдолж. у женщин: l (40 × длину тела, см) + (10 × массу тела, кг) – 3800, мл.

l О резервах кислородообеспечения судят по результатам пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генчи). Выполнение пробы Штанге: после 5 минутного покоя делают максимальный вдох, затем полный выдох, неполный вдох (75 % от максимального) и задерживают дыхание, при этом нос зажимают при закрытом рте. Оценка пробы: в норме длительность времени задержки дыхания состав ляет 40 – 50 с. У тренированных величина этого показателя выше.

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи) выполняется аналогично. В норме время задержки дыхания составляет 35 с. l Устойчивость организма к гипоксии определяется следующим образом: после отдыха в течение 3– 5 минут определяется пульс в покое за 30 с, затем выполняется проба Генчи. Устойчивость организма к гипоксии характеризует отношение ЧСС ко времени задержки дыхания на вдохе. Оценка результата: в норме этот показатель равен – 1. Чем меньше показатель, тем выше устойчивость организма к гипоксии. l

Оценка физической работоспособности l Физическая работоспособность, равная или близкая 3 Вт/кг у мужчин и 2, 7– 2, 8 Вт/кг у женщин отмечается у людей со стабильным уровнем здоровья, что и следует принимать в качестве нормы.

l В настоящее время рекомендуют обращать внимание на две границы МПК: ниже первой (МПК для мужчин – 40– 42 мл/мин кг 1 или 11– 12 МЕТ, для женщин – 34– 35 мл/мин кг 1 или 10 МЕТ) развиваются эндогенные факторы риска с последующим формированием хронических соматических заболеваний, ; ниже второй (МПК для мужчин – 35, 0 мл/мин. кг или 10 МЕТ, для женщин – 32, 5 мл/мин кг 1 или 9 МЕТ) значительно повышается риск смерти (Blaire et all).

l Украинским валеологом проф. Апанасенко Г. Л. первая граница МПК (40– 42 мл/мин кг 1 для мужчин, 34– 35 мл/мин кг 1 для женщин) обозначена как «безопасный уровень» соматического здоровья, который следует принимать в качестве нормативной величины

(П 1 + П 2 + П 3) – 200 Индекс Руфье = 10 где П 1 – исходный пульс; П 2 – сразу после нагрузки; П 3 – в конце 1 й минуты восстановления. Если индекс Руфье составляет менее 3 – физическая работоспособность – высокая; 4– 6 – хорошая; 7 – 10 – посредственная; 11– 14 – удовлетворительная, 15 и более – плохая.

Различают следующие методы определения физического состояния: l l l углубленные лабораторные методы исследования (велоэргометрия, степэргометрия, тестирование на тредмилле – бегущей дорожке); экспресс методы (ускоренные): анкетирования; прогнозирования уровня физического состояния по морфо функциональным показателям, измеряемым в покое; изолированные двигательные тесты; комплексные тесты.

ИФС = 700 – 3 × ЧСС – 2, 5 × АДсред. – 2, 7 × возраст + 0, 28 × вес 350 – 2, 6 × возраст + 0, 21 × рост АДсист. – АДдиаст АДсред = +АДдиаст, мм рт. ст. 3 Шкала оценки физического состояния по индексу физического состояния Уровень физического Порядковый номер состояния низкий 1 ниже среднего 2 средний 3 выше среднего 4 высокий 5 Значение ИФС ≤ 0, 375– 0, 525 0, 526– 0, 675 0, 676– 0, 825 ≥ 0, 826

Методика определения риска развития сердечнососудистых заболеваний (Запесочный А. З. , Душанин С. А. ). 1. Возраст. 20 29 лет – 1 балл, 30 39 – 2, 40 49 – 3, 50 59 – 4, 60 и более – 5 баллов. 2. Пол. Женский – 1 балл, мужской – 2 балла. 3. Стресс. Носит ли Ваш образ жизни стрессовый характер? Нет – 0 баллов, отчасти – 4, да – 8 баллов. 4. Наследственные факторы. Отсутствие случаев инфаркта миокарда у кровных родственников (отца, матери, братьев, сестер) – 0 баллов; зарегистрирован случай инфаркта миокарда у одного кровного родственника в возрасте после 60 лет – 1 балл; до 60 лет – 2 балла; у двух кровных родственников – 3 балла; у трех таких родственников – 8 баллов.

5. Курение. Не курит – 0 баллов; курение 1 10 сигарет в день – 2; 11 20 сигарет – 4; 21 40 сигарет – 8 баллов. 6. Питание. Очень умеренное, мало мяса, жиров, хлеба и сладкого – 1 балл; несколько избыточное – 3; чрезмерное, без всяких ограничений – 7 баллов. 7. Артериальное давление. Меньше 130/80 мм рт. ст. – 0 баллов; до 140/90 – 1; 160/90 – 2; до 180/95 – 3; свыше 180/95 – 8 баллов. 8. Вес. Отсутствие избыточного веса – 0 баллов; избыточный все 1 5 кг – 2 балла; 6 10 кг – 3; 11 15 кг – 4; 6 20 кг – 5; более 20 кг – 6 баллов. Методика определения избыточного веса приведена выше. 9. Физическая активность (ФА). Этот показатель оценивается в зависимости от ФА профессионального труда и физкультурно спортивной активности. Оценка в баллах суммарной ФА проводится в соответствии с классификацией.

Классификация физической активности (ФА) ФА профессионального труда тяжелый физический труд умеренный физический труд легкий физический труд умственный труд Физкультурно спортивная активность Суммарная ФА Оценка в баллах занимается 3 и более часов в неделю очень высокая 0 занимается менее 3 часов очень высокая 0 не занимается очень высокая 1 занимается 3 и более часов в неделю высокая 0 занимается менее 3 часов умеренная 1 не занимается умеренная 3 высокая 0 умеренная 3 низкая 5 высокая 1 умеренная 5 низкая 8 занимается 3 и более часов в неделю занимается менее 3 часов не занимается

Шкала оценки степени риска развития сердечнососудистых заболеваний РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ОТСУТСТВУЕТ МИНИМАЛЬНЫЙ БАЛЛЫ ≤ 13 баллов 14 -21 балл ЯВНЫЙ 22 -28 баллов ВЫРАЖЕННЫЙ 29 -35 баллов МАКСИМАЛЬНЫЙ ≥ 36 баллов

1. Общая выносливость оценивается в естественных условиях по 10 минутному бегу на максимально возможные расстояния. Нормативное значение определяется по формуле: мужчины: женщины:

2. Гибкость. Оценивается путем максимального наклона туловища вперед (в см) с прямыми ногами на ступеньке с нулевой отметкой на уровне стоп. Норматив рассчитывается по формуле: мужчины: женщины: Тест проводится три раза подряд, засчитывается самый лучший результат.

3. Быстрота. Оценивается эстафетным тестом по скорости захвата сильнейшей рукой падающей линейки. Норматив рассчитывается по формуле: l мужчины: ; женщины: Нормы 21 год: м 14 см, ж 16 см;

l 4. Динамическая сила мышц ног оценивается максимальной высотой прыжка вверх с места. Норматив рассчитывается по формуле: l мужчины: ; l женщины: Нормы: 21 год: м 55 см, ж 39 см;

l 5. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90° из положения лежа на спине за 20 сек. Норматив рассчитывается по формуле: l мужчины: ; l женщины:

l 6. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре за 30 сек. По следующей формуле рассчитывается возрастной норматив: l мужчины: ; l женщины: Женщины выполняют сгибание рук в положении упора на коленях.

Возраст Гибкость, Быстрота, Динамиче лет, см см ская сила, см Скоросная Скоростно Общая выносливо силовая вносливость, раз вынослив бег 10 мин, в ость, раз метрах м ж м ж м ж 9 10 14 16 55 39 17 14 22 20 2800 1960 22 9 10 14 16 53 38 17 14 21 19 2750 1920 23 8 9 14 16 52 37 17 14 21 19 2700 1875 24 8 9 15 17 51 37 16 13 20 18 2650 1840 25 8 9 15 17 50 36 16 13 20 18 2600 1800 21

l l l l l ФИО Возраст Длинна тела Масса тела Обхватные размеры ЧСС АД Индекс Руфье ИФС l

l Задачи l 1 l 2 l 3

l Параметры занятий: l Кратность l ЧСС мак. l ЧСС трен. l Продолжительность занятия

Средства Номер занятия 1 2 3 4…. .

Кратность занятий l Минимальная кратность занятий для повышения физического состояния составляет – 3, l для его поддержания – 2 раза в неделю. l Продолжительность занятий колеблется в пределах 20 60 минут.

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле: до 50 лет 220 – возраст (годы), после 50 лет 200 – возраст (годы). ЧСС трен. ниж. гран. =(ЧСС мах ЧСС покоя )× 0, 6 + ЧСС покоя ЧСС трен. верх. гран. =(ЧСС мах ЧСС покоя) × 0, 85 + ЧСС покоя

ЧСС трен. мужчины – 110 + N – А, ЧСС трен. женщины – 120 + N – А, где N – интенсивность нагрузок в % от МПК, А – возраст в годах. ЧСС трен. = (195+5 N) - (A + t), где N – порядковый номер уровня физического состояния, А – возраст полных лет при условии, что 20 ≤ А ≤ 60; t – длительность циклического упражнения, при условии, что 10 ≤ t ≤ 40

Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у мужчин (В. А. Погасий) Показатели нагрузки Мезоморфный тип Эктоморфный тип Эндоморфный тип Величина веса, в % от макс. 75– 85 80– 90 65– 75 Интервалы отдыха, в мин 1– 1, 5 2– 3 1– 0, 50 К во повторений в подходе 8– 10 6– 8 12– 15 К во серий в занятии 4– 5 3– 4 4– 6

Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у женщин (В. А. Погасий) Тип тело сложе ния Часть тела Величина веса в % от макс. Интервал отдыха в мин. Количество повторений в подходе Количество серий А верх 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 низ 50– 65 0, 5– 1, 0 12– 15 4– 6 верх 50– 65 0, 5– 1, 0 12– 15 4– 6 низ 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 верх 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 низ 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 талия макс. интенс. до 30» 50– 100 в каждую сторону 4 больших серии Т Х Н