Персональная фитнеспрограмма l l l l l

Персональная фитнеспрограмма

l l l l l ФИО Возраст Длинна тела Масса тела Обхватные размеры ЧСС АД Индекс Руфье ИФС l

l Задачи l 1 l 2 l 3

l Параметры занятий: l Кратность l ЧСС мак. l ЧСС трен. l Продолжительность занятия

Средства Номер занятия 1 2 3 4…. .

мужчины – 50 + (рост – 150) × 0, 75 + женщины – 50 + (рост – 150) × 0, 32 + возраст – 21 4 возраст – 21 5 . рост, м × 4 – 128) × 0, 453 0, 0254 рост, м женщины – ( 0, 0254 × 3, 5 – 108) × 0, 453 мужчины – ( Индекс Брока: m = L – 100 (при L =155– 165 см), m = L – 105 (при L = 166– 175 см), m = L – 110 (при L > 175 см), Где m – должная масса тела, кг L – длина тела в сантиметрах. ,

Индекс массы тела представляет частное от деления массы тела в килограммах на длину тела в метрах в квадрате: ИМТ =m/L 2 где ИМТ – индекс массы тела кг/м 2; m – масса тела, кг; L – длина тела, м 2 Оценка результатов индекса массы тела проводится следующим образом: при значениях его менее 20 оценка дается худой, при 20– 25 – нормальный, при 25, 1– 29, 9 – полный, 30– 40 – тучный, при значениях более 40 – сверхтучный.

Гармоничность развития мускулатуры для мужчин по данным обхватных размеров различных частей тела определяется путем сопоставления индивидуальных данных с нормативами. Для этого необходимо значения обхвата таза умножить на соответствующий коэффициент (среднего или высшего стандарта) Значения коэффициентов для расчета нормативов обхватных размеров различных частей тела для мужчин (по В. А. Погасию) Средний стандарт гармонического атлетического развития Высший стандарт гармонического атлетического развития Предплечье 0, 317 0, 341 Плечо /бицепс/ 0, 381 0, 425 Шея 0, 411 0, 425 Грудь 1, 11 1, 18 Талия 0, 84 0, 816 Бедро 0, 595 0, 619 Голень 0, 397 0, 408 Части тела

Оценка степени отклонения обхватных размеров частей тела от должных величин у женщин 20– 35 лет ( по К. Г. Козаковой) Степень отклонения Индекс обхватных размеров тела показатели участниц конкурсов «красоты» должный уровень Незначитель ное превышение значите льное превыш ение индекс о. плеча > 6, 7 5, 6– 6, 6 4, 8– 5, 5 < 4, 7 индекс о. талии > 2, 6 2, 0– 2, 5 1, 65– 1, 9 < 1, 6 индекс о. бедра > 3, 2 2, 6– 3, 1 2, 3– 2, 5 < 2, 2 индекс о. живота > 1, 8 1, 5– 1, 7 1, 4– 1, . 45 < 1, 4

Оценка функционального состояния ССС l Оценка ЧСС в покое: l отличная – менее 60 уд. /мин. ; l хорошая – 60– 70 уд. /мин. ; l удовлетворительная – 75– 89 уд. /мин. ; l неудовлетворительная – более 90 уд. /мин.

мужчины: АД сист. = 109 + 0, 5 × возраст +0, 1 × масса тела АД диаст. =74 + 0, 1 × возраст + 0, 15 × масса тела женщины: АД сист. = 102 + 0, 7 × возраст + 0, 15 × масса тела АД диаст. = 78 + 0, 17 × возраст + 0, 1 × масса тела

l О резервах кислородообеспечения судят по результатам пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и на выдохе (проба Генчи). Выполнение пробы Штанге: после 5 минутного покоя делают максимальный вдох, затем полный выдох, неполный вдох (75 % от максимального) и задерживают дыхание, при этом нос зажимают при закрытом рте. Оценка пробы: в норме длительность времени задержки дыхания состав ляет 40 – 50 с. У тренированных величина этого показателя выше.

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи) выполняется аналогично. В норме время задержки дыхания составляет 35 с. l Устойчивость организма к гипоксии определяется следующим образом: после отдыха в течение 3– 5 минут определяется пульс в покое за 30 с, затем выполняется проба Генчи. Устойчивость организма к гипоксии характеризует отношение ЧСС ко времени задержки дыхания на вдохе. Оценка результата: в норме этот показатель равен – 1. Чем меньше показатель, тем выше устойчивость организма к гипоксии. l

(П 1 + П 2 + П 3) – 200 Индекс Руфье = 10 где П 1 – исходный пульс; П 2 – сразу после нагрузки; П 3 – в конце 1 й минуты восстановления. Если индекс Руфье составляет менее 3 – физическая работоспособность – высокая; 4– 6 – хорошая; 7 – 10 – посредственная; 11– 14 – удовлетворительная, 15 и более – плохая.

ИФС = 700 – 3 × ЧСС – 2, 5 × АДсред. – 2, 7 × возраст + 0, 28 × вес 350 – 2, 6 × возраст + 0, 21 × рост АДсист. – АДдиаст АДсред = +АДдиаст, мм рт. ст. 3 Шкала оценки физического состояния по индексу физического состояния Уровень физического Порядковый номер состояния низкий ниже среднего средний выше среднего высокий 1 2 3 4 5 Значение ИФС ≤ 0, 375– 0, 525 0, 526– 0, 675 0, 676– 0, 825 ≥ 0, 826

Кратность занятий l Минимальная кратность занятий для повышения физического состояния составляет – 3, l для его поддержания – 2 раза в неделю. l Продолжительность занятий колеблется в пределах 20 60 минут.

Максимальную интенсивность характеризует ЧСС, равная значениям, рассчитываемым по формуле: до 50 лет 220 – возраст (годы), после 50 лет 200 – возраст (годы). ЧСС трен. ниж. гран. =(ЧСС мах ЧСС покоя )× 0, 6 + ЧСС покоя ЧСС трен. верх. гран. =(ЧСС мах ЧСС покоя) × 0, 85 + ЧСС покоя

ЧСС трен. мужчины – 110 + N – А, ЧСС трен. женщины – 120 + N – А, где N – интенсивность нагрузок в % от МПК, А – возраст в годах. ЧСС трен. = (195+5 N) - (A + t), где N – порядковый номер уровня физического состояния, А – возраст полных лет при условии, что 20 ≤ А ≤ 60; t – длительность циклического упражнения, при условии, что 10 ≤ t ≤ 40

Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у мужчин (В. А. Погасий) Показатели нагрузки Мезоморфный тип Эктоморфный тип Эндоморфный тип Величина веса, в % от макс. 75– 85 80– 90 65– 75 Интервалы отдыха, в мин 1– 1, 5 2– 3 1– 0, 50 К во повторений в подходе 8– 10 6– 8 12– 15 К во серий в занятии 4– 5 3– 4 4– 6

Определение параметров нагрузки в зависимости от типа телосложения у женщин (В. А. Погасий) Тип тело сложе ния Часть тела Величина веса в % от макс. Интервал отдыха в мин. Количество повторений в подходе Количество серий А верх 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 низ 50– 65 0, 5– 1, 0 12– 15 4– 6 верх 50– 65 0, 5– 1, 0 12– 15 4– 6 низ 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 верх 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 низ 65– 75 1, 5– 3, 0 8– 10 3– 4 талия макс. интенс. до 30» 50– 100 в каждую сторону 4 больших серии Т Х Н