Отдых. Сон.
Почему это важно знать? ! ü В любом спорте, спортсмену регулярно необходимо полноценно отдыхать. ü Правильный отдых – это ключ и некий гарант к тому, что в ближайшем будущем вы не потеряете интерес к тренировкам и ваши успехи будут прогрессировать.
Утомление Уменьшение силы и выносливости мышц Утомление - физиологическое состояние человека, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. мышечное (физическое) центральное (нервнопсихическое) утомление Вялость, слабость, нарушение координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения тренировки нарушением памяти, снижение внимания, сосредоточенности, раздражительность
"Искусство тренировки - это искусство тренируясь отдыхать". • Как происходит перетренированность? • • • в мыщцах постоянно протекают либо анаболические процессы (рост мышц) либо катаболические (атрофия мышц). Перетренированность появляется при преобладании катаболических. Для того чтобы полностью восстановиться после тренировке в вашем организме должно произойти следующее: Ваши мышцы должны восстановиться от предыдущей тренировки. Ваша ЦНС должна восстановиться. Ваш уровень кортизола, тестостерона и уровень гликогена в мышцах должны быть восстановлены до перед тренировочного уровня.
О тдых состояние покоя или особый, специально организованный вид деятельности, которые снимают утомление и способствуют восстановлению работоспособности. Обычно отдых включает в себя следующие стадии: v усталость v расслабление v восстановление сил v развлечение. Если по времени отдых продолжается дольше, чем это необходимо для восстановления сил, он переходит в стадию развлечения и получения удовольствия, но свободное время нужно чем-то занять, а восстановленные силы куда-то приложить.
Правильный отдых — залог здоровья и работоспособности Во время отдыха восстанавливают ся мышечные волокна успокаивается нервная система появляется желание вновь продолжить тренировки
Почему именно эти гормоны? • Тестостерон - это «супергормон» , на который практически молятся все, занимающиеся спортом(отвечает за тонус и силу мыщц и вторичные половые признаки). • "Животный крахмал" гликоген откладывается в печени и мышцах (основной запас - в мышцах) и используется для работы гликолитических волокон мышц. Когда запас гликогена истощается, организм начинает диссимилировать собственную ткань. • Кортизол часто считают врагом номер один. Причина в том, что кортизол относится к катаболикам, что означает, что он разрушает ткань, а не строит ее. Но если задуматься, то кортизол следует благодарить за то, что он убирает из организма старые, непригодные "кирпичики". С одной стороны, кортизол - это побочный продукт стресса. В результате стресса высвобождается кортизол и причиняет массу неудобств - начиная от расстройств сна, заканчивая нервным истощением.
И. М. Сеченовым установлено, что утомленные мышцы лучше отдыхают не при полном покое, а при работе других мышечных групп. Н. Е. Введенский указывал, что отдых не предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела — переносом внимания на новую сферу деятельности.
Вид отдыха целесообразно выбирать по контрасту с видом выполняемой работы. • АКТИВНЫЙ • ПАССИВНЫЙ • отдых, во время которого человек выполняет другой вид работы, отличный от • отдых, когда организм обычного выполняемого находится в условиях труда. относительного покоя. • Восстановление при активном отдыхе происходит быстрее и эффективнее, чем при пассивном
Отдых полезен для нашего здоровья в такой же степени, что и сон. Активный отдых делится на четыре вида: Духовный отдых Научные исследования доказали, что медитации позволяют не только избавляться от стресса, но и легче переносить различные хронические болезни. Социальный отдых общение с друзьями и коллегами, разговоры с родными. Социальная поддержка, как было доказано учеными, помогает раковым больным выживать, повышает сопротивляемость при огромном множестве болезней, снижает уровень гормона стресса. Физический отдых активное использование процессов, происходящих в теле. Прежде всего, это касается дыхания. Еще одна форма физического отдыха - краткий сон. Получасовая дрема снижает риск сердечного приступа на 37%. Ментальный отдых концентрация на собственных эмоциях и ощущениях. Можно расслабиться, представлять себе пляж или тропический лес, правильно дышать, расслаблять все мускулы тела.
Классические «секреты» хорошего сна: v ужин не позднее, чем за 2 часа до сна v хорошо проветренное помещение спальни v не слишком мягкая и не слишком жесткая постель vтеплая ванна и интересная книга поможет вам быстрее и крепче заснуть vстакан теплого молока с медом vрелакс, полное расслабление, приятный отход ко сну
ВСЕМ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ • ложиться спать и вставать по возможности в одни и те же часы; • не принимать за три часа до сна алкоголя, не пить чай или кофе и другие кофеин содержащие напитки; Кофеин имеет бодрящий и возбуждающий эффект. • если сон приходит не сразу, стоит придумать какойнибудь спокойный ритуал перед сном (книга, музыка, прогулка); • не принуждать себя ко сну, если этого совсем не хочется — длительное вылеживание в кровати в ожидании сна делает сон прерывистым и неглубоким; • дополнить свою жизнь физической активностью — нормальная работа мышц и снабжение органов кислородом помогут наладить сон.
СОН
Интересные факты • В среднем здоровый человек проводит ночью в движениях не более полминуты в час, и за ночь он совершает 22 -25 движений. • Известный ученый Кекуле во сне увидел структурную формулу бензола (простейший ароматический углеводород)в виде огненной змеи, ухватившей себя за хвост. • Менделеев увидел во сне окончательный вариант своей таблицы периодических элементов. • Чарльз Диккенс брал сюжеты многих своих произведений из собственных снов. • С 2008 года по инициативе Международной ассоциации медицины сна ежегодно в третью пятницу марта отмечается всемирный день сна
Фак йе!!! • Ренди Гарднер, мечтавший о книге рекордов Гиннеса. Он не спал целых 11 суток, он сообщал потом о крайне неприятных ощущениях. У него нарушалась умственная деятельность, было спутано сознание, не мог сделать такой простой вещи как раскладывание букв в алфавитном порядке. Чуть позже дело дошло до галлюцинаций и ухудшения зрения, а под конец эксперимента имел симптомы самой настоящей галлюцинирующей паранойи — боялся преследований, гипертрофированно воспринимал любые мелочи и не мог координировано двигаться. • Вывод: ни в коем случае нельзя "шутить" с такой важной, жизненно необходимой для человека вещью как сон.
Сон обеспечивает отдых организма Сон восстанавливает им мунитет путём активизации Tлимфоцитов борющимися с простудными и вирусными заболеваниями. Сон способствует переработке и хранению информации. Функции сна Сон — это приспособление организма к изменению освещённости (день-ночь). Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала,
Проблемы со здоровьем, вызванные недостатком сна, в частности, включают в себя: • Ухудшение памяти, концентрации внимания и процессов принятия решений — по сути, умеренное недосыпание имеет тот же эффект на водителей, что и алкогольная интоксикация. • Нехватка сна может серьезно повредить иммунной системе, как выяснили ученые. В результате мы рискуем стать жертвами самых разных болезней. • Депрессия. Люди, которые спят ночью меньше, чем это необходимо, могут страдать от эмоциональных проблем, включая депрессию. • Нарушение способности организма к самовосстановлению. Лишение сна ухудшает способность организма к заживлению ран. • Рак. Сон в дневное время не обеспечивает нас необходимым количеством мелатонина. Гормон мелатонин необходим, чтобы помогать организму самоисцеляться и для профилактики рака. Он может производиться только в полной темноте. Исследования, проведенные в Израиле, показали, что женщины, которые подвергались воздействию избыточного света в ночное время, имели на 73% более высокий риска рака молочной железы. • Увеличение веса — если на вас перестали застегиваться любимые джинсы, причина может быть и в регулярном недосыпании, а не в способе питания.
Храп- социальная проблема! • храп является звуковым явлением, которое возникает при ударе друг о друга мягких структур глотки во время прохождения потока воздуха через суженные дыхательные пути. Наука утверждает, что каждый пятый человек на планете постоянно храпит после 30 лет. Обычно храп воспринимается в качестве неприятного и безвредного звукового феномена. • Механизм появления храпа прост. У человека, лежащего на спине, возрастает глубина дыхания и открывается рот. Происходит гипервентиляцией легких. Она и приводит в движение мягкие структуры глотки. Вызывает сужение дыхательных путей. В результате Вы слышите звуки, которые именуются храпом. Храп – это признак избыточности легочной вентиляции.
Причинами храпа являются анатомические нарушения, приводящие к сужению дыхательных путей: Ø - искривление носовой перегородки; Ø - полипы в носу; Ø - врожденная узость носовых ходов или глотки; Ø - длинный небный язычок; Ø - нарушение прикуса; Ø - увеличенные миндалины; Ø - ожирение. Сильно храпящие во сне сталкиваются с такими проблемами, как усталость, ослабленное внимание, а иногда и аритмия. Задержки дыхания во время сна также отрицательно влияют на сахарный обмен организма. При нарушении дыхания показатель толерантности к глюкозе иногда достигает критического уровня.
Итак… • Вы поняли, что отдых и восстановление являются важными факторами подготовки спортсменов, значение которых в современном спорте все время возрастает в связи с повышением уровня тренировочных и соревновательных нагрузок. • Поэтому те спортсмены, которые умеют правильно отдыхать и быстро восстанавливаться, имеют больше шансов на спортивные успехи.