Основы здорового питания 1 2 1 2018 l Здоровье

Основы здорового питания 1 2/1/2018

l Здоровье – один из главных ресурсов человека, необходимых для ведения активной деятельности, достижения поставленных целей, самореализации 2 2/1/2018

l По данным экспертов ВОЗ система здравоохранения влияет на здоровье человека лишь на 8 -12%, состояние окружающей среды на 20 -25%, генетические факторы на 18 -20%, тогда как социально-экономические условия и образ жизни – на 52 -55%, при этом питание – одна из основных составляющих этого фактора. 3 2/1/2018

l l Питание - все явления, процессы и предметы, имеющие отношение к пище и ее потреблению человеком Нутрициология или наука о питании – это наука о пище, пищевых веществах и других компонентах, содержащихся в продуктах питания, их действии и взаимодействии, их роли в поддержании здоровья или возникновении заболеваний, о процессах их потребления, усвоения, переноса, утилизации использования и выведения из организма. Наука о питании изучает также мотивы, по которым человек выбирает пищу, и как этот выбор влияет на его здоровье. 4 2/1/2018

Термины «здоровое питание» или «оптимальное питание» подразумевают не только удовлетворение физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии, но включают также понятие о профилактическом действии пищи или, с другой стороны, о пище как факторе риска хронических неинфекционных заболеваний. 5 2/1/2018

Исторический аспект Более миллиона лет – охотниксобиратель l 10 век до нашей эры – аграрная революция – изменения в структуре питания – возникновение заболеваний, связанных с питанием l Основные причины преждевременной смертности (до 65 лет) , - болезни кровообращения, онкологические заболевания , l 6 2/1/2018

l Пища, или пищевые продукты - это все объекты окружающей природы и продукты их переработки, которые используются человеком для питания как источники энергии и пищевых веществ. Энергия - это способность выполнять какую-либо работу. 7 2/1/2018

1. Пищевые вещества, или нутриенты - это химические вещества - составные части пищевых продуктов, которые организм использует для построения, обновления и исправления своих органов и тканей, а также для получения из них энергии для выполнения работы. 8 2/1/2018

Макронутриенты, или основные пищевые вещества - белки, жиры и углеводы, - нужны человеку в количествах, измеряемых несколькими десятками граммов. Основными пищевыми веществами они называются потому, что дают при окислении энергию для выполнения всех функций организма. . 9 2/1/2018

l . Микронутриенты - витамины и минеральные вещества - необходимы человеку в очень малых количествах - в миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении энергии пищи, в регуляции функций, в осуществлении процессов роста и развития организма. 10 2/1/2018

Незаменимые, или эссенциальные пищевые вещества– не образуются в организме. Они обязательно должны поступать с пищей. Отсутствие в рационе любого из них приводит к заболеванию, а при длительном недостатке – и к смерти. . 11 2/1/2018

Таблица 1. Незаменимые пищевые вещества, которые должны поступать с пищей. Углеводы Глюкоза Жирные кислоты Линолевая линоленовая Аминокислоты лейцин Изолейцин Лизин Метионин Фенилаланин Треонин Триптофан Валин Гистидин . Минеральные вещества Кальций Фосфор Натрий Калий Сера Хлор Магний Железо Селен Цинк Марганец Медь Кобальт Молибден Йод Хром Ванадий Олово Никель Кремний Витамины Жирорастворимые А D Е К Водорастворимые В 1 В 2 РР биотин фолацин В 6 В 12 Пантотеновя кислота С Вода 12 2/1/2018

Заменимые пищевые вещества – могут образовываться в организме из незаменимых. l должны поступать с пищей в определенных количествах, так как они служат источниками энергии. l 13 2/1/2018

Важнейшая роль пищи – обеспечение организма энергией. Энергия затрачивается: l на поддержание постоянной температуры тела (выше температуры окружающей среды), l на выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, l на выполнение мышцами механической работы и l на переваривание и усвоение пищи 14 2/1/2018

Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах: углеводах, жирах и белках (не основная функция). l При окислении в организме 1 г углеводов и 1 г белка выделяется 4 Ккал l При окислении 1 г жира – 9 Ккал Баланс потребляемой и расходуемой энергии = постоянство массы тела. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира в теле и увеличению массы тела – риск диабета, атеросклероза, гипертонии, некоторых видов рака, желчно-каменной болезни, остеопороза l 15 2/1/2018

Соотношение вклада в энергетическую ценность дневного рациона: l l l Углеводы – 55 -60% Жиры – 30% ( 10% насыщенные ж. к, 10% мононенасыщенные, 10% Белки -10 -15% 16 2/1/2018

Контроль потребления энергии с пищей: l l l Индекс массы тела = Вес, кг/(рост, м) кв. Норма: ИМТ= 18, 5 -25 Избыточный вес: ИМТ=25 -30 Ожирение: ИМТ больше 30 Добиться снижения веса тела можно либо уменьшив потребление энергии с пищей (т. е. количество пищи), сохранив потребление разнообразной пищи, либо увеличив физическую нагрузку (лучше одновременно осуществлять и то, и другое) 17 2/1/2018

Углеводы в организме: l Основной источник энергии l Пластический материал (в составе клеточных мембран, межклеточного вещества кожи, сухожилий, хрящей) l Балластные вещества (клетчатка, пектины) Избыток углеводов переходит в гликоген и жир 18 2/1/2018

Жиры в организме: l Источник энергии (запасается в жировых клетках) l Поставляют жирорастворимые витамины и незаменимые жирные кислоты l Пластический материал для мембран клеток , синтеза некоторых гормонов, желчи, витамина D в коже l Защищают от механических повреждений и холода 19 2/1/2018

Белки в организме: l Строительный материал для тканей l Строительный материал для ферментов и гормонов l Транспортные белки (гемоглобин, миоглобин) l Обеспечение энергией l Полноценные белки (животные, соевые) – содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве 20 l 1 кг массы тела – 0, 8 г белка 2/1/2018

Первое правило здорового питания l , Употребляйте разнообразную пищу каждый день 21 2/1/2018

Пирамида питания www. thmemgallery. com Company Logo

различных групп пищевых продуктов Продукты из + Овощи, фрукты + Молочные + Мясо, рыба, зерна продукты птица, бобовые = Правильное питание Белки Белок Жир Жир Углеводы Пищевые волокна Витамин В 1 Витамин В 2 Углеводы Пищевые волокна Углеводы Пищевые волокна Витамин В 1 Витамин В 2 Витамин РР Фолацин Витамин В 12 Витамин А Витамин С b-каротин (витамин А) Витамин D Кальций Железо Цинк Магний Цинк Магний

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ 7 -8 приемов в день; на 1 прием: Хлеб белый или черный 1 -2 куска (на весь день 5 -6 кусков, около 300 г) или 3 -4 галеты или 4 сушки или 1 бублик или порция (150 -200 г) пшенной или гречневой или рисовой каши или перловой каши или порция (200 -250 г) манной или овсяной или порция (150 -200 г) отварных макарон или 1 -2 блина Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам! . 24 2/1/2018

ОВОЩИ Наиболее полезны темно-зеленые и желто-красные 4 -5 раз в день на 1 прием: Ежедневно источники витамина С и каротина: 100 -150 г капусты или 1 -2 моркови или пучок зеленого лука или другой зелени или 1 помидор или 1 стакан томатного сока Всего за 1 день 400 г и более овощей Картофель 3 -4 клубня в день ФРУКТЫ, ЯГОДЫ свежие или консервированные Наиболее полезны оранжево-желтые 2 и более раз в день; на 1 прием: 1 яблоко или груша или 3 -4 сливы или 1/2 стакана ягод или 1/2 апельсина или грейфрута или 1 персик или 2 абрикоса или 1 гроздь винограда или 1 стакан фруктового или плодовоягодного сока или полстакана сухофруктов

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Выбирайте низкожирные сорта молока и продуктов 2 -3 раза в день на 1 прием 1 стакан молока или кефира или простокваши или 60 -80 г (4 -5 ст. л) нежирного или полужирного творога или брынзы или 50 -60 г твердого или плавленного сыра или 1/2 стакана сливок или 1 порция мороженого

МЯСО, РЫБА, ПТИЦА Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов 2 -3 раза в день; на 1 прием: 85 -90 г мяса в готовом виде или 50 -60 г вареной колбасы или 1 сарделька или 2 сосиски или ½ ножки или грудной части курицы или 2 куриных яйца (не более 4 шт. в неделю) или 1 -2 котлеты или 3 -4 ст. ложки мясной тушенки или 0, 5 -1 стакан гороха или фасоли или 80 -100 г рыбы 27

ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, САХАР Ограничивайте потребление! до: 1 -2 ст. ложки растительного масла или 5 -10 г сливочного масла или маргарина для приготовления блюд; до: 5 -6 чайных ложек (40 -50 г. ) сахара или 3 шоколадных конфет или 5 карамелей или 5 ч. ложек варенья или меда или 2 -3 вафель или 50 г торта 28

29 2/1/2018

Правило второе: соблюдайте режим питания Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи в течение дня. Ужинать рекомендуется не позже 2 часов до отхода ко сну. Распределение энергетической ценности пищи по приемам пищи: завтрак 25%, обед 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. 30 2/1/2018

Правило третье l , , Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой и пектинами (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы) 31 2/1/2018

Правило четвертое l , Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением 32 2/1/2018

Группы продуктов Низкожировые Фрукты Все фрукты (исключая оливы, Авокадо Табл. 4 авокадо) Содержание Фруктовые соки жира в пищевых продуктах Все овощи без жировых заправок Овощи с жировыми заправками Овощные соки и вегетарианские Жареные овощи супы Черный и белый хлеб Молочные каши Сдобные булочки и печенье Отварные макароны Булочки Жареные на жиру гренки и крупяные каши без масла и молока Печенье несдобное Торты, пирожные Кукурузные, рисовые и другие хлопья Обезжиренные молоко и 1 или 2% молоко и Цельное молоко кисломолочные продукты кисломолочные Твердые и плавленые сыры Обезжиренный творог продукты Жирный творог Молочное мороженое Творог полужирный Сливки Брынза Сметана Рассольные сыры (сулугуни, Пломбир, сливочное мороженое адыгейский) Мясо птицы без кожи Мясо птицы с кожей Свинина Тощая говядина Говядина и баранина с удаленным Жареная говядина видимым жиром Жареная птица Колбасы, сосиски Ветчина, бекон Свиная тушенка Нежирные сорта рыбы (треска, Некоторые сорта рыбы (лосось, Осетрина, сардины, палтус. ледяная, хек) сельдь) Консервы в масле Овощи Хлеб, другие зерновые продукты Молочные продукты Мясо животных и птицы Рыба Среднее содержание жира Оливы Высокожировые Блюда из яиц Бобовые Яичные белки Фасоль, горох, бобы, чечевица Цельное яйцо Соевые бобы Яичница Орехи, семечки Жиры, масла и соусы Кетчуп, уксус, горчица Орехи и семечки Все жиры и масла Сладости, кондитерские Изделия Варенье, джемы Зефир, пастила Майонез Сметанные соусы Торты, пирожные Халва, вафли

Правило пятое Ограничивайте потребление чистого сахара (5 -6 ч. л) l Ограничивайте потребление поваренной соли (1 ч. л. ), отдавая предпочтение йодированной l Избегайте потребления алкоголя – женщины – 15 г чистого спирта, мужчины – 30 г. l

1. l l l l l Рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения: Снижать количество жиров, особенно насыщенных: выбирать постные части мяса (обрезать видимый жир); есть больше рыбы и птицы (без кожи), а не красного мяса; употреблять маргарин вместо масла, намазывая тонким слоем; употреблять растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное, соевое приготовлении супов, тушении или жарке вместо животных жиров (лярда); употреблять меньше ветчины, колбас, и бекона или совсем их не употреблять; меньше потреблять сливок, сметаны, майонеза, маслянистых приправ; выбирать снятое молоко, йогурты и сыры с низким содержанием жира; есть меньше или вообще не есть пирожных, бисквитов, картофельных чипсов, жареного картофеля, шоколада; готовить пищу на пару, запекать, варить или пользоваться микроволновой печью вместо жарения с добавлением жира. 35 2/1/2018

l l l 2. Увеличить потребление крахмала и клетчатки: есть больше хлеба из муки грубого помола (серого), а не белого; есть больше вареного, печеного картофеля, пюре, бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя) и риса (коричневого, в котором больше клетчатки); есть макароны и вермишель; на завтрак есть каши из круп (не добавляя сахара или соли) или мюсли с орехами и сухофруктами; есть сырые или приготовленные овощи, зеленые или желтые (капуста, морковь), салаты и фрукты вместо приема витаминов и минералов в виде таблеток.

l l l . Уменьшить потребление сахара: при покупках ознакомиться с составом, что бы убедиться, не является ли сахар основным компонентом; избегать потребления пищи и напитков с высоким содержанием сахара (безалкогольные напитки, кондитерские изделия, пирожные); выбирать свежие, сушеные или консервированные фрукты без добавления сахара; приготовлении пищи сахар добавлять в небольших количествах; за столом добавлять меньше сахара в чай, кофе, каши. 37 2/1/2018

Снижать потребление соли: l избегать покупать соленые продукты, выбирать продукты с низким содержанием соли или совсем без соли; l избегать готовых консервированных, засоленных, маринованных или копченых мяса и рыбы; l приготовлении пищи не добавлять соли вообще или добавлять ее в уже готовое блюдо; ограничить потребление продуктов, содержащих натрий (пищевая сода, соевый соус); для приправ использовать травы; l при еде ограничивать потребление соли на столе.