Основы рационального питания. Питание поступление пищи в

Основы рационального питания.

Питание поступление пищи в организм, превращение ее в системе пищеварения, всасывание в кровь составных компонентов пищи и усвоение их тканями организма.

Принципы рационального питания: 1. равновесие между энергией, поступившей с пищей, и энергией, расходуемой организмом в процессе жизнедеятельности; 2. удовлетворение потребностей человека в определенном количестве и сбалансированном соотношении отдельных пищевых веществ; 3. соблюдение режима питания (определенное время приема и количество пищи при каждом приеме), поскольку работа организма подчинена биоритмам; 4. сбалансированность питательных веществ, животного и растительного происхождения; 5. обеспечение биологически полноценной, хорошо усвояемой, доброкачественной пищей, приготовленной согласно санитарногигиеническим правилам.

Суточные энерготраты человека: включают: 1. основной обмен (минимальное количество энергии для поддержания основных функций организма и процессов биосинтеза в состоянии относительного покоя), 2. специфическое — динамическое действие пищи, или энерготраты на пищеварение и всасывание пищи; 3. различные виды деятельности.

Характеристики основного обмена 1. зависят от возраста, пола, массы тела, внешних условий и индивидуальных особенностей; 2. у взрослого мужчины с массой тела 65 кг — 1600— 1800 ккал, а у женщин с массой тела 55 кг — 1300— 1400 ккал. 3. у детей в 1, 5 раза выше, чем у взрослых, а у пожилых людей — ниже, чем у взрослых.

Специфическое — динамическое действие пищи расход энергии при пищеварении белков до 30— 40 %; при пищеварении жиров 4— 14 %, для углеводов — 4— 7 %. Чашка чая повышает основной обмен на 8 %.

Энерготраты человека Чтение книги ↑ основной обмен на 16% … шоссейная велогонка – увеличивает в 2 – 3 раза.

Сбалансированность в %

Сбалансированность отдельных продуктов.

Базовые компоненты пищи 1. 2. 3. 4. 5. 6. шесть групп веществ: поставщики энергии незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества, вода.

Углеводы Моно и дисахариды = 30% Крахмал, гликоген = 65% Пищевые волокна = 5%

Гликемический индекс показатель скорости превращения пищевого продукта в глюкозу и попадание последней в кровоток. Максимален при употреблении сдоб, риса, меда и картофеля. Минимален у зелени и листовых овощей.

Депонирование глюкозы. Следует резко ограничить потребление сахара и богатых им продукты за 1 час до начала кратковременной спортивной нагрузки.

Анаболическое окно промежуток времени, продолжительностью до 30 минут после окончания тренировки, в течение которого целесообразен прием углеводов из расчета 0, 7 до 1, 5 на кг массы тела. Это объясняется повышенным синтезом гликогена и формирование белковых структур в указанное время.

Белки Биологическая ценность белка пищи определяется параметрами: 1. аминокислотным составом 2. усвояемостью белка.

Протеиновое окно - промежуток времени, возникающий сразу после тренировки и перед сном.

Фитнес – питание определенный режим и рацион питания при занятиях фитнесом. Фитнес – питание условно делится: 1. Натуральное питание. 2. Спортивное питание – синтетические сублиматы.

Аспекты фитнес - питания: Учитываем: Пол, Возраст, Состояние здоровья, Основной вид фитнеса, Этап тренировочного процесса, Индивидуальные особенности. Суточные энерготраты

Принципы фитнес – питания: 1. Сбалансированность. 2. Полноценность. 3. Сочетаемость с периодом тренировочного процесса. 4. Ориентировка на физиологические и метаболические особенности. 5. Использование всех групп продуктов питания.

Распределение рациона. Калорийность при занятиях спортом и фитнесом должна быть распределена следующим образом: 1. Завтрак = 35% 2. Обед = 40% 3. Ужин = 25%

Еще более правильно!!! Более 4 приемов пищи!!

Спортивное питание представляет собой одно или несколько каких-либо пищевых веществ в концентрированной форме. Основные виды спортивного питания группируют по назначению, составу.

По назначению: препараты, применяемые для наращивания мышц; препараты, применяемые для похудания; препараты, применяемые для увеличения интенсивности и длительности тренировок; препараты, применяемые для предохранения суставов от повреждений; препараты для общего укрепления организма.

По составу: - белковые препараты; углеводные препараты; смешанные (белковоуглеводные) препараты; аминокислоты; витаминно-минеральные комплексы.

Жиру – жир!!! Норма у мужчин – 15% Норма у женщин -25% Доля необходимого жира у мужчин 3% Доля необходимого жира у женщин 12%

Расчет суточных затрат в состоянии покоя. Мужчины 10 -17 (17, 5 х мт)+651 18 -29 (15, 3 х мт)+679 30 -60 (11, 6 х мт)+879 Больше 60 (13, 5 х мт)+487

Женщины 10 -17 (12, 2 х мт)+746 18 -29 (14, 7 х мт)+496 30 -60 (8, 7 х мт)+829 Более 60 (10, 5 х мт)+596

Минимум 150 минут физической активности в неделю!

Индекс массы тела Характеризует массу тела относительно роста и имеет строгую взаимосвязь с содержанием жира. ИМТ=мт (кг) /рост в метрах в квадрате.

Характеристики по ИМТ 20, 024, 9 Норма 25, 299 Избыточная масса 30, 349 Ожирение 1 степени 35, 399 Ожирение 2 степени 40, 657 Ожирение 3 степени Менее 20 недостаточная масса тела